Drepy sú všestranné cvičenie, ktoré sa zameriava na mnohé svaly v dolnej časti tela. Môžete robiť drepy iba so svojou telesnou hmotnosťou.
Akonáhle ste zvládli toto cvičenie, môžete to urobiť ešte náročnejším držaním činky v každej ruke alebo rýchlovarného kanvice oboma rukami, zatiaľ čo robíte drep.
Robiť drep s dobrou formou:
- Postavte sa s nohami trochu širšími ako je šírka ramien od seba.
- Pri drepoch s telesnou hmotnosťou môžete položiť ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Zapojte svoje jadro, udržujte chrbát rovný, chrbticu vysoký a sklopte sa, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Pauza s kolenami nad, ale nie nad, vaše prsty na nohách.
- Vydýchnite a postavte sa.
- Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
2. Bočné výpady
Zdieľať na Pintereste
Nazýva sa tiež bočné výpady, bočné výpady sú variáciami predného výpadu. Zameriava sa viac na oblasť stehien a bedier.
- Postavte sa s nohami trochu širšími ako je šírka bokov. Keď je vaše telo vysoké, zapadnuté jadro a oči smerujúce dopredu, urobte široký krok doprava a dajte si dole.
- Spustite svoje telo, kým pravé stehno nebude rovnobežné s podlahou.
- Pauza. Potom potlačte ľavou nohou a vráťte sa do stredu.
- Tento pohyb vykonajte striedaním strán 12 až 16-krát.
3. Požiarne hydranty
Zdieľať na Pintereste
Cvičenie s požiarnym hydrantom je pohyb, ktorý sa zameriava na vaše klzáky a oblasť bedier. Stabilizuje tiež vaše základné svaly. Ak máte problémy s kolenami, môžete na toto cvičenie použiť podložku.
- Postavte sa na ruky a kolená, vaše kolená a chodidlá budú mať bokovú šírku a dlane na podlahe.
- Udržujte svoj pohľad pozerajúci mierne dopredu a dole.
- Zapojte svoje jadro, zdvihnite pravé koleno z podlahy a otočte ho nabok a nahor. Vaše koleno by malo zostať ohnuté po celú dobu.
- Pauza v hornej časti a potom sklopte nohu do východiskovej polohy.
- Pred opakovaním vľavo dokončite 10 opakovaní pravou nohou.
4. Nástenné sedadlá
Zdieľať na Pintereste
Nástenné sedadlá, tiež známe ako nástenné drepy, sú skvelé na prácu so stehnami, bokmi a dolnými absmi. Môžu byť skvelým krokom pri budovaní jadrovej sily, testovaní vytrvalosti svalov a chudnutí.
- Postavte sa priamo s chrbtom pritlačeným k stene a nohami pár centimetrov od steny.
- Posúvajte sa po stene, kým nie ste v sede s nohami v pravom uhle a so svojimi hamstringmi rovnobežne s podlahou.
- Držte túto pozíciu 20 až 30 sekúnd. Keď budujete svoju silu a kondíciu, skúste pracovať až 1 minútu.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Pásová prechádzka
Zdieľať na Pintereste
Pri cvičení s pruhovanou chôdzou sa používa pás s odporom, ktorý udržuje napätie v bokoch, zatiaľ čo sa bočne pohybujete o určité tempo. Je to vynikajúce cvičenie na zacieľovanie bokov a posilňovanie glute.
Vyberte si širokú cvičebnú skupinu s dostatočným odporom, aby ste vyzvali svoje spodné telo, ale takú, ktorá je dostatočne ľahká na dokončenie 10 opakovaní v každom smere.
- Dajte si cvičebný pás okolo členkov, mierne si ohnite kolená a rozšírte svoj postoj.
- Kráčajte nabok, aby ste sa nedotkli chodidiel.
- Urobte 10 krokov jedným smerom a potom 10 krokov späť do východiskového bodu.
- Opakujte 2 až 3 krát.
6. Nástupy závaží
Zdieľať na Pintereste
Step-up práce svaly v glute, boky a stehná. Môžu tiež zlepšiť vašu rovnováhu a stabilitu.
- Postavte sa s nohami asi na šírku bedier pred lavičku alebo schodík s výškou kolena, s činkou v každej ruke.
- Pristúpte na lavicu pravou nohou a jazdite ľavým kolenom nahor, pričom si udržiavajte závažia po vašej strane.
- Znížte ľavú nohu dolu a odstúpte dozadu z lavičky.
- Kompletné 10 až 15 opakovaní, čo vedie s vašou pravou nohou, potom prepnúť a urobiť rovnaký počet opakovaní, ktoré vedú s ľavou nohou.
- Na každej strane urobte 2 až 3 sady.
7. Zdvihnutá noha na bok
Zdieľať na Pintereste
Postavenie nohy ležiace na bok je izolačné cvičenie, ktoré posilňuje a tónuje boky. Správna forma je pre toto cvičenie kritická.
- Ľahnite si na cvičebnú podložku na pravej strane.
- Pomaly zdvíhajte svoju hornú nohu (ľavú nohu) tak vysoko, ako môžete. Prsty držte nasmerované dopredu.
- Pauza v hornej časti a potom sklopte nohu do východiskovej polohy. Uistite sa, že máte panvu stabilnú a vaše jadro je v zábere.
- Opakujte 10-krát na každej strane.
8. Skok squat
Zdieľať na Pintereste
Squat skok je pokročilé plyometrické cvičenie, ktoré berie základné drep a dodáva skok pre silový tréning.
- Dostaňte sa do základnej drevenej polohy, keď sú vaše nohy od seba vzdialené od seba.
- Aby ste si udržali svoju váhu na pätách, drepte nadol, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
- Z tejto pozície explodujte smerom nahor a vráťte sa nadol.
- Po pristátí sa spustite späť do squattingovej polohy. Uistite sa, že pristane jemne s loptičkami vašich chodidiel, ktoré dopadnú na zem ako prvé, a potom prenesú váhu späť na päty.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd alebo 10 až 12 opakovaní.
9. Stúpanie po schodoch
Schodiskové lezenie je skvelý spôsob, ako sprísniť a zladiť vaše klzáky a boky a súčasne získať vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie. Ak máte prístup k množine bielidiel alebo viacúrovňovej garáži, môžete po schodoch behať alebo zabehať.
Bežte alebo behajte po schodoch hore, potom choďte späť dolu. Pokúste sa opakovať päť minút. Na cvičenie s lezením po schodoch môžete tiež využiť telocvičňu Stairmaster alebo stepmill v telocvični.
10. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, tiež známy ako HIIT, je typom kardio cvičenia, ktoré vyžaduje, aby ste absolvovali krátke záblesky intenzívnych cvičení, po ktorých nasleduje krátka doba odpočinku.
Pomocou HIIT môžete rýchlo spáliť veľa kalórií a výskum ukazuje, že je to účinný spôsob spaľovania telesného tuku.
Jedným z príkladov HIIT je urobiť 30 sekúnd rýchleho sprintu na bežiacom páse, po ktorom nasleduje 15 sekúnd chôdze na bežiacom páse. Alebo by ste mohli urobiť skokové drepy alebo burácanie po dobu 45 sekúnd, nasledované 15 sekundovou prestávkou. Existuje veľa variantov a možností s cvičením HIIT.
Cvičenie HIIT bude zvyčajne trvať 10 až 30 minút. Zamerajte sa na cvičenie HIIT najmenej dvakrát týždenne.
Iné spôsoby, ako schudnúť bedrový tuk
Cvičenie je skvelý nástroj, ktorý vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a znížiť telesný tuk. Je to tiež jeden z najlepších spôsobov, ako zabrániť chudnutiu po schudnutí. Ak však chcete maximalizovať svoje celkové chudnutie, je dôležité zvážiť aj ďalšie zmeny životného štýlu.
Jedzte zdravú výživu
Pokiaľ ide o schudnutie a orezávanie bokov, kľúčovú úlohu hrá zdravé stravovanie. Pokúste sa dodržiavať stravovací plán, ktorý sa zameriava na celé jedlo vo všetkých skupinách potravín.
Vyhnite sa jedlám a nápojom s pridaným cukrom a sledujte veľkosť porcií. Snažte sa spotrebovať menej kalórií, ako každý deň spaľujete.
Získajte kvalitný spánok
Získanie správneho množstva spánku každú noc môže pomôcť podporiť vaše úsilie o chudnutie. Zamerajte sa na kvalitný spánok sedem až deväť hodín každú noc.
Majte stres pod kontrolou
Všetci máme stres v našom živote, ale výskum ukazuje, že príliš veľa stresu môže viesť k zdravotným komplikáciám, ako je prírastok hmotnosti, vysoký krvný tlak a bolesti hlavy. To je dôvod, prečo udržať stres pod kontrolou je kritickou súčasťou programu na chudnutie.
Ak sa pravidelne stretávate so stresom, možno budete chcieť vyskúšať činnosti zamerané na znižovanie stresu, napríklad jogu, meditáciu alebo hlboké dýchanie. Cvičenie môže tiež pomôcť znížiť úroveň stresu. Zvážte rozhovor so svojím lekárom alebo terapeutom o spôsoboch zvládania stresu.
Zobrať
Aj keď nie je možné priamo zredukovať tuk na bokoch, môžete navrhnúť program, ktorý uprednostňuje stratu tuku s dôrazom na cvičenia na posilnenie tela. Konečný výsledok môže zahŕňať boky, ktoré sú zastrihovanejšie, silnejšie a tónovanejšie.
