Testované svaly: dolná časť chrbta, hamstringy, boky a štvorhlavý sval
„Test squat svalovej vytrvalosti meria svalovú vytrvalosť dolnej časti tela, konkrétne bedier, štvorhlavého kĺbu, škrečkov, dolnej časti chrbta a mnohých menších podporných svalov,“vysvetľuje Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. A najlepšie na tom je, že nepotrebujete žiadne vybavenie.
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Natiahnite ruky pred seba alebo položte ruky za uši, aby ste zaistili stabilitu a dobrú formu. Pohľad by mal byť vpredu, ale mierne dole, aby bola chrbtica neutrálna.
- Ohnite kolená a ponorte svoje boky dozadu a dozadu a posuňte svoju váhu na päty. Keď kolená dosiahnu približne 90 stupňov, vráťte sa do stojacej polohy.
- Vykonajte toľko opakovaní, koľko len môžete, aby ste unavili a stratili správny tvar.
- Zaznamenajte počet opakovaní.
Aby ste pomohli s vykonaním tohto hnutia, Baston hovorí, že namiesto vás postaví stoličku a pred tým, ako vstane, sa jemne dotkne stoličky zadkom. Pomôže to zaistiť, aby ste drepali dostatočne nízko, čo je približne 90 stupňov.
Horná časť tela: Pushup test
Zdieľať na Pintereste
Testované svaly : pecs, deltoidy, predný serratus, triceps, abs
Pushup test je jedným z najlepších spôsobov, ako posúdiť vytrvalosť hornej časti tela, vysvetľuje Bell, najmä vo svaloch hrudníka a ramien.
Na vykonanie testu pushup budete potrebovať stopky alebo časovač v telefóne a loptičku, napríklad tenisový loptičku. Môžete tiež požiadať o cvičebnú podložku.
- Dostaňte sa na vysokú dosku s loptou pod hrudníkom.
- Precvičte si jedno zasunutie ohnutím lakťov a dotknutím sa hrude k lopte pod vami. Keď tlačíte dozadu do polohy vysokej dosky, nezabudnite narovnať ruky.
- Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, až kým nebude váš formulár ohrozený.
- Prípadne vykonajte toľko, koľko len môžete za 60 sekúnd.
- Zaznamenajte si počet vykonaných klieští.
Kliešte na kolená
Ak sa vám nedarí dosiahnuť jeden dotyk na prstoch na nohách, Bell hovorí, že začína v rovnakej polohe vysokej dosky s chrbtom a chrbtom a priamkou od vrcholu hlavy po prsty na nohách.
Bez toho, aby ste niečo pohli, položte kolená na podlahu a týmto spôsobom vykonajte test tlakom. Toto bude dosiahnuteľnejšia poloha v tlači.
Jadro: Nízke držanie dosiek (lakte a prsty na nohách)
Zdieľať na Pintereste
Testované svaly: rectus abdominis, šikmé boky, flexory bedra, erektorové chrbtice a priečne brucho
Jadrové svaly, medzi ktoré patria brušné svaly, boky a dolná časť chrbta, zohrávajú pri každodenných činnostiach rozhodujúcu úlohu. Udržiavanie sily a vytrvalosti v týchto svaloch vám pomôže s pohybmi, ktoré si vyžadujú ohýbanie, krútenie, dosiahnutie a ťahanie.
Na vykonanie doskového testu budete v telefóne potrebovať cvičebnú podložku a stopky alebo časovač.
- Dostaňte sa na podlahu s hornou časťou tela nad zemou a podopierajte lakte a predlaktia. Vaše nohy by mali byť rovné s váhou, ktorú berú vaše prsty na nohách. Vaše telo by malo byť v priamej línii od hlavy až k päte.
- Akonáhle ste na správnej pozícii, spustite časovač.
- Držte túto polohu tak dlho, ako je to možné, alebo kým nebudete schopní držať chrbát rovno alebo sklopíte boky.
- Zaznamenajte si čas.
Ak nemôžete držať nízku dosku, Bell hovorí, že môžete položiť svoje kolená (presne ako ste to urobili pri teste pushup). Ak chcete dosiahnuť platné výsledky, nezabudnite si vziať veľmi konkrétne poznámky, aby opakované testovanie presne ukázalo, ako ďaleko ste sa dostali.
Tiež, ak hľadáte vyspelejšiu verziu testu na doske, Baston hovorí, že prevedie dosku s rovnými rukami, aby udržoval lakte a zápästia v súlade s plecami. To si vyžaduje väčšiu pevnosť hornej časti tela v porovnaní s lakovanou doskou, ktorá vyžaduje väčšiu pevnosť jadra.
Bezpečnostné tipy na zváženie
Pokiaľ ide o bezpečné vykonávanie týchto testov, zvážte tieto body:
- Pred začatím akejkoľvek fyzickej skúšky sa uistite, že ste fyzicky schopní vykonať testy bezpečne. Ak máte nejaké pochybnosti o svojej schopnosti, požiadajte o pomoc certifikovaného trénera alebo fyzioterapeuta.
- Ak pociťujete bolesť, závraty alebo nevoľnosť, prerušte hodnotenie.
- Hneď ako bude váš formulár ohrozený, test zastavte. Ak máte problémy so správnym vykonaním ťahu, zvážte jednu z úprav.
Ako zlepšiť vytrvalosť svalov
Mať cieľ pracovať vám môže pomôcť sústrediť sa, motivovať a venovať sa vášmu zdraviu a wellnessu.
Porovnávacie tabuľky sú k dispozícii pre každý z testov svalovej vytrvalosti na základe veku a pohlavia. Ale Baston hovorí, že nie je fanúšikom používania týchto máp, pretože vás môžu nechať cítiť porazení a odradení, ak sa nezmeníte na „normu“.
Preto je použitie vlastných výsledkov na meranie pokroku kľúčom k zlepšeniu svalovej vytrvalosti.
S týmto vedomím, akonáhle budete mať základné výsledky, nezabudnite zahrnúť cvičenia do svojej celkovej fitness procedúry, ktoré zvyšujú svalovú vytrvalosť vo veľkých svaloch v tele. Okrem toho časť vášho zamerania musí byť zameraná na tréning vo vyššom rozsahu opakovaní, ktorý podporuje svalovú vytrvalosť.
Napríklad vykonávanie silových cvičení s ľahkými váhami pre veľký počet opakovaní pomôže vašim svalom rozvíjať mitochondriálnu hustotu a aeróbnu účinnosť potrebnú na podporu snáh o vytrvalostný tréning.
Cvičenia zamerané na silový tréning zahŕňajú:
- drepy
- kľučky
- dosky
- riadky
- výpady
- tlač na hrudi
- ramenný lis
- biceps kučery
- tricepsové poklesy
Odporúčaný rozsah opakovaní pre svalovú vytrvalosť je 12 až 15 opakovaní.
Vytrvalosť verzus sila
Podľa American College of Exercise sú testy svalovej vytrvalosti, ktoré hodnotia schopnosť svalov odolávať únave, zaradené do širšej kategórie hodnotení svalovej zdatnosti.
Testy svalovej sily, ktoré merajú maximálnu silu, ktorú môžete vyvinúť pri určenom počte opakovaní, je ďalším hodnotením svalovej zdatnosti.
Jedlo so sebou
Testy svalovej vytrvalosti sú užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže posúdiť schopnosť konkrétneho svalu alebo skupín svalov odolávať únave.
Testovanie svalovej vytrvalosti vám nielen pomôže posúdiť vašu súčasnú fitness procedúru a upraviť si tréningy, ale tiež vám poskytne lepšiu predstavu o schopnosti vášho tela vykonávať základné každodenné úlohy.
