Prehľad
Únos bedra je pohyb nohy smerom od stredovej čiary tela. Túto akciu používame každý deň, keď kráčame nabok, vstávame z postele a vystupujeme z auta.
Únoscovia bedra sú dôležité a často zabudnuté svaly, ktoré prispievajú k našej schopnosti ľahko vstávať, chodiť a otáčať nohy.
Cvičenia s únosom bedra vám môžu pomôcť nielen dosiahnuť pevnú a tónovanú zadnú stranu, ale môžu tiež pomôcť pri prevencii a liečbe bolesti v bokoch a kolenách. Cvičenie únosov bedra môže byť prospešné pre mužov a ženy všetkých vekových skupín, najmä pre športovcov.
Anatómia únosu bedra
Medzi svaly bedrového únoscu patrí gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae (TFL).
Zdieľať na Pintereste
Nielenže posúvajú nohu preč od tela, ale tiež pomáhajú otočiť nohu pri bedrovom kĺbe. Bočné únoscovia sú nevyhnutné na to, aby zostali stabilné pri chôdzi alebo státí na jednej nohe. Slabosť týchto svalov môže spôsobiť bolesť a narušiť správny pohyb.
Výhody cvičení únosov bedra
Znížte valgus kolena
Koleno valgus označuje, kedy sa kolená jaskyne dnu dostanú do „zaklopaného kolena“. Najčastejšie sa to prejavuje u mladých žien a starších dospelých alebo u žien so svalovou nerovnováhou alebo nevhodnou formou počas cvičenia.
Výskum ukázal, že kolenný valgus je spojený s nedostatkom sily bedra a že cvičenia únosov bedra môžu zlepšiť stav.
Lepšia aktivácia a výkon svalov
Bedrové únoscovia úzko súvisia s jadrovými svalmi a sú rozhodujúce pre rovnováhu a atletickú aktivitu. Kvôli dlhšiemu času strávenému sedením počas dňa si mnoho ľudí vyvinie slabé svaly gluteus.
Dlhodobá nečinnosť môže viesť k tomu, že telo tieto svaly v podstate „vypne“, čo sťažuje ich použitie počas cvičenia. To môže vaše telo uchýliť k použitiu iných svalov, ktoré nie sú určené na tieto úlohy.
Použitie nesprávnych svalov môže pri určitých pohyboch viesť k bolesti, slabému výkonu a ťažkostiam. Techniky, ktoré pomôžu zvýšiť aktiváciu gluteus medius počas drepov, napríklad použitie odporového prúžku okolo kolien, môžu zvýšiť celkový výkon.
Zmierniť bolesť
Slabosť únosov bedrového kĺbu, najmä gluteus medius, môže viesť k zraneniam v dôsledku nadmerného používania, syndrómu patellofemorálnej bolesti (PFPS) a syndrómu iliotibiálneho (IT) pruhu. PFPS môže spôsobiť bolesť za kolennou kosťou, keď sedíte dlhšiu dobu alebo keď idete po schodoch.
Štúdie zistili, že u ľudí s PFPS je väčšia pravdepodobnosť, že majú slabosť bedrového kĺbu, ako tí, ktorí netrpia bolesťou kolena. To podporuje myšlienku, že sila únosov bedra je dôležitá, pokiaľ ide o zdravie a stabilitu kolena.
Liečba PFPS okrem cvičení, ktoré posilňujú štvorhlavý sval, únosy bedier a bedrové rotátory, zvyčajne zahŕňa protizápalové lieky, odpočinok a napínanie svalov obklopujúcich bedro a koleno.
Účinnosť cvičení únosu bedra
Nie je jasné, či slabosť únosu bedra je príčinou alebo následkom problémov s kolenami. Zistenia o vzťahu medzi únosmi bedrového kĺbu a otázkami kolena sú zmiešané. Vo všeobecnosti však posilnenie týchto svalov prináša výhody.
Štúdia z roku 2008 ukázala pozitívne výsledky so šesťtýždňovým cvičebným programom, ktorý zahŕňal posilnenie bedrových únoscov. Fyzická funkcia významne súvisí s únosnosťou bedrového kĺbu po dvoch, štyroch a šiestich týždňoch.
Štúdia z roku 2011 sa zamerala na účinnosť programu na posilnenie únosov bedrového kĺbu u 25 účastníkov, z ktorých 15 malo PFPS. Zistili, že po troch týždňoch účastníci s PFPS zaznamenali zvýšenie sily a zníženie bolesti.
Jedlo so sebou
Cvičenia s únosom bedra môžu ponúknuť veľa výhod. Tieto cvičenia, ktoré sa často používajú v terapii aj medzi kulturistmi a vzpieračmi, pomáhajú posilňovať dôležité svaly potrebné na stabilizáciu a prevenciu zranení.
Cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili silu únosov bedrového kĺbu, zahŕňajú vleky na bočných nohách ležiacich na boku, mušle a pruhované bočné schody alebo drepy. Tu sú štyri jednoduché cvičenia týkajúce sa únosov bedra, ktoré vám pomôžu začať.
Natasha je licencovaná pracovná terapeutka a trénerka wellness a posledných 10 rokov spolupracuje s klientmi všetkých vekových skupín a úrovní fitness. Má skúsenosti z kineziológie a rehabilitácie. Prostredníctvom koučingu a vzdelávania sú jej klienti schopní žiť zdravšie a znižovať riziko ochorenia, zranenia a zdravotného postihnutia v neskoršom veku. Je vášnivou blogerkou a spisovateľkou na voľnej nohe a rád trávi čas na pláži, pracuje sa, venuje svojmu psovi túry a hrá sa so svojou rodinou.
