Nie je žiadnym tajomstvom, že príliš veľa telesného tuku môže byť zlé pre vaše zdravie. Pravdepodobne ste sa zamerali na to, koľko máte, ale ďalším aspektom, ktorý treba venovať pozornosť, je distribúcia tuku - alebo kde to máte.
Ukázalo sa, že existujú určité miesta, kde nadmerný tuk môže byť problematický. A sú aj iné miesta, kde to nemusí byť také veľké.
Ako zistíte rozdiel? Tu je to, čo by ste mali vedieť o distribúcii tuku a čo vám môže povedať o vašom zdraví. Navyše, tu je návod, ako môžete dosiahnuť lepšiu rovnováhu.
1. Kde sa nachádza váš tuk, nie je úplne pod vašou kontrolou - najmä starnutím
O celkovom množstve telesného tuku máte veľa informácií. Pokiaľ ide o to, kde sa tento tuk prejavuje? To môže byť trochu ťažšie zvládnuť.
Väčšina ľudí má tendenciu hromadiť tuk buď v bránici alebo v bokoch a stehnách. Ale vaše gény, pohlavie, vek a hormóny môžu ovplyvniť to, koľko tuku máte a kam to ide.
Čo určuje rozdeľovanie tukov?
- Vaše gény. Takmer 50 percent rozloženia tukov môže byť stanovené podľa genetiky, odhaduje štúdia z roku 2017. Ak väčšina ľudí vo vašej rodine má zaoblené brucho alebo plnšie boky, existuje veľká šanca, že budete postupovať podľa toho.
- Tvoj sex. Zdravé hladiny telesného tuku u mužov sa pohybujú od 6 do 24 percent, ale pre ženy je to medzi 14 a 31 percentami, poznamenáva Americká rada pre cvičenie. "A muži majú tendenciu hromadiť viac tuku okolo bránice, zatiaľ čo ženy ho získavajú viac v bedrách a zadku," hovorí Keith Ayoob, EdD, RD, emeritný profesor kliniky Albert Einstein College of Medicine.
- Tvoj vek. Starší dospelí majú celkovo vyššiu hladinu telesného tuku, a to vďaka faktorom, ako je spomalenie metabolizmu a postupná strata svalového tkaniva. A nadbytočný tuk bude pravdepodobne skôr viscerálny ako subkutánny.
- Vaše hladiny hormónov. Hmotnosť a hormóny sú bežne spojené, ešte viac v 40. rokoch. Dôvodom je prirodzený úbytok hormónov, ako je testosterón (u mužov) a estrogén (u žien), vysvetľuje Pamela Peeke, MD, odborníčka na telesný tuk a autorka „Body for Life for Women“.
2. Je však potrebné venovať viac ako jeden druh telesného tuku
Verte tomu alebo nie, sú tri. Každý má nielen inú funkciu. Všetky sú umiestnené v rôznych častiach tela.
| Typ tuku | Kde |
| podkožný | všade, ale väčšinou okolo zadku, bokov a stehien |
| zažívaciu | okolo abs, ale nedá sa cítiť |
| hnedý | rameno a hrudník |
Tu je rozpis toho, čo sú tieto typy tukov:
- Subkutánny tuk sedí na hornej časti svalu, priamo pod kožou. Je to druh, ktorý môžete hrabať alebo štipať, často okolo zadku, bokov alebo stehien. To predstavuje asi 90 percent našich tukových zásob.
- Viscerálny tuk sedí hlboko vo vnútri brušnej dutiny. Obklopuje životne dôležité orgány, ako sú pečeň, črevá a srdce. Na rozdiel od podkožného tuku sa ho nemôžete dotýkať ani cítiť. Môže to však predstavovať vážne zdravotné riziká. (Viac o tom neskôr.)
- Hnedý tuk je špeciálny typ tuku, ktorý v skutočnosti pomáha telu spaľovať ďalšie kalórie, aby zostal v teple. Deti majú veľa hnedého tuku, ale aj dospelí majú malé množstvo, väčšinou okolo pliec a pliec. Malá štúdia zahŕňajúca päť mužov zistená, že trávia čas v chladných teplotách - okolo 19 ° C alebo v chladnejších podmienkach - môžu ju aktivovať a zvýšiť spaľovanie kalórií.
3. Subkutánny „štipľavý“druh má v skutočnosti niekoľko dôležitých výhod
Zdieľať na Pintereste
Subkutánny tuk je v podstate akumulovaná energia. Malé množstvá môžu byť užitočnejšie, ako si myslíte.
Čerpajú hormóny ako leptín, ktoré mozgu signalizujú, že ste plný a nepotrebujete neustále jesť. Vytvára tiež adiponektín, protizápalový hormón, ktorý hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hladiny cukru v krvi.
Inými slovami? Odolajte tomu, aby ste súdili svoje krútenie. Môže to byť dobrá vec.
4. Príliš veľa viscerálneho tuku môže byť nebezpečné
Pretože je uložený okolo vašich životne dôležitých orgánov, viscerálny tuk sa môže dostať do pečene. Odtiaľ sa premení na cholesterol, ktorý prechádza do krvného obehu a upcháva tepny.
Tiež sa predpokladá, že viscerálny tuk signalizuje uvoľňovanie zápalových chemikálií a prispieva k inzulínovej rezistencii.
Oba tieto procesy môžu spôsobiť zmätok na tele.
Prebytočný viscerálny tuk môže zvýšiť riziko:
- ochorenie srdca
- vysoký krvný tlak
- cukrovka
- mŕtvica
- niektoré druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva
Aj keď je ťažké rozpoznať, koľko viscerálneho tuku máte, príliš veľa je prekvapivo bežné. Zistenia ukazujú, že 44 percent žien a 42 percent mužov má nadmerný viscerálny tuk. Najpresnejším spôsobom merania množstva v tele je skenovanie pomocou MRI alebo CT.
5. BMI nie je vždy najlepším prediktorom hladín telesného tuku
Zdieľať na Pintereste
Pravdepodobne budete mať príliš veľa viscerálneho tuku, ak váš index telesnej hmotnosti (BMI) spadá do kategórie s nadváhou (25 až 29,9) alebo obéznych (30 a viac).
Ale nemali by ste sa spoliehať iba na BMI, aby vám povedali, či váš telesný tuk patrí do zdravého rozsahu, hovorí Ayoob.
Výskumy ukazujú, že 22 percent mužov a 8 percent žien, ktoré sa považujú za normálnu váhu, má v skutočnosti príliš veľa viscerálneho tuku. (A sú v riziku zdravotných problémov, ktoré s tým môžu súvisieť.)
Opak môže byť tiež pravdou. Približne 22 percent mužov a 10 percent žien s obezitou má hladiny viscerálneho tuku, ktoré spadajú do normálneho rozsahu.
Jedlo s sebou? Je rovnako dôležité venovať pozornosť množstvu tuku v okolí vašej bránice ako číslo na stupnici.
6. Vaše faktory životného štýlu môžu ovplyvniť množstvo nahromadeného viscerálneho tuku
Vaše telo nemá všetko čo povedať, kde má váš tuk tendenciu žiť. Rolu tiež zohrávajú určité faktory životného štýlu.
Zdieľať na Pintereste
Tu sú tri bežné zvyky, ktoré spôsobujú hromadenie viscerálneho tuku:
- Jedzte príliš veľa nezdravých potravín. „Tieto potraviny majú schopnosť rýchlo sa vstrebávať do krvného riečišťa a spôsobiť tak zvýšenie hladiny inzulínu, ktorý pôsobí ako hormón na ukladanie tukov,“hovorí integračná špecialista na chudnutie Luiza Petre, MD. Zdá sa, že príliš veľa nasýteného tuku podporuje aj tvorbu viscerálneho tuku.
- Byť sedavý. Zistenia naznačujú, že čím viac času trávite sedením, tým väčší bude obvod pásu. Keď teda Netflix hovorí: „Stále to sledujete?“použiť ako pripomienku na prechádzku.
- Nechať stres vymknúť spod kontroly. V priebehu času chronický stres nabáda telo, aby sa zbalilo nadbytočným viscerálnym tukom. „Najväčšiu koncentráciu receptorov pre kortizol stresového hormónu je možné nájsť hlboko vo viscerálnom tukovom tkanive,“vysvetľuje Peeke.
7. Šesť spôsobov, ako dosiahnuť zdravšiu distribúciu tuku
Možno nemáte úplnú kontrolu nad tým, kde vaše telo uprednostňuje ukladanie tukov. To však neznamená, že neexistujú žiadne kroky, ktoré by zabránili tomu, aby prebytočný tuk skončil na potenciálne škodlivých miestach, napríklad hlboko v bruchu.
Zdieľať na Pintereste
6 tipov na distribúciu zdravého tuku
- Vyberte zložité sacharidy a bielkoviny.
- Jedzte zdravé tuky.
- Cvičte 30 minút denne a zvyšujte intenzitu.
- Majte stres pod kontrolou.
- Doprajte si každú noc šesť až sedem hodín spánku.
- Obmedzte príjem alkoholu.
- Vyberte si sladké sacharidy a bielkoviny. Trávia pomalšie, takže hladiny inzulínu zostávajú stabilné namiesto spikovania a vyzývajú vaše telo, aby ukladalo extra brušný tuk, hovorí Petre.
- Choďte na zdravšie tučné tuky. Polynenasýtené tuky, ako sú vlašské orechy, losos a ľanové semienka, sú obzvlášť dobré - najmä ak ich vymeníte za nasýtené tuky. Zistenia naznačujú, že viacnásobne nenasýtené tuky podporujú rast svalového tkaniva, ktoré spaľuje kalórie, zatiaľ čo nasýtené tuky pravdepodobne podporujú nadmerné ukladanie tukov.
- Cvičte - a skúste zvýšiť intenzitu. Získajte čo najviac tresku za svoje peniaze zlomením potu. Silový tréning pomáha zvyšovať svalovú hmotu, čo zase znižuje telesný tuk, vysvetľuje Petre. Výskumy ukazujú, že intervaly s vysokou intenzitou (napríklad striedanie sprintu s chôdzou) sú pri útoku na viscerálny tuk účinnejšie ako mierne aeróbne cvičenie.
- Pokúste sa udržať stres pod kontrolou. Krotenie napätia chráni váš systém pred neustálym zaplavením kortizolom. To zase pomôže zabrániť prebytočnému tuku, ktorý sa vezme domov vo viscerálnom tkanive, hovorí Peeke.
- Dostatok spánku. V jednej šesťročnej štúdii účastníci, ktorí normálne spali päť hodín, vykázali 32% nárast viscerálneho tuku. Tí, ktorí sa prihlásili šesť až sedem hodín, zvýšili iba viscerálny tuk o 13 percent.
- Obmedzte príjem alkoholu. Zaplavenie systému nadmerným množstvom alkoholu na jednom sedení znamená, že viac kalórií by sa mohlo uložiť ako viscerálny tuk. Ťažší konzumenti alkoholu majú tendenciu mať tiež vyššiu hladinu brušného tuku, takže sa držte najviac jedného nápoja denne (pre ženy) alebo dvoch denne (pre mužov). A predovšetkým sa vyhnite nadmernému pitiu. To je definované ako štyri alebo viac nápojov za dve hodiny.
Neskúšajte všetky tieto kroky naraz, ak sa zdá byť ohromujúci. Vychutnávanie si detských krokov a budovanie celoživotných návykov je pre vás efektívnejšie a zdravšie.
Ak niečo, pamätajte si tento kľúčový tip: Sledujte celkovo svoje porcie. Keď jete príliš veľa akéhokoľvek jedla - aj tých zdravých -, extra kalórie, ktoré vaše telo nepotrebuje, sa ukladajú ako tuk.
Marygrace Taylor je spisovateľka v oblasti zdravia a wellness, ktorej práca sa objavila v prehliadke Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Health Women a ďalších. Navštívte ju na marygracetaylor.com.
