Je to jogging alebo beh?
Jogging je pomalší a menej intenzívny ako beh. Hlavné rozdiely sú tempo a úsilie. Jedna definícia rýchlosti joggingu je 4 až 6 míľ za hodinu (mph), zatiaľ čo beh môže byť definovaný ako 6 mph alebo viac.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac prispôsobené spôsoby, ako zistiť svoje cieľové tempo joggingu.
Ako by sa mal cítiť jogging?
Všeobecne platí, že jogging vyžaduje viac úsilia a mal by byť rýchlejší ako vaše chôdza. Počas pohybu môžete očakávať, že nebudete schopní povedať viac ako niekoľko slov. Táto úroveň úsilia sa však bude u každého človeka líšiť. Závisí to od vašej kondície a fyzickej sily.
Bežecký pás vs vonku
Na bežiacom páse vyžaduje jogging menšie úsilie. Pás posúva vaše telo za vás a existuje menej premenných, napríklad odpor vzduchu. Pri nižšom odpore vzduchu v interiéri nemusíte pracovať proti tejto mimoriadnej sile. Takže na bežiacom páse sa môžete pohybovať tempom 4 až 6 km / h, bez toho, aby ste sa vyvíjali tak, ako by ste vonku boli.
Jeden môže pracovať pre vás lepšie v závislosti na vašich potrebách, ale vonkajšie aj bežecké pásy majú svoje výhody. A obe sú skvelé kardiovaskulárne cvičenia. Vaše srdce vám dokonca povie, aká by mala byť vaša rýchlosť.
Rýchlosť jazdy na základe srdcovej frekvencie
Váš srdcový rytmus vám pomôže určiť, aká by mala byť vaša priemerná rýchlosť joggingu.
Tepová frekvencia je počet, koľkokrát vaše srdce bije za minútu. Meria intenzitu vášho tréningu. Čím ťažšie cvičíte, tým viac vaše srdce bije za minútu. Je to preto, že vaše srdce musí pumpovať viac krvi a kyslíka do pracujúcich svalov.
V závislosti na požadovanom tréningu by sa mal váš srdcový rytmus zvýšiť o určité percento. Toto sa nazýva váš cieľový srdcový rytmus.
Podľa Americkej asociácie srdca je jogging fyzickou aktivitou intenzívnej intenzity. Na dosiahnutie intenzívnej intenzity by mala byť vaša cieľová srdcová frekvencia 70 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Týchto 70 až 85 percent je vaša cieľová zóna srdcovej frekvencie.
Výpočet cieľovej zóny srdcovej frekvencie
Vaša cieľová zóna srdcovej frekvencie má hornú a dolnú hranicu.
Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek od 220 rokov.
Napríklad 35-ročný človek má maximálnu srdcovú frekvenciu 220 minút mínus 35 alebo 185 úderov za minútu.
Na vstup do zóny joggingu by mali cvičiť dostatočne tvrdo, aby zvýšili svoju srdcovú frekvenciu 70 až 85 percent zo 185 úderov za minútu. To vychádza z 130 až 157 úderov za minútu.
Príklad výpočtu srdcovej frekvencie
- Príklad výpočtu srdcovej frekvencie
- Maximálna srdcová frekvencia: 220 - 42 = 178 bpm
- 70% miera: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
- 85% sadzba: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
- Cieľová zóna srdcovej frekvencie tejto osoby je asi 124 až 151 tepov za minútu.
Kontrola cieľového srdcového rytmu
Počas cvičenia môžete skontrolovať srdcový rytmus. Pomôže vám to zistiť, či ste v cieľovej zóne srdcovej frekvencie.
Monitor srdcového rytmu dokáže automaticky zmerať váš srdcový rytmus. Toto zariadenie najčastejšie vyzerá ako digitálne hodinky.
Je tiež možné zmerať srdcový rytmus bez monitora. Môžete použiť prsty a stopky. Ak máte smartphone, môžete použiť funkciu stopiek.
Manuálna kontrola srdcovej frekvencie:
- Zastavte behanie.
- Špičky indexu a prostredné prsty položte cez pulzný bod do krku alebo zápästia. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú používať zápästie.
- Ak kontrolujete pulz na ľavom zápästí, stočte ľavú ruku do päste. Jemne zatlačte na pulz prstami pravej ruky.
-
Nastavte časovač na 60 sekúnd a počítať tepy.
- Alebo môžete počítať 30 sekúnd a vynásobiť číslo dvoma.
- Pre rýchlejšiu voľbu počítať 10 sekúnd a vynásobiť šesť. Toto konečné číslo je vaša srdcová frekvencia.
Q:
Ak na nastavenie vášho joggingového tempa používate srdcový rytmus, ako ovplyvňuje terén, ako rýchlo alebo pomaly by ste sa mali pohybovať?
A:
Ak ste jogging do kopca, budete vyvíjať viac úsilia ako jogging na rovnom povrchu. Takže vaša srdcová frekvencia bude oveľa vyššia pri joggingu do kopca oproti na rovnom povrchu. Jogging do kopca (v závislosti od toho, ako strmý svah) bude vyžadovať oveľa pomalšie tempo, aby sa vaša srdcová frekvencia udržiavala v tej istej cieľovej zóne ako beh na rovnom povrchu. Ak si chcete zachovať rovnakú intenzitu tréningu, bolo by potrebné zúžiť tréning na určitú vzdialenosť v relatívne rovnom teréne. Napríklad 5 mil na rovnom teréne by sa muselo zmenšiť na kratšiu vzdialenosť, ak by sa vykonávalo na teréne do kopca. Ak chcete zachovať rovnakú intenzitu a cieľovú srdcovú frekvenciu, nemôžete udržiavať rovnakú rýchlosť na svahu, aký udržujete na rovnom povrchu.
Názory našich lekárskych expertov predstavujú Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE úrovne II-CSSA. Celý obsah je výlučne informačný a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
Q:
Čo je dôležité pamätať pri používaní srdcového rytmu na určenie tempa?
A:
Najprv nezabudnite, že pri používaní miniaplikácií s fitness, ktoré zobrazujú vašu srdcovú frekvenciu, existuje určitá miera chyby. Zoznámte sa s výpočtom vlastného srdcového rytmu a sledujte ho počas cvičenia. Ako som už uviedol vo vyššie uvedenej otázke, v závislosti od terénu, ak ste zabehnutý do kopca, budete musieť spomaliť tempo, aby ste si udržali rovnakú cieľovú srdcovú frekvenciu na plochom povrchu. Čím je strmší svah, tým rýchlejšie sa bude zvyšovať vaša srdcová frekvencia. Nakoniec, keď sa pohybujete z plochého joggingu na jogging svahu, začnite postupne. Ak začnete pociťovať mdloby alebo zle, okamžite zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Názory našich lekárskych expertov predstavujú Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE úrovne II-CSSA. Celý obsah je výlučne informačný a nemal by sa považovať za lekársku pomoc.
Nech je to lepšie jog
Ak ste v joggingu nováčikom alebo ak chcete zvýšiť rýchlosť joggingu, nezabudnite na niekoľko vecí:
- Poraďte sa so svojím lekárom. Ak ste cvičenie dlho nevykonávali, pred joggingom sa poraďte so svojím lekárom. To je ešte dôležitejšie, ak máte chronické ochorenie alebo liečenie. Váš lekár vám môže poskytnúť pokyny na bezpečné začatie nového cvičenia.
- Zahrejte sa a ochladte. Pred joggingom vykonajte 5- až 10-minútové zahriatie. Vydajte sa na ľahkú prechádzku, aby ste prešli krvou a zohriali vaše svaly. Môžete tiež urobiť skákanie zdviháky alebo ramená kruhy. Po joggingu ochladte pomalým chodením a strečingom. Zlepší sa tým výkon a zníži sa riziko zranenia.
- Štart pomaly. Nezvyšujte náhle intenzitu tréningu. Ak ste na cvičenie nováčikom, začnite chôdzou. Skúste si zabehnúť potom, ako si zvyknete na chôdzu. Počas jedného tréningu môžete tiež prepínať medzi chôdzou a joggingom. Keď budete silnejší, môžete postupne zvyšovať čas, ktorý zaberáte.
- Venujte pozornosť formuláru. Udržujte svoj trup rovný, ale nenapínajte svaly. Nakloňte sa mierne dopredu, bez toho, aby sa prehýbal. Uvoľnite ruky, ruky a ramená. Ohnite lakte a ohnite ruky z ramien.
- Piť vodu. Vaše telo potrebuje dostatok tekutín na správne fungovanie. Keď cvičíte a potíte, stráca tekutiny. Zostaňte hydratovaní pred, počas a po behu. V horúcich a vlhkých dňoch vypite ešte viac vody.
- Používajte vhodný tréningový výstroj. Noste topánky, ktoré dobre zapadajú a poskytujú oporu. Navštívte obchod, aby ste mohli vyskúšať atletickú obuv. Vyhnite sa noseniu starých tréningových topánok, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia a bolesti. Pre väčšie pohodlie zvážte použitie priedušného a ľahkého oblečenia.
Tieto tipy vám pomôžu vyťažiť maximum z vášho joggingu.
Ak potrebujete ďalšie pokyny, obráťte sa na osobného trénera. Môžu vám poskytnúť tipy na jogging, ktoré sú vhodné pre váš vek, úroveň kondície a ciele.
Jog, premiešajte a odpočívajte
Všeobecne je priemerná rýchlosť joggingu 4 až 6 mph. Je to rýchlejšie ako chôdza a pomalšie ako beh. Keď zabehnete, možno budete musieť zastaviť a nadýchnuť sa, než začnete mať úplnú konverzáciu.
Ak dávate prednosť chôdzi, jogging je skvelý spôsob, ako sa postaviť sebe samému. Jogging môže byť tiež predchodcom bežnej rutiny. Pravidelné behanie samo o sebe vám však môže každý týždeň pomôcť získať dostatok fyzickej aktivity.
