Ako Skákať Vyššie: 6 Cvičení A Tipy Na Zlepšenie Vášho Vertikálneho Skoku

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Naučenie sa vyskočiť vyššie môže zlepšiť váš výkon v činnostiach, ako je basketbal, volejbal a trať a ihrisko. Získate tiež silu, rovnováhu a obratnosť, z čoho môžu mať úžitok všetky vaše pohyby - funkčné aj atletické.

Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť pre zvýšenie výšky vášho vertikálneho skoku. Pokračujte v čítaní pokynov, ako ich správne vykonávať, a tipov, ktoré vám pomôžu vyskočiť vyššie, plus ďalších spôsobov, ako sa dostať fit.

Cvičenie vyskúšať

Tu je niekoľko cvičení a rád, ktoré vám môžu pomôcť vylepšiť vertikálny skok. Ak chcete vidieť najväčšie zlepšenie, robte tieto cvičenia dôsledne. Experimentujte, aby ste zistili, ktoré vám dávajú najlepšie výsledky.

Zdieľať na Pintereste

1. Skákacie zdviháky

Skákacie zdviháky sú typom plyometrického cvičenia, ktoré vám môže pomôcť vyskočiť vyššie tým, že vytvorí nižšiu silu tela. Zvyšujú tiež srdcovú frekvenciu a zároveň posunú vaše telo z jeho obvyklej roviny pohybu.

Toto cvičenie je prospešné pre zlepšenie výkonu v činnostiach, ktoré si vyžadujú rýchly pohyb rôznymi smermi.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a ruky pozdĺž tela.
2. Vyskočte a roztiahnite nohy od seba.
3. Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste dlane takmer spojili.
4. Skočiť späť do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 2–5 sérií 10–20 opakovaní.

2. Jednorázové mŕtve ťahy so skokom

Toto pokročilé cvičenie vytvára stabilitu, keď explozívne vyskočíte pomocou jednej nohy naraz. Ak je tento krok príliš ťažký, skúste najprv zvládnuť postup pri spätnom výpade plynu pomocou skoku.

Ako to spraviť:

1. Z postavenia roztiahnite pravú nohu za vami. Ak je to možné, nedotýkajte sa chodidla podlahy.
2. Nakloňte sa dopredu a vyrovnajte svoj trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou.
3. Natiahnite pravú ruku nadol k podlahe.
4. Zdvihnite pravú nohu za vami do výšky bokov.
5. Výbušne vyskočte rovno a zdvihnite ľavú nohu.
6. Zároveň zdvihnite pravé koleno pred seba a ľavú ruku natiahnite nad hlavu.
7. Návrat do východiskovej polohy.
8. Vykonajte 2–4 sady 3–10 opakovaní na každej strane.

3. Burpees

Zdieľať na Pintereste

Toto cvičenie buduje silu, vytrvalosť a kardio fitnes. Burpees pracujú celé vaše telo a dávajú vám silu na výbušné skoky. Ak ich chcete uľahčiť alebo náročnejšie, môžete experimentovať s variáciami burpee.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien od seba a potom svoje boky sklopte dozadu a nadol do drepu.
2. Zatlačte dlane do podlahy pred vami, priamo vo vnútri vašich nôh.
3. Skočte, choďte alebo sa postavte obe nohy späť na vysokú dosku.
4. Do pushup.
5. Skočte, choďte alebo vykročte oboma nohami smerom k rukám, až kým nebudete späť v drepe.
6. Výbušne vyskočte a roztiahnite ruky nad hlavou.
7. Vykonajte 1–2 sady 10–16 opakovaní.

4. Vpred lineárne skoky

Toto cvičenie sa zameriava na vaše jadro, boky a stehná. Vpred lineárne skoky vám umožňujú trénovať skákanie dopredu aj nahor. Ak chcete toto cvičenie zintenzívniť, vykonajte ďalší skok ihneď po pristátí, než sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa s nohami priamo pod vaše boky a rukami pozdĺž tela.
2. Pri ťahaní lopatiek dozadu a nadol zapojte svoje jadro.
3. Položte svoje boky dozadu a nadol do drepu.
4. Pri natiahnutí rúk za sebou držte lakte rovno.
5. Skok vpred, tlačenie nohami a narovnávanie nôh. Súčasne natiahnite ruky nad hlavu.
6. Pri pristávaní ťahajte nohy dopredu. Aby ste znížili náraz, ohnite kolená a pánty mierne otáčajte dopredu, sklopte ich do drepu. Udržujte svoj pohľad na miesto pristátia.
7. Po pristátí sa postavte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
8. Robte toľko opakovaní, koľko len dokážete so správnou formou.

5. Squatové skoky

Zdieľať na Pintereste

Na toto cvičenie využijete silu svojho trupu, bokov a nôh na explozívne skákanie. Akonáhle ste zvládli squatové skoky a ste pripravení postúpiť na ďalšiu úroveň, môžete robiť vážené squatové skoky pomocou činky, pasce alebo pár činiek.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a ruky pozdĺž tela.
2. Znížte svoje plecia a lopatky.
3. Zapojte svoje jadro, aby ste udržali svoju dolnú časť chrbta rovno. Kolená udržujte mierne ohnuté.
4. Pomaly spustite boky nadol a späť do drepu, kým sa vaše päty takmer nezvýšia z podlahy.
5. Mierne pánte dopredu v bokoch, aby bola vaša chrbtica rovná.
6. Pozastavte sa na chvíľu v spodnej polohe.
7. Výbušne vyskočte cez členky, kolená a boky súčasne.
8. Keď ste vo vzduchu, pritiahnite si kolená k trupu.
9. Pred presunom hmotnosti späť k pätám pristaňte čo najjemnejšie na nohách. Ak chcete pristihnúť pri náraze, posúvajte svoje boky dozadu a dole.
10. Vykonajte 2–4 sady 6–12 opakovaní.

6. Odskočiť

Rebounding je typ aeróbneho cvičenia, ktoré sa vykonáva na mini-trampolíne. Je to skvelý spôsob, ako zažiť pocit skákania a bytia vo vzduchu a zároveň klásť menší dôraz na vaše kĺby.

Ak máte záujem o oživenie, môžete vyskúšať niekoľko trampolínových cvičení. Môžete stráviť niekoľko minút pri každom type alebo sa sústrediť na jedno cvičenie na dlhšiu dobu. Môžete tiež vyskúšať:

• Jogging. Začnite jednoduchým joggingom, aby ste sa na trampolíne cítili príjemne. Pri zdvíhaní kolien si môžete nechať chrbát rovno alebo sa trochu nakloniť dozadu. Začnite zdvíhaním kolien iba pár centimetrov. Ako postupujete, zdvihnite kolená tak vysoko ako vaše boky alebo hrudník.
• Intervaly. Po dobu 20 sekúnd intenzívne preskočte nahor a nadol alebo zo strany na stranu alebo skákajte zdviháky. Potom odpočívajte alebo pomaly preskočte na 10 sekúnd. Vykonajte najmenej 7 intervalov. Postupne zvyšujte trvanie pracovnej fázy na minútu alebo dlhšie.

Tipy na zlepšenie vertikálnych skokov

Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu vyskočiť vyššie:

• Pred skokovým cvičením zahrejte svoje telo.
• Pred každým zvýšením výšky skoku si pre každé cvičenie zdokonalte svoju formu.
• Udržujte mierne kolená v kolenách.
• Pozemok jemne a jemne. Ak dopad pristátia na telo pôsobí stresom, položte na podlahu pod seba penové dlaždice alebo vankúše.
• Použite hybnosť hojdania vašej ruky a vytiahnite svoje telo vyššie.
• Pri skákaní a pristávaní držte nohy na rovnakej úrovni.
• Pri pristávaní vždy rozdeľujte svoju váhu rovnomerne medzi obidve strany tela.

Iné spôsoby, ako zostať vo forme

Okrem skokových cvičení urobte z kardiovaskulárneho a silového tréningu súčasť vášho fitnes programu zahrnutím týchto typov tréningových stretnutí do týždennej rutiny.

Kardio fitnes podporuje celkové zdravie a uľahčuje každodenné činnosti. Navyše znižuje úroveň stresu, zvyšuje mentálne funkcie a zlepšuje krvný obeh.

Budovanie svalovej sily dodáva viac energie všetkým vašim pohybom. Môže tiež pomôcť zvládať chronické zdravotné problémy, posilňovať kosti a zlepšovať celkovú kvalitu vášho života.

Ak chcete zlepšiť svoj výkon a ľahšie sa pohybovať, robte spoločné cvičenia na mobilitu, či už samostatne alebo ako zahrievanie svojho tréningu. Tieto dynamické úseky vám pomôžu zlepšiť silu a flexibilitu, čo má pozitívny vplyv na váš rozsah pohybu. Môže to tiež pomôcť zlepšiť výšku a rýchlosť skákania a zároveň znížiť bolesť.

Kedy hovoriť s profesionálom

Porozprávajte sa s odborníkom na fitnes alebo trénerom, ak ste na cvičenie alebo ak potrebujete ďalšie pokyny týkajúce sa splnenia vašich cieľov v oblasti fitness. Osobný tréner môže byť prospešný, ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo zranenia, ktoré môžu ovplyvniť vašu fyzickú zdatnosť. Môže to zahŕňať obavy z bedier, kolien alebo členkov.

Odborník sa môže rozhodnúť, ktoré cvičenia sú pre vás najvhodnejšie. Vytvoria vlastnú rutinu na základe vašej kondície a cieľov. Je dôležité naučiť sa, ako správne a bezpečne robiť skákacie cvičenia.

Niektoré skákacie cviky majú veľký dopad a majú potenciál stresovať alebo poškodiť vaše telo. Osobný tréner vám pomôže upraviť akékoľvek náročné cvičenia, poskytne vám konštruktívnu spätnú väzbu a naučí vás správnu formu.

Spodný riadok

Tieto cvičenia a tipy vám môžu pomôcť vyskočiť vyššie a zároveň zlepšiť vašu stabilitu, silu a obratnosť.

Popri skokovom tréningu zahrňte do týždennej rutiny aj tréningy na kardio a silový tréning. Pokúste sa robiť každý deň najmenej 30 minút cvičenia strednej intenzity.

Ak chcete dosiahnuť čo najväčší úžitok, doprajte svojmu telu dostatok času na zotavenie medzi cvičeniami. Sledujte svoj pokrok av prípade potreby upravte svoj školiaci program.