Fakty o telesnom tuku
Vo fitness kruhoch majú ľudia denné rozhovory o tom, ako znížiť telesný tuk a ako získať šesťbalenie abs. Ale čo priemerný človek? Ak hľadáte informácie o tom, ako telesný tuk a distribúcia tuku ovplyvňuje viditeľnosť vašich brušných svalov, zakryli sme vás.
Ale predtým, ako hovoríme o konkrétnych percentách telesného tuku, je dôležité definovať telesný tuk. Podľa Elliott Uptona, osobného trénera spoločnosti Ultimate Performance, telesného tuku alebo tukového tkaniva, je normálna súčasť každého ľudského tela.
"Väčšinou slúži na ukladanie a poskytovanie energie pre metabolické procesy pre všetko od búšenia srdca po dolné končatiny," hovorí.
Upton hovorí, že existuje niekoľko rôznych druhov tuku, vrátane hnedého tuku, béžového tuku, bieleho tuku, viscerálneho tuku a podkožného tuku. Druh tuku, ktorý sedí na povrchu tela, je subkutánny tuk; to je tuk, ktorý vidíte v zrkadle.
Tu prejdeme percentuálny podiel telesného tuku od dolnej po najvyššiu hodnotu, čo ukazuje hladinu, ktorú potrebujete pre viditeľné abs.
Percento telesného tuku mužského pohlavia
5 až 9 percent
S hladinou telesného tuku na tomto konci stupnice sa dostávate do genetickej elity alebo do úrovne konkurenčných kulturistov, hovorí Upton. „Je to nevyhnutný telesný tuk, ktorý vám ponecháva dostatok času na prežitie,“vysvetľuje.
Navyše hovorí, že úroveň telesného tuku 5 percent je neuveriteľne ťažké dostať sa dole, neuveriteľne náročné zvládnuť problém, a vôbec nie dobré pre telo. "Vizuálne by ste videli nielen každý sval vo vašom tele, ale pravdepodobne aj jednotlivé svalové vlákna v určitých častiach," dodáva.
Ak ste bližšie k 9 percentám, budete stále štíhli a budete mať viditeľné šesťbalenie.
10 až 14 percent
Tento rozsah telesného tuku je stále chudý, čo znamená, že vaša abs bude viditeľná. Ale je to tiež považované za zdravšie a ľahšie získať ako rozsah 5 až 9 percent.
Certifikovaný osobný tréner Steve Washuta hovorí, že definícia hornej časti brucha a niektoré vonkajšie šikmé znaky sú stále viditeľné, ale definícia je minimálna a spodná polovica brucha nie je zvyčajne definovaná.
15 až 19 percent
Aj keď je stále považovaný za zdravý, je menej pravdepodobné, že v tomto rozsahu uvidíte veľa definícií svalov. Upton tvrdí, že je nepravdepodobné, že by ste v tomto percentuálnom vyjadrení videli definíciu ab.
20 až 24 percent
Keď narazíte na 20 až 24 percent telesného tuku, je tu veľká šanca, že budete okolo stredu mäkký. To znamená, že vaša abs nebude viditeľná. Upton to nazýva vyšší koniec „priemeru“u mužov.
25 až 29 percent
V tomto rozsahu telesného tuku neuvidíte svoje abs vôbec. U mužov je táto úroveň považovaná za obéznu. Upton hovorí, že estetika by sa nemala zameriavať na vás. Skôr sa musíte zamerať na výber životného štýlu, ktorý vám pomôže dostať sa späť k zdravému telesnému tuku.
30 až 34 percent
Keď dosiahnete túto hladinu telesného tuku, môžu byť potrebné vonkajšie zásahy. To sa zvyčajne nepovažuje za prijateľný alebo zdravý telesný tuk pre muža a neuvidíte na tele žiadne definície svalov.
35 až 39 percent
Toto je varovný signál pre zdravotné komplikácie. Upton hovorí, že telesný tuk v tomto rozsahu vás robí hlavným kandidátom na cukrovku a zvyšuje riziko srdcových chorôb ďalej v línii.
Percento telesného tuku ženy
5 až 9 percent
Toto je veľmi nízka, pravdepodobne nebezpečná oblasť telesného tuku pre ženu. Na hovorí, že 8 až 10 percent telesného tuku je nevyhnutný pre život. Bude vaša abs viditeľná? Áno, oni budú. Spravovanie tejto úrovne štíhlosti však môže ohroziť vaše zdravie.
10 až 14 percent
Ak hľadáte nízku hladinu telesného tuku, je to asi také nízke, ako by ste chceli. „To by malo za následok extrémne atletickú postavu s veľkou definíciou svalov a viditeľné abs, ak by existovala genetická hrúbka brušných svalov,“vysvetľuje Upton.
15 až 19 percent
Samice na tejto úrovni majú typicky atletickú stavbu, majú skvelý tvar a veľmi nízky telesný tuk. Washuta hovorí, že definícia pozdĺž dolnej časti abs začína slabnúť, v šikmých smeroch však stále existuje výrazná definícia ab. Ak je to úroveň, ktorú hľadáte, budete musieť dodržiavať prísny plán stravovania a cvičenia.
20 až 24 percent
To sa považuje za nízku až nízku priemernú hladinu telesného tuku. Definícia svalov v tejto fáze nebude dokonalá, vysvetľuje Upton, ale vaše prirodzené krivky budú veľmi súčasťou vášho tela.
„Zdravotné problémy by sa tu nemali týkať väčšiny žien. Odporúča sa však všeobecná fyzická aktivita, aby sa udržal nízky zápal a riziko choroby a aby sa zabránilo hromadeniu viscerálneho tuku,“dodáva.
25 až 29 percent
Keď dosiahnete 25 percent, vaše telo môže začať mať jemnejší vzhľad. Podľa Uptona máte stále len veľmi malé množstvo nadmerného tuku, ale vaša definícia môže byť minimálna.
Upton hovorí, že je to na vyššej strane toho, čo sa podľa väčšiny lekárskych štandardov považuje za „priemerné“, hoci to nie je zlé, môže to byť dôvod na pozornosť a úpravu úrovne vašej činnosti a na vzdelávanie v oblasti správnej výživy.
30 až 34 percent
Tento rozsah telesného tuku naznačuje, že smerujete k obezite. Na tejto úrovni nebudete mať žiadne viditeľné brušné svaly a možno sa nebudete cítiť skvele.
35 až 39 percent
Jedná sa o červenú vlajku pre intervenciu na chudnutie. Rovnako ako muži v tomto rozsahu, aj Upton tvrdí, že percento telesného tuku 35 alebo viac vás robí hlavným kandidátom na cukrovku a v budúcnosti máte zvýšené riziko srdcových chorôb.
Ako sa meria percento telesného tuku
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete merať svoj telesný tuk. Najbežnejšie spôsoby merania telesného tuku sú:
- Posuvné strmene. Tieto nástroje merajú hrúbku vášho tuku na rôznych častiach tela.
- Merania obvodu tela. Zahŕňa to meranie obvodu rôznych častí tela vrátane pásu, ramien a nôh.
- Röntgenová absorpčná spektrometria s dvojitou energiou (DXA). Táto metóda používa dva röntgenové lúče na odhad vášho zloženia telesného tuku.
- Hydrostatické váženie. Je to forma váženia pod vodou, ktorá meria zloženie tela na základe hustoty vášho tela.
- Pletyzmografia s vytesnením vzduchu (Bod Pod). Rovnako ako vyššie uvedená verzia pre vodu, táto metóda počíta zloženie tela a hustotu pomocou vzduchu.
- Bioelektrická impedančná analýza (BIA). Toto zariadenie vysiela elektrické prúdy cez vaše telo, aby určilo, koľko tuku je a koľko svalov.
- Bioimpedančná spektroskopia (BIS). Toto zariadenie tiež používa elektrické prúdy, ale s rôznymi technológiami a rovnicami na výpočet telesného tuku.
- Elektrická impedančná myografia (EIM). Podobne ako v prípade BIA a BIS, aj toto zariadenie vysiela elektrické prúdy telom, ale v menších oblastiach.
- 3-D telesné skenery. Tieto zobrazovacie zariadenia používajú infračervené senzory na vytvorenie modelu vášho tela. Rovnica potom odhaduje percento telesného tuku na základe vášho tvaru.
- Modely s viacerými oddeleniami. Táto metóda využíva niekoľko vyššie uvedených techník na rozdelenie tela na niekoľko častí na výpočet percentuálneho podielu telesného tuku v každej oblasti.
Väčšina z týchto metód vyžaduje na vykonanie meraní vyškoleného odborníka na fitness, ale existuje niekoľko spôsobov, ako môžete sledovať telesný tuk doma. Merania obvodu tela a bioelektrická impedancia, ktorá je k dispozícii na určitých mierkach, sú obidve metódy, ktoré môžete urobiť sami.
Spodný riadok
Ako rôzne telá vnímajú rôzne percento telesného tuku, sa veľmi líši. Tieto rozsahy však môžu slúžiť ako všeobecný návod, keď sa snažíme pochopiť, ako určité úrovne štíhlosti vyzerajú, pokiaľ ide o definíciu svalov.
