Váš dych je nanajvýš dôležitý, najmä keď bežíte, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť nedostatočne. Ak chcete maximalizovať svoj výkon, je nevyhnutné, aby ste sa naladili so svojím dychom a vykonali príslušné zlepšenia.
To vám umožní zvýšiť ľahkosť a efektívnosť, aby ste mohli naplno využiť svoj potenciál. Na začiatku sa nové prístupy môžu cítiť nepohodlne alebo neprirodzene. Postupom času si zvyknete na úpravy a budete môcť optimalizovať dych tak, aby boli vaše jazdy príjemnejšie.
Vyskúšajte tieto jednoduché a efektívne dýchacie techniky, aby ste zlepšili svoj beh. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili začleniť všetky tieto tipy do bežného postupu naraz, začnite pomaly.
Naučte sa jednu techniku naraz a nechajte si ju aspoň týždeň, než ju vyskúšate, než vyskúšate iný nový prístup.
Prečo je to ťažké?
Ťažké činnosti, ako napríklad beh, spôsobujú, že vaše svaly a dýchacie ústrojenstvo tvrdšie pracujú ako obvykle. Potrebujete viac kyslíka a musíte odstrániť nahromadený oxid uhličitý, ktorý môže sťažiť dýchanie.
Kvalita vášho dychu môže byť indikátorom vašej fyzickej zdatnosti alebo toho, ako dobre vaše telo reaguje na tempo a intenzitu vášho behu. Ak pracujete príliš tvrdo alebo sa presúvate za svoju kapacitu, môžete mať na hrudníku dýchavičnosť, sipot alebo napätie.
Nos alebo ústa?
Ak idete na príležitostný beh pomalším tempom, môžete použiť nosné dýchanie. Môžete sa tiež rozhodnúť inhalovať nosom a vydýchať ústami.
Avšak, ak zistíte, že sa snažíte chytiť dych alebo pokračovať v rozhovore, môže byť pre vás ľahšie dýchať výhradne ústami. Počas behu alebo sprintu s vysokou intenzitou sa odporúča dýchať ústami, pretože je to efektívnejšie.
Vdýchnutie a výdych cez ústa umožňuje viac kyslíka vstúpiť do vášho tela a poháňať vaše svaly. Dýchanie v ústach navyše zmierňuje napätie a napätie v čeľusti, ktoré vám môže pomôcť uvoľniť tvár a telo.
Tipy na lepšie dýchanie počas behu
Využite tieto jednoduché a efektívne stratégie, aby ste pri behu mohli ľahšie a efektívnejšie dýchať. Keď skúšate novú techniku, začnite pomaly, aby ste sa pre ňu cítili skôr, ako začnete tempo.
1. Membránové dýchanie
Hlboké brušné dýchanie posilňuje svaly, ktoré podporujú dýchanie, a umožňuje vám nasávať viac vzduchu. Nielenže budete môcť využívať kyslík efektívnejšie, ale budete menej pravdepodobné, že budete mať vedľajšie stehy.
Membránové dýchanie je obzvlášť dôležité, ak máte plytký dych. Dýchanie do hrudníka môže tiež spôsobiť napätie v ramenách, takže môžete zistiť, že vaše telo je pri dýchaní brucha prirodzene uvoľnenejšie. Membránové dýchanie môžete používať aj v každodennom živote.
Ako to spraviť:
- Získajte pocit na brušné dýchanie, keď ležíte na chrbte.
- Nadýchnite sa nosom a naplňte brucho vzduchom.
- Keď sa váš žalúdok rozširuje, tlačte membránu dolu a von.
- Predĺžte výdychy tak, aby boli dlhšie ako vdychovanie.
Uskutočnite niekoľko päťminútových stretnutí počas niekoľkých dní. Keď ho prvýkrát začleníte do svojich behov, spomalte tempo. Potom, čo sa dostanete na kĺb, môžete vyzdvihnúť tempo.
2. Dýchacie cvičenia
Urobte si čas a zamerajte sa iba na svoj dych. Pomáha to zlepšovať funkciu a kapacitu pľúc pri rozvoji vedomia o dychu.
Objavte, ktoré cvičenia s vami najlepšie rezonujú. Vytvorte si vlastnú rutinu pomocou jednej alebo viacerých nasledujúcich dýchacích techník:
- alternatívne dýchanie nosovej dierky, známe ako nadi Dresshana
- rovnaké dýchanie
- dýchanie z rebier
- očíslované dýchanie
- dýchanie pery
3. Zamerajte sa na formu
Ak chcete maximalizovať dych a nájsť ľahkosť pri behu, postavte svoje telo tak, aby podporovalo zdravé a efektívne dýchanie. Udržiavajte dobré držanie tela a držte hlavu v línii s chrbticou a uistite sa, že nespadá dolu alebo dopredu.
Uvoľnite svoje plecia dolu od uší. Vyvarujte sa krčeniu alebo skloneniu vpred.
4. Rytmicky dýchajte
Dýchanie v rytmickom vzhľade umožňuje prijímať viac kyslíka a menej zaťažovať vaše telo. Zakaždým, keď vaša noha dopadne na zem, sila nárazu môže spôsobiť stres na vašom tele.
Aby ste predišli svalovej nerovnováhe, striedajte výdychy medzi pravou a ľavou nohou. Rytmické dýchanie vám umožňuje vyvíjať menší tlak na bránicu a vyrovnávať stresové nárazy medzi oboma stranami tela.
Postupujte podľa vzoru 3: 2, ktorý vám umožňuje striedať, ktorá noha bude mať vplyv pri výdychu. Nadýchnite sa troch úderov nôh a dvoch výdychov. Ak pracujete rýchlejšie, môžete použiť vzor 2: 1.
Ak je sledovanie behu príliš komplikované, jednoducho dajte pozor na dych a získajte pocit, ako sa cíti pohodlný rytmus.
5. Nadýchnite sa čerstvého vzduchu
Ak inhalujete čistý vzduch, bude oveľa ľahšie dýchať. Ak plánujete bežať vonku v mestskej oblasti so znečistením ovzdušia, vyberte dennú dobu, keď je preprava na najnižšej úrovni. Vyhnite sa najrušnejším cestám a zvoľte ulice, ktoré sú menej preťažené.
Tipy, ak máte astmu
Ak máte astmu, je dôležité zostať aktívny, aj keď sa zdá, že cvičenie zmierňuje alebo zvyšuje príznaky. Správnym prístupom môžete zlepšiť funkciu pľúc a zvládať svoje príznaky. Pozrite sa na niekoľko najlepších tipov na dýchanie pre bežcov s astmou.
6. Víťazné počasie vyhrá
Niektoré typy počasia môžu vyvolať príznaky astmy. V týchto dňoch si môžete zvoliť spustenie v interiéri. Chladný vzduch obsahuje menej vlhkosti, čo znemožňuje dýchanie a môže spôsobiť príznaky.
Ak bežíte v chladnom počasí, zakryte si ústa a nos šatkou, aby ste navlhčili a zohriali vzduch, ktorý vdychujete. Medzi ďalšie spúšťače patria zmeny počasia, horúcich dní a búrky.
7. Uľahčite si cestu do a z prevádzky
Zahrievanie je obzvlášť dôležité, ak máte astmu, pretože musíte nechať pľúcam dostatok času na zahriatie. Pomaly zvyšujte intenzitu, aby ste mali pľúcam šancu začať pracovať.
Akonáhle ste skoro hotoví, stočte sa, aby sa vaše pľúca mohli postupne ochladiť.
8. Vyhnite sa peľu
Skontrolujte počet peľu skôr, ako pôjdete von, aby ste mohli bežať, a naplánujte spustenie, keď je počet peľu na najnižšej úrovni, ktorá je zvyčajne ráno alebo po daždi.
Ak sa tomu nemôžete vyhnúť, zvážte použitie peľovej masky. Po spustení sa osprchujte a umyte si cvičebný odev.
9. Dýchacie techniky
Existuje niekoľko dychových cvičení, ktoré sa odporúčajú ľuďom s astmou. Tieto cvičenia môžu zlepšiť vaše dýchacie návyky a tým priniesť úžitok vašim behom.
Môžete vyskúšať niektoré z týchto techník a zistiť, ktoré z nich vám pomôžu zvládnuť vaše príznaky a priniesť vám najväčší úžitok.
Môžete trénovať:
- nosné dýchanie
- Papworthova metóda
- Buteyko dýchanie
- hlboké jogínske dýchanie
Kedy navštíviť lekára
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak ste fitnes, máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Buďte opatrní, ak máte akékoľvek problémy s pľúcami, ako je astma alebo chronické obštrukčné ochorenie pľúc, ktoré zahŕňa emfyzém a chronickú bronchitídu.
Ak máte ťažkosti s dýchaním alebo dýchavičnosť, dýchanie alebo pískanie pri behu, vyhľadajte lekársku pomoc. Medzi ďalšie príznaky, ktoré si vyžadujú lekársku starostlivosť, patrí pocit závratu, mdloby alebo dezorientácia.
Spodný riadok
So správnymi nástrojmi môžete zlepšiť svoje dýchacie vzorce počas behu. Tieto priame techniky vám pomôžu dýchať a bežať na plný výkon. Zamerajte sa na tempo, ktoré vám umožní ľahko dýchať a pokračovať v normálnej konverzácii bez toho, aby ste sa usilovali o dych.
Zvyknite si naladiť svoj dych nielen pri behu, ale v rôznych časoch po celý deň. Pripomeňte si, aby ste udržali hladký, rovnomerný dych a venovali pozornosť akýmkoľvek variáciám, ako aj tomu, ako váš dych reaguje na určité situácie alebo činnosti.
