2. Bočné nohy sa zdvíhajú
Toto cvičenie je vhodné pre všetky úrovne. Funguje to na vaše boky, glute a nohy.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na pravú stranu a nohy rovno vytiahnite.
- Hlavu držte pravou rukou alebo vankúšom.
- Pomaly zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako môžete.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd, kým sklopíte nohu dozadu.
- Vykonajte 2–3 sady 8–16 opakovaní na každej strane.
Zdieľať na Pintereste
3. Svorky
Na toto cvičenie vnútorného stehna budete potrebovať odporovú pásku. Môžete to urobiť aj pri sedení na stoličke.
Inštrukcie:
- Okolo dolných stehien položte pás odporu.
- Ľahnite si na pravú stranu s ohnutými kolenami.
- Ľavú nohu pomaly otvorte čo najviac.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom spustite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2–3 sady 8–16 opakovaní na každej strane.
Zdieľať na Pintereste
4. Postavenie postrannej nohy na nohy
Toto cvičenie vytvára silu a flexibilitu v glute, adductors a hamstrings. Zvýšte obtiažnosť pomocou závaží členkov alebo odporového pásu.
Inštrukcie:
- Postavte sa na pravú nohu s ľavou nohou mierne zdvihnutou.
- Položte ruky na stenu alebo stoličku kvôli opore a zaistite svoje jadro.
- Majte svoje boky štvorcové, keď sa dotýkate vnútorných stehien a zdvíhajte ľavú nohu tak vysoko, ako je to možné.
- Zastavte sa na chvíľu a potom pomaly vráťte nohu späť dolu.
- Vykonajte 2–3 sady 8–14 opakovaní na každej strane.
Zdieľať na Pintereste
5. Pózovanie v predĺženom bočnom uhle
Táto pozícia predstavuje zvýšenie úrovne energie. Posilňuje silu a zvyšuje flexibilitu v oblasti stehien, glute a chrbta.
Inštrukcie:
- Vstúpte do širokého postoja tak, aby vaše pravé prsty smerovali dopredu a vaše prsty v uhle.
- Ohnite pravé koleno tak, aby bolo priamo nad členkom.
- Záveste si boky a praveďte pravý lakeť k spodnej časti stehna tak, aby dlaň smerovala nadol.
- Zdvihnite ľavú ruku nahor a dopredu.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
- Potom urobte opačnú stranu.
Zdieľať na Pintereste
6. Široká noha
Tieto drepy sa zameriavajú na vašich aduktorov, štvorhlavý sval a klzáky. Na zvýšenie odporu a udržanie tela vo vyrovnaní používajte okolo stehien odporový pás.
Inštrukcie:
- Postavte sa s nohami širšími ako vaše boky.
- Pomaly sklopte boky, pokiaľ je to možné.
- Pozastavte sa v tejto polohe a zapojte svoje vnútorné stehná.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2–3 sady 8–12 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
7. Modlitebný dřep
Táto póza napína vaše vnútorné stehná a horné končatiny. Ak sa vám nedarí dosiahnuť celú cestu nadol, vložte pod sedací vankúš.
Inštrukcie:
- Postavte sa, aby ste chodili o niečo širšie, ako je vzdialenosť bokov, s prstami mierne vytočenými do strán.
- Sklopte si boky, aby ste si dali dole.
- Ruky pritlačte k sebe pred hrudník a kolená od seba odtlačte lakte.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
Zdieľať na Pintereste
8. Stlačenie aduktorov
Na toto cvičenie budete potrebovať blok alebo cvičebnú loptu. Okolo vašich teliat môžete tiež použiť pás odporu. Táto pozícia predstavuje vaše jadro, štvorhlavý sval a aduktory.
Inštrukcie:
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela a dlaňmi pritlačte dolu na podlahu.
- Pritiahnite päty k bokom, kolená smerujúce nahor k stropu.
- Umiestnite predmet medzi kolená (alebo pás odporu okolo teliat).
- Zapojte svaly aduktora pri stlačení objektu na niekoľko sekúnd.
- Vykonajte 2–3 sady 8–12 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
9. Nízky výpad
To predstavuje ciele vašich glutes, adductors a nohy. Sústreďte sa na predĺženie chrbtice a zároveň klesnite do bokov.
Inštrukcie:
- Z pozície stola stúpajte pravou nohou dopredu a položte členok pod koleno.
- Ľavé koleno natiahnite dozadu a rovnomerne zatlačte do oboch rúk.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Potom urobte opačnú stranu.
Zdieľať na Pintereste
10. Požiarne hydranty
Týmto cvičením zmierňte bolesť chrbta a opracujte svoje jadro, flexory bedra a glute.
Inštrukcie:
- Z polohy stola dajte svoju váhu rovnomerne na ruky a pravé koleno.
- Ľavú nohu pomaly zdvihnite z tela a koleno držte ohnuté.
- Pred návratom do východiskovej polohy zastavte.
- Vykonajte 2–3 sady 8–12 opakovaní na každej strane.
Zdieľať na Pintereste
Cvičenia na liečenie aduktorského kmeňa
Kmeňom doplnku sa zvyčajne vyskytuje počas fyzickej aktivity. Sú bežné u športovcov, ktorí hrajú futbal, hokej a futbal. Medzi ďalšie bežné športy patrí basketbal, tenis a baseball.
Ľudia, ktorí mali predchádzajúce poranenie bedrového kĺbu alebo slabiny, sú vystavení najvyššiemu riziku vzniku aduktorského napätia. Medzi ďalšie rizikové faktory patria:
- svalová únava alebo slabosť
- zlý rozsah pohybu
- Vek
Riziko sú tiež ľudia, ktorí majú ploché nohy alebo jednu nohu dlhšie ako druhú.
Ak chcete liečiť napätie aduktora, môžete urobiť úseky, ktoré uvoľnia a precvičia tieto svaly. Pred akýmkoľvek typom strečovania sa uistite, že po namáhaní počkajte aspoň niekoľko dní. Počas týchto cvičení by ste nemali cítiť bolesť.
11. Pozícia ohraničeného uhla
Vo vnútorných stehnách, slabinách a kolenách budete cítiť úsek. Ak chcete, aby bola táto póza intenzívnejšia, posuňte boky bližšie k svojmu telu. Ak sú vaše boky veľmi tesné, pod kolená položte vankúše alebo bloky. Môžete to urobiť pri ležaní na chrbte.
Inštrukcie:
- Posaďte sa na podlahu alebo na okraj vankúša alebo bloku, aby ste mohli panvu nakloniť dopredu a predĺžiť chrbticu.
- Položte chodidlá k sebe.
- Keď chodíte rukami pred seba, držte rovnú chrbticu, aby ste sa dostali do predného záhybu.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
Zdieľať na Pintereste
12. Frog stretch
Toto je hlboký úsek, ktorý uvoľňuje napätie vo vašich stehnách.
Inštrukcie:
- Z polohy stola prejdite po kolenách do strán.
- Vytvorte si s členkami pravý uhol a otočte prsty na nohách smerom von.
- Znížte svoju váhu na boky a držte ruky na podlahe kvôli opore.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
Zdieľať na Pintereste
Ako predísť namáhaniu aduktora
Cvičenie s pevnými aduktormi, ktoré neboli správne zohriate, je bežnou príčinou zranenia športovcov.
Pred začatím cvičenia sa zahrievajte 5 až 10 minút, aby ste zabránili namáhaniu aduktora. Zahrňte jemné úseky, skákacie zdviháky a svižnú chôdzu. Budujte pomaly, keď začnete nový cvičebný program a prestanete vykonávať akúkoľvek činnosť, ktorá spôsobuje bolesť.
Ak pocítite bolesť, okamžite postihnuté miesto zamrznite. Môžete si tiež zabezpečiť masáž pomocou svalov, éterických olejov alebo penového valca. Výhodou je samozrejme aj stretnutie s profesionálnym alebo akupunkturistom so športovou masážou.
Zobrať
Starajte sa o svoje telo, najmä v tejto citlivej oblasti. Tieto cvičenia môžete vykonať, aby ste si vybudovali silu, zlepšili pružnosť a zabránili zraneniam.
Tieto cvičenia je obzvlášť dôležité, ak ste vystavení riziku napätia aduktora v dôsledku predchádzajúceho zranenia, obáv z vyrovnania alebo atletickej účasti.
Postupne zvyšujte intenzitu akejkoľvek novej fyzickej aktivity a počúvajte svoje telo, aby ste sa vyhli tlačeniu za hranice. Ak máte nejaké zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú opatrnosť pri vykonávaní týchto cvičení, povedzte to svojmu lekárovi.
