Aká je dosková výzva?
Dosková výzva je 30-dňový program na posilnenie jadra a vybudovanie výdrže. Každý deň výzvy budete postupne zvyšovať čas, ktorý máte na doske.
Do 12. dňa programu musí byť cieľom držať dosku 2 minúty. Na konci 30 dní je cieľom držať jeden naraz až na 5 minút.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách problému s doskou, plus bezpečnostné tipy a ako začať.
Ako urobiť problém s doskou
Ak chcete začať, musíte sa najprv uistiť, že dokážete správne vykonať dosku. Ak chcete vyskúšať dosku s vysokým alebo priamym ramenom, postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- Dostaňte sa do pushup polohy. V prípade vysokých dosiek by mali byť ruky úplne roztiahnuté. Ak ste začiatočník, môžete začať tým, že urobíte dosku na kolenách. Ak ste vyspelejší, môžete vyskúšať jedno na predlaktí a urobiť tak výzvu.
- Dlane a prsty držte pevne na zemi, chrbát rovno a jadro pevne uchytené.
- Keď ste v doske, uistite sa, že vaše telo je v priamej línii. Nedovoľte, aby vaše chrbát alebo hlava klesli.
- Dosku držte na vopred určený čas. Ak váš formulár začína v ktoromkoľvek bode klesnúť na kolená alebo sa zastaviť, kým nebudete pripravení vrátiť sa na pozíciu doska.
Plán doskových výziev
Ak chcete urobiť výzvu, držte vašu dosku po dobu, ktorá zodpovedá vášmu dňu výzvy. Čas sa každý deň zvyšuje o 10 sekúnd, začínajúc prvým dňom o 10 sekúnd.
| Deň 1: 10 sekúnd | Deň 2: 20 sekúnd | Deň 3: 30 sekúnd | Deň 4: 40 sekúnd | Deň 5: 50 sekúnd |
| Deň 6: 1 minúta! (60 sekúnd) | Deň 7: 70 sekúnd | Deň 8: 80 sekúnd | Deň 9: 90 sekúnd | Deň 10: 100 sekúnd |
| Deň 11: 110 sekúnd | Deň 12: 2 minúty! (120 sekúnd) | Deň 13: 130 sekúnd | Deň 14: 140 sekúnd | Deň 15: 150 sekúnd |
| Deň 16: 160 sekúnd | Deň 17: 170 sekúnd | Deň 18: 3 minúty! (180 sekúnd) | Deň 19: 190 sekúnd | Deň 20: 200 sekúnd |
| Deň 21: 210 sekúnd | Deň 22: 220 sekúnd | Deň 23: 230 sekúnd | Deň 24: 4 minúty! (240 sekúnd) | Deň 25: 250 sekúnd |
| Deň 26: 260 sekúnd | Deň 27: 270 sekúnd | Deň 28: 280 sekúnd | Deň 29: 290 sekúnd | Deň 30: 5 minút! (300 sekúnd) |
Lepšie využitie výzvy na doske
Vykonávanie toho istého cvičenia znova a znova môže spôsobiť, že vaše telo sa po dlhej dobe vyrovná alebo nedosiahne rovnaké výhody.
Aj keď môžete aj naďalej čeliť zvyšovaniu času každý deň, možno zistíte, že vysoké dosky sú pre vás príliš ľahké. Alebo sa môžete nudiť každý deň s rovnakým krokom.
V takom prípade môžete vyskúšať rôzne variácie dosiek každý deň v čase, ktorý ste vyhradili pre výzvu na dosku.
Aké sú výhody dosiek?
Dosky sa považujú za jedno z najúčinnejších cvičení na posilnenie jadra. Tu je pohľad na výhody dosiek.
Posilnite všetky základné svaly a chrbát
Na rozdiel od drví, variácie dosiek a dosiek aktivujú všetky základné svaly. To zahŕňa rectus abdominis, priečne abdominis a šikmé oblasti. Tieto cvičenia tiež aktivujú svaly v bokoch, chrbte a ramenách.
Jedna malá štúdia z roku 2013 s 20 účastníkmi zistila, že základné cvičenia, ktoré sa zaoberali distálnym kmeňom kmeňa, ako sú dosky, boli najúčinnejšie na aktiváciu a posilnenie brušných svalov.
Boli tiež efektívnejšie ako drviny na zlepšenie vytrvalosti, rovnováhy a udržania mobility.
Zlepšiť stabilitu
Silné a stabilné jadro je dôležité pre každodenné pohyby, ako je ohýbanie, aby niečo vyzdvihlo.
Športovci sa spoliehajú na stabilné jadro, aby vykonávali pohyby, ako je hádzanie baseballovej pálky alebo zásah golfovej loptičky po zelenej.
Dosky môžu pomôcť nielen vylepšiť jadro, ale môžu tiež zlepšiť vašu stabilitu a rovnováhu.
Zmiernenie bolesti chrbta
Posilnenie vášho jadra môže pomôcť pri správnom vyrovnaní chrbtice a znížiť riziko bolesti dolných častí chrbta a zranení.
Dosky môžu pomôcť, ak žijete s existujúcimi bolesťami chrbta. Štúdia v roku 2017 zahŕňala 120 účastníkov s nešpecifickou chronickou bolesťou dolnej časti chrbta.
Vedci zistili, že šesť týždňov cvičení na stabilizáciu jadra bolo na zmiernenie ich bolesti chrbta účinnejšie ako iné cvičenia fyzickej terapie. Na určenie vzťahu medzi silným jadrom a bolesťou dolnej časti chrbta je však potrebný väčší výskum.
Ak máte bolesti chrbta alebo poranenie, pred vyskúšaním provokačnej liečby sa poraďte so svojím lekárom.
Budujte vytrvalosť
Zvýšením množstva času, ktorý držíte vaše doske každý deň, si vaše telo vybuduje vytrvalosť. Vytrvalosť je dôležitá pre zvýšenie fyzickej výdrže a posilnenie a tonizovanie svalov.
Samotná dosková výzva vám však nedá šesťbalenie. Pokúste sa zvýšiť vytrvalostné cvičenie aj inými spôsobmi.
Robte kardiovaskulárne cvičenia niekoľkokrát týždenne, napríklad chôdza, beh, plávanie a jazda na bicykli. Vyskúšajte aj silový tréning a zdravú výživu, aby ste splnili svoje fitness ciele.
Ako sa bezpečne zúčastniť výzvy na doske
Dosky sa všeobecne považujú za bezpečné a efektívne cvičenie na budovanie jadrovej sily a dokonca na pomoc pri bolesti chrbta.
Ak ste zranení alebo tehotná, preskočte problém s doskou. Pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Pred začatím výzvy na dosku je dôležité sa ubezpečiť, že dosku vykonávate správne. Môže to pomôcť zabrániť zraneniam.
Ak ste doskami nováčik, môžete začať tým, že ich budete vykonávať na kolenách. Môžete tiež požiadať priateľa alebo certifikovaného osobného trénera v telocvični, aby sledoval vašu techniku a potvrdil, že váš formulár je správny.
Tu je niekoľko rád, ako bezpečne vyrobiť dosku:
- Počas celého pohybu zapojte svoje jadro, aby ste zabránili namáhaniu alebo poraneniu chrbta.
- Udržujte svoje telo v priamej línii od hlavy po päty. Chrbát by mal byť plochý a zadok by mal byť dole, nie šliapať nahor.
- Zamerajte sa na kvalitu pred kvantitou. Ak sa váš formulár začne cítiť ohrozený, zastavte alebo padnite na kolená a dokončite svoj deň.
Iné spôsoby, ako zlepšiť ab silu
Dosky sú len jedným cvičením, ktoré môžete urobiť, aby ste vyzvali a posilnili svoje jadro a pridali svoju definíciu svojej bránici. Môžete tiež vyskúšať nasledujúce cvičenia:
- Pilates. Vyhľadajte kurzy Pilates vo vašom okolí alebo vyskúšajte online videá zadarmo.
- Jóga. Jóga v štýle Vinyasa zahŕňa množstvo pozícií, ktoré môžu pomôcť posilniť jadro.
- Boxu. Vyhľadajte boxerskú posilňovňu alebo štúdio, ktoré ponúka kurzy alebo možnosti odbornej prípravy.
- Silový tréning. Zamerajte sa na funkčné pohyby, ako sú drepy, výpady a mŕtve ťahy.
Môžete tiež urobiť nasledovné:
- Vylepšite držanie tela tým, že sa posadíte vysoko a sprísníte si abs po celý deň.
- Vystrihnite alebo zredukujte spracované potraviny a sladké nápoje z vašej stravy.
- Zamerajte sa na stravu bohatú na zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny a celé zrná.
Je dosková výzva pre vás tá pravá?
Doska výzva môže byť dobrá voľba, ak hľadáte na posilnenie svojho jadra a máte radi po stanovené program. Ak sa nudíte ľahko a máte problémy s dodržiavaním denného plánu, nemusí to byť pre vás to pravé.
Pamätajte, že dosky sú iba jednou časťou rovnice, ak chcete do svojho jadra pridať viac definície. Pravdepodobne nedostanete balík šiestich, ak robíte iba dosky. Vystrihnutie spracovaných potravín a konzumácia zeleniny, ovocia, chudých bielkovín a celých zŕn vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Ak ste zranení alebo tehotná, vyhnite sa problémom s doskou. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
