Ak efektívne dýchate, váš dych bude plynulý, stabilný a kontrolovaný. Mali by ste sa cítiť uvoľnene a akoby ste mali dostatok vzduchu bez toho, aby ste sa namáhali.
Dýchanie by malo byť ľahké a váš dych by mal byť tichý alebo tichý. Pri každom vdýchnutí sa rozšíri oblasť brucha a pri každom výdychu sa stiahne. Pri každom vdýchnutí môžete tiež cítiť, ako sa rebrá rozširujú dopredu, do strán a späť.
Anatómia dychu
Vaša bránica je hlavný sval používaný na dýchanie. Je to kupolovitý sval nachádzajúci sa pod pľúcami, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej dutiny.
Vaša membrána sa pri vdychovaní napne, čím sa vaše pľúca rozšíria do priestoru na hrudi.
Vaše medzirebrové svaly tiež pomáhajú vytvárať priestor v hrudníku tak, že sa počas inhalácie sťahujú z hrudného koša nahor a von.
Dýchacie svaly sa nachádzajú v blízkosti pľúc a pomáhajú im pri rozširovaní a sťahovaní. Tieto svaly zahŕňajú:
- brušné svaly
- membrána
- medzirebrové svaly
- svaly v oblasti krku a krčka
Pľúca a cievy privádzajú kyslík do vášho tela a odstraňujú oxid uhličitý. Dýchacie cesty transportujú vzduch bohatý na kyslík do vašich pľúc a oxid uhličitý z vašich pľúc. Medzi tieto dýchacie cesty patria:
- bronchiálne trubice (priedušky) a ich vetvy
- hrtan
- ústa
- nosné a nosné dutiny
- priedušnice
Efektívne používanie dýchacieho systému zaisťuje, že dýchame dobre a na našu maximálnu kapacitu.
Cvičte dýchanie s bránicou
Existuje niekoľko membránových dychových cvičení a techník, ktoré môžete robiť doma. Toto vám pomôže správne používať vašu membránu. Najlepšie je, aby ste túto techniku robili, keď sa cítite oddýchnutí a uvoľnení. Pravidelné vykonávanie týchto diafragmatických dýchacích postupov vám môže pomôcť:
- znížte potrebné množstvo kyslíka
- spomalte dýchanie, aby ste uľahčili dýchanie
- posilnite svoju bránicu
- na dýchanie používajte menej námahy a energie
Membránové dýchanie si môžete precvičiť doma sami. Keď začínate, snažte sa robiť asi 5 až 10 minút tohto cvičenia trikrát až štyrikrát denne.
Pri tomto cvičení môžete zistiť, že ste unavení, pretože správne používanie membrány vyžaduje viac úsilia. Ale akonáhle si zvyknete na diafragmatické dýchanie, bude sa to cítiť prirodzenejšie a ľahšie sa bude robiť.
Pomaly predlžujte dobu, ktorú každý deň trávite. Na brucho môžete umiestniť knihu, aby ste zvýšili obtiažnosť cvičenia alebo pomohli sústrediť sa.
Membránové dychové cvičenie ležiace
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a vankúšom pod hlavou.
- Postavte vankúš pod kolená na podporu vašich nôh.
- Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú pod hrudnú klietku, aby ste cítili pohyb vašej bránice.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a pocítite, ako sa žalúdok roztiahne a zatlačí do ruky.
- Držte ruku na hrudi tak, ako je to len možné.
- Pri výdychu pomocou zašpinených pier zapnite svaly žalúdka a pritiahnite ich k svojej chrbtici.
- Opäť držte ruku na hornej časti hrude tak, ako je to možné.
- Pokračujte takto v dýchaní po celú dobu cvičenia.
Keď sa naučíte túto dýchaciu techniku ľahnúť, môžete ju skúsiť vyskúšať, keď sedíte na stoličke. To je o niečo ťažšie.
Membránové dýchacie cvičenie na stoličke
- Posaďte sa v pohodlnej polohe s ohnutými kolenami.
- Uvoľnite svoje plecia, hlavu a krk.
- Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú pod hrudnú klietku, aby ste cítili pohyb vašej bránice.
- Pomaly sa nadýchnite nosom, aby sa žalúdok tlačil na ruku.
- Držte ruku na hrudi tak, ako je to len možné.
- Zapojte svoje brušné svaly, keď vydýchate cez prečistené pery, pričom držte ruku na hornej časti hrude.
- Pokračujte takto v dýchaní po celú dobu cvičenia.
Akonáhle budete spokojní s oboma týmito pozíciami, môžete skúsiť začleniť diafragmatické dýchanie do svojich každodenných aktivít. Precvičte si toto dýchanie, keď:
- cvičenie
- chôdza
- stúpanie po schodoch
- dokončite prenášanie alebo zdvíhanie predmetov
- sprcha
Existujú aj ďalšie veci, ktoré ovplyvňujú spôsob dýchania a tipy na zlepšenie dýchania.
Ako počasie ovplyvňuje vaše dýchanie
Váš dych je tiež ovplyvňovaný kvalitou vzduchu, náhlymi zmenami počasia a extrémnymi poveternostnými podmienkami. Aj keď tieto zmeny môžu byť viditeľné, ak máte respiračný stav, môžu postihnúť všetkých ľudí. Môžete si všimnúť, že pri určitých poveternostných podmienkach alebo teplotách je ľahšie dýchať.
Horúce a vlhké počasie môže ovplyvniť vaše dýchanie. Dôvodom môže byť skutočnosť, že dýchanie horúcim vzduchom spôsobuje zápal dýchacích ciest a zhoršuje dýchacie ťažkosti.
Horúce a vlhké počasie ovplyvňuje aj ľudí s astmou, pretože vdýchnutý vzduch spôsobuje zúženie dýchacích ciest. V letných mesiacoch je navyše viac znečistenia ovzdušia.
V letných a vlhkých podmienkach Lungová asociácia v Kanade odporúča piť veľa vody a zostať doma, ak ste schopní byť v klimatizovanom priestore s dobrou kvalitou vzduchu a byť si vedomí.
To znamená, že viete, aké sú vaše varovné signály, ak máte ochorenie, ako je astma alebo CHOCHP, a kontrolujete indexy kvality vzduchu, ako je AirNow.
Chladný suchý vzduch, často sprevádzajúci chladné počasie, môže mať tiež vplyv na pľúca a dýchacie vzorce. Suchý vzduch, bez ohľadu na teplotu, často zhoršuje dýchacie cesty u ľudí v pľúcnych podmienkach. Môže to spôsobiť sipot, kašeľ a dýchavičnosť.
Ak chcete ľahšie dýchať v chladných alebo extrémne suchých podmienkach, zvážte obalenie nosa a úst do šatky. To môže zahriať a zvlhčiť vzduch, ktorý vdýchnete.
Buďte v súlade s liekmi alebo inhalátormi, ktoré vám predpísal lekár. Pomôžu zvládnuť zápal a spôsobia, že budete menej citliví na zmeny teploty.
7 tipov na lepšie dýchanie
Na zlepšenie dýchania môžete urobiť niekoľko vecí. Tu je niekoľko spôsobov, ako ľahšie a efektívnejšie dýchať:
- Upravte polohu svojho spánku. Vaša poloha na spanie môže tiež ovplyvniť vaše dýchanie. Môžete skúsiť spať na boku s hlavou zdvihnutou vankúšmi a vankúšom medzi nohami. Pomáha to udržiavať chrbticu vyrovnanú, čo zase pomáha udržiavať vaše dýchacie cesty otvorené a môže zabrániť chrápaniu. Alebo spať na chrbte s ohnutými kolenami. Položte vankúš pod hlavu a kolená. Spánok na chrbte však môže spôsobiť, že váš jazyk zablokuje dýchaciu trubicu. Neodporúča sa, ak máte spánkové apnoe alebo chrápanie.
- Zvážte zmeny životného štýlu. Udržujte svoje pľúca zdravé pomocou pozitívnych zmien životného štýlu. Zachovajte si zdravú váhu a jete výživné potraviny vrátane potravín bohatých na antioxidanty. Získajte vakcínu proti chrípke a zápal pľúc, aby ste zabránili pľúcnym infekciám a podporili zdravie pľúc. Vyvarujte sa fajčeniu, vdýchnutiu pasívneho dymu a dráždivým látkam v prostredí. Zlepšite kvalitu vnútorného vzduchu použitím vzduchových filtrov a znížením dráždivých účinkov, ako sú umelé vône, plesne a prach.
- Meditovať. Pravidelne cvičte meditáciu. Môže to byť rovnako jednoduché ako venovať čas tomu, aby ste sa sústredili na svoj dych bez toho, aby ste sa ho snažili ovládať. Medzi ďalšie výhody môže patriť duševná čistota, pokoj a menej stresu.
- Precvičujte si správne držanie tela. Cvičenie správneho držania tela pomáha zabezpečiť, aby sa váš hrudník a hrudná oblasť chrbtice mohli úplne roztiahnuť. Vaša hrudná klietka a bránica tiež dokážu úplne rozšíriť a zväčšiť rozsah pohybu na prednej strane tela. Celkovo si môžete pomocou dobrého držania tela dýchať efektívnejšie a efektívnejšie, čo vám umožní viac ľahkosti pri každodenných aj fyzických činnostiach.
- Spievaj to. Môžete zvážiť začatie spevu, aby ste zlepšili svoje dýchanie a zlepšili funkciu pľúc. Ľudia s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP), ktorí pravidelne spievajú, znižujú dýchavičnosť a dokážu lepšie zvládnuť svoje príznaky. Cítia sa tiež viac pri kontrole dýchania. Spev pomáha ľuďom s pľúcnymi ochoreniami tým, že ich učí dýchať pomalšie a hlbšie a posilňuje dýchacie svaly. Britská pľúcna nadácia odporúča spievať, aby sa zlepšila vaša schopnosť dýchať, pomáhať zlepšovať držanie tela a zvyšovať silu vášho hlasu a bránice.
- Stretch a flex. Podniknite kroky na zmiernenie akéhokoľvek napätia v ramenách, hrudníku a chrbte. Môžete robiť cvičenia, ktoré sa zameriavajú na flexibilitu, odpor a naťahovanie, aby sa zlepšilo držanie tela. To vám môže pomôcť pri plnom rozšírení hrudného koša vo všetkých smeroch, keď dýchate. Môžete robiť úseky alebo ísť na masáže, ktoré vám pomôžu uvoľniť akékoľvek oblasti tesnosti. Je tiež dobré zapojiť sa do aktivít, ktoré vás udržia v aktívnej činnosti. Medzi ne môže patriť plávanie, veslovanie alebo akákoľvek aktivita, ktorá vás posunie.
Existuje veľa rôznych dýchacích techník, ktoré môžete precvičiť. Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám môže pomôcť získať väčšie povedomie a kontrolu nad dychom. Môžete mať ďalšie výhody, ako sú hlboké pocity relaxácie, lepší spánok a viac energie.
Príklady dychových cvičení zahŕňajú:
- 4-7-8 dýchacia technika
- alternatívne dýchanie nosovej dierky
- koordinované dýchanie
- hlboké dýchanie
- huff kašeľ
- očíslované dýchanie
- úsek na rebro
Jeden dych naraz
Dýchanie prichádza prirodzene k mnohým ľuďom a nemusí to byť niečo, o čom veľa premýšľate. Existuje veľa častí tela, ktoré sa používajú pri dýchaní. Z tohto dôvodu sú niektoré polohy a vzorce pre pohodlnejšie dýchanie účinnejšie ako iné.
Dýchacie postupy môžu pomôcť zvýšiť účinnosť vášho dýchania. U niektorých ľudí, ktorí majú stavy, ktoré ovplyvňujú ich pľúcnu funkciu, môže zvýšenie povedomia o každodennom živote pomôcť zlepšiť pocit dýchania av dôsledku toho aj ich každodenné činnosti.
Porozprávajte sa s lekárom o akýchkoľvek otázkach týkajúcich sa vlastného dýchania, ako aj dýchacích cvičení, ktoré by ste chceli vyskúšať.
