Ako Sa Zbaviť Zadných Tukov Cvičením, Stravou A Zmenami životného štýlu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Toto cvičenie s nízkym nárazom je ľahké na bokoch a jednoduchý spôsob, ako začať tónovať chrbát.

1. Začnite tým, že ležíte s bruchom na cvičebnej gule, vaše oči sa dívajú na zem. Vaše dlane by mali byť rovné na podlahe a vaše nohy sa môžu ohýbať v kolene.
2. Stláčajte svoje glute svaly dohromady a rovnováhu na loptu, keď stlačíte nohy k sebe a hore. Lopta by mala počas tohto pohybu zostať stabilná.
3. Držte túto pózu na niekoľko sekúnd a potom sklopte nohy. Opakujte niekoľkokrát, ak to dokážete, predlžte dobu držania kyčle.

Bočné vreckové nože

Zdieľať na Pintereste

Toto cvičenie sa zameriava na vaše šikmé brucho, ale tiež ovplyvňuje vaše „rukoväte lásky“a dolnú časť chrbta.

1. Ľahnite si na pravú stranu s nohami naskladanými na seba.
2. Položte ľavú ruku za hlavu. Vaša pravá ruka môže odpočívať, kdekoľvek sa budete cítiť dobre.
3. Pri nakláňaní ľavej nohy smerom k ľavej ruke stlačte vaše šikmo, čo by malo zostať stabilné na vašej hlave. Prinesieš ohnutú ľavú ruku k ľavému kolenu.
4. Pred prepnutím na opačnú stranu to opakujte niekoľkokrát.

superman

Zdieľať na Pintereste

Toto cvičenie pomenované pre superhrdinu funguje na chrbte aj na gluteách.

1. Ľahnite si na brucho, na podložku na jogu, ak ju máte.
2. Natiahnite svoje telo tak, aby sa vaše nohy a ramená predĺžili.
3. Zdvihnite súčasne ruky a nohy zo zeme. Vaše ruky aj nohy by mali byť asi 6 palcov od zeme.
4. Ak je to možné, zdvihnite brucho z podlahy a držte pozíciu niekoľko sekúnd. S ovládaním sklopte nohy a ruky dozadu pred opakovaním cvičenia.

Cvičenie na spaľovanie tukov pre hornú časť chrbta

Bočné zvyšky s činkami

Zdieľať na Pintereste

Toto ľahké cvičenie na váhe pôsobí na svaly priamo pod krkom. A cvičenie s váhami môže pomôcť zvýšiť váš metabolizmus po celý deň.

1. Stojan s činkou v každej ruke smerujúci dopredu. Tento pohyb môžete tiež zmeniť tak, že ho urobíte zo sedu. Nemusíte tiež používať veľkú váhu - robiť veľa opakovaní s ľahšími váhami môže byť pre tónovanie chrbta lepšie.
2. Pomaly zvyšujte závažia tak, aby boli vaše ruky roztiahnuté rovno von, až kým nebudú ruky rovnobežné s podlahou. Keď to robíte, nestláčajte si ramená alebo „pokrčil plecami“.
3. S kontrolou vráťte ruky do tela. Nadýchnite sa a opakujte 10 až 12 krát pre jednu súpravu.

veslovanie

Zdieľať na Pintereste

Sedací káblový rad bude pôsobiť na vaše chrbtové svaly, najmä na vaše latissimus dorsi. Pohyb radového stroja môžete napodobniť aj jednoduchým sedením na lavičke a pomocou ľahkých činiek alebo odporového pruhu.

1. Začnite tým, že sedíte chrbtom rovno a rukami na oboch stranách uchopíte odporový pásik, činky alebo riadkovú rukoväť stroja.
2. Keď sa opriete, natiahnite ruky, ohnite lakte a ťahajte plnou hmotnosťou.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup. Namiesto opakovania skúste toto cvičenie rýchlo zopakovať niekoľko minút, aby ste zvýšili srdcový rytmus.

Speedbag

Zdieľať na Pintereste

Speedbag vám pomôže tónovať vaše ruky a hornú časť tela. Aj keď je najlepšie použiť tašku pripevnenú na stenu alebo strop, na vykonanie tohto cvičenia nepotrebujete ani tašku.

1. Postavte sa so svojimi ramenami vysoko v bojovom postoji. To znamená, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené od bokov, jedna noha je mierne pred druhou a vaše ruky sú v pästi, blízko vašej čeľuste.
2. Nastavte časovač od 30 sekúnd do 2 minút.
3. Zamerajte sa na svoju tašku (alebo si ju predstavte!). S kĺbmi smerujúcimi von, zamerajte sa na to, aby ste trafili tašku toľkokrát, koľkokrát je možné, vo vami zvolenom časovom rámci a otáčajte rukami tak, ako to robíte.
4. Keď časovač zhasne, je to „nastavené“. Urobte až tri sady.

Zmeny životného štýlu pri chudnutí

Zmeny životného štýlu môžu zefektívniť vaše úsilie o chudnutie. Tu je niekoľko zmien, ktoré by ste mali zvážiť vo vašej rutine:

• Začnite pešou chôdzou. Stačí ísť pešo, aby ste dali svoje dieťa do školy, alebo aby ste si nechali kávu namiesto jazdy do kaviarne spáliť kalórie.
• Ak fajčíte, zvážte ukončenie. Môže to byť ťažké, ale lekár vám môže pomôcť vytvoriť plán na odvykanie od fajčenia, ktorý vám vyhovuje.
• Precvičte si držanie tela. Nielenže to minimalizuje výskyt tuku v chrbte, ale tiež to pomôže posilniť vaše chrbát a dá vám trochu cvičenia presne tam, kde sedíte.

Čo spôsobuje spätný tuk?

Nedostatočné kardio cvičenie alebo sedavý spôsob života môžu prispieť k tuku v chrbte. Strava s vysokým obsahom sodíka alebo cukru môže tiež prispievať k zápalom v tele, vďaka čomu sa zdá, že je späť významný tuk a „nadúvanie“.

Zlé držanie tela a oblečenie, ktoré sa nezmestia dobre, môže prispieť k tomu, aby sa vaše chrbty „vyduté“alebo zdali hrboľaté.

Je však dôležité si uvedomiť, že genetika je vo väčšine prípadov hlavným faktorom, v ktorom nadmerná váha prechádza na vaše telo. To znamená, že tuk v chrbte sa môže meniť podľa fázy života, v ktorej sa nachádzate, vašej celkovej telesnej hmotnosti, vašej výšky a úrovne aktivity.

Zobrať

Je to mýtus, že môžete zacieľovať iba na jednu časť tela a schudnúť. Ale cvičením, ktoré sa zameriavajú na chrbát, spolu s jedlom zdravej výživy a znižovaním kalórií, môžete zjemniť tú časť svojho tela.

Kľúčom je tu súlad. Je tiež užitočné mať podporný systém. Buddy up v telocvični alebo na chudnutie app dať si väčšiu šancu na úspech.

Pamätajte, že telo každého človeka má obmedzenia a nemusíte ich vidieť ako nedostatky. Majte trpezlivosť s telom, ktoré máte pri práci na dosahovaní vašich zdravotných cieľov.