Prsné svaly
Mať dobre definované prsné svaly alebo skrátene „pecs“je pre vyvážené telo nevyhnutné. Skvelá hrudník určite otočí hlavy, ale čo je dôležitejšie, je dôležité, aby bol športovec silnejší pre konkurenciu a aby pomáhal vykonávať mnoho každodenných úloh.
Keď hovoríte o svojej hrudi, je dôležité pamätať na to, že hrudníky sa skladajú z troch samostatných častí: hornej, strednej a dolnej.
Je zaujímavé, že najčastejšie diskutovanou časťou tela, keď hovoríme o niečej sile, je hrudník. Koľkokrát ste počuli niekoho povedať: „Koľko môžete lavičiť“?
Všetci akční hrdinovia velikánov od Conana Barbara po Rocky Balbou mali všetky svaly hrudníka. Niet divu, že spoločnosť má s nimi posadnutosť.
Silné plece pre stabilné plecia
Aj keď silné, definované pecy môžu vyzerať dobre, prínos je hlbší ako vzhľad. Vaše pektorálne svaly pracujú na pohybe paží. Táto svalová skupina je zodpovedná za laterálne, vertikálne a rotačné pohyby ramenného kĺbu.
Netreba dodávať, že plece sú rozhodujúce pre silu a mobilitu ramien. Ak si chcete zaistiť, aby vaše rameno udržiavalo potrebnú funkciu, aby ste mohli pohybovať pažou v každom smere, budete musieť udržať tieto plece silné. Telo je zložito spojené prostredníctvom všetkých týchto svalových skupín.
Vytváranie rovnováhy a tvaru si vyžaduje čas, ale s kvalitnými cvičeniami, pravidelnými cvičeniami a odpočinkom začnete okamžite vidieť výsledky. Nižšie sú uvedené štyri skvelé cviky, ktoré vám pomôžu vyrezať spodné časti tela.
Závesné poklesy telesnej hmotnosti
- Držte sa medzi dvoma tyčami, ktoré sú od seba mierne širšie ako šírka bedra, ruky rovno, ale nie zamknuté a nohy mimo podlahu.
- Ak sa chcete spustiť nadol, ohnite lakte a zastavte ich v lakťoch pod uhlom 90 stupňov.
- Bez kývania zatlačte rukami nadol a nadvihnite telo do východiskovej polohy.
- Kompletné 2 až 3 sady 12 až 15 opakovaní pomocou 3-sekundového pomalého tempa nahor a nadol.
Pokles lavičky činky klesá
- Ľahnite si na lavicovú lavicu s jednou činkou v každej ruke zdvihnutou priamo nad hruď.
- S plochým chrbtom na lavičke a jemným ohybom v oboch lakťoch pomaly spustite ruky do strán. Choďte čo najširšie, ak máte príliš veľký tlak na svoje plecia a nenechajte lakte klesnúť pod hrudník. Sústreďte sa na stlačenie vašich pec.
- Spevnite jadro, chrbát držte dole na lavičke bez vyklenutia, zatiaľ čo mačkajte hrudníky a stlačte činky späť cez hrudník do východiskovej polohy.
- Kompletné 2 až 3 sady 15 až 20 opakovaní so strednou až ťažkou hmotnosťou.
Pokles činky bench press s rotáciou
- Ľahnite si na lavicovú lavicu s činkami zdvihnutými na hrudi, ruky otočené von a umiestnené tak, aby ste vytvorili „V.“
- Závažia pomaly znižujte smerom k podpazušiam. Pri znižovaní otáčajte lakte smerom dovnútra k sebe, čím vytvoríte písmeno „A“, pričom každá činka bude umiestnená tesne nad priestor medzi pec a plece.
- Pomaly zatlačte obe ramená dozadu smerom do východiskovej polohy a opatrne ich otáčajte smerom von, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
- Kompletné 4 až 5 sád 8 až 12 opakovaní so strednou až ťažkou hmotnosťou.
Káblový hrudný muškový pulz 100 s
- Postavte jednu nohu dopredu a jednu nohu dozadu, zatiaľ čo držte oba káble v každej ruke.
- S mäkkým ohybom v oboch lakťoch spojte ruky pred telo a jemne sa dotknite končekov prstov.
- Keď sa vaše prsty dotknú, stlačte hrudníky tak tvrdo, ako je to možné, potom striedavo otvárajte a zatvárajte ruky v pulzujúcom pohybe a rýchlo sa zamerajte iba na hrudník.
- Stlačiť na 20 opakovaní.
- Ramená pomaly uvoľňujte zoširoka, späť do východiskovej polohy a odpočinku.
- Kompletné 5 sád 20 opakovaní pri strednej hmotnosti.
Jedlo so sebou
Tieto štyri cvičenia vám pomôžu pri zostavovaní plne definovaných špecifikácií. Pridanie týchto cvičení na štandardné cvičenie na hrudníku pomôže okoreniť veci a poskytne vám nástroje potrebné na vytvorenie veľkosti a tvaru, aby ste mohli predviesť svoju spodnú tretinu.
Bez ohľadu na vaše ciele si vždy pamätajte na udržanie vysokokvalitnej formy a pokrok, keď a kdekoľvek je to vhodné.
