36 Alternatívy K HRT: Strava, Doplnky, Zmeny životného štýlu A ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo je potrebné zvážiť

Aj keď sa hormonálna substitučná terapia (HRT) považuje za bezpečný a účinný spôsob liečby symptómov perimenopauzy, stále predstavuje určité riziká.

Z tohto dôvodu sa mnohí ľudia obracali na domáce lieky a iné holistické metódy, ktoré im pomôžu zmierniť ich príznaky.

Zatiaľ čo niektoré z týchto terapií sú podporované klinickým výskumom, mnoho iných má len obmedzené alebo neoficiálne dôkazy na podporu ich použitia.

Predtým, ako vyskúšate akúkoľvek alternatívnu liečbu, vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu s vami prediskutovať možné dávky, vedľajšie účinky a interakcie.

Zmeny stravy

Zdieľať na Pintereste

Keď prechádzate perimenopauzou, možno zistíte, že to, čo jete, vyvoláva určité príznaky.

Napríklad zvýšenie hladiny cukru v krvi môže viesť k podráždeniu a zapnúť vašu energiu. Dehydratácia môže viesť k zvýšeným návaly horúčavy. A keď budete jesť jedlo s vysokým obsahom sodíka, môžete si udržať vodu a budete sa cítiť nafúknutý.

Možno zistíte, že zníženie množstva rafinovaných, spracovaných a konzervačných potravín vo vašej strave zlepšuje váš pocit.

Znížte kofeín, alkohol a korenené jedlo

Obmedzujúce stimulanty ako káva a čaj môžu pomôcť znížiť návaly horúčavy. Pikantné jedlo môže tiež prispieť k pocitu zvýšeného tepla vo vašom tele.

Alkohol sa spájal s horšími návaly horúčavy, preto si doprajte moderovanie alebo ho úplne vyrežte.

Zvýšte svoj príjem vápnika a vitamínu D

S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko osteoporózy. Vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik, je tiež nevyhnutný. Konzumácia potravín bohatých na vápnik a vitamín D nielenže posilní vaše kosti, ale môže tiež zvýšiť vašu náladu.

Pri sóji a iných fytoestrogénoch buďte opatrní

Existuje predbežná súvislosť medzi príznakmi menopauzy a vysokou konzumáciou sóje a iných rastlinných estrogénov. Výskum v tejto oblasti je však rozporný. Možno budete chcieť hrať bezpečne a obmedziť príjem potravín, ako je tofu, edamam a sójové mlieko.

Pravidelné cvičenie

Zdieľať na Pintereste

Cvičenie môže stabilizovať hladinu cukru v krvi, dodať vám viac energie a zvýšiť náladu.

A ak pravidelne cvičíte, výhody sa zvyšujú.

Napríklad pravidelné cvičenie vám môže pomôcť znížiť riziko osteoporózy a z dlhodobého hľadiska zlepšiť kvalitu spánku. Môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti. To môže znížiť horúce záblesky.

Aby ste dosiahli maximálny úžitok, rutinné cvičenie by malo zahŕňať každý z týchto štyroch typov cvičenia:

aerobická

Beh, výučba triedy spin alebo chodenie po svižnej chôdzi môžu znížiť riziko srdcových chorôb a pomôcť vám udržať si zdravú váhu. Tento typ cvičenia taktiež uvoľňuje endorfíny zvyšujúce náladu.

Zaťažovanie

Cvičenie, ktoré spočíva v tom, že ste na nohách, chráni kostnú hmotu a pomáha predchádzať osteoporóze. Tenis, stroj na horolezectvo a tanečné kurzy sú skvelými cvičeniami pre zdravie kostí.

posilnenie

Posilňovacie cvičenia, ako napríklad voľné závažia a odporové pásy, dodávajú telu svalovú hmotu, čo vám pomáha spáliť ďalšie kalórie. Tento druh cvičenia súvisí aj so znižovaním úzkosti a zlepšovaním duševného zdravia.

flexibilita

Flexibilné cvičenia zahŕňajú jogu, pilates alebo pravidelné strečing. Cvičenia flexibility môžu zlepšiť vašu koordináciu, vďaka čomu vás surer na nohách a dokonca odrazí od artritídy.

Zvládanie stresu

Zdieľať na Pintereste

Keď zažívate stres, vaše nadobličky produkujú adrenalín, ktorý poháňa vaše telo situáciou, v ktorej sa práve nachádzate. Od menopauzy sú vaše nadobličky tiež zdrojom estrogénu.

Keď sú vaše nadobličky aktivované príliš často, nefungujú dobre. Vaše hladiny estrogénu tak zostanú ešte nižšie ako predtým. To môže zhoršiť príznaky, ako je priberanie na váhe a problémy so spánkom.

Možno nebudete schopní úplne zbaviť stresu zo svojho života, ale môžete sa naučiť zvládať stres zdravým spôsobom, ktorý nebude unavovať vaše nadobličky.

Meditácia všímavosti

Meditácia všímavosti je technika zvládania stresu, ktorá sa zameriava na tiché uvedomenie, vnútorný pokoj a dychové cvičenia. Môže to zlepšiť vašu schopnosť zvládnuť návaly horúčavy a nočné potenie.

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)

CBT vám môže pomôcť premieňať vzorce negatívnych myšlienok na niečo pozitívnejšie. Jedna štúdia naznačuje, že CBT môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a celkovú kvalitu spánku. Je však potrebný ďalší výskum.

Iné zmeny životného štýlu

Tieto zmeny, aj keď malé, môžu mať veľký vplyv na to, ako sa cítite.

Udržujte svoj priestor v chlade a vetraní

Uistite sa, že priestory, ktoré často navštevujete, majú správne klimatizačné vybavenie a vetranie pre prípad, že by ste sa museli rýchlo ochladiť.

Noste voľný odev

Voľnejší odev vám pomôže udržať sa v pocite pohodlia a uľahčiť vetranie tela, keď sa začne horúci blesk.

Na všeobecné vysušenie použite vaginálny zvlhčovač

Ak máte vaginálnu suchosť, zvážte nákup zvlhčovača vyrobeného špeciálne pre vagínu. Môžu sa používať po celý deň na zmiernenie svrbenia a podráždenia.

Na sexuálnu aktivitu používajte vaginálne mazivo

Vaginálne mazivá dodávajú vagíne vlhkosť, ktorá môže zabrániť nepríjemným nepríjemnostiam pri preniknutí.

Prestať fajčiť

Fajčenie cigariet môže mať vplyv na vaše kolísavé hladiny hormónov. To môže v konečnom dôsledku zvýšiť váš počet návalov za tepla.

Výživové doplnky

Zdieľať na Pintereste

Niektoré živiny sú rozhodujúce pre zvládnutie symptómov. Ak nemáte dostatok týchto živín vo vašej strave, doplnky môžu byť jednou z možností.

Doplnky nie sú regulované Úradom pre potraviny a liečivá USA (FDA), preto buďte opatrní. Nákup iba od kupujúcich, ktorým dôverujete. Pred pridaním akýchkoľvek doplnkov k vašej rutine sa porozprávajte aj s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Vitamíny B

Vitamíny typu B regulujú energiu a pomáhajú telu vytvárať nové bunky. Tieto vitamíny, najmä kyselina listová, môžu pomôcť znížiť dĺžku a závažnosť návaly horúčavy. Účinný môže byť iba 1 miligram (mg) kyseliny listovej denne.

Vitamín E

Vitamín E pomáha telu neutralizovať oxidačný stres. Vitamín E v dávke až 360 mg za deň môže zlepšiť návaly horúčav až o 40 percent.

Vitamín D

Vitamín D udržuje štruktúru kostí, pomáha vstrebávať vápnik a môže zlepšovať reguláciu hormónov a vaginálnu suchosť. Užívajte 10 až 20 mikrogramov vitamínu D denne, aby ste znížili riziko osteoporózy a zlepšili svoju náladu.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť namazať vaše telo a pomôcť s vaginálnou suchosťou. Ak sa užívajú popri SSRI, môžu doplnky omega-3 tiež zlepšiť depresiu.

Bylinné doplnky

Zdieľať na Pintereste

Niektoré rastlinné doplnky tvrdia, že pomáhajú zvládať symptómy perimenopauzy a menopauzy. Je dôležité si uvedomiť, že FDA nereguluje doplnky. Výskum použitia je často nanajvýš neistý.

Pred pridaním doplnku k rutine by ste sa mali vždy porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Pokyny pre dávkovanie sa veľmi líšia. Niektoré produkty môžu tiež interagovať s voľne predajnými liekmi a liekmi na predpis.

Čierny cohosh

Čierny cohosh je kvitnúca rastlina, ktorá môže pôsobiť na vyrovnávanie hormónov. Užívanie jednej dávky 40 mg denne môže pomôcť znížiť návaly horúčavy.

Ľubovník bodkovaný

Ľubovník bodkovaný je žltá kvetinová rastlina, ktorá môže zlepšiť kvalitu spánku počas a po menopauze. Starší výskum naznačuje, že užívanie 900 mg denne môže byť účinné.

Dong quai

Dong quai je bylina používaná v tradičnej čínskej medicíne. Dong quai sa vo vašom tele môže správať ako estrogén, pričom počas menopauzy vyrovnáva vaše hormóny.

Cudný strom

Chaste tree je ker, ktorý produkuje bobule používané v rastlinných prípravkoch. Cudný strom môže mať účinky na vyrovnávanie hormónov. Vedci si stále nie sú istí, ako to môže ovplyvniť príznaky menopauzy.

maca

Táto bylina, pripravená z rastliny maca, môže pomôcť vyrovnať hladiny hormónov a zlepšiť sexuálnu funkciu.

červená ďatelina

Ďatelina červená obsahuje izoflavóny. Môžu fungovať ako estrogén vo vašom tele. Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie 82 mg denne môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy.

šalvia

Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie dennej tablety čerstvého šalvie môže pomôcť minimalizovať návaly horúčavy a zlepšiť ďalšie príznaky menopauzy.

Bodliak mlieka

Bodliak mliečny obsahuje izoflavóny. Môžu tiež pomôcť vyrovnať vaše hormóny. Bodliak mliečny môže tiež pomôcť predchádzať osteoporóze.

Valeriánsky koreň a chmeľ

Valeriánsky koreň a chmeľ sú bylinné pomôcky na spanie. Obzvlášť valeriánsky koreň sa všeobecne považuje za účinnú liečbu nespavosti.

Aspoň jedna štúdia preukázala, že koreň a chmeľ valeriány sú lepšie ako placebo pri znižovaní porúch spánku a iných symptómov menopauzy, keď sa užívajú spolu.

Pupalkový olej

Pupalkový olej s vysokým obsahom mastných kyselín, ktorý môže pomôcť vášmu telu namazať. Je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako sa môže alebo nemusí používať.

Ženšeň

Ženšen môže pomôcť vylepšiť vašu náladu. Je však nepravdepodobné, že by ovplyvnil ďalšie príznaky.

sladkého drievka

Liečba sladkého drievka môže pomôcť zabrániť únave vášho nadobličkového systému. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že doplnok sladkého drievka môže znížiť návaly horúčavy a nočné potenie.

Iné alternatívne terapie

Niektorí ľudia sa obracajú na alternatívne terapie, aby pomohli s liečbou symptómov. Zistilo sa, že tieto terapie majú určitý stupeň úspechu pri liečbe symptómov menopauzy.

akupunktúra

Akupunktúru vykonáva certifikovaný odborník, ktorý vkladá malé ihly do tlakových bodov na tele. Zistilo sa, že akupunktúra znižuje intenzitu a frekvenciu návaly horúčavy u ľudí trpiacich menopauzou.

Tai Chi

Tai chi je cvičenie, ktoré je súčasťou meditácie a čiastočne pomalým tanečným pohybom. Tai chi môže pomôcť znížiť nočné potenie a návaly horúčavy, ak sa cvičia najmenej jednu hodinu, dvakrát týždenne.

liečenie

HRT nie je vaša jediná možnosť klinickej liečby. Tieto lieky môžu tiež pomôcť zlepšiť vaše príznaky.

Antidepresíva (SSRI a SNRI)

Určité antidepresíva sa predpisujú na liečbu návaly horúčavy a iných príznakov.

klonidín

Klonidín (Catapres) je liek na krvný tlak. Spôsobuje rozširovanie vašich krvných ciev. Môže to znížiť návaly horúčavy a nočné potenie.

gabapentín

Gabapentín (Neurontín) je liek, ktorý sa často predpisuje na zmiernenie bolesti a záchvaty. Môže tiež pomôcť znížiť horúce záblesky.

A čo bioidentické hormóny?

Bioidentické hormóny sa vyrábajú v laboratóriu z chemikálií nachádzajúcich sa v rastlinách. Hovorí sa, že sú viac podobné hormónom, ktoré vaše telo produkuje prirodzene, ako hormóny používané v HRT.

Tieto doplnky neboli prísne testované na ľuďoch, takže môžu predstavovať dlhodobé zdravotné riziká, o ktorých ešte nevieme. V súčasnosti neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že sú bezpečnejšie alebo účinnejšie ako tradičné HRT.

Ak vás zaujímajú bioidentické hormóny, obráťte sa na lekára. Môžu diskutovať o vašich možnostiach a môžu byť schopní predpísať vhodnú pilulku, náplasť alebo krém.

Porozprávajte sa s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti

Ak uvažujete o niektorej z vyššie uvedených terapií, v spolupráci s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti vypracujte liečebný plán. Môžu vám pomôcť posúdiť váš individuálny prínos a úroveň rizika, ako aj poradiť vám pri dávkovaní.