Ako to funguje
Existuje veľa druhov prerušovaných postupov nalačno a mnoho spôsobov, ako implementovať OMAD.
Medzi príklady patrí mať iba jedno jedlo a nalačno po zvyšok dňa alebo jedno jedlo a jesť obmedzené množstvo jedla počas pôstu.
Tento druh stravy vytvára nedostatok kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.
K ďalším zdravotným výhodám súvisiacim s hladovaním patrí potenciál na zníženie rizikových faktorov srdcového ochorenia, zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie zápalu (1).
Avšak v porovnaní s inými režimami nalačno, ako je napríklad 16/8 metóda, ktorá zahŕňa 8-hodinové okná na jedenie a 16-hodinové okná nalačno, jesť len jedno jedlo denne je jednou z najextrémnejších metód prerušovaného pôstu.
Niekoľko populárnych diét podporuje konzumáciu jedného jedla denne. Napríklad, keď človek sleduje stravu Warrior Dieta, konzumuje jedno jedlo denne a prechádza medzi dlhými obdobiami pôstu a krátkou spotrebou energie.
Väčšina ľudí, ktorí nasledujú OMAD, sa rozhodne konzumovať večeru, hoci iní si vyberajú raňajky alebo obed ako jedno jedlo. Niektoré verzie tohto stravovacieho vzoru umožňujú okrem jedného jedla aj desiatu alebo dve jedlá.
Niektorí nadšenci OMADu však počas okna na lačno nekonzumujú nič, čo by obsahovalo kalórie, a kalórie konzumujú iba počas vybraného jedla, ktoré zvyčajne trvá asi hodinu.
Strata váhy
Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť energetický deficit.
Môžete to urobiť buď zvýšením počtu spálených kalórií alebo znížením príjmu kalórií. Kalorické obmedzenie, bez ohľadu na to, ako ho dosiahnete, povedie k strate tuku.
Ľudia používajúci metódu OMAD pravdepodobne schudnú jednoducho preto, že prijímajú menej celkových kalórií, ako by normálne užívali pri pravidelnom stravovaní.
Napríklad štúdia na zdravých dospelých zistila, že obmedzenie príjmu kalórií na 4 hodiny vo večerných hodinách viedlo k výrazne vyššiemu úbytku telesného tuku ako pri jedení troch samostatných jedál počas celého dňa (2).
Výskum tiež ukázal, že prerušované hladovanie vrátane predĺžených období pôstu, ako je OMAD, pravdepodobne povedie k úbytku hmotnosti.
Nezdá sa však, že by bol efektívnejší ako tradičné metódy obmedzenia množstva kalórií, ako napríklad zníženie príjmu kalórií pri každom jedle (3).
Analýza, ktorá zahŕňala 50 660 ľudí, ukázala, že u tých, ktorí konzumovali 1 alebo 2 jedlá denne, došlo k ročnému zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s tými, ktorí konzumovali 3 jedlá denne.
Štúdia tiež ukázala, že denný pôst 18 a viac hodín bol spojený so zníženou telesnou hmotnosťou v porovnaní s kratšími oknami nalačno (4).
Tieto výhody chudnutia sa však týkajú prerušovaného pôstu vo všeobecnosti a nielen OMAD.
Navyše, extrémne metódy pôstu, ako je OMAD, môžu mať vedľajšie účinky, ktoré ľudia musia brať do úvahy, napríklad zvýšený hlad a problematické metabolické zmeny (5).
výhody
Výskum okrem chudnutia spája pôst s množstvom ďalších výhod pre zdravie. Napríklad hladovanie môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a určité rizikové faktory srdcového ochorenia, vrátane LDL „zlého“cholesterolu (6, 7).
Pôst sa spája aj so znížením markerov zápalu, vrátane C-reaktívneho proteínu (6).
Pôst môže navyše ponúknuť jedinečné výhody pre zdravie nervového systému. Podľa výskumu na zvieratách (8, 9) môže spomaliť neurodegeneráciu a predĺžiť životnosť.
Napriek tomu, že tieto potenciálne prínosy sú sľubné, je dôležité si uvedomiť, že tieto prínosy sú vo všeobecnosti spojené s pôstom, a nie s OMADom.
V skutočnosti niektoré výskumy ukazujú, že vzor OMAD môže byť zdraviu škodlivejší ako iné menej obmedzujúce metódy pôstu (2, 10, 11).
nevýhody
Aj keď výskum spája obmedzenia pôstu a kalórií s rôznymi zdravotnými výhodami, niektoré dôkazy naznačujú, že prílišné obmedzenie, ktoré môže zahŕňať iba jedno jedlo denne, môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Štúdie napríklad naznačujú, že toto extrémne obmedzenie môže viesť k zvýšeniu celkového a LDL „zlého“cholesterolu a vyšším hladinám krvného tlaku v porovnaní s bežnými stravovacími návykmi alebo menej extrémnymi metódami nalačno (2).
Iné štúdie ukázali, že konzumácia jedného jedla denne môže zvýšiť hladinu cukru v krvi nalačno, oneskoriť reakciu tela na inzulín a zvýšiť hladinu hormónu hormónu stimulujúceho chuť do jedla, v porovnaní s jedlom 3 jedál denne.
To môže viesť k extrémnemu hladu (10).
Okrem toho obmedzenie kalórií na jedno jedlo denne môže zvýšiť šance na hypoglykémiu alebo nízku hladinu cukru v krvi, najmä u pacientov s cukrovkou 2. typu (11).
Okrem týchto potenciálnych nepriaznivých účinkov môže jedenie jedného jedla denne viesť k symptómom vrátane (12):
- nevoľnosť
- závrat
- Podráždenosť
- málo energie
- zápcha
Strava OMAD nie je vhodná ani pre mnoho skupín ľudí vrátane tehotných alebo dojčiacich detí, detí a dospievajúcich, starších dospelých a ľudí s poruchami stravovania.
Obmedzenie príjmu na jedno jedlo za deň môže tiež viesť k narušeniu stravovacích návykov, ovplyvniť spoločenský život osoby a pre väčšinu ľudí môže byť mimoriadne ťažké držať sa.
Okrem toho môže byť veľmi ťažké prijať dostatok živín v jednom jedle. Môže to viesť k nedostatkom živín, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie a môžu viesť k vážnym rizikám.
Napokon, niektorí ľudia, ktorí sa riadia stravovacím vzorcom OMAD, sa budú počas jedného jedla spoliehať na vysoko spracované, kaloricky husté jedlá, ako sú rýchle občerstvenie, pizza, šišky a zmrzlina.
Aj keď sa tieto potraviny zmestia do vyváženého životného štýlu, konzumácia jedál s vysokým obsahom cukru a iných nezdravých zložiek bude mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vaše zdravie.
Celkovo možno povedať, že hoci existujú výhody spojené s obmedzením nalačno a kalorickými obmedzeniami, výskum ukázal, že konzumácia 2 alebo 3 jedál za deň je pravdepodobne lepšou možnosťou pre celkové zdravie ako jesť jedno jedlo denne (5).
Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť
Bez ohľadu na to, aký typ stravovania si vyberiete, váš príjem by mal pozostávať väčšinou z celých potravín bohatých na výživné látky.
Aj keď väčšina zdravotníckych pracovníkov by neodporúčala jesť iba jedno jedlo denne, ak sa rozhodnete pre tento spôsob stravovania, je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali rôzne výživné potraviny vrátane:
- ovocie, ako sú bobule, citrusové plody a banány
- zelenina, ako je kel, brokolica, karfiol, špargľa a paprika
- škrobová zelenina a zrná, ako sú sladké zemiaky, tekvica, ovos, quinoa a jačmeň
- zdravé tuky, ako napríklad avokádo, olivový olej a nesladený kokos
- strukoviny, ako napríklad hrach, cícer, šošovica a čierne fazule
- semená, orechy a maslové orechy, ako sú kešu oriešky, makadamové orechy, mandle a tekvicové semená
- mliečne a rastlinné alternatívne výrobky, nesladený jogurt, kokosové mlieko a kešu mlieko
- zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby, tofu a vajcia
Obmedzte vysoko spracované potraviny, ako napríklad:
- rýchle občerstvenie
- sladké pečivo
- biely chlieb
- sladké cereálie
- sóda
- lupienky
Tieto potraviny ponúkajú malú výživovú hodnotu a príliš často ich konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti a zvýšenému riziku ochorenia (13).
Počas otvárania okien si strava OMAD vyžaduje, aby ľudia udržiavali príjem kalórií na minime.
Pri prísnej strave OMAD to znamená úplné obmedzenie kalórií. V období pôstu si môžete stále užívať vodu a iné nelorické nápoje.
Iní sa počas dňa rozhodnú jesť nízkokalorické, vysokoproteínové občerstvenie, napríklad:
- vaječné bielky
- kura
- tona
Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti opäť neodporúča jesť iba jedno jedlo denne, pretože to môže mať nepriaznivý vplyv na celkové zdravie.
Ak uvažujete o vyskúšaní tohto spôsobu stravovania, poraďte sa so svojím dôveryhodným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete.
Vzorové menu
Jedlé jedlo denne vám pravdepodobne neposkytne kalórie a živiny, ktoré vaše telo potrebuje, pokiaľ to nie je starostlivo naplánované. Výber jedla v dlhšom časovom období vám môže pomôcť zvýšiť príjem živín.
Ak sa rozhodnete vyskúšať jesť jedno jedlo denne, pravdepodobne by ste to nemali robiť 7 dní v týždni.
Väčšina ľudí sleduje vzor OMAD niekoľko dní v týždni, pričom ho cyklizuje normálnym stravovacím režimom alebo menej reštriktívnym režimom prerušovaného pôstu, ako napríklad metóda 16/8.
Ak jete jedno jedlo denne, skúste pripraviť jedlo čo najhustejšie z hľadiska výživy. Tieto jedlá by mali dodávať najmenej 1200 kalórií, ktoré môžu byť pre niektorých náročné na príjem v bežnom jedle.
Ak sa pri jednom jedle snažíte vziať dostatok kalórií, zvážte zvýšenie jedálnička asi o hodinu a rozdeľte si jedlo na dve menšie jedlá. To vám môže pomôcť získať dostatok živín a kalórií bez toho, aby ste boli príliš nabití.
Tu je niekoľko výživovo kompletných návrhov jedál, ktoré pravdepodobne prekročia 1200 kalórií, pokiaľ sú veľkosti porcií dostatočne veľké:
- Pečené kuracie mäso so šťavou zo zemiakov s maslom a pečenou brokolicou s olivovým olejom, ďalej plnotučný grécky jogurt s bobuľami, orechmi, semenami a medom.
- Grilovaný losos preliaty guacamolom, hnedou ryžou a šalátom z čiernej fazule a praženými plantejnmi, ďalej ovocie podávané s orechovým maslom, konopnými semienkami a kokosovými vločkami.
- Vajcová omeleta s kozím syrom, avokádom a grilovanou zeleninou uvarená v kokosovom oleji, chrumkavé pečené zemiakové kliny, nasledovaná časťou ovocia namočenou v tmavej čokoláde a šľahačkou.
Ako vidíte, každé jedlo by malo zodpovedať všetkým skupinám potravín a malo by obsahovať:
- sacharidy
- tuky
- proteíny
Za deň je obyčajné minimum 1 200 kalórií. Väčšina dospelých potrebuje na udržanie svojej hmotnosti omnoho viac.
Majte na pamäti, že tento spôsob stravovania je oveľa ťažší pre tých, ktorí sledujú špecifické stravovacie návyky, ako napríklad vegánska strava alebo nízkotučné diéty, z dôvodu množstva kalórií, ktoré sa musia zmestiť do jedného jedla.
Celkovo je snaha preplniť všetky vaše kalórie potrebné na jedno jedlo bez ohľadu na to, aký je váš zdravotný cieľ. Tento spôsob stravovania nie je pre väčšinu ľudí udržateľný ani praktický.
Spodná čiara
Jedlo denne môže byť populárny spôsob, ako schudnúť, ale pravdepodobne to nie je dobrý nápad pre celkové zdravie.
Hoci pôst vo všeobecnosti - vrátane dlhodobého pôstu - môže byť prospešný pre zdravie mnohými spôsobmi, ľudia môžu dosiahnuť rovnaké prínosy pre zdravie pomocou oveľa udržateľnejších metód.
K udržateľnejšej strave patrí prerušovaná pôst 16/8 alebo jednoducho nasledovanie zdravej stravy s nízkym obsahom kalórií, ak v súčasnosti jete v prebytku a chcete podporovať chudnutie.
Väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti neodporúča stravovacie návyky OMAD kvôli ich extrémnej povahe.
Ľudia môžu povzbudiť lepšie celkové zdravie prostredníctvom udržateľnejších metód.
