Sto je klasické cvičenie Pilates, ktoré sa zameriava na hlboké vnútorné svaly brucha. Postupujte takto:
- Začnite ležať rovno na chrbte na jogovej podložke s ohnutými kolenami a nohami na podlahe.
- Postupne vznášajte nohy tak, aby vaše kolená boli v hornej polohe stola a aby vaše chodidlá zostali ohnuté.
- Nasmerujte prsty od seba a pri zdvíhaní ich roztiahnite asi o palec nad zem.
- Zdvihnite hrudník a hornú časť chrbta zo zeme a zaistite tak svoje abs.
- Nadýchnite sa a začnite pumpovať ruky nahor a nadol, keď držíte hrudník a krk nad zemou. Pokúste sa dýchať v súzvuku s pohybom rúk a začnite počítať.
- Držte pózu na 100 a potom objímajte kolená do hrude a vydýchnite, aby ste uvoľnili napätie z hrude. Ak to dokážete, zopakujte to 2 alebo 3-krát. Vypracovajte viac opakovaní.
Nožnicový spínač
Zdieľať na Pintereste
Nožnicový spínač je ďalším cvičením v dolnej časti tela, ktoré sa niekedy používa pri cvičení Pilates. Postupujte takto:
- Začnite na chrbte na jogovej podložke a zdvihnite nohy smerom k stropu pod uhlom 90 stupňov. Vaše chodidlá by mali byť ohnuté. Ruky môžete zastrčiť za hlavu.
- Nadvihnite si bradu k hrudníku a držte ju tak, aby sa hrudná klietka preložila smerom k pupku. Mali by ste cítiť, ako sa vaša spodná abs angažuje.
- V kontrolovanom pohybe nechajte jednu z nôh padnúť k podlahe. Ak to dokážete, zastavte nohu pred tým, ako dopadne na podlahu, a umiestnite ju asi palec nad podlahu.
- Prineste tú nohu späť. Opakujte to s druhou nohou, striedajúc sa, keď držíte hrudník. Opakujte po dobu 20 opakovaní.
Jackknife crunch
Zdieľať na Pintereste
Drtičky Jackknife sú podlahové cvičenia, ktoré zapájajú dolnú abs. Pohyb sa môže na prvý pohľad zdať jednoduchý, ale po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, ako dotiahnu vaše jadro.
Postupujte takto:
- Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými nad ušami a siahajte k stene za vami.
- Zapojte svoje jadro a zdvihnite ruky k nohám. Súčasne vytiahnite predĺžené nohy nahor a dozadu smerom k hlave.
- Dosiahnite dotyk kolien a potom nižšie.
- Opakujte po dobu 20 opakovaní. Cieľom je urobiť 3 sady po 20 a začať pracovať odtiaľ.
Zmeny životného štýlu pri chudnutí
Okrem stravovania a cvičenia existujú aj ďalšie zmeny životného štýlu, ktoré môžete pomôcť pri chudnutí.
Zdravé návyky majú tendenciu mať dominový efekt. Ak do svojej rutiny môžete pridať jednu alebo dve zdravé zmeny, bude sa s časom ľahšie pridávať ďalšie.
Tu je niekoľko:
- Piť veľa vody.
- Pridajte do svojej rutiny viac chôdze.
- Precvičujte si vedomé stravovanie a snažte sa jesť pomalšie. Keď sa najedete, môžete sa vyhnúť prejedaniu.
- Predtým, ako vyskúšate akýkoľvek plán na zníženie kalórií, prestajte fajčiť. Odvykanie od fajčenia vám pomôže spríjemniť a zefektívniť vaše tréningy, nehovoriac o mnohých ďalších zdravotných výhodách odvykania. Odvykanie je často ťažké, ale lekár vám môže pomôcť zostaviť plán odvykania pre vás.
- Doprajte si dobrý nočný spánok, kedykoľvek je to možné. Slabý spánok zvyšuje stres a súvisí so zvyšovaním hmotnosti.
Ako sa zbaviť tuku v bruchu po narodení dieťaťa
Tónovanie brucha po tehotenstve môže predstavovať ďalšie výzvy. Pred skokom na akúkoľvek diétu a cvičením počkajte, kým nedostanete povolenie od svojho lekára.
Po tehotenstve nie je neobvyklé mať na bruchu voľnú kožu alebo dodatočnú vrstvu tuku, najmä ak ste mali pôrod cisárskeho rezu.
Počas tehotenstva pribúda veľa žien. Po pôrode vám pravdepodobne zostane ďalšia vrstva tuku ako zdroj energie na dojčenie a proces obnovy po narodení.
Je to súčasť prirodzeného inštinktu tela a je to normálne. Je dôležité byť trpezlivý so sebou.
Z väčšej časti môžete postupovať podľa rovnakých protokolov, ako by ste pred tehotenstvom stratili popôrodnú váhu, až na pár výnimiek.
Počas dojčenia neobmedzujte kalórie. Môže to znížiť prísun materského mlieka.
Ak sa zdá, že svaly v dolnej časti brucha boli oddelené tehotenstvom, môže sa vyskytnúť stav nazývaný diastáza recti.
Môže sa zhoršiť tradičnými cvičeniami v prípade krízy. Ak si myslíte, že by ste mohli mať tento stav, opýtajte sa svojho lekára na tréningy a možnosti fyzickej terapie.
Príčiny brušného tuku u mužov a žien
Vaše pohlavie môže mať niečo spoločné s dôvodmi, prečo získavate brušný tuk. Samice majú tendenciu ukladať tuk v dolnej časti brucha kvôli hormónom, genetike a veku a v niektorých prípadoch môže byť ťažké ho znížiť.
Každý by však mal mať rovnaký základný prístup, ako schudnúť, bez ohľadu na pohlavie alebo pohlavie.
Zobrať
Je nemožné lokalizovať tuk a stratiť ho len z jednej časti tela. Chudnutie celkovo je jediný spôsob, ako schudnúť brušným tukom zdravým spôsobom.
Tónovanie a sprísňovanie brušných svalov podlahovými cvičeniami, zmenou stravovania a sledovaním zdravých návykov prispejú k orezaniu pasu.
