Diéta Paleo - Sprievodca Pre Začiatočníkov + Plán Stravovania

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Stravovacia strava Paleo

Neexistuje žiaden „správny“spôsob stravovania pre každého a paleolitickí ľudia prosperujú na rôznych diétach v závislosti od toho, čo bolo v tom čase dostupné a kde na svete žili.

Niektorí jedli diétu s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom potravín pre zvieratá, zatiaľ čo iní nasledovali stravu s vysokým obsahom sacharidov s množstvom rastlín.

Považujte to za všeobecné usmernenie, nie za niečo napísané kamene. Toto všetko môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám a preferenciám.

Tu sú základy:

Jesť: mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semená, bylinky, korenie, zdravé tuky a oleje.

Vyhnite sa: Spracované potraviny, cukor, nealkoholické nápoje, obilniny, väčšina mliečnych výrobkov, strukoviny, umelé sladidlá, rastlinné oleje, margarín a transmastné tuky.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri strave Paleo

Vyhnite sa týmto potravinám a prísadám:

Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy: Nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, stolový cukor, cukrovinky, pečivo, zmrzlina a mnoho ďalších.
Zrná: Zahŕňa chleby a cestoviny, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň atď.
Strukoviny: Fazuľa, šošovica a mnoho ďalších.
Mlieko a mliečne výrobky: Vyhnite sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä s nízkym obsahom tuku (niektoré verzie paleo zahŕňajú plnotučné mlieko, ako je maslo a syr).
Niektoré rastlinné oleje: sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej, svetlicový olej a ďalšie.
Trans tuky: Nachádza sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Zvyčajne sa označuje ako "hydrogenované" alebo "čiastočne hydrogenované" oleje.
Umelé sladidlá: aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfám draselný. Namiesto toho používajte prírodné sladidlá.
Vysoko spracované potraviny: Všetko, čo je označené ako „strava“alebo „nízkotučné“alebo ktoré obsahuje veľa prísad. Zahŕňa náhrady umelých jedál.

Jednoduché usmernenie: Ak to vyzerá, že bolo vyrobené v továrni, nejedzte ho.

Ak sa chcete vyhnúť týmto zložkám, musíte si prečítať zoznamy zložiek, a to aj na potravinách, ktoré sú označené ako „zdravé potraviny“.

Potraviny na stravovanie na diéte Paleo

Založte svoju stravu na celých nespracovaných paleo jedlách:

Mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.
Ryby a morské plody: losos, pstruh, treska jednoškvrnná, krevety, mäkkýše atď.
Vajcia: Vyberte si vajcia z voľného chovu, pastviny alebo vajcia obohatené omega-3.
Zelenina: brokolica, kapusta, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky atď.
Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky a ďalšie.
Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, priadze, vodnice, atď.
Orechy a semená: mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semená a ďalšie.
Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a ďalšie.
Soľ a korenie: Morská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín atď.

Pokúste sa zvoliť kŕmenie trávou, pastvinami a bio, ak si to môžete dovoliť. Ak nie, nezabudnite vždy zvoliť najmenej spracovanú možnosť.

Upravené paleo diéty

V posledných niekoľkých rokoch sa komunita paleo vyvinula dosť.

V súčasnosti existuje niekoľko rôznych verzií paleo diéty. Mnohé z nich umožňujú niektoré moderné potraviny, ktoré veda naznačuje, že sú zdravé.

Patria sem kvalitné trávy kŕmené maslo a dokonca aj niektoré zrná neobsahujúce lepok, ako je ryža.

Mnoho ľudí dnes považuje paleo za šablónu založenú na vašej strave, nie nevyhnutne prísne pravidlá, ktoré musíte dodržiavať.

Citlivé odpustky

Nižšie uvedené potraviny a nápoje sú dokonale jemné v malom množstve:

Víno: Akostné červené víno obsahuje antioxidanty a prospešné živiny.
Horká čokoláda: Vyberte si čokoládu s obsahom kakaa 70% alebo vyšším. Kvalitná horká čokoláda je veľmi výživná a mimoriadne zdravá.

Čo piť, keď máte smäd

Pokiaľ ide o hydratáciu, voda by mala byť vaším nápojom na pitie.

Nasledujúce nápoje nie sú presne paleo, ale väčšina ich aj tak pije:

Čaj: Čaj je veľmi zdravý a plný antioxidantov a rôznych prospešných látok. Zelený čaj je najlepší.
Káva: Káva má skutočne veľmi vysoký obsah antioxidantov. Štúdie ukazujú, že má veľa zdravotných výhod.

Pozri si toto video

Ak má obrázok hodnotu tisíc slov, hodnota videa je milión.

Toto krátke video vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o paleo strave.

Vzorové menu Paleo na jeden týždeň

Táto vzorová ponuka obsahuje vyvážené množstvo potravín, ktoré sú príjemné pre pale.

V každom prípade upravte túto ponuku podľa svojich vlastných preferencií.

pondelok

Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané v kokosovom oleji. Jeden kus ovocia.
Obed: Kuracie šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
Večera: Hamburgery (bez buchty) vyprážané v masle, so zeleninou a salsou.

utorok

Raňajky: slanina a vajcia, s kúskom ovocia.
Obed: Zostávajúce hamburgery z predchádzajúcej noci.
Večera: Losos vyprážaný v masle so zeleninou.

streda

Raňajky: mäso so zeleninou (zvyšky z noci skôr).
Obed: Sendvič v liste šalátu, s mäsom a čerstvou zeleninou.
Večera: Mleté hovädzie mäso rozmixujte zeleninou. Niektoré bobule.

štvrtok

Raňajky: Vajcia a kúsok ovocia.
Obed: Zostatok z predchádzajúcej noci. Hrsť orechov.
Večera: Vyprážané bravčové mäso so zeleninou.

piatok

Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané v kokosovom oleji.
Obed: Kuracie šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
Večera: Steak so zeleninou a sladkými zemiakmi.

sobota

Raňajky: slanina a vajcia s kúskom ovocia.
Obed: Zostávajúce steaky a zelenina z predchádzajúcej noci.
Večera: Pečený losos so zeleninou a avokádom.

nedeľa

Raňajky: mäso so zeleninou (zvyšky z noci skôr).
Obed: Sendvič v liste šalátu, s mäsom a čerstvou zeleninou.
Večera: Grilované kuracie krídla so zeleninou a salsou.

Zvyčajne nie je potrebné sledovať kalórie alebo makronutrienty (bielkoviny, sacharidy alebo tuky) pri paleo strave, aspoň nie na začiatku.

Avšak, ak potrebujete schudnúť, je dobré trochu rezať sacharidy a obmedziť príjem vysokotučných potravín, ako sú orechy.

Ak chcete viac príkladov ľahkého paleo jedla, prečítajte si tento článok: 20 recepty na prácu obedujúce paleo.

Jednoduché občerstvenie Paleo

Naozaj nie je potrebné jesť viac ako tri jedlá denne, ale ak máte hlad, tu je niekoľko paleo občerstvení, ktoré sú jednoduché a ľahko prenosné:

Detská mrkva
Vajcia natvrdo
Kus ovocia
Hrsť orechov
Zostatky z predchádzajúcej noci
Plátky jablka s mandľovým maslom
Miska bobúľ s trochou kokosového krému
Domáce hovädzie trhané mäso

Jednoduchý nákupný zoznam Paleo

Na paleo strave môžete jesť nespočetné množstvo jedál.

Tento jednoduchý nákupný zoznam by vám mal poskytnúť predstavu o tom, ako začať:

Mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové atď.
Hydina: Kuracie, morčacie, atď.
Ryby: losos, pstruh, makrela atď.
vajíčka
Čerstvá zelenina: Zelenina, šalát, paradajky, paprika, mrkva, cibuľa atď.
Mrazená zelenina: brokolica, špenát, rôzne zeleninové zmesi atď.
Ovocie: Jablká, banány, hrušky, pomaranče, avokádo
Bobule: Jahody, čučoriedky atď.
Orechy: Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, lieskové orechy
Mandľové maslo
Kokosový olej
Olivový olej
olivy
Sladké zemiaky
Vývar: Morská soľ, korenie, kurkuma, cesnak, petržlen atď.

Je dobré vyčistiť z domu všetky nezdravé pokušenia vrátane sladkých sód, pečiva, sušienok, sušienok, chleba, zmrzliny a obilnín.

Ako si vyrobiť jedlá z reštaurácie Paleo

Je celkom ľahké pripraviť väčšinu jedál v reštaurácii ako paleo-priateľskú.

Tu je niekoľko jednoduchých pokynov:

Objednajte si hlavné jedlo na báze mäsa alebo rýb.
Získajte zeleninu navyše namiesto chleba alebo ryže.
Požiadajte ich, aby varili vaše jedlo v olivovom oleji alebo kokosovom oleji.

Spodný riadok

Paleo strava je modelovaná podľa toho, ako pravdepodobne budú nasledovať lovci lovcov. Aj keď neexistuje žiaden spôsob, ako sa riadiť paleo diétou, základnou myšlienkou je vyhnúť sa spracovaným potravinám a namiesto toho sa sústrediť na zdravé celé potraviny.

Paleo-priateľské jedlá zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zeleninu, zdravé tuky a oleje. Vyvarujte sa spracovaných potravín, obilia a cukru.

Svoju stravu môžete tiež zakladať na paleo jedlách a pridať do niekoľkých moderných zdravých potravín, ako je maslo z trávy a bezlepkové zrná.

Ak chcete začať s paleo diétou, pozrite sa na ukážkovú ponuku a nákupný zoznam vyššie. Zásobte svoju kuchyňu a špajzu pomocou týchto zdravých potravín, ktoré sú príjemné pre pale.

Môžete si tiež pozrieť články uvedené nižšie, kde nájdete nápady na recepty a ďalšie.