Tento jednoduchý ťah roztiahne vaše vnútorné stehná, boky a dolnú časť chrbta. A môžete to urobiť sedením!
- Posaďte sa na podlahu s chrbtom rovne a bez brucha.
- Podrážky chodidiel pritlačte k sebe pred seba. Nechajte svoje kolená ohnúť sa do strán.
- Keď pritiahnete päty k sebe, uvoľnite si kolená a nechajte ich palec bližšie k podlahe.
- Zhlboka sa nadýchnite a držte túto pózu 10 až 30 sekúnd.
Holub predstavuje
Zdieľať na Pintereste
Táto populárna jóga predstavuje pokročilý krok. Vykonajte ju iba vtedy, ak to budete cítiť pohodlne. Neváhajte a upravte postoj.
- Začnite v doske.
- Zdvihnite ľavé chodidlo z podlahy a posuňte ho dopredu tak, aby vaše koleno bolo na zemi vedľa ľavej ruky a aby vaše chodidlo bolo blízko vašej pravej ruky. Presne tam, kde padnú kolená a prsty na nohách, bude záležať na vašej flexibilite.
- Pravú nohu posuňte dozadu čo najviac, zatiaľ čo vaše boky sú kolmé, sklopte sa na podlahu a na lakte a hornú časť tela sklopte čo najviac.
- Držte úsek bez toho, aby vám hrudník spadol. Akonáhle budete mať pocit, že ste sa dostali na dobrý úsek, prepnite strany.
Bridges
Zdieľať na Pintereste
Je úžasné, čo môžete urobiť, keď si ľahnete. Rovnako ako táto mostná póza!
- Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch, nohami na podlahe a kolenami ohnutými. Pokúste sa umiestniť nohy tak, aby sa vaše prsty dotýkali päty.
- Zatlačte na päty a zdvihnite boky z podlahy smerom k stropu, zatiaľ čo stláčajte klzáky. Pokúste sa trblietať ramená čo najbližšie k telu.
- Pred návratom do pôvodnej polohy podržte polohu niekoľko sekúnd a potom ju niekoľkokrát opakujte. Nezabudnite dýchať!
Cvičenia na posilnenie bedra
Vyskúšajte tieto cvičenia na posilnenie bočných ohybov.
výpady
Zdieľať na Pintereste
- Zo stojacej polohy sa pozerajte rovno a pravou nohou urobte veľkorysý krok vpred.
- Ohnite predĺžené koleno a preneste svoju váhu na prednú pravú nohu. Pokračujte pomaly v klesaní do výpadu, až kým sa vaše ľavé koleno nestane tesne nad zemou alebo jemne nebude bozkávať. Vaše pravé koleno by malo byť priamo nad pravým členkom.
- Krok späť do stojacej polohy. Opakujte pózu s ľavou nohou.
Podlahové horolezci
Zdieľať na Pintereste
Popadnite nejaké posuvné disky, papierové platne alebo dokonca uteráky - v podstate všetko, čo sa posúva. Pripravte sa na lezenie!
- Postavte sa na drevenú podlahu alebo iný hladký povrch.
- Keď sú vaše klzáky v pushup polohe, umiestnite svoje posúvače pod gule vašich nôh.
- Pritiahnite pravú nohu k hrudníku, striedajte ju s ľavou nohou, ako by ste mali pre bežných horolezcov.
- Najprv choďte pomaly a potom zoberte tempo.
Korčuliar drepe
Zdieľať na Pintereste
Tento pohyb je podobný bežným drepom, s vyladením, ktoré špecificky zameriava vaše boky.
- Ohyb sa od kolena a bokov zníži na zadok smerom k zemi, zatiaľ čo chrbát je rovný a hrudník je zdvihnutý.
- Po každom drepe posuňte svoju váhu na pravú alebo ľavú nohu a zdvihnite opačnú nohu na stranu tak, aby vaše prsty smerovali dopredu.
- Zakaždým striedajte nohy.
- Ľahnite si na chrbát s dlaňami po boku. Zaťahujte každú nohu hore a dole zo zeme asi na 2 sekundy.
- Držte nohu v uhle približne 45 stupňov. Vaša protiľahlá noha by sa mala ohýbať na koleno s nohou položenou na zemi, zatiaľ čo vaša zdvihnutá noha by mala držať špičku smerujúcu k oblohe.
- Prepnite nohy a potom opakujte 10-krát na každej nohe.
Rovná noha sa zdvíha
Zdieľať na Pintereste
Nástenné psoas drží
Zdieľať na Pintereste
Tento pohyb posilňuje váš hlboký sval flexora bedra známy ako psoas, ktorý môže predĺžiť dĺžku kroku a znížiť zranenie. Obojstranná situácia!
- Z stojacej polohy ohnite svoje pravé koleno a zdvihnite svoju hornú nohu k oblohe.
- Zostatok na ľavej nohe pri súčasnom udržiavaní pravého kolena a stehna na úrovni bedra približne 30 sekúnd.
- Pomaly ju spustite a potom opakujte na ľavej nohe.
Ohnutie bedier
Zdieľať na Pintereste
- Kým ležíte na chrbte s nohami rovno von, rovno na zemi, pomaly si zoberte koleno (jedno po druhom) k hrudníku.
- Vytiahnite ho čo najbližšie k hrudníku bez toho, aby ste sa cítili nepohodlne.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na opačnej nohe.
Jedlo so sebou
Teraz, keď ste vyzbrojení týmito napínacími a posilňovacími pohybmi, pravidelne ich cvičte. Pamätajte, že čím silnejšie sú vaše kyvné flexory, tým väčšia je šanca, že ich budete držať bez zranení a mimo operačného stola!
