Horúca joga sa stala v posledných rokoch populárnym cvičením. Ponúka mnoho rovnakých výhod ako tradičné jogy, ako je zníženie stresu, zvýšenie sily a flexibility.
Ale so zvýšeným teplom má horúca jóga schopnosť dodať vášmu srdcu, pľúcam a svalom ešte väčšie a intenzívnejšie cvičenie.
Máte záujem dozvedieť sa viac o tom, ako môžete využiť horúcu jogu? V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, čo pre vás môže toto cvičenie vyvolávajúce potenie urobiť a ako môžete začať.
Čo je horúca jóga?
Môžete počuť výrazy „horúca joga“a „bikramová joga“používané zameniteľne, ale nie sú to úplne to isté.
Jóga Bikram, ktorú vyvinul jogín menom Bikram Choudhury, sa vykonáva v miestnosti, ktorá je zahrievaná na teplotu 41 ° C (40 ° C) so 40% vlhkosťou. Pozostáva z 26 pozícií a dvoch dýchacích cvičení, ktoré sa v každej triede vykonávajú v rovnakom poradí. Jógové stretnutia Bikram zvyčajne trvajú 90 minút.
Horúca jóga na druhej strane skutočne znamená, že miestnosť je vyhrievaná nad normálnu teplotu v miestnosti. Teplo sa dá nastaviť podľa potreby inštruktora jogy, hoci je zvyčajne medzi 27 a 38 ° C.
Horúce cvičenia jogy môžu zahŕňať rôzne pózy a čas každej triedy sa bude líšiť od štúdia po štúdio. A na rozdiel od jogy Bikram, ktorá je tichšia, vážna prax, horúca joga často zahŕňa hudbu a väčšiu interakciu medzi ľuďmi v triede.
Jóga Bikram stratila v posledných rokoch prívržencov kvôli útokom proti jej zakladateľovi. Niektoré štúdiá môžu na opis svojich zahrievaných tried používať výraz „horúca joga“namiesto výrazu „Bikram jóga“. Preto je dobré si pred registráciou pozorne prečítať popisy tried.
Aké sú výhody horúcej jogy?
Cieľom horúcej jogy a jogy Bikram bez ohľadu na teplotu v miestnosti je poskytnúť relaxáciu mysle a zlepšiť fyzickú zdatnosť.
Zohrievané prostredie môže robiť jogu náročnejšou, ale niektoré z výhod sa môžu oplatiť, najmä ak hľadáte pokrok v jednej z oblastí uvedených nižšie.
Ak sa to robí správne a bezpečne, horúca jóga môže priniesť tieto výhody:
1. Zvyšuje flexibilitu
Možno už viete, že preťahovanie po zahriatí je bezpečnejšie ako preťahovanie studených svalov.
Z toho vyplýva, že prostredie, ako je štúdio jógy v horúcom prostredí, môže robiť jogy ľahšou a efektívnejšou. Teplo vám umožní trochu sa natiahnuť a dosiahnuť väčší rozsah pohybu.
Štúdia jogy Bikram z roku 2013 zistila, že po 8 týždňoch mali účastníci jogy väčšiu flexibilitu v oblasti dolnej časti chrbta, ramien a hamsterov ako kontrolná skupina.
2. Spáli viac kalórií
160-libra osoba môže spáliť okolo 183 kalórií za hodinu s tradičnou jogou. Zvýšenie teploty vám môže pomôcť spáliť ešte viac kalórií.
Podľa vedcov na Coloradskej štátnej univerzite môže spaľovanie kalórií dosiahnuť až 460 u mužov a 330 u žien počas 90-minútovej jogy v Bikram.
Horúca jóga, aj keď nie je taká intenzívna ako relácia Bikram, spáli viac kalórií ako tradičné cvičenie jogy.
3. Zvyšuje hustotu kostí
Zvyšovanie hmotnosti počas pózu z jogy môže pomôcť pri budovaní hustoty kostí. Toto je obzvlášť dôležité pre starších dospelých a premenopauzálne ženy, pretože hustota kostí klesá s vekom.
Štúdia žien z roku 2014, ktoré sa zúčastnili jogy Bikram v priebehu 5 rokov, zistila, že premenopauzálne ženy mali zvýšenú denzitu kostí na krku, bokoch a dolnej časti chrbta.
To viedlo autorov štúdie k presvedčeniu, že jogína Bikram môže byť účinnou možnosťou na zníženie rizika osteoporózy u žien.
4. Znižuje stres
Mnoho ľudí sa obracia na jogu ako na prirodzený spôsob riešenia stresu.
Štúdia o stresových, fyzicky neaktívnych dospelých v roku 2018 zistila, že 16-týždňový program horúcej jogy významne znížil úroveň stresu účastníkov.
Zároveň to zlepšilo ich kvalitu života súvisiacu so zdravím, ako aj ich vlastnú účinnosť - presvedčenie, že máte kontrolu nad svojím správaním a sociálnym prostredím.
5. Zmierňuje depresiu
Jóga je dobre známa ako technika, ktorá vám pomôže uvoľniť sa a zlepšiť náladu. Podľa Americkej asociácie psychológie to môže byť tiež užitočná terapia na zmiernenie príznakov depresie.
Z preskúmania 23 rôznych štúdií zameraných na jogu ako liečby depresie v roku 2017 ďalej vyplynulo, že jóga je účinným spôsobom na zníženie depresívnych symptómov.
6. Poskytuje kardiovaskulárne zosilnenie
Úžasné cvičenie rôznych jóg pri vysokých teplotách môže dodať vášmu srdcu, pľúcam a svalom náročnejšie cvičenie, ako robiť rovnaké predstavenia pri nižšej teplote.
Podľa štúdie z roku 2014 stačí len jedna relácia horúcej jogy, aby vaše srdce pumpovalo rovnakým tempom ako svižná prechádzka (3,5 míľ za hodinu).
Horúca jóga tiež odhalí vaše dýchanie a metabolizmus.
7. Znižuje hladinu glukózy v krvi
Zatiaľ čo akýkoľvek druh cvičenia môže pomôcť spáliť energiu a znížiť cirkulujúce hladiny glukózy (cukru) v krvi, horúca joga môže byť obzvlášť užitočným nástrojom pre ľudí s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.
Štúdia z roku 2013 zistila, že krátkodobý program jogy Bikram zlepšil toleranciu glukózy u starších dospelých s obezitou, ale mal menší vplyv na mladých chudých dospelých.
8. Vyživuje pokožku
Potenie a veľa ďalších je jedným z hlavných cieľov horúcej jogy.
Jednou z výhod potenia v teplom prostredí je to, že môže zlepšiť krvný obeh a tým priviesť krvnú krv bohatú na kyslík a živiny. To zase môže pomôcť vyživovať vašu pokožku zvnútra.
Bezpečnostné tipy
Ak máte dobrý zdravotný stav, horúca jóga je vo všeobecnosti bezpečná. Ale rovnako ako pri väčšine druhov cvičenia, je potrebné pamätať na určité bezpečnostné opatrenia.
- Dehydratácia je hlavným problémom horúcej jogy. Pitná voda pred, počas a po horúcej jogovej triede je nevyhnutná. Športový nápoj s nízkym obsahom kalórií môže tiež pomôcť obnoviť elektrolyty stratené počas horúceho cvičenia jogy.
- Niektoré existujúce zdravotné podmienky môžu spôsobiť, že budete omnoho častejšie omdlieť v horúcej miestnosti. Patria sem srdcové choroby, cukrovka, arteriálne abnormality, anorexia nervosa a anamnéza mdloby.
- Ak máte nízky krvný tlak alebo nízku hladinu cukru v krvi, môžete byť pri horúcej joge náchylní na závraty alebo závraty. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že horúca joga je pre vás bezpečná.
- Tehotné ženy by sa mali pred vyskúšaním horúcej jogy poradiť so svojím lekárom.
- Ak ste v minulosti mali problémy s tepelnou neznášanlivosťou, možno budete chcieť držať jogu, ktorá sa vykonáva pri normálnej teplote.
- Ihneď zastavte, ak máte závraty, točenie hlavy alebo nevoľnosť. Nechajte miestnosť a odpočívajte v chladnom prostredí.
Ako začať
Ak ste ešte neurobili jogu, možno budete chcieť vyskúšať pravidelnú lekciu jogy, aby ste zistili, či sú pre vás inštruktor a štúdio vhodné. Zatiaľ čo tam, spýtajte sa na horúce jogy kurzy a či existujú triedy, ktoré obstarávajú začiatočníkov.
Možno budete chcieť vyskúšať niekoľko rôznych jogových štúdií skôr, ako sa k nim zaviažete. Spýtajte sa, či štúdio jogy ponúka bezplatné alebo zľavnené skúšobné kurzy, aby ste videli, či je pre vás to pravé.
Ak ste pripravení vyskúšať horúcu jogu, zvážte nasledujúce tipy:
- Noste ľahké, priedušné látky, ktoré môžu odvádzať pot.
- Keď si začnete potiť, prineste si na jóga podložku uterák, ktorý sa môže trochu skĺznuť. Môžete si tiež priniesť ďalší uterák na tvár a ruky.
- Zvážte špeciálne rukavice a ponožky, ktoré môžu poskytnúť lepšiu priľnavosť v horúcom ateliéri jogy.
- Prineste veľkú izolovanú fľašu s vodou naplnenú studenou vodou, ktorú môžete popíjať počas celého svojho horúceho cvičenia jogy.
Spodný riadok
Horúca jóga nemusí byť pre každého. Ale ak máte radi pravidelnú jogu a chcete ju vylepšiť, môže to byť práve to, čo hľadáte.
Horúca jóga ponúka širokú škálu výhod pre vašu myseľ aj telo. Môže vám pomôcť spáliť kalórie, budovať hustotu kostí, zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu a zvýšiť flexibilitu. Môže tiež pomôcť zmierniť depresiu a znížiť stres.
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, vrátane problémov so srdcom alebo tepnami, cukrovky, anorexie nervózy, mdloby v anamnéze alebo intolerancie na teplo, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete robiť horúce jogové sedenie.
