Či už ste fanúšikom pôvodného televízneho seriálu „Baywatch“alebo filmu „Baywatch“, ktorý vyšiel pred pár rokmi, existuje veľká šanca, že ste videli tvrdých celebrít, ktoré športujú s týmito slávnymi červenými plavkami a šortky.
Zatiaľ čo televízna relácia obsahovala pasáž Davida Hasselhoffa a Davida Charveta, zdá sa, že nová hviezda vo filme je ešte viac sekaná a pripravená na riešenie akýchkoľvek núdzových situácií na pláži, ktoré sa objavia na ich ceste.
Ale ako sa obsadenie - presnejšie Zac Efron - dostane (a zostane) v takom fenomenálnom tvare?
Dve slová: Patrick Murphy.
Tréner
Murphy, certifikovaný fitnes profesionál so sídlom v Los Angeles, nie je čudný testovať limity niektorých našich obľúbených hollywoodskych A-listerov.
Je to mozog, ktorý stojí za cvičením viacerých celebrít, vrátane Alexandry Daddario (ktorá je tiež v „Baywatch“), Cameron Diaz, Jason Segel a Daniela Ruah.
Ale je to Efronova transformácia, ktorá v centre pozornosti tohto vysoko vyhľadávaného trénera. Jeho intenzívne a efektívne tréningy inšpirovali mnohých ľudí, aby sa chceli riadiť programom stravovania a cvičenia, ktorý navrhol pre spoločnosť Efron.
Ako sa tento skvelý tréner pripravil na Efron pripravený stráviť celý deň natáčaním scén v ničom inom ako na plávanie kmeňov? Čítajte ďalej a my vám presne povieme, ako sa to robí.
Filozofia
Povedať, že Efron prešiel z celkom vhodnej na fenomenálny, je podhodnotením.
Zatiaľ čo jeho výkon „Baywatch“vyzeral, akoby vyzeral vždy takto, jedna vec je istá: Ak chcete získať Efronovo telo v špičke, Murphy musel navrhnúť tréningy, ktoré sa časom vyvíjali.
„Program tréningu filmu„ Baywatch “spoločnosti Efron zahŕňal neustále sa meniaci prístup, zahŕňajúci tréning celého tela, dvojdňové rozdelenia, trojdňové rozdelenia, silový tréning, silový tréning, výcvik stability a rovnováhy, výcvik plavcov, turistiku, cyklistiku, prekážku školenie kurzov a ďalšie, “hovorí Murphy.
Zmena v programovaní znamenala, že Efron nikdy nenarazil na náhornú plošinu, ktorú Murphy pripisuje tým, že pomáha Efronu stať sa silným, vytrvalostným strojom a zároveň maximalizovať stratu tuku.
"Jednoducho povedané, skončil skartovaný," hovorí Murphy.
Murphy tiež poukazuje na to, že nastavenie latky vysoko pre Efron bolo ľahké, najmä preto, že má jednu z najťažších etík tréningu, ktorú Murphy kedy videl.
„Keďže zlyhanie nebolo nikdy možné, vedel som, čo sa má prejaviť už po mesiaci do programu,“vysvetľuje Murphy.
S týmto vedomím Murphy denne menil Efronove tréningy. Upravil schémy opakovania a pridal supersety, tréningy okruhov, tréningy v kulturistike, tréningy v kardio a ďalšie.
"Hodil som naň celý balík fitness nástrojov a mám veľmi veľkú," hovorí.
Cvičenie
Pravdepodobne ste už videli tento „celý súbor nástrojov pre fitness“v iných publikáciách, ale nižšie uvedené cvičenie Baywatch Body Workout je také, ktoré Murphy nikdy predtým nezdieľal.
Úplné zverejnenie: Toto cvičenie je intenzívne. Ak ho budete sledovať presne tak, ako je to uvedené, dokončíte 720 opakovaní, bez zahrievania. Áno, čítate to správne.
Toto je cvičenie Murphy, ktoré sa používa s Efronom, 720 opakovaní. Čo to pre vás znamená? Závisí to od vašej aktuálnej úrovne zdatnosti a od času, ktorý ste ochotní venovať práci.
Úroveň fitness
- Začiatočník: Vykonajte 2 kolá na cvičenie
- Mierne pokročilý až pokročilý: Vykonajte 3 kolá
- Fitness fanúšikov: Vykonajte 4 kolá
Aj keď je skvelé chcieť sa dostať do lepšej podoby, nedáva zmysel porovnávať vaše telo s telom slávneho herca, ktorý má čas a zdroje na to, aby sa dostal do podoby pre filmovú rolu.
Z tohto dôvodu vám odporúčame, aby ste to používali ako návod na čo najlepšie využitie svojich tréningov, čo vám pomôže cítiť sa zdravšie a silnejšie. Tu je video Zac Efrona, ktorý robí tréning, aby vás načerpal:
Celotelové cvičenie s 10 až 20 kvapkami
Úlohy: Vykonajte 10 opakovaní cvičenia s trochu náročnou hmotnosťou. Potom použite polovicu váhy na 20 opakovaní.
Napríklad:
- 10 opakovaní bočných zvyškov s 10-libier činky
- 20 opakovaní bočných zvyškov s 5-librovými činkami
Dynamické zahrievanie
Nástenná tlač
Robiť:
- Stojte s rukami na stene, viac ako je šírka ramien od seba.
- Spustite hrudník smerom k stene, aby ste vykonali pohyb podobný tlakom.
Výkyvy stojatých nôh
Robiť:
- Postavte sa vedľa steny alebo iného povrchu, na ktorý môžete položiť ruku, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Ak máte chodidlá od seba vzdialené od bokov, držte 1 nohu na zemi a opačnú nohu otočte dopredu a dozadu.
- Opakujte na opačnej strane.
Striedavý spätný výpad s rotáciou kufra
Robiť:
- Postavte sa s bokmi šírkou bokov od seba.
- Levou nohou ustúpte dozadu a ľavým kolenom spustite takmer na zem.
- V dolnej časti pohybu otočte trup cez pravú nohu.
- Obráťte sa späť do stredu, zatlačte pravou nohou do zeme a ľavú nohu vkročte do pôvodnej polohy.
Úsek bedra s krútením trupu
Robiť:
- Postavte sa spolu s nohami. Postavte ľavú nohu dozadu asi 3 stopy od pravej nohy.
- Položte pravú ruku na bok. Zdvihnite ľavú ruku a krútte trup, až kým v ľavom boku nepocítite mierny úsek.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite strany. Môžete to tiež urobiť z polohy v kľaknutí.
Drop sady
Cvičenie č. 1
Zdieľať na Pintereste
- 10 Bočné vzpery činky
- 20 činiek bočné zvyšovanie (s polovičnou hmotnosťou)
- Kompletné 4 kolá, po každom kole odpočinku po dobu 90 sekúnd
Robiť:
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a ramenami po bokoch.
- V každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali dovnútra.
- Zdvihnite ruky do strán, až kým nedosiahnu úroveň ramien. Pauza.
- Závažia spustite do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 2
Zdieľať na Pintereste
- 10 Kettlebell drepe
- 20 drepov Kettlebell (s polovičnou hmotnosťou)
- Kompletné 4 kolá, po každom kole odpočinku po dobu 90 sekúnd
Robiť:
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a prsty na nohách mierne vytočené.
- Uchopte rukoväť kanvica oboma rukami. Držte ho pred hrudníkom, blízko tela.
- Spodné do drepovej polohy, pričom držte kanvicu blízko hrude.
- Pauza na spodku. Zatlačte do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 3
Zdieľať na Pintereste
- 10 podlahových činiek na stlačenie činky
- 20 podlahové činky na lisovanie činiek (s polovičnou hmotnosťou)
- Kompletné 4 kolá, po každom kole odpočinku po dobu 90 sekúnd
Robiť:
- Ľahnite si na chrbát s činkou v každej ruke. Ohnite kolená a roztiahnite lakte do polohy 90 stupňov. Zadná časť vašich rúk spočíva na podlahe.
- Držte činky na hrudi a stlačte.
- Pauza na vrchu. Závažia spustite do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 4
Zdieľať na Pintereste
- 10 Činky s pevnými nohami pre činky
- 20 jednoručiek s pevným ramenom (s polovičnou hmotnosťou)
- Kompletné 4 kolá, po každom kole odpočinku po dobu 90 sekúnd
Robiť:
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba s činkou v každej ruke, ruky pred stehnami.
- Ľahko ohnite kolená. Ohýbajte sa v bokoch, až kým nie je trup takmer rovnobežný s podlahou. Pauza.
- Pri jazde do východiskovej polohy sa uistite, že sa klzáky sťahujú.
- Počas celého pohybu držte svoje jadro v zábere.
Cvičenie č. 5
Zdieľať na Pintereste
- 10 riadkov s činkami na lavičke
- 20 riadkov s činkami na lavičke (s polovičnou hmotnosťou)
- Kompletné 4 kolá, po každom kole odpočinku po dobu 90 sekúnd
Robiť:
- Ľahnite si tvárou na lavicu so sklonenou rovinou a v každej ruke činku. Váš hrudník bude tlačiť na lavicu a vaše ruky visia dole.
- Vytiahnite činky smerom k hrudníku. V hornej časti pohybu stlačte vaše lopatky k sebe.
- Spodná do východiskovej polohy.
Cvičenie č. 6
Zdieľať na Pintereste
- 10 káblov AB sa krčí z kolien
- 20 káblov AB sa drví z kolien (s polovičnou hmotnosťou)
- Kompletné 4 kolá, po každom kole odpočinku po dobu 90 sekúnd
Robiť:
- Klečte pod káblovým strojom. Pripevnite lano k vysokej kladke.
- Popadnite lano a rozdrvte svoje telo, predlaktia si položte na kolená a hlavu na zem.
- Pauza. Návrat do východiskovej polohy.
- Počas celého pohybu udržujte svoje telo pomalé a pod kontrolou.
Rozvrh
Efron použil rozdelený tréningový plán rozdelený na tri dni. Trojdňové rozdelenie sa zameralo na chrbát a bicepsy v prvý deň, nohy v druhý deň a ramená, hrudník a ruky v tretí deň. Celý týždeň trénoval aj svoje abs. Vyzeralo to takto:
-
Deň 1: Chrbát a biceps - zahŕňa osem cvičení, ako napríklad:
- ramienka s priamym ramenom
- ab rollouts
- rady káblov
-
Deň 2: Nohy - zahŕňa 10 cvičení, napríklad:
- lisy na nohy
- drepové skoky
- kopanie zadky
- horolezci so šmýkačkami
-
Deň 3: Ramená, hrudník a ruky - to zahŕňa 10 cvičení, ako napríklad:
- kľučky
- kábel hrudník letí
- Činka squat prednej vyvoláva
Stravovací plán
Ako pravdepodobne viete, Efron jej konzumuje mimoriadne výživnú stravu. Murphy ho zavolal na diétu s celými potravinami, čo znamená, že je ďaleko od vysoko rafinovaných spracovaných potravín.
Nie ste si istí, ako to vyzerá? Tu je niekoľko príkladov z potravinového plánu spoločnosti Efron:
- Áno na hnedú ryžu, ale nie na hnedú ryžu
- Áno pre quinoa, ale nie pre quinoa sušienky
- Áno pre jablká, ale nie pre jablkovú šťavu
A žiadne výrobky z múky. Murphy hovorí, že Efron zje celé jedlo 90 percent času, ale necháva priestor pre tri cheatové jedlá mesačne.
Strava s celými potravinami, najmä tá, ktorá sa používa na doplnenie kondičného plánu, zvyčajne obsahuje:
- čerstvé ovocie a zelenina
- chudé zdroje bielkovín
- komplexné uhľohydráty
- zdravé zdroje tuku
Upozornenie
Predtým, ako vyrazíte 720 opakovaní, je dobré posúdiť svoju aktuálnu úroveň kondície. Prekročenie do intenzívneho programu bez toho, aby sa naň pracovalo, môže viesť k zraneniam a vyhoreniu.
Ak ste na cvičenie nováčikom, možno budete chcieť hovoriť s odborníkom na cvičenie a prediskutovať najchytrejší spôsob, ako sa pustiť do zostavovania programu, ktorý Murphy stanovil.
Možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu, najmä ak máte nejaké už existujúce stavy, zranenia alebo obmedzenia, ktoré sa môžu zhoršiť vypracovaním.
Realistické ciele
Nerobte si starosti, ak nie ste pripravení na pokročilý tréning Murphyho tela Baywatch. Mnohé z týchto ťahov môžete ľahko upraviť a napriek tomu rozdrviť svoje kondičné ciele. S ohľadom na to zvážte založenie svojich fitness cieľov na tom, ako sa chcete cítiť, nie toho, ako chcete vyzerať.
Aj keď možno nemáte vlniaci sa balíček šiestich, ako je Efron, vďaka pravidelnému cvičebnému programu sa budete cítiť zdravo, silne a šťastne.
Ako začať
Ak si nie ste istí, ako začať s plánom cvičenia alebo ste pri tréningu narazili na náhornú plošinu, mali by ste zvážiť prácu s osobným trénerom. Ak sa chystáte uľahčiť cvičeniu Baywatch Body Workout, pravdepodobne budete chcieť program upraviť.
Napríklad začnite absolvovaním iba 10 opakovaní každého cvičenia. Keď to zvládnete, pridajte kolo 20 opakovaní. Alebo si môžete ponechať schému 10 - 20 opakovaní, ale namiesto štyroch vykonajte iba dve kolá každého cvičenia.
Spodný riadok
Zosilnenie alebo začatie pravidelného cvičenia je skvelé a dobrá správa je, že pravdepodobne uvidíte výsledky svojej tvrdej práce.
Je dôležité si pripomenúť, že nejde o porovnanie so Zac Efronom. Namiesto toho použite jeho tréningový a stravovací plán ako dobrý východiskový bod pre vašu fitnes cestu.
