Priemerná rýchlosť jazdy
Priemerné jazdné rýchlosti alebo tempo sú založené na mnohých faktoroch. Patria medzi ne aktuálna úroveň zdatnosti a genetika.
V roku 2015 spoločnosť Strava, medzinárodná aplikácia na sledovanie behu a cyklistiky, oznámila, že priemerná rýchlosť mužov v Spojených štátoch bola 9:03 minút na míľu (1,6 km). Priemerné tempo pre ženy bolo 10:21 na míľu. Tieto údaje sú založené na viac ako 14 miliónoch prihlásených spustení. Aktuálny svetový rekord na 1 míľu je 3: 43,13, ktorý položil marocký Hicham El Guerrouj v roku 1999.
Rýchlosť podľa vzdialenosti
Ak plánujete spustiť 5K, 10 000, polmaratón alebo maratón, tu sú priemerné časy na míľu. Tieto časy sú založené na údajoch o pretekoch z roku 2010 od 10 000 rekreačných bežcov vo veku od 20 do 49 rokov.
| sex | Preteková vzdialenosť | Priemerné tempo na míľu (1,6 km) |
| Muž | 5 km (3,1 km) | 10:18:10 |
| Žena | 5 km (3,1 km) | 12:11:10 |
| Muž | 10 km (6,2 míľ) | 08:41:43 |
| Žena | 10 km (6,2 míľ) | 10:02:05 |
| Muž | polmaratón (13,1 km) | 09:38:59 |
| Žena | polmaratón (13,1 km) | 10:58:33 |
| Muž | maratón (26,2 míľ) | 09:28:14 |
| Žena | maratón (26,2 míľ) | 10:23:00 |
Ako zvýšiť rýchlosť
Ak chcete zlepšiť svoje priemerné tempo na míľu, skúste nasledujúce cvičenia, aby ste zvýšili svoju rýchlosť a zvýšili vytrvalosť.
Intervalový tréning
Pomaly behajte po dobu 10 minút. Potom spustite tempo vysokej intenzity (ak nemôžete pohodlne viesť konverzáciu) na 2 až 5 minút. Jog na rovnaké množstvo času na zotavenie.
Opakujte 4 až 6 krát. Urobte to minimálne raz alebo dvakrát týždenne, až kým nedosiahnete požadovanú rýchlosť.
Tempo tréning
Cieľom je bežať tempom alebo pohodlne tvrdým tempom. Mal by byť o niečo rýchlejší ako váš cieľový čas.
Bežte týmto tempom niekoľko minút a potom niekoľko minút joggingu. Pracujte do 10 až 15 minút tempa tempom počas 5 K a 20 až 30 minút behu tempom pre dlhšie preteky.
Výcvik na kopci
Ak plánujete spustiť závod, ktorý má kopce, je dôležité na nich trénovať. Vyberte kopec, ktorý má podobnú dĺžku a má sklon ako kopec, s ktorým sa stretnete v závode. Alebo, ak máte prístup k kurzu, trénujte tam na kopcoch.
Beh tempom tempom do kopca, a potom jog jog späť. Opakujte niekoľkokrát. <
Ďalšie tipy
Medzi ďalšie tipy, ktoré môžu zvýšiť vašu rýchlosť, patria:
- Pracujte na svojom obrate. Bežeci potrebujú rýchly krok, aby zvýšili svoje tempo. Keď trénujete, pracujte na zvyšovaní počtu krokov za minútu. Na sledovanie použite krokomer.
- Udržiavajte zdravý životný štýl. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o zdravom stravovacom pláne, ktorý je optimálny pre vaše ciele, ako napr. Rýchlejšie napredovanie, budovanie väčšieho množstva svalov alebo chudnutie.
- Oblečte sa primerane. Pri behu noste ľahké a vetru odolné oblečenie. Navštívte miestny bežecký obchod, kde nájdete ľahké bežecké topánky, s ktorými môžete trénovať na trati a nosiť v deň pretekov. Ak ste žena, táto príručka vám pomôže nájsť podpornú športovú podprsenku na beh.
- Zamerajte sa na formulár. Udržujte svoje ruky a ramená uvoľnené. Vaše ruky by sa mali pohodlne hojdať po vašich stranách ako kyvadlo. Tieto štyri cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vašu techniku behu.
Stimulačné tipy
Prevádzkové tempo sa zvyčajne určuje podľa toho, ako rýchlo bežíte v priemere 1 míľu. Určenie najlepšieho tempa behu:
- Prejdite na blízku trať.
- Zahrievajte najmenej 5 až 10 minút.
- Čas sami a beh 1 míľ. Choďte tempom, kde sa tlačíte, ale nevyčerpajte všetko.
Môžete to urobiť aj na akejkoľvek plochej bežeckej trase alebo ceste.
Použite svoj míľový čas ako cieľ tréningu. Každých pár týždňov sa vráťte naspäť na trať a znovu zmerajte rýchlosť svojej míle ako spôsob, ako sledovať svoj pokrok.
Ak plánujete závod, skúste mať na pamäti realistický čas. Pokúste sa použiť online kalkulačku na určenie vášho tempa na míľu, aby ste splnili svoj cieľ.
Môžete postupovať podľa online školiaceho plánu, ktorý vám pomôže zlepšiť vaše tempo. Alebo, ak je to vo vašom rozpočte, môžete pracovať s bežiacim trénerom.
Bezpečnosť jazdy
Ak chcete zostať v bezpečí a zdraví počas jazdy, postupujte podľa týchto tipov:
- Kúpte si bežecké topánky, ktoré poskytujú silnú oporu oblúku a členku. Vyhľadajte vo svojom okolí miestny bežiaci obchod. Môžu vám vybaviť správne bežecké topánky pre vaše ciele. Vymeňte svoje bežecké topánky každých 500 kilometrov.
- Behajte v bezpečných a dobre osvetlených priestoroch. Vyhľadajte obľúbené chodníky, trasy a parky, kde môžete bežať v blízkosti svojho domova alebo kancelárie.
- Dajte si pozor na nebezpečenstvo zakopnutia, ako sú skaly, trhliny, vetvy stromov a nerovný povrch.
- Ak ste v prevádzke, začnite pohodlným a pomalým tempom, ktoré je konverzačné. Odtiaľto môžete zvyšovať rýchlosť. Môžete tiež prepínať medzi behom a chôdzou.
- Pite veľa vody, zatiaľ čo vy bežíte. Ak sa chystáte na dlhší beh, pozrite sa na bežecké trasy, ktoré majú vodné fontány, alebo niekde, kde môžete nechať fľašu s vodou.
- Do 45 až 60 minút po spustení doplňte ľahké občerstvenie alebo ľahké jedlo.
Jedlo so sebou
Vaše tempo je založené na faktoroch, ako je vaša súčasná úroveň kondície. Svoje tempo behu môžete vylepšiť účasťou na intervalovom tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) alebo na tréningoch zameraných na rýchlosť. Skúste ich vykonať na trati blízko vášho domu. Prihláste sa na miestne alebo dve miestne preteky 5K, aby ste zostali motivovaní zlepšovať svoj čas.
Pamätajte, že je dôležité postupne zvyšovať rýchlosť, aby ste sa vyhli zraneniu. Nikdy sa netlačte do bodu úplného vyčerpania. Pred začatím akýchkoľvek nových tréningov sa vždy poraďte so svojím lekárom.
