Prehľad
Váš srdcový rytmus alebo pulz sa merajú v úderoch za minútu. Počas kardio cvičenia, ako je beh, sa zvyšuje váš srdcový rytmus. Váš srdcový rytmus pri behu môže byť dobrým meradlom toho, ako tvrdo pracujete.
S rastúcim tempom a pracovnou frekvenciou sa zvyšuje aj srdcová frekvencia. Krv cirkuluje do vašich svalov, aby mohli získať kyslík a živiny, ktoré potrebujú, aby pokračovali.
Cieľovú srdcovú frekvenciu pre beh môžete určiť pomocou vzorca na základe vášho veku a maximálnej srdcovej frekvencie. Pri behu by ste mali trénovať na 50 až 85 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak chcete vypočítať maximálnu mieru, odčítajte svoj vek od 220 rokov.
Ak sa vaša srdcová frekvencia zníži pod túto hodnotu, možno budete chcieť zvýšiť rýchlosť a dosiahnuť lepšie výsledky zo svojho tréningu. Ak vaša srdcová frekvencia dosiahne maximum, možno budete chcieť ukončiť beh. Monitor srdcovej frekvencie vám pomôže sledovať.
Priemerný srdcový rytmus počas behu
Priemerný srdcový rytmus pri behu je u každej osoby iný. Je to preto, že môže byť ovplyvnená:
- Vek
- úroveň telesnej zdatnosti: bežci majú tendenciu mať nižší pokojový srdcový rytmus ako neteretickí ľudia
- teplota vzduchu: teplo a vlhkosť môžu zvýšiť srdcový rytmus
- užívanie liekov: lieky, ako sú betablokátory, môžu spomaliť rýchlosť a vysoké dávky liekov na štítnu žľazu ju môžu zvýšiť
- stres: emócie vyvolané stresom môžu spomaliť alebo zrýchliť vašu rýchlosť
Väčšina bežcov vo veku 20 až 45 rokov bude chcieť trénovať v priemere medzi 100 a 160 bpm. Tento priemer však závisí od mnohých faktorov vrátane vašej maximálnej srdcovej frekvencie a aktuálnej úrovne kondície. Pomocou nasledujúceho vzorca a tabuľky môžete určiť cieľový rozsah srdcovej frekvencie.
Ako určiť ideálny srdcový rytmus
Ak chcete určiť ideálny srdcový rytmus, musíte najskôr vypočítať svoj maximálny srdcový rytmus.
Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220 rokov.
Napríklad, ak máte 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia by bola 190.
Majte na pamäti, že je to iba návod. Vaša maximálna srdcová frekvencia sa môže líšiť od 15 do 20 tepov za minútu v oboch smeroch.
Americká asociácia srdca odporúča cvičiť s cieľovou srdcovou frekvenciou 50 až 75 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie pre začiatočníkov a pre mierne intenzívne cvičenie.
Počas intenzívnej činnosti môžete pracovať na 70 až 85 percentách svojho maximálneho srdcového rytmu. Nasledujte tabuľku nižšie ako všeobecný sprievodca. Vaša srdcová frekvencia môže byť o 15 až 20 tepov za minútu vyššia alebo nižšia. Na sledovanie použite monitor.
| Vek v rokoch | Cieľová srdcová frekvencia (bpm) | Maximálna srdcová frekvencia (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95 - 162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Keď je srdcová frekvencia príliš vysoká
Dlhodobé vyššie ako maximálna srdcová frekvencia môže byť pre vaše zdravie nebezpečná. To platí najmä, ak ste na cvičenie nový.
Jedna štúdia rekreačných hokejistov zistila, že tí, ktorí nepretržite prekročili svoj cieľový a maximálny srdcový rytmus pri hraní, mali po cvičení slabú mieru zotavenia. Zvýšili tiež riziko srdcových príhod, ako sú:
- arytmie
- farba na hrudi
- nepohodlie
Možno budete chcieť ustúpiť pohodlnejším tempom, ak počas behu neustále dosahujete svoj maximálny srdcový rytmus. Prestaňte cvičiť, ak sa cítite bezhlavo, závraty alebo zle.
Čo je to tréning srdcovej frekvencie?
Namiesto tempa na míľu sa tréning srdcovej frekvencie spolieha na bpm ako návod na to, ako rýchlo by ste mali bežať. Tréning srdcovej frekvencie využíva zóny založené na vašej maximálnej srdcovej frekvencii.
Nasleduje päť rôznych zón na základe vašej maximálnej srdcovej frekvencie:
- Zóna 1: 50 až 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie
- Zóna 2: 60 až 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie
- Zóna 3: 70 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie
- Zóna 4: 80 až 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie
- Zóna 5: 90 až 100 percent maximálnej srdcovej frekvencie
V závislosti od vašich cieľov môžete stráviť čas školením v rôznych zónach.
Napríklad maratónski bežci sa zameriavajú na udržanie stabilného tempa na mnoho kilometrov. Možno budú chcieť stráviť polovicu svojho tréningu v zónach 1 a 2. V zónach 3 a 4 však môžu vykonávať určitú rýchlosť alebo intervalový tréning.
Ak trénujete 5K, možno budete chcieť stráviť viac času tréningom v zónach 3 až 4. Elitní športovci a šprintéri sa môžu viac sústrediť na tréningy v zónach 4 a 5.
Na sledovanie vášho tréningu použite monitor srdcovej činnosti. Ak sa nachádzate nepretržite v zóne 4 alebo vyššej, možno budete chcieť spomaliť. Môžete pracovať s profesionálnym trénerom alebo trénerom, ktorý vám pomôže určiť rozvrh tréningu na základe vašich cieľov.
Zobrať
Tréning srdcovej frekvencie môže byť efektívnym spôsobom na meranie toho, ako ťažké vaše telo pracuje počas behu. Pri tréningu nezabudnite tlačiť do bodu úplného vyčerpania.
Snaha udržať srdcový rytmus v pohodlnej zóne môže byť náročné. Pracujte s bežiacim trénerom alebo profesionálom v oblasti fitness a navrhnite si cvičenia na primeranej úrovni pre vás. Predtým, ako začnete novú rutinnú prevádzku alebo fitnes, vždy navštívte svojho lekára.
