Cvičenie jogy je skvelý spôsob, ako udržať svoju dolnú časť chrbta zdravú. A možno to budete potrebovať, pretože 80 percent dospelých má bolesti chrbta v jednom alebo druhom bode.
Natiahnutie bokov a posilnenie svalov v bruchu a zadnom reťazci vám pomôže udržať správne držanie tela a zároveň pomôže udržať vaše medzistavcové disky zdravé. (Jedná sa o želé šišky podobné štruktúry, ktoré sedí medzi každým stavcom a fungujú ako absorpcia nárazov.)
Správne zarovnaná chrbtica tiež znamená, že celý nervový systém môže fungovať efektívne, čo pomáha zlepšovať celkovú pohodu.
Tu je 5 pozícií pre jogu, ktoré vám pomôžu vytvoriť dĺžku a vybudovať silu v dolnej časti chrbta:
Kočka ležiaca na chrbte (chrbtová flexia / predĺženie chrbta)
Zdravá chrbtica je mobilná a silná. Pohyb môže pomôcť namazať kĺby a priviesť na disky čerstvý krv. Robenie mačiek, najmä keď leží na chrbte, pomáha izolovať pohyby do bedrovej oblasti (dolná chrbtica).
Posilnené svaly: rectus abdominus, šikmé časti, extenzory bedrového kĺbu, erektorové špenáty, quandratus lumbroum, flexory bedier
Predĺžené svaly: extenzory miechy, flexory bedra, abdominus konečníka, šikmé línie, extenzory bedra
- Začnite ležaním na chrbte s ohnutými kolenami. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bokov a kolená by mali byť umiestnené priamo nad členky.
- Ak chcete urobiť kravu Pose: Pri inhalácii roztiahnite chrbticu nasmerovaním chvostovej kosti smerom nadol do podlahy, aby sa vaše spodné časti chrbta mohli vyklenúť preč od podlahy a roztiahli prednú časť tela.
- Ak chcete urobiť Cat Pose: Pri výdychu ohnite chrbticu. Nakreslite svoju chvostovú kosť smerom k chrbtom kolien a nechajte spodnú časť chrbta vyrovnať sa oproti podlahe a zároveň natiahnite chrbát tela.
- Opakujte tieto 5-10 krát.
Stolová doska so striedaním kolien na lakte
V joge hľadáme rovnováhu medzi flexibilitou a stabilitou. Často, ak máme bolesť v určitom svale alebo v určitej oblasti tela, je opačná strana slabá. Toto základné posilňujúce cvičenie pomáha rozvíjať svaly v prednej časti tela a pomáha zlepšovať držanie tela.
Posilnené svaly: rectus abdominus, šikmé línie, bicepsy, extenzory miechy, hamstringy, glute maximus, triceps
Predĺžené svaly: štvorhlavý sval, extenzory miechy, hamstringy, bicepsy
- Začnite so všetkými štyrmi v polohe „stolová doska“. Zložte si ramená nad zápästia a boky držte nad kolenami. Zamerajte svoje sedacie kosti na stenu za vami a držte svoju hruď a hľadieť dopredu. Toto sa nazýva „neutrálne“, čo znamená, že sa zachovávajú prirodzené krivky chrbtice.
- Pri nádychu dosiahnite pravú ruku dopredu a ľavú nohu dozadu za vami, pričom sa opierajte o prednú časť tela.
- Vydýchnite a dotknite sa svojho protiľahlého kolena k opačnému lakťu a silne zaklaďte chrbát zatlačením ľavej ruky do podlahy.
- Nadýchnite sa a vráťte sa do predĺženej polohy nôh a paží, pričom držte dĺžku od chvosta po korunu.
- Vydýchnite a položte svoje končatiny späť na zem.
- Opakujte na ľavej strane. Cvičte 5-krát na každú stranu.
Trikonasana (trojuholníková pozícia)
Tento postoj predstavuje skvelý spôsob, ako nájsť v tele dĺžku a priestor. Prispieva k bolesti dolnej časti chrbta, sú pevné hamstringy, ktoré sa pripájajú na sedacie kosti umiestnené na zadnej strane panvy. Tesné hamstringy môžu viesť k tomu, čo sa nazýva zadný náklon alebo zaoblená spodná časť chrbta.
Posilnené svaly: šikmé línie, kvadratus lumborum, extenzory miechy, biceps
Predĺžené svaly: hamstringy, pectoralis, triceps
- Začnite tým, že stojíte spolu s nohami. Nadýchnite sa a roztiahnite ruky do strán v tvare písmena T a nohy vystrčte, až kým si členky neuvediete pod zápästia.
- Pri výdychu z hĺbky bedrového kĺbu otočte pravú nohu smerom von (zvonka) tak, aby pravá noha a koleno smerovali od tela. Zadná noha a bedra by mali byť mierne naklonené k prednej nohe.
- Pri nádychu siahajte pravou rukou po posunutí predného bedra dozadu a vytvorením maximálnej dĺžky v bočnom tele.
- Vydýchnite a položte pravú ruku nadol na vonkajšiu časť chodidla alebo holene. Ľavé rameno by malo byť priamo nad ramenom a siahať silne smerom k oblohe.
- Zostaň tu 10 úplných dychov. Ak chcete vyjsť, vdýchnite a zdvihnite trup dozadu a zvisle a rovnobežne s nohami. Opakujte na ľavej strane.
Salabhasana (svätojánsky chlieb)
Bežné posturálne návyky sedenia a hádzania vpred (premýšľajte pri pohľade na telefón alebo pri stole) môžu spôsobiť, že sa chrbtica zaoblí. Locust Pose je navrhnutý tak, aby tomu zabránil tým, že rozvíja svaly na chrbte tela, čo je rozhodujúce pre správne držanie tela. Otvoríte tiež svoje pľúca, čo pomôže zlepšiť vaše dýchanie.
Posilnené svaly: hamstringy, maximálny glute, extenzory miechy
Predĺžené svaly: flexory bedra, brušný konečník, pektarolis, biceps
- Začnite ležaním na bruchu, s rukami po stranách a dlaňami smerujúcimi k vonkajším bokom. Poznámka: Ak je podlaha príliš tvrdá, môžete pod panvu umiestniť tenkú deku.
- Pri nadýchaní zdvihnite celé svoje telo z podlahy zdvihnutím paží a nôh hore a hrudníka a temena hlavy dopredu.
- Dávajte pozor, aby ste neprepracovali maximálny glute tým, že si nadvihnete svoje vnútorné nohy. Vaše spodné brucho by sa malo jemne odtiahnuť od podlahy, keď nakreslíte chvostovú kosť smerom k zadnej časti kolien.
- Zostaňte v tejto polohe 10 úplných dychov. Spúšťajte a opakujte celkom 3 kolá.
Navlečte ihlu
Nie všetky bolesti dolných častí chrbta pochádzajú z bedrovej oblasti, ale namiesto toho sa vyskytujú tam, kde sa krížová kosť (fúzovaná časť chrbtice pod bedrovou kosťou) stretáva s panvou. Toto sa nazýva sakroiliakálny kĺb alebo SI kĺb. Bolesť SI má mnoho príčin, od zranenia a nestability, až po tesnosť v glute.
Vlákno ihly je prístupný, ale výkonný tvar, ktorý pomáha uvoľňovať vonkajšie boky a klzáky.
Posilnené svaly: sartorius, hamstring
Predĺžené svaly: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Začnite na chrbte s ohnutými kolenami a vzdialenosťou nôh a nôh od seba. Prekročte pravý členok cez ľavé stehno a vytvorte tvar postavy 4. Poznámka: Ste vítaní tu, ak je ťažké dostať sa na nohy.
- Natiahnite pravú ruku cez otvor (oko ihly) a držte prednú časť ľavého holeně.
- Keď kreslíte nohy k hrudníku, udržujte bedrovú kosť v prirodzenej krivke tým, že predlžujete sedacie kosti smerom k prednej časti miestnosti.
- Lakte by mali byť mierne ohnuté a horná časť chrbta a hlava by mali zostať na podlahe. Pred zmenou strán držte túto polohu 25 dychov.
Zobrať
Jóga môže pomôcť zmierniť bolesť chrbta a zabrániť jej. Túto jednoduchú postupnosť si môžete precvičiť ráno, aby ste začali svoj deň, alebo v noci, čo vám pomôže predĺžiť vás po náročnom dni. Naše chrbtice sú najdôležitejšou štruktúrou tela. Udržanie dlhej a silnej chrbtice pomôže s trávením, dychom a čistotou mysle.
Pred vykonaním akýchkoľvek nových cvičení alebo držania tela sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré by vás mohli vystaviť vysokému riziku zranenia.
