Je strečing dobrý pre vás?
Pravidelné strečing má veľa výhod. Nielen, že strečing môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, ktorá je dôležitým faktorom telesnej zdatnosti, ale môže tiež zlepšiť vaše držanie tela, znížiť stres a bolesti tela a ďalšie.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o výhodách strečingu a o tom, ako začať s protahovaním.
9 Výhody strečingu
1. Zvyšuje vašu flexibilitu
Pravidelné strečing môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, ktorá je rozhodujúca pre vaše celkové zdravie. Lepšia flexibilita vám môže nielen pomôcť relatívne rýchlo vykonávať každodenné činnosti, ale môže tiež pomôcť oneskoriť zníženú mobilitu, ktorá môže súvisieť so starnutím.
2. Zvyšuje rozsah pohybu
Schopnosť pohybovať kĺbom v celom rozsahu pohybu vám dáva väčšiu slobodu pohybu. Pravidelné rozťahovanie môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu.
Jedna štúdia zistila, že statické aj dynamické natiahnutie je účinné, pokiaľ ide o zvyšovanie rozsahu pohybu, hoci proprioceptívne neuromuskulárne facilitovanie (PNF) - natiahnutie typu, pri ktorom natiahnete sval na jeho hranicu, môže byť pre okamžité zisky účinnejšie.
3. Zlepšuje váš výkon vo fyzických činnostiach
Ukázalo sa, že vykonávanie dynamických úsekov pred fyzickými aktivitami pomáha pripraviť vaše svaly na aktivitu. Môže to tiež pomôcť zlepšiť výkon pri športových udalostiach alebo cvičeniach.
4. Zvyšuje prietok krvi do svalov
Pravidelné vykonávanie úsekov môže zlepšiť váš obeh. Vylepšená cirkulácia zvyšuje prietok krvi do svalov, čo môže skrátiť dobu zotavenia a znížiť bolestivosť svalov (tiež známa ako oneskorená svalová bolestivosť alebo DOMS).
5. Zlepšuje držanie tela
Svalová nerovnováha je bežná a môže viesť k zlým držaním tela. Jedna štúdia zistila, že kombinácia posilnenia a rozťahovania špecifických svalových skupín môže znížiť bolesť pohybového ústrojenstva a podporiť správne zarovnanie. To zase môže pomôcť zlepšiť vaše držanie tela.
6. Pomáha liečiť a predchádzať bolesti chrbta
Tesné svaly môžu viesť k zníženiu rozsahu pohybu. Ak k tomu dôjde, zvýšite pravdepodobnosť namáhania svalov v chrbte. Rozťahovanie môže pomôcť liečiť existujúce poškodenie chrbta pomocou napínania svalov.
Pravidelné preťahovanie môže tiež pomôcť predchádzať budúcim bolestiam chrbta posilnením chrbtových svalov a znížením rizika svalového napätia.
7. Je skvelý na zmiernenie stresu
Keď zažívate stres, je tu veľká šanca, že vaše svaly sú napäté. Je to preto, že vaše svaly majú sklon sa sprísňovať v reakcii na fyzický a emocionálny stres. Zamerajte sa na oblasti tela, kde máte sklon zadržiavať stres, napríklad krk, ramená a hornú časť chrbta.
8. Môže upokojiť vašu myseľ
Účasť na pravidelnom rozťahovacom programe pomáha nielen zvýšiť vašu flexibilitu, ale môže tiež upokojiť vašu myseľ. Keď sa naťahujete, zamerajte sa na cvičenia všímavosti a meditácie, ktoré vašej mysli mentálne prestanú.
9. Pomáha znižovať napätie v bolesti hlavy
Napätie a stresové bolesti hlavy môžu zasahovať do vášho každodenného života. Okrem správnej výživy, dostatočnej hydratácie a dostatočného odpočinku môže napínanie pomôcť znížiť napätie, ktoré pociťujete z bolesti hlavy.
Protahovacie techniky
Existuje niekoľko typov strečingových techník, vrátane:
- dynamický
- statický
- balistický
- PNF
- pasívny
- aktívne strečing
Najbežnejšie formy úsekov sú statické a dynamické:
- Statické napínania zahŕňajú držanie napínania v pohodlnej polohe po dobu, obvykle medzi 10 a 30 sekundami. Táto forma rozťahovania je najvýhodnejšia po cvičení.
- Dynamické rozťahovania sú aktívne pohyby, ktoré spôsobujú rozťahovanie svalov, ale rozťahovanie nie je držané v koncovej polohe. Tieto úseky sa zvyčajne robia pred cvičením, aby boli vaše svaly pripravené na pohyb.
Tipy
- Pred cvičením pripravte svaly dynamickým roztiahnutím.
- Po cvičení používajte statické napnutia, aby ste znížili riziko zranenia.
Ako začať preťahovací program
Ak ste nováčikom v pravidelnej strečingovej procedúre, zoberte ju pomaly. Rovnako ako iné formy fyzickej aktivity, aj vaše telo potrebuje čas, aby si zvyklo na úseky, ktoré vykonávate.
Potrebujete tiež solídne pochopenie správnej formy a techniky. V opačnom prípade riskujete zranenie.
Môžete sa natiahnuť kedykoľvek počas dňa. V dňoch cvičenia:
- zamerajte sa na 5 až 10 minút dynamického rozťahovania pred vašou činnosťou
- urobte ďalších 5 až 10 minút statického alebo PNF strečingu po tréningu
V dňoch, keď nevykonávate cvičenie, naplánujte si naťahovanie najmenej 5 až 10 minút času. To môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a znížiť napätie svalov a bolesť.
Pri rozťahovaní sa zamerajte na hlavné časti tela, ktoré pomáhajú s pohyblivosťou, ako sú teľatá, hamstringy, kyčle a kyčle. Ak chcete dosiahnuť úľavu hornej časti tela, vyskúšajte pohyby, ktoré napínajú ramená, krk a spodnú časť chrbta.
Držte každý úsek 30 sekúnd a vyhnite sa odrážaniu.
Môžete sa natiahnuť po každom tréningu alebo atletickej udalosti alebo každý deň po zahriatí svalov. Vyskúšajte toto 5-minútové denné rozťahovacie smerovanie, aby ste mohli začať.
Riziká a bezpečnostné tipy
Natiahnutie nemusí byť vždy bezpečné:
- Ak máte akútne alebo existujúce zranenie, vykonávajte iba úseky odporúčané lekárom.
- Ak máte chronické alebo otravné zranenie, zvážte rozhovor so špecialistom na športovú medicínu alebo fyzioterapeutom a navrhnite protahovací protokol, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
- Ak máte nejaké fyzické obmedzenia, ktoré vám bránia v riadnom vykonaní napínacieho cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom o alternatívnych cvičeniach, ktoré môžu pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu.
Bez ohľadu na úroveň vašej zdatnosti existuje niekoľko štandardných bezpečnostných tipov na napínanie, ktoré by ste mali dodržiavať:
- Neodrazte. Pred rokmi sa balistické strečing považoval za najlepší spôsob zvýšenia flexibility. Teraz odborníci navrhujú, aby ste sa vyhýbali odskakovaniu, pokiaľ vám tieto typy úsekov neodporučil lekár alebo fyzioterapeut.
- Nesahajte za hranice pohodlia. Aj keď je normálne cítiť napätie pri napínaní svalu, nikdy by ste nemali cítiť bolesť. Ak sa oblasť, ktorú strečujete, začne bolieť, ustúpte, až kým nepocítite nepohodlie.
- Nepreháňajte to. Rovnako ako iné formy cvičenia, aj strečing kladie dôraz na vaše telo. Ak napínate rovnaké svalové skupiny viackrát za deň, riskujete nadmerné roztiahnutie a poškodenie.
- Nechoďte do svojich úsekov za studena. Studené svaly nie sú také ohybné, čo sťažuje napínanie. Najlepší čas na natiahnutie je po tréningu, ale ak nevykonávate cvičenie pred vykonaním vašich úsekov, zvážte zahriatie na 5 až 10 minút pomocou ľahkého kardio, ako je chôdza alebo jogging.
Jedlo so sebou
Či už ste novým cvičením alebo skúseným atlétom, môžete mať úžitok z pravidelnej strečingovej rutiny. Začlenením 5 až 10 minút dynamických a statických úsekov do vášho denného tréningu môžete zvýšiť rozsah pohybu, zlepšiť držanie tela a upokojiť svoju myseľ.
