Ideálne Percento Telesného Tuku: Pre Mužov A ženy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Žiadne číslo nie je úplný obraz o vašom individuálnom zdraví. Ako liečite svoje telo a myseľ, sú často lepšie ukazovatele celkového zdravia a pohody.

Žijeme však v čase, keď lekári a iní odborníci potrebujú na vytvorenie štandardnej definície zdravia používať grafy, údaje a ďalšie merania. To je dôvod, prečo lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti často zmapuje váš index telesnej hmotnosti alebo BMI počas rutinných cvičení.

Aj keď BMI a ďalšie merania, ako je napríklad percentuálny podiel telesného tuku, slúžia na určitý účel, je tiež dôležité pamätať na to, že pohyb vášho tela a prijímanie účelných rozhodnutí o potravinách, ktoré jete, tiež prispieva k vášmu celkovému zdraviu.

S ohľadom na to uvažujte o BMI a percentuálnom podiele telesného tuku ako o jednom zo spôsobov, ako vyhodnotiť a sledovať svoju váhu a celkové zloženie tela.

Ako vypočítať telesný tuk

Pokiaľ ide o meranie percenta telesného tuku, niektoré z použitých metód sú pomerne drahé a nie príliš presné. Tie obsahujú:

duálna absorpcia röntgenovej absorpcie (DXA)
hydrostatické váženie
pletysmografia výtlaku vzduchu (Bod Pod)
3-D telesné skenery

Posuvné strmene

Väčšina z nás nemá prístup k vyššie uvedeným metódam. To je dôvod, prečo je použitie strmene na meranie zloženia pokožky tak populárne.

Pomocou tejto metódy môžete merať svoj vlastný telesný tuk alebo nechať merať certifikovaného trénera alebo iného vyškoleného profesionála a vypočítať percento telesného tuku.

Z týchto dvoch možností bude mať proces vyškolený odborník pravdepodobne presnejší výsledok.

Ak plánujete používať metódu skinfold viackrát na meranie pokroku (a mali by ste), skúste nechať merania vykonať vždy tú istú osobu. To môže zvýšiť platnosť a spoľahlivosť výsledkov.

Iné metódy

Ak nie je možné vyhľadať trénera alebo vykonať vlastné merania kožného zloženia, existuje niekoľko spôsobov, ako sledovať telesný tuk doma.

Merania obvodu tela a stupnice telesného tuku, ktoré používajú bioelektrickú impedanciu, sú metódy, ktoré môžete urobiť sami.

Aj keď to nie je také presné ako meranie kožného rázu, ktoré vykonal školený odborník, tieto metódy majú určité prednosti a môžu byť užitočným nástrojom pri sledovaní pokroku.

Ideálne percento telesného tuku pre ženy

Pretože výpočet BMI je založený výlučne na vašej výške a hmotnosti, nezáleží na tom, ako sa tento počet vypočíta, žena alebo muž. To znamená, že medzi mužmi a ženami existujú rozdiely v percentuálnom rozsahu telesného tuku.

Percentuálny podiel telesného tuku žien spadá do niekoľkých rôznych kategórií. Niektoré grafy rozdelia percentá podľa kategórií, ako sú športovci a prijateľné rozsahy, zatiaľ čo iné rozdelia rozsahy podľa veku.

Americká rada pre cvičenie (ACE) má graf telesného tuku, ktorý je skôr podobný grafu BMI pre dospelých, pretože nezohľadňuje vek a rozdeľuje ho do nasledujúcich kategórií:

kategórie	percento
Esenciálny tuk	10-13%
športovci	14-20%
vhodnosť	21-24%
prijateľný	25-31%
Obezita	> 32%

Pre ideálne percento telesného tuku na základe veku poskytuje Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital nasledujúce pokyny pre zdravé percento telesného tuku žien:

Vek	percento
20-39	21-32%
40-59	23-33%
60-79	24 - 35%

Ideálne percento telesného tuku pre mužov

Muži majú vo všeobecnosti nižší pomer telesného tuku k chudému tkanivu ako ženy, čo vysvetľuje rozdiely v týchto rozsahoch. Reprodukcia zohráva úlohu pri vyššom percentuálnom obsahu telesného tuku u žien.

S ohľadom na to poskytuje tabuľka ACE pre mužov tieto rozsahy:

kategórie	percento
Esenciálny tuk	2-5%
športovci	6-13%
vhodnosť	14-17%
prijateľný	18-24%
Obezita	> 25%

Pre ideálne percento telesného tuku na základe veku poskytuje Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital nasledujúce pokyny pre zdravé percento telesného tuku u mužov:

Vek	percento
20-39	8-19%
40-59	11-21%
60-79	13-24%

Kalkulačka BMI

Podľa American Heart Association je BMI numerická hodnota vašej hmotnosti vo vzťahu k vašej výške. Presnejšie povedané, je to vaša hmotnosť v kilogramoch vydelená vašou výškou v metroch.

Mnoho lekárov používa výsledky na klasifikáciu vašej telesnej hmotnosti ako:

underweight
normálna alebo zdravá váha
nadváha
obézny

Každá z týchto kategórií potom zodpovedá nasledujúcim rozsahom BMI podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC):

kategórie	BMI
podváha	18.5
Normálna alebo zdravá váha	18,5-24,9
nadváha	25-29,9
obézny	30 a vyššie

Existuje niekoľko kalkulačiek BMI online. Niektorí robia viac, než len spočítať váš BMI, ktorý má svoje výhody, ale najdôležitejšie je uistiť sa, že používate kalkulačku z dôveryhodného zdroja.

Napríklad táto kalkulačka BMI z CDC je vhodná pre dospelých od 20 rokov.

Ak máte menej ako 20 rokov, CDC má aj percentuálnu kalkulačku BMI, ktorá je vhodná pre ľudí vo veku od 2 do 19 rokov.

Problémy s výpočtami

Ak si myslíte, že BMI a meranie telesného tuku sú jedným z dostupných nástrojov, ktoré vám pomôžu sledovať váš pokrok, je nepravdepodobné, že by ste sa na výsledky zamerali.

Inými slovami, namiesto toho, aby ste boli motivovaní znižovaním konkrétneho počtu, môžete byť motivovaní k zlepšovaniu svojho zdravia tým, že zásobujete vaše telo výživnými potravinami a podnikáte kroky na zahrnutie určitej formy cvičenia do vašej každodennej rutiny.

Takéto myslenie môže uľahčiť pochopenie a prijatie problémov a obmedzení, ktoré sa vyskytujú s BMI a percentami telesného tuku.

Obmedzenia BMI

Pokiaľ ide o BMI, skutočnosť, že nerozlišuje medzi chudou svalovou a tukovou hmotou, často vedie k zmätku a frustrácii pri diskusiách o ľuďoch, ktorí sú veľmi fit, ale majú vyššiu telesnú hmotnosť.

Napríklad, svalnatý športovec môže mať vyššiu BMI kvôli extra chudej hmotnosti, a preto by mohol byť klasifikovaný ako nadváha alebo obézny.

Zatiaľ čo niekto s nižšou hmotnosťou a oveľa vyšším pomerom telesného tuku a chudej hmoty môže spadať pod normálny až zdravý rozsah.

Navyše, BMI nezohľadňuje pohlavie, vek alebo etnicitu, takže to nemusí byť rovnako platný test pre všetky populácie.

Obmedzenia percenta telesného tuku

Na druhej strane percento telesného tuku má tiež problémy a obmedzenia. Ak používate metódu skinfold, ale nemáte toho istého kvalifikovaného odborníka, merania robia zakaždým, môžu sa vám líšiť výsledky.

Pozdĺž tých istých čiar, aj keď tá istá osoba robí merania zakaždým, ak sú mimo palca alebo dva, kde chytia pokožku, výsledky nemusia byť spoľahlivé.

Kedy hovoriť s profesionálom

Sledovanie percenta telesného tuku je jedným zo spôsobov merania pokroku, keď sa snažíte schudnúť alebo získať chudú svalovú hmotu. Nie je to však celý príbeh vášho celkového zdravia. Zdravé a aktívne stravovanie je miesto, kde musíte sústrediť svoju energiu.

Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa vášho BMI alebo percentuálneho podielu telesného tuku, zvážte to so svojím lekárom, certifikovaným osobným trénerom alebo registrovaným dietetikom. Môžu vám pomôcť porozumieť vašim individuálnym výsledkom a pracovať s vami na návrhu plánu, ktorý vyhovuje vašim potrebám.

Ako ho nájsť

Existuje niekoľko spôsobov, ako nájsť certifikovaného osobného trénera alebo registrovaného dietológa vo vašej oblasti. Najprv zavolajte do miestnych telocviční a opýtajte sa na poverenia svojich trénerov. Chcete hľadať školiteľov s certifikátmi, ako sú:

NSCA (Národná asociácia sily a kondicionovania)
ACE (Americká rada pre cvičenie)
ACSM (Americká vysoká škola športového lekárstva)
NASM (Národná akadémia športu)

Bonus, ak má vysokoškolské vzdelanie v odbore cvičenie, kineziológia alebo športová medicína. Môžete tiež nájsť trénerov prostredníctvom webových stránok certifikačných orgánov.

Napríklad ACE má na svojich webových stránkach časť, ktorá vám umožňuje vyhľadávať školiteľov vo vašej oblasti.

Ak chcete pracovať s dietetikom, najdôležitejším poverením, o ktoré sa musíte starať, je RD, čo znamená registrovaný dietológ. Mnoho RD bude mať aj niekoľko ďalších osvedčení, ktoré naznačujú ďalšie vzdelávanie a odborné znalosti.

Podobne ako ACE, Akadémia výživy a dietetiky má nástroj, ktorý vám umožní vyhľadať registrovaného dietetického výživu.

Spodný riadok

Meranie BMI a telesného tuku sú dve metódy, ktoré môžete použiť na posúdenie vašej telesnej hmotnosti a zloženia. Aj keď môžu poskytnúť niektoré užitočné základné údaje, nemali by byť hlavným cieľom, pokiaľ ide o zlepšenie vášho blahobytu.

Jesť výživné potraviny, zostať hydratované, cvičiť a starať sa o svoje duševné a duchovné zdravie, to všetko zohráva rozhodujúcu úlohu pri formovaní vašej cesty k lepšiemu zdraviu.