Cvičenia V Oblasti Mobility: Pre Flexibilitu A Výkon

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Chcete skákať vyššie, bežať rýchlejšie a byť schopný sa pohybovať bez bolesti? Ak ste aktívny a pravidelne cvičíte, dôvodom, prečo nemusíte dosiahnuť svoje ciele, nie je nedostatok aktivity, ale skôr nedostatok mobility.

Flexibilita je schopnosť vašich kĺbov pohybovať sa v celom svojom rozsahu pohybu bez bolesti alebo stuhnutosti. Poukazuje tiež na pružnosť svalov, ktoré podopierajú kĺby. Flexibilné svaly a šľachy umožňujú väčší rozsah pohybu počas aktivít.

Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili svoju flexibilitu, vrátane rozťahovania. Statický strečing alebo držanie jednej polohy dlhšiu dobu môže byť váš preferovaný spôsob zahrievania pred tréningom.

Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Strength and Condition Research Research sa zdá, že dynamické napínanie alebo napínanie pri pohybe pohybom je lepšie ako statické napínanie ako súčasť zahrievania.

Iba 10 minút dynamického zahrievania pred tréningom súvisí so zlepšením doby behu raketoplánu, vzdialenosti hádzania medicínskou loptou a skokovej vzdialenosti.

Vyskúšajte týchto päť cvičení flexibility, aby ste zlepšili svoju flexibilitu a funkciu kĺbov, aby ste sa mohli pohybovať lepšie, čo vám umožní zvýšiť silu a výkon počas nasledujúceho tréningu.

1. Pohyb členkov

Dobrá pohyblivosť členkov prispieva k lepšej rovnováhe, menšiemu počtu pádov a lepšiemu výkonu pri činnostiach, ako sú drepy a mŕtve ťahy.

Potrebné vybavenie: žiadne

Pohyb: členková dorziflexia, plantárna flexia

1. Postavte sa vysoko vedľa steny.
2. Položte jednu ruku na stenu pre podporu.
3. Pomaly sa posúvajte dopredu na prsty na nohách a prichádzajte do pozície špičky.
4. Pomaly kývajte späť na päty a zdvíhajte prsty na nohách.
5. Opakujte 10 krát.

2. Vychádzkové otvárače na boky

Váš bedrový kĺb je guľa a zásuvka, ktorá sa pohybuje vo všetkých smeroch. Pred tréningom je dôležité zahriať bedrové a okolité svaly, pretože sú kľúčovými prispievateľmi k rovnováhe a stabilite.

Potrebné vybavenie: žiadne

Pracované svaly: glutes, flexory bedra, extenzory bedra, abduktory bedra, hip aduktory

1. Postavte sa vysoko a nohy by mali byť od seba vzdialené.
2. Postavte nohy pevne na zem a zdvihnite ľavé koleno k hrudníku.
3. Vytvorte si kruh ľavým kolenom, dajte ho hore a cez svoje telo a potom von na stranu a dole.
4. Položte ľavú nohu na podlahu a opakujte ju na pravej strane.
5. Opakujte 10-krát a potom zopakujte postupné posúvanie nôh v opačnom smere tak, že najprv vytiahnete nohu do strany a potom cez svoje telo.

3. Veterné mlyny hrudnej chrbtice na podlahe

Vaša hrudná chrbtica je uprostred chrbta, od spodnej časti krku až po koniec hrudnej klietky.

Dobrá pohyblivosť v hrudnej chrbtici vám umožňuje voľne pohybovať rukami nad hlavou a otočiť sa zo strany na stranu. Nízka mobilita môže viesť k bolesti a problémom s ramenami, slabému držaniu tela a bolesti chrbta.

Potrebné vybavenie: uterák alebo penový valec

Pracované svaly: jadrové svaly, horná časť chrbta, svaly stabilizujúce chrbticu a šikmé línie

1. Ľahnite si na podlahu po vašej strane.
2. Ohýbajte kolená a boky tak, aby sa pohybovali okolo 90 stupňov a kolená položte vedľa vás na zem.
3. Narovnajte spodnú nohu a položte hornú nohu na penový valec alebo uterák bez zmeny polohy.
4. Natiahnite obe ruky k sebe pozdĺž podlahy priamo pred vaše telo. Mali by byť naskladané, dlane spolu, vo výške ramien.
5. Pomaly zdvihnite hornú ruku a otočte ju smerom od vás, čím otvoríte hruď až po strop. Ak je to možné, otočte hlavu a trup, kým sa vaša ruka nedostane na druhú stranu tela.
6. Držte túto polohu 3 sekundy a pomaly ju priveďte späť, aby ste sa dotkli druhej ruky.
7. Opakujte 5-krát na každej strane.

4. Prechod cez rameno

Zlé držanie tela môže zapríčiniť, že mnohí ľudia budú dotiahnutí cez hrudník a pred rameno. Zahrievanie ramien pred tréningom pomôže vylepšiť formu a predísť zraneniam.

Potrebné vybavenie: metla alebo PVC rúrka

Svaly: rotačná manžeta, predný deltový sval, hrudník a horná časť chrbta

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a metlu rovnobežne s podlahou. Použite prekrytú rukoväť, ktorá drží tyč čo najširšiu.
2. Držte ruky rovno a pomaly zdvihnite metlu nad hlavu. Držte jadro pevne, aby ste udržali správny postoj a rovnováhu.
3. Kefu pritlačte za hlavu, pokiaľ je to možné. Podržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte 5 krát.

5. Polkruhy krku

Pohyb krku môže byť často ignorovaný napriek jeho dôležitosti v každodenných činnostiach. Zlý pohyb krku môže viesť k bolesti a problémom v krku, hlave a hornej časti chrbta.

Potrebné vybavenie: žiadne

Svaly pracovali: ohýbače a extenzory krku, lichobežník

1. Sedieť alebo stáť pohodlne s rukami na lone.
2. Nakloňte hlavu na jednu stranu, až kým sa necítite naťah. Pomaly prevracajte hlavu dopredu, aby vám bradu prdelil na hrudník, a to bez toho, aby ste boli bolesť.
3. Pokračujte v nakláňaní hlavy na druhú stranu, až kým nepocítite roztiahnutie pozdĺž opačnej strany krku.
4. Vytvorte 3 polkruhy, ktoré sa pohybujú pomaly a plynule.

Prevencia

Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom. Dynamické zahrievanie a rozsah pohybových cvičení nemusia byť vhodné pre každého, najmä pre tých, ktorí mali predchádzajúce zranenia alebo výmeny kĺbov.

Ak si nie ste istí, či robíte tieto cvičenia správne, vyhľadajte pomoc kvalifikovaného odborníka, napríklad fyzioterapeuta.

Spodná čiara

Spoločná mobilita môže mať mnoho výhod z hľadiska fungovania pre ľudí vo všetkých etapách života. Je to dôležitá súčasť tréningu pre športovcov alebo turistov a môže byť prínosom aj pre starších dospelých s artritídou alebo bolesťou kĺbov.

Vyskúšajte tieto pohyby, aby ste sa cítili v teple a končatinách, než skočíte do ďalšieho tréningu.

Natasha Freutel je licencovaná pracovná terapeutka a trénerka wellness a posledných 10 rokov spolupracuje s klientmi všetkých vekových skupín a úrovní fitness. Má skúsenosti z kineziológie a rehabilitácie. Prostredníctvom koučingu a vzdelávania sú jej klienti schopní žiť zdravšie a znižovať riziko ochorenia, zranenia a zdravotného postihnutia v neskoršom veku. Je vášnivou blogerkou a spisovateľkou na voľnej nohe a rád trávi čas na pláži, pracuje sa, venuje svojmu psovi túry a hrá sa so svojou rodinou.