Tepová frekvencia je počet, koľkokrát vaše srdce bije za minútu. Môžete ju zmerať v pokoji (pokojový srdcový rytmus) a pri cvičení (tréning srdcového rytmu). Váš srdcový rytmus je jedným z najspoľahlivejších ukazovateľov, ktoré počas cvičenia tlačíte dostatočne tvrdo.
Ak máte diagnostikovaný problém so srdcom alebo ak máte akékoľvek ďalšie rizikové faktory kardiovaskulárneho ochorenia, povedzte to lekárovi skôr, ako začnete cvičiť a pokúsite sa stanoviť tréningový rozsah srdcovej frekvencie. Môžu vám povedať, ktoré cvičenia sú bezpečné a vhodné pre váš stav a úroveň zdatnosti. Určia tiež, aký by mal byť váš cieľový srdcový rytmus a či je potrebné ho sledovať počas fyzickej aktivity.
Je užitočné poznať niektoré základy, aby ste boli informovanejší, keď budete hovoriť so svojím lekárom. Nižšie sú uvedené niektoré dôležité informácie o vašom srdcovom tepe.
Ako merať srdcový rytmus
Meranie srdcového rytmu je rovnako jednoduché ako kontrola pulzu. Váš pulz nájdete na zápästí alebo krku. Pokúste sa zmerať pulz radiálnej tepny, ktorý pociťujete cez bočnú časť zápästia, tesne pod palcovou stranou ruky.
Ak chcete zmerať svoj srdcový rytmus, jemne stlačte špičky indexu a prostredné prsty nad túto krvnú cievu v zápästí. Palec nepoužívajte, pretože má svoj vlastný pulz a môže spôsobiť, že nebudete počítať. Počítajte rytmy, ktoré cítite celú minútu.
Môžete tiež počítať 30 sekúnd a vynásobiť počet dvoma, alebo počítať 10 sekúnd a vynásobiť šiestimi.
Alternatívne môžete použiť monitor srdcového rytmu, ktorý automaticky určí váš srdcový rytmus. Môžete to naprogramovať tak, aby vám oznámilo, kedy ste nad alebo pod cieľovým rozsahom.
Začnite s pokojovým srdcovým rytmom
Pred meraním vášho tréningového srdcového rytmu by ste mali otestovať pokojový srdcový rytmus. Najlepší čas na otestovanie pokojového srdcového rytmu je prvá vec, ktorú musíte urobiť ráno, skôr ako vstanete z postele - ideálne po dobrom nočnom spánku.
Pomocou vyššie opísanej techniky stanovte pokojový srdcový rytmus a zaznamenajte toto číslo, ktoré môžete zdieľať so svojím lekárom. Môžete skúsiť skontrolovať pokojovú srdcovú frekvenciu niekoľko dní v rade, aby ste potvrdili, že vaše meranie je presné.
Podľa American Heart Association (AHA) je priemerná pokojová srdcová frekvencia medzi 60 a 100 údermi za minútu. Tento počet sa však môže s vekom zvyšovať a je zvyčajne nižší u ľudí s vyššou úrovňou fyzickej zdatnosti. AHA poznamenáva, že fyzicky aktívni ľudia, ako sú športovci, môžu mať pokojovú srdcovú frekvenciu až 40 úderov za minútu.
Ideálny srdcový rytmus na cvičenie
Potom, čo ste sa dostali na kĺb merania srdcového rytmu, môžete začať kalkulovať a monitorovať svoj cieľ cvičením srdcového rytmu.
Ak používate manuálnu metódu merania srdcového rytmu, budete musieť prestať krátko cvičiť, aby ste zmerali pulz.
Ak používate monitor srdcového rytmu, môžete pokračovať vo svojom tréningu, pričom sledujte svoj monitor.
Váš lekár vám môže pomôcť určiť najlepší cieľový srdcový rytmus pre vás, alebo môžete použiť všeobecné pokyny pre cieľovú zónu na určenie cieľového srdcového rytmu na základe vášho veku.
Podľa AHA by tréningy so strednou intenzitou mali byť bližšie k dolnému koncu cieľového rozsahu srdcovej frekvencie, ktorý koreluje s vaším vekom. Na hornom konci rozsahu je cieľová srdcová frekvencia pre intenzívne a intenzívne tréningy.
Cieľové zóny srdcového rytmu uvedené nižšie sú založené na tom, čo sa rovná 50 až 85 percentám z priemernej maximálnej srdcovej frekvencie pre každý uvedený vek, a priemerná maximálna srdcová frekvencia je založená na výpočte veku 220 mínus rokov.
Majte na pamäti, že Americká asociácia srdca uvádza, že tieto čísla sú priemery, ktoré sa majú použiť ako všeobecný návod. Ak sa domnievate, že tento sprievodca nezodpovedá vášmu osobnému cieľu srdcovej frekvencie pri miernom alebo intenzívnom cvičení, lekár bude s vami môcť individuálne pracovať, aby vám pomohol určiť cieľový rozsah srdcovej frekvencie, ktorý je pre vás najlepší.
| Cieľová zóna srdcovej frekvencie | Priemerný maximálny srdcový rytmus | |
| 25 rokov | 100 až 170 úderov za minútu | 220 úderov za minútu |
| 30 rokov | 95 až 162 úderov za minútu | 190 úderov za minútu |
| 35 rokov | 93 až 157 úderov za minútu | 185 úderov za minútu |
| 40 rokov | 90 až 153 úderov za minútu | 180 úderov za minútu |
| 45 rokov | 88 až 149 úderov za minútu | 175 úderov za minútu |
| 50 rokov | 85 až 145 úderov za minútu | 170 úderov za minútu |
| 55 rokov | 83 až 140 úderov za minútu | 165 úderov za minútu |
| 60 rokov | 80 až 136 úderov za minútu | 160 úderov za minútu |
| 65 rokov | 78 až 132 úderov za minútu | 155 úderov za minútu |
| 70 a viac rokov | 75 až 128 úderov za minútu | 150 úderov za minútu |
Upozorňujeme, že niektoré lieky, ktoré sa užívajú na zníženie krvného tlaku, môžu tiež znížiť váš pokojový a maximálny srdcový rytmus, pričom tieto lieky ovplyvňujú váš výpočet rýchlosti cieľovej zóny. Ak užívate medikamentóznu liečbu srdca alebo iného kardiovaskulárneho stavu, opýtajte sa svojho lekára, či by ste na cvičenie nemali používať zónu s nižšou cieľovou srdcovou frekvenciou.
Úprava úrovne aktivity
Keď určíte ideálny srdcový rytmus na cvičenie, je dôležité použiť tieto informácie, aby ste udržali úroveň intenzity tréningu pod kontrolou.
Ak je váš srdcový rytmus počas aktivity vyšší, ako je to na základe pokynov lekára a vyššie uvedených pokynov, spomalte svoje tempo a úroveň úsilia. Ak je nižšie, ako by malo byť, usilovnejšie pracujte na tom, aby ste získali výhody tohto cvičenia.
Začnite cvičiť pomaly počas prvých niekoľkých týždňov cvičenia so zameraním na spodný koniec cieľovej zóny. Potom môžete postupne budovať až k hornému koncu cieľovej zóny.
S trochou praxe a poradenstva od svojho zdravotníckeho tímu budete čoskoro schopní čo najlepšie využiť svoju rutinnú aktivitu meraním ideálneho srdcového rytmu.
Ak si nie ste istí, kde začať, pozrite si tieto videá s úžasnými cvičeniami do 20 minút.
