Napriek širokému používaniu slova „tuk“na popis všetkých telesných tukov, v tele je v skutočnosti niekoľko rôznych druhov tuku.
Niektoré typy tukov môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie a môžu prispievať k chorobám. Ostatné sú prospešné a potrebné pre vaše zdravie.
Hlavnými typmi tukových buniek sú biele, hnedé a béžové bunky. Môžu sa skladovať ako esenciálny, subkutánny alebo viscerálny tuk.
Každý typ tuku má inú úlohu. Niektoré podporujú zdravý metabolizmus a hladiny hormónov, zatiaľ čo iné prispievajú k život ohrozujúcim chorobám vrátane:
- cukrovka typu 2
- ochorenie srdca
- vysoký krvný tlak
- rakovina
Čítajte ďalej a získajte viac informácií o rôznych druhoch telesného tuku.
biely
Biely tuk je typ tuku, o ktorom si väčšina ľudí okamžite myslí.
Skladá sa z veľkých bielych krviniek, ktoré sa ukladajú pod kožu alebo okolo orgánov v oblasti brucha, rúk, zadku a stehien. Tieto tukové bunky predstavujú spôsob ukladania energie v tele na neskoršie použitie.
Tento typ tuku tiež hrá veľkú úlohu vo fungovaní hormónov, ako sú:
- estrogén
- leptín (jeden z hormónov stimulujúcich hlad)
- inzulín
- kortizol (stresový hormón)
- rastový hormón
Aj keď je biely tuk potrebný pre dobré zdravie, príliš veľa bieleho tuku je veľmi škodlivé. Percentuálne hodnoty telesného tuku sa pohybujú v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti a fyzickej aktivity.
Podľa Americkej rady pre cvičenie by muži, ktorí nie sú športovcami, mali mať celkový percentuálny podiel telesného tuku v rozmedzí 14 až 24 percent, zatiaľ čo ženy, ktoré nie sú športovcami, by mali byť v rozmedzí 21 až 31 percent.
Percentuálny podiel telesného tuku vyšší, ako sa odporúča, vás môže vystaviť riziku nasledujúcich zdravotných problémov:
- cukrovka typu 2
- ischemická choroba srdca
- vysoký krvný tlak
- mŕtvica
- hormonálna nerovnováha
- tehotenské komplikácie
- ochorenie obličiek
- ochorenie pečene
- rakovina
hnedý
Hnedý tuk je druh tuku, ktorý sa primárne vyskytuje u dojčiat, hoci dospelí si stále zachovávajú veľmi malé množstvo hnedého tuku, zvyčajne v krku a pleciach.
Tento typ tukov spaľuje mastné kyseliny, aby vás udržal v teple. Vedci majú záujem nájsť spôsoby, ako stimulovať aktivitu hnedého tuku, aby sa predišlo obezite.
Béžová (brite)
Béžový (alebo brite) tuk je relatívne nová oblasť výskumu. Tieto tukové bunky fungujú niekde medzi hnedými a bielymi tukovými bunkami. Podobne ako hnedý tuk môžu béžové bunky skôr pomáhať spaľovať tuk než ho uchovávať.
Predpokladá sa, že určité hormóny a enzýmy uvoľňované pri strese, chlade alebo pri cvičení môžu pomôcť premeniť biely tuk na béžový tuk.
Toto je vzrušujúca oblasť výskumu, ktorá môže pomôcť predchádzať obezite a maximalizovať zdravé hladiny telesného tuku.
Esenciálny tuk
Esenciálny tuk je presne ten - nevyhnutný pre váš život a pre zdravé telo. Tento tuk sa nachádza vo vašich:
- mozog
- kostná dreň
- nervy
- membrány, ktoré chránia vaše orgány
Esenciálny tuk hrá hlavnú úlohu v regulácii hormónov vrátane hormónov, ktoré regulujú plodnosť, vstrebávanie vitamínov a reguláciu teploty.
Podľa Americkej rady pre cvičenie ženy potrebujú najmenej 10 až 13 percent svojho zloženia tela, aby pochádzajú z esenciálneho tuku, aby boli v dobrom zdravotnom stave, zatiaľ čo muži požadujú najmenej 2 až 5 percent.
podkožný
Podkožný tuk znamená tuk uložený pod kožou. Je to kombinácia hnedých, béžových a bielych tukových buniek.
Väčšina nášho telesného tuku je subkutánna. Je to tuk, ktorý môžete stlačiť alebo pritlačiť na ruky, brucho, stehná a zadok.
Fitness profesionáli používajú strmene na meranie podkožného tuku ako spôsob odhadu celkového percenta telesného tuku.
Určité množstvo podkožného tuku je normálne a zdravé, ale príliš veľa môže viesť k nevyváženým hladinám hormónov a citlivosti.
zažívaciu
Viscerálny tuk, tiež známy ako „brušný tuk“, je biely tuk uložený v bruchu a okolo všetkých vašich hlavných orgánov, ako sú pečeň, obličky, pankreas, črevá a srdce.
Vysoká hladina viscerálneho tuku môže zvýšiť vaše riziko cukrovky, srdcových chorôb, mozgovej príhody, ochorenia artérií a niektorých druhov rakoviny.
výhody
Zloženie tela je veľmi dôležité. Vaše telo bude najlepšie fungovať s primeraným celkovým percentuálnym obsahom tuku. Zdravé percento telesného tuku poskytuje mnoho výhod, napríklad:
- regulácia teploty
- vyvážené hladiny hormónov
- lepšie reprodukčné zdravie
- adekvátne skladovanie vitamínov
- dobrá neurologická funkcia
- zdravý metabolizmus
- vyvážený cukor v krvi
riziká
Príliš veľa bieleho tuku, najmä viscerálneho tuku, môže byť zdraviu škodlivé. Viscerálny tuk môže zvýšiť riziko pre nasledujúce zdravotné stavy:
- ochorenie srdca
- mŕtvica
- ischemická choroba srdca
- ateroskleróza
- tehotenské komplikácie
- cukrovka typu 2
- hormonálne poruchy
- niektoré druhy rakoviny
Percento telesného tuku
Zloženie tela sa môže merať pomocou niekoľkých metód.
Jednou z bežných metód odhadu percenta telesného tuku je meranie kožného zloženia. Vyškolený technik môže použiť strmene, nástroj podobný kliešťom, na stlačenie a zmeranie záhybov kože na pažiach, páse a stehnách, aby odhadol celkový percentuálny podiel telesného tuku.
Táto metóda meria primárne subkutánny tuk.
Inou metódou je použitie zariadenia s názvom Bod Pod. Pri posudzovaní zloženia tela používa zariadenie na stanovenie celkového percentuálneho obsahu tuku pomery telesnej hmotnosti a objemu. Táto metóda teoreticky meria všetky typy tukov prítomných vo vašom tele.
Bioelektrická impedančná analýza je ďalšou metódou na stanovenie percenta telesného tuku. Často sa používa v atletických výcvikových zariadeniach. Tento test spočíva v státí na zariadení, ktoré využíva elektrický prúd na meranie množstva chudej a tukovej hmoty vo vašom tele.
Užitočné môžu byť aj testy indexu telesnej hmotnosti (BMI) a obvodu obvodu pásu. Aj keď neposkytujú konkrétne percento telesného tuku, poskytujú odhad na základe vašej výšky a hmotnosti.
BMI sa počíta ako pomer hmotnosti k výške, zatiaľ čo obvod pásu je meraním najmenšej časti pásu.
Podľa National Institutes of Health (NIH) sa BMI nad 25 považuje za obéznu, zatiaľ čo BMI nad 30 sa považuje za obéznu.
Obvod pásu väčší ako 35 palcov u žien a 40 palcov u mužov sa považuje za vyššie riziko ochorenia, pretože zvýšený obvod pásu môže naznačovať prítomnosť viscerálneho tuku.
Strava a tuk
Všeobecným predpokladom je, že diéta s vysokým obsahom tukov spôsobuje, že človek má príliš veľa telesného tuku. To platí iba čiastočne. Aj keď je tuk v kalóriách vyšší ako uhľohydráty alebo bielkoviny, ľudia potrebujú pre svoje zdravie určité množstvo tuku v potrave.
Rafinované, spracované potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a s nízkym obsahom vlákniny môžu tiež spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Ľudia so stravou s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a spracovaných potravín sú často náchylnejší k viscerálnemu tuku, ktorý je ako prediktor choroby nebezpečnejší ako subkutánny tuk.
Spotrebované kalórie, ktoré telo nepotrebuje, sa ukladajú ako tukové zásoby. Pokiaľ ide o priberanie alebo chudnutie, je dôležitý celkový počet kalórií v porovnaní s kalóriami, ktoré spaľujete každý deň, a nie to, či tieto kalórie pochádzajú z tukov, sacharidov alebo bielkovín.
Väčšina odborníkov odporúča stravu s vysokým obsahom bielkovín, komplexných uhľohydrátov a vlákniny so strednou veľkosťou porcií. Zdravá strava je najúčinnejšia v kombinácii s pravidelným cvičebným programom.
Silový tréning je účinný najmä pri zvyšovaní metabolizmu, budovaní svalovej hmoty a pri dlhodobom predchádzaní prírastku tuku.
Zobrať
V tele sú tri rôzne typy tukových buniek: biela, hnedá a béžová. Tukové bunky sa môžu ukladať tromi spôsobmi: esenciálny, subkutánny alebo viscerálny tuk.
Esenciálny tuk je nevyhnutný pre zdravé a funkčné telo. Podkožný tuk tvorí väčšinu nášho telesného tuku a nachádza sa pod kožou. Ide o metódu ukladania energie pre neskoršie použitie.
Viscerálny tuk sa nachádza v bruchu medzi hlavnými orgánmi. Na vysokých úrovniach môže byť veľmi nebezpečný. Vysoké percento telesného tuku, najmä prítomnosť viscerálneho tuku, môže zvýšiť riziko mnohých chorôb.
Na podporu chudnutia alebo na zabránenie prírastku na váhe nezabudnite jesť rovnaký počet kalórií, ktoré spaľujete, alebo jesť menej kalórií, ako spálite. Strava s vysokým obsahom bielkovín v kombinácii s pravidelným cvičením je obzvlášť účinná pri prevencii ukladania viscerálneho tuku.
