Cítite sa pohodlne v podprsenke
Všetci máme tento odev - ten, ktorý sedí v našom šatníku a čaká na jeho debut na našich rodených siluetoch. A posledná vec, ktorú potrebujeme, je akýkoľvek dôvod, ako napríklad prekvapivé podprsenky, ktoré podkopávajú našu sebavedomie a spôsobujú, že sme sa vyhýbali silnému a krásnemu pocitu.
Aj keď sa zameranie na podprsenku môže zdať, že je to všetko o tom, ako vyzerať fajčiť v outfite, je to tiež skutočne prospešné pre vaše zdravie. Váš chrbát je súčasťou vášho jadra (rovnako ako vaše abs) a je nevyhnutný pre každodenný pohyb a udržanie dobrého a zdravého života. Cvičenie týchto posilňovacích cvičení vám teda môže pomôcť zlepšiť pozíciu tela, stabilitu a rovnováhu a bojovať proti bolesti chrbta.
Tak na čo čakáš? Popadnite podložku, pár činiek a dve malé uteráky a potom naplánujte túto rutinu do svojho kalendára.
Prineste bez hrčiek späť, späť
Po kardio stretnutí zasiahnite závažia. Vyskúšajte týchto päť cvičení vyplnením 3 sérií 10 opakovaní pre každé cvičenie, potom pokračujte ďalším.
Urob to trikrát:
- 10 ťahov
- 10 ohnutých radov činiek
- 10 obrátený rad
- 10 vrchných lisov Pilates
- 10 podložných sklíčok
Rozlúčiť sa s tvrdohlavým zadným tukom nie je rýchla oprava, ale výsledky môžu byť radosťou na jar, keď odhalíte svoje novo posilnené svaly.
Prajeme si, aby ste na mieste našli všetko, čo vykukuje z podprsenky, ale to jednoducho nie je možné! Ak chcete zafarbiť všetky oblasti, ktoré sa vaša podprsenka dotýka, a znížiť celkový obsah tuku, vyžaduje si vyváženú stravu a pravidelné kardio.
Ako urobiť každé cvičenie
Zhyby
Vyťahovanie je jedným z najnáročnejších cvičení v oblasti telesnej hmotnosti, ktoré môžete vykonať. Funguje to celý chrbát, menovite vaše lats, ktoré ležia pod tým podráždeným vydutím. Skočte na asistovaný pullup stroj, aby si vybudoval svoju silu a stal sa pullup profilom.
Potrebné vybavenie: Pomocný vyťahovací stroj
- Začnite zavesením na závlačku s rukami rovnými a rukami šírky ramien od seba.
- Vytiahnite sa nahor ohnutím lakte a potiahnutím smerom k podlahe. Akonáhle brada prejde bar, znížte späť na začiatok.
Ak nemáte prístup k vyťahovaciemu stroju, môžete tiež vyskúšať jednu z alternatív paže z tohto sprievodcu.
Ohnuté riadky činky
Ďalšie cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše lats, ohnuté riadky činky bude pravdepodobne o niečo jednoduchšie ako pullups, ale nenechajte sa zmiasť tým, že budete mať stále veľa tresku za svoje peniaze.
Potrebné vybavenie: 2 činky od 10 libier, ak ste nováčik
- Uchopte činku v každej ruke a otočte sa v páse tak, aby sa vaše horné telo ohýbalo v uhle 45 stupňov k zemi. Vaše ruky by mali visieť pred vami, kolmo na zem.
- Udržujte svoju hlavu a krk neutrálny, chrbát rovno a stabilizujte svoje jadro, ohnite lakte a dvíhajte činky smerom k bokom, lakte držte blízko tela.
- Keď činky narazia do vášho pásu, zastavte a stlačte vaše zadné svaly (vaše latty a kosoštvorce) a pomaly uvoľnite ruky späť do východiskovej polohy.
Môžete to urobiť aj v pokojnej polohe pre intenzívnejšie cvičenie.
superman
Pri práci na chrbte nemôžete zabudnúť na spodnú časť. V tejto štúdii z roku 2013 so 73 zdravými mladými ženami, ktoré vykonávali dynamické cvičenie predlžovania chrbta trikrát týždenne počas 10 týždňov, došlo k významnému zvýšeniu sily svalov a rozsahu pohybu miechy. Zaregistrujte sa!
Potrebné vybavenie: žiadne
- Ľahnite si tvárou nadol na zem s pažami natiahnutými pred vami, uvoľnenou hlavou a vrcholmi nôh na zemi.
- Na dokončenie pohybu zdvihnite nohy a paže niekoľko centimetrov nad zem bez toho, aby ste zdvihli hlavu. Pozastavte na jednu alebo dve sekundy hore a potom sa vráťte späť a začnite.
Vrchný lis na pilates
Vrchný lis pracuje na vašich pleciach, ako aj na hornej časti chrbta. Navyše, pretože tento pohyb sa vykonáva sedením na zemi, zapojíte svoje jadro veľkým spôsobom.
Potrebné vybavenie: dve ľahké činky, každá s hmotnosťou 5 alebo 10 libier
- Začnite tým, že sedíte na zemi s ohnutými nohami a chodidlami nôh sa dotýkajú pred vami.
- S činkou v každej ruke a dlaňami smerujúcimi von, začnite s váhami spočívajúcimi vo výške ramien.
- Vystužte svoje jadro, roztiahnite ruky a tlačte závažia smerom od seba. Mali by ste to cítiť vo svojich latoch.
- Vráťte sa na začiatočnú pozíciu a zopakujte postup.
Posun ruky
Ako sme už povedali, chrbát je považovaný za súčasť vášho jadra a snímanie rúk je skvelý spôsob, ako ho opracovať. Ako už názov napovedá, vaše zbrane vám tiež utečú za peniaze, takže v našej knihe je to obojstranne výhodné.
Potrebné vybavenie: posúvače alebo podobný nástroj, napríklad papierové taniere alebo dva malé uteráky, plus rohož
- Prevezmite počiatočnú polohu na podložke, na všetkých štyroch, pomocou posúvačov pod vašimi rukami.
- Pritiahnite si ABS a začnite tlačiť ruky pred seba, až kým pôjdete, bez toho, aby ste sa dotkli zeme. Zaistite, aby vaše jadro zostalo zasunuté a aby sa vaše boky neklesli.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy potiahnutím rúk späť k hrudníku.
Záverečný test
Samozrejme, že by tu mohol byť ďalší vinník, ktorý by podráždil hrče. A toto by bol fantastický prípad „ste to vy, nie ja“. Opýtajte sa sami seba: Mám na sebe podprsenku správnej veľkosti? Ukázalo sa, že 80 percent žien nie je. Získajte profesionálne vybavenie alebo použite kalkulačku veľkosti podprsenky, aby ste sa uistili, že nevedomky nespôsobujete vydutie s nesprávnou veľkosťou.
Akonáhle budete mať túto hranicu preč, pokračujte v zameraní na diétu, kardio a silový tréning. Nebudete hovoriť buh-bye, aby ste sa hneď vydýchli, čo je skutočne len bonusové víťazstvo za to, že máte sexy chrbát, ktorý vám dáva dobrý pocit, stojaci vysoký a hrdý na svoju vlastnú pokožku.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
