Beží po jedle
Konzumácia veľkého množstva tesne pred začiatkom behu môže viesť k kŕčom a zažívacím problémom. Môže to tiež spôsobiť, že sa počas behu budete cítiť pomaly. Vo všeobecnosti by ste mali počkať tri až štyri hodiny po veľkom jedle a potom bežať. Ak ste mali malé jedlo alebo desiatu, počkajte minimálne 30 minút, najlepšie jednu až dve hodiny, a potom prejdite.
Majte na pamäti, že každý je iný. Možno budete mať viac energie jesť malé občerstvenie tesne pred začiatkom behu, alebo nemusíte mať problémy, keď jete jedlo pred tréningom.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o jedle pred a počas behu.
Aké dobré občerstvenie je dobré jesť pred spustením?
Ľahké občerstvenie pred cvičením vám môže pomôcť prejsť behom s veľkým množstvom energie a zabrániť strate hladiny cukru v krvi. To, čo jesť, môže závisieť od toho, aký čas dňa zvyčajne chodíte na beh.
Ranná jazda
Ak utekáte ráno, možno nebudete mať dostatok času na jedenie hodín, kým sa vydáte na cestu. Ale vaše telo pravdepodobne od noci predtým nemalo žiadne iné jedlo. Preto je dôležité skúsiť jesť ľahké občerstvenie alebo raňajky 30 až 60 minút pred vydaním sa von. Vyberte si potraviny, ktoré obsahujú uhľohydráty a bielkoviny.
Ak bežíte ráno, skúste nasledujúce občerstvenie:
- banán s lyžičkou orechového masla
- energetická tyčinka alebo nízkotučná granulačná tyčinka
- malý jogurt a ovocie
- ovocné smoothie
- celozrnné pečivo
- ovsená múka
Obedový obeh
Ak bežíte v čase obeda, doplňte výdatné raňajky tri až štyri hodiny pred začiatkom jazdy. Potom jednu alebo dve hodiny pred spustením na desiatu:
- misa cereálie alebo ovsené vločky
- polovica orechového masla sendvič
- malý smoothie
- hrsť orechov, ako sú kešu, pistácie alebo mandle
Neskoro popoludní alebo večer
Ak beháte neskoro popoludní alebo večer, môžete po obede pocítiť hlad a únavu bez občerstvenia pred tréningom, ktoré vás bude sprevádzať až do večere. To platí najmä v prípade, že nemáte v úmysle jesť až do neskorých hodín kvôli svojmu behu.
Občerstvenie nasledujúce popoludnie 1 až 2 hodiny pred večerným spustením:
- sušienky a tyčinka na syr
- energetická tyčinka alebo nízkotučná granulačná tyčinka
- polovica arašidového masla a želé sendviče
Aké dobré občerstvenie jesť počas behu?
Na behy pod jednu hodinu budete spravidla potrebovať počas tréningu iba vodu alebo športový nápoj.
Pre behy dlhšie ako hodinu alebo veľmi intenzívne cvičenie budete musieť brať vo forme sacharidov, ako napríklad športový nápoj alebo energetický gél, za každú hodinu, ktorú prevádzkujete dlhšie ako 75 minút.
Experimentujte, aby ste našli to, čo vám najviac vyhovuje z dlhodobého hľadiska. Napríklad niektorí bežci môžu jesť polovicu gélu, dve energetické žuvačky alebo niekoľko energetických fazúľ každých 30 minút pri behoch dlhších ako hodinu. Následne ich sledujte veľkým množstvom vody.
Ako sa vyhnúť kŕčom pri behu
Dehydratácia často vedie k gastrointestinálnym (GI) nepríjemnostiam u bežcov, vrátane kŕčov, nadúvania a žalúdkov.
Aby ste predišli kŕčom, pite vodu alebo športový nápoj každých 15 až 30 minút za behu. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny noc pred a ráno pred behom. Môžu tiež viesť k kŕčom a problémom so zemepisným označením.
Ako sa vyhnúť nevoľnosti pri behu
Počas tvrdého tréningu alebo po ňom môžete pociťovať nevoľnosť alebo zvracanie. U bežcov sa môže vyskytnúť nevoľnosť z niekoľkých dôvodov, vrátane:
- dehydratácia
- spomalené trávenie
- úpal
Aby ste sa vyhli nevoľnosti pri behu, vypite veľa vody, najmä v horúcich dňoch. Je tiež dôležité správne sa ochladiť, aby vaše telo malo po behu čas na prispôsobenie.
Možno zistíte, že jete ľahké občerstvenie 30 minút pred alebo bezprostredne po spustení, čo môže zabrániť alebo zastaviť nevoľnosť.
Mali by ste piť vodu pri behu?
Bežeci musia piť vodu, najmä v horúcich dňoch. Postupujte podľa týchto pokynov, aby ste predišli dehydratácii a počas prevádzky zostali v bezpečí:
- Dve až tri hodiny pred tréningom vypite 2 až 3 šálky vody (473 až 710 mililitrov) vody.
- Pite asi 1/2 až 1 šálku (118 až 237 mililitrov) vody každých 15 až 20 minút počas behu. Možno budete potrebovať viac v závislosti od veľkosti tela a od horúcich dní.
- Vypite asi 2 až 3 šálky vody po každom behu na každú libru (0,5 kilogramu) hmotnosti stratenej počas behu. Úbytok hmotnosti bezprostredne po spustení je znakom toho, že ste schudli.
Pre behy dlhšie ako hodinu je šikovný výber športový nápoj. Športové nápoje vám môžu pomôcť zotaviť sa tým, že vám pomôžu udržať rovnováhu elektrolytov a dodať energiu zo sacharidov.
Jedlo so sebou
Jedlo je palivo pre bežcov. Ale jesť veľké jedlo príliš skoro predtým, ako idete na beh, môže viesť k zažívacím problémom, ako sú kŕče alebo hnačka.
Namiesto toho sa pokúste počkať aspoň tri hodiny po jedle, a potom sa vydajte na beh. Jesť ľahké občerstvenie ako kúsok ovocia, jogurtu alebo polovicu arašidového maslového sendviča vám dodá energiu na precvičenie.
Keď sa zo svojho behu dostanete domov, je dôležité natankovať ľahkým jedlom alebo proteínovým kokteilom a rehydratovať vodou alebo športovým nápojom.
