Vytvára sa spodná lichobežník
Posilnenie vášho lichobežníka je dôležitou súčasťou každého tréningového postupu. Tento sval sa podieľa na pohyblivosti a stabilite lopatky (lopatky).
Zdá sa, že muži aj ženy zanedbávajú prácu na svojich lichobežníkových svaloch (pasce), či už preto, že nemôžu vidieť sval, nechápu jeho dôležitosť alebo jednoducho nevedia, aké cvičenia majú vykonávať.
Ak chcete dosiahnuť maximálny výkon chrbta a ramien, chcete mať možnosť stlačiť a zasunúť lopatku, čo nemôžete urobiť, ak máte slabé dolné pasce. Tiež je potrebné zaistiť rovnováhu medzi spodnými pascami, hornými pascami, deltoidmi (delts) a serratom (ktorý pripevňuje rebrá k lopatke), aby vaše chrbát a ramená správne vykonávali cvičenie.
Ide o to, že slabé spodné pasce môžu zvýšiť riziko zranenia počas iných cvikov, napríklad pri stlačení hrudníka. Pozrime sa bližšie na to, ako posilniť a rozvíjať svoje spodné pasce.
Zdvíhanie lana zadného delt
- Zložte jednu káblovú remenicu na posledný výrez na stroji a pripevnite rukoväť ku svorke. Postavte sa tak, aby lanovka bola na ľavej strane.
- Vyberte vhodnú hmotnosť a pravou rukou uchopte rukoväť dlaňou smerujúcou k vám. Majte mierny ohyb v lakte. Ohýbajte sa v páse, až kým nie je trup takmer rovnobežný s podlahou. Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté a ľavá ruka by mala spočívať na ľavom stehne.
- Vydýchnite a zdvihnite pravú ruku s lakťom mierne ohnutým, až kým nebude paže rovnobežná s podlahou a v línii s pravým uchom. Držte túto pozíciu pre jeden počet.
- Nadýchnite a pomaly spustite rukoväť späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 12-krát a potom sa otočte, aby bol lanovkový stroj na pravej strane a vykonajte cvičenie ľavou rukou.
Upravená verzia
Ak je tento krok pre vás príliš zložitý alebo ak je hmotnosť príliš ťažká, jednoducho vykonajte toto cvičenie najskôr s pásom odporu.
Lano zadného lana s lopatkovým zatiahnutím
- Zdvihnite lanovú kladku asi o dva výrezy vyššie ako je vaša výška a pripevnite lano k úchytke.
- Uchopte nad uzlami tak, aby vaše dlane smerovali nadol smerom k podlahe a palce smerovali k vám. Urobte niekoľko krokov dozadu, aby bol kábel pevne pripojený a ramená boli úplne vytiahnuté. Udržujte spodnú časť chrbta vzpriamenú a mierne ohnite kolená, aby ste zapojili svoje jadro a udržali sa uzemnení.
- Vytiahnite lano smerom k sebe a zamerajte sa na mostík nosa s vypálenými lakťami. Držte túto pozíciu pre jeden počet, zatiaľ čo vaše lopatky spolu, nechať lakte pohybovať mierne za chrbtom.
- Vdýchnite a pomaly vráťte lano späť do východiskovej polohy. Nechajte svoje ramená natiahnuť sa vpred.
- Opakujte 12-krát pre 4 sady, zvyšovanie hmotnosti po každej sade.
Horská chôdza farmárov
- Držte kanvicu alebo činku hore nad hlavou, pričom držte ruku rovno a dlaň smerom dopredu. Ľavú ruku držte za hrudný kôš, aby ste si pripomenuli, že sa postavíte, a pri chôdzi zasuňte jadro.
- Začnite chodiť. Naozaj sa zameriavajte na udržanie pevnosti jadra a lopatky lopatky dole a späť.
- Chôdza asi 100 stôp alebo 30 sekúnd a potom prepnite ruky.
Chin-up
- Uchopte ťažnú tyč tak, aby vaše dlane smerovali k vám a vaše dlane mierne bližšie ako je šírka ramien. Úplne roztiahnite ruky s nohami prekríženými za vami a obe kolená sa ohýbajú v uhle 90 stupňov. Pri vytváraní zakrivenia na spodnej časti chrbta alebo vystrkovaní hrudníka udržujte svoj trup čo najpriamejší.
- Vydýchnite a potiahnite sa, až kým nebude vaša hlava nad tyčou. Pri výkone tohto cvičenia sa sústreďte na používanie bicepových svalov a prostredného chrbta. Keď sa zdvíhate nad tyč, udržujte lakte čo najbližšie k telu.
- Držte túto pozíciu pre jeden počet.
- Nadýchnite sa a pomaly sa spustite späť do svojej východiskovej polohy, až kým sa vaše ruky znova úplne neroztiahnu.
- Opakujte 5 krát pre 3 sady.
Upravená brada
Ak ste v tomto cvičení nováčik alebo nemôžete vykonať bradu, použite pomocný vysúvací stroj s rovnakou priľnavosťou (dlane smerujúce k vám), ak má vaša posilňovňa. Tento stroj vám pomôže, takže nemusíte ťahať celú svoju telesnú hmotnosť sami.
Odporovú pásku môžete použiť aj na asistovanú bradu jednoducho tak, že ju jednoducho obtočíte okolo tyče a jednu nohu nalepíte do spodnej slučky. Odporové pásma vám pomôžu poskytnúť čo najväčšiu pomoc v dolnej časti (tam, kde ste najslabší) a najmenšiu pomoc v hornej časti (tam, kde ste najsilnejší).
Z tejto fázy môžete postupovať pomocou tenších pásov, až kým nepotrebujete ďalšiu pomoc.
Rad káblov s vysokou kladkou
- Zdvihnite remenice do najvyššej výšky na stroji a pripevnite k úchytke dve rukoväte. Posaďte sa na stabilizačnú guľu alebo lavicu tak, že jednou rukou uchopíte každú rukoväť a vaše dlane smerujú k sebe. Natiahnite ruky a roztiahnite plecia vpred, keď zapojíte svoje jadro a postavíte sa vysoko. Vaše chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien od seba, rovno na podlahe.
- Vydýchnite a potiahnite rukoväte smerom k sebe pomocou veslovania, kým rukoväte nedosiahnu vonkajšiu časť hrudníka. Lopatky stláčajte dokopy a lakte prilepte k bokom.
- Vdýchnite a pomaly zasuňte káble späť do východiskovej polohy a natiahnite ramená dopredu.
- Do 12 opakovaní pre 4 sady, zvyšovanie hmotnosti po každej sady, ak je to možné.
Stojaci Y zdvihnúť
- Spustite obidve kladky káblov až na spodnú drážku. Prekrížte káble, aby držadlá zostali pevne uchopené a držadlá uchopili dlaňami smerujúcimi nadol k podlahe. Postavte sa v strede s miernym ohybom v kolenách a vaše jadro zapadnuté. Mierne nadvihnite rukoväte od stehien, aby ste zachytili ramená.
- Vydýchnite a nadvihnite káble nahor a von cez hlavu a vytvorte tvar „Y“. Vaše ruky by mali ukončiť pohyb, keď sú vaše bicepsy v súlade s vašimi ušami. Držte túto pozíciu pre jeden počet.
- Káble vdýchnite a pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 12 opakovaní pre 3 sady.
Rozšírené: Sedací kábel Y zdvihnite
Vykonanie lanka Y pri sedení pomáha eliminovať pomoc bedrových svalov a prísne izoluje vaše plecia, zadné delty, dolnú pascu a jadro.
- Posaďte sa na stroj s radom káblových radov (ak vaša telocvičňa takýto stroj nemá, potiahnite lavicu k stroju na lanové kladky a pripevnite dve rukoväte). Prekročte rukoväte, aby počas tohto pohybu prinútili rukoväte zostať blízko.
- Zapojte svoje jadro tak, aby sa posadilo rovno tak, aby vaše dlane smerovali nadol smerom k podlahe a aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba, rovno na podlahe.
- Vydýchnite a zdvihnite obe ruky nad vami, až kým nie sú vaše bicepsy v súlade s vašimi ušami. Zamerajte sa na ťahanie lopatiek nadol a dozadu. Držte túto pozíciu pre jeden počet.
- Káble vdýchnite a pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 8 opakovaní pre 3 sady.
Jedlo so sebou
Váš chrbát sa skladá z mnohých dôležitých svalov, nielen z vašich latissimus dorsi (lats) a zadných delts. Vaše spodné pasce sú dôležité pre správny pohyb a celkové zdravie, takže ich určite trénujte rovnako ako ktorýkoľvek iný sval.
