Deadlift úchopu úchopu je pokročilá variácia tradičného mŕtveho ťahu. Chytenie úchopu sa vykonáva so širšou priľnavosťou na činke.
Niektorí zdvíhacie zariadenia preferujú širšiu úchop, pretože je pre spodnú časť chrbta pohodlnejšia.
Prečítajte si ďalšie informácie o výhodách a tipy, ktoré vám pomôžu bezpečne vykonať toto cvičenie.
Výhody úchopu mŕtveho úchopu
Úchopový úchop môže byť použitý na prácu s nasledujúcimi svalmi:
- hamstringy
- glutes
- Horná časť chrbta
- boky
- jadro
- trapéz
- lat
Pracovajte hornú časť chrbta
Deadlift úchopu úchopu funguje veľa rovnakých svalov ako tradičný deadlift, ale vďaka umiestneniu širokého úchopu funguje viac hornej časti chrbta ako spodnej časti chrbta.
Ak máte bolesť v dolnej časti chrbta alebo ak chcete posilniť hornú časť chrbta, môžete uprednostniť polohu úchopu.
Zvýšte rozsah pohybu
Deadlift úchopu úchopu je hlbší pohyb ako tradičné deadlift. Širšie umiestnenie ramien znamená, že musíte kvôli pohybu pohybovať boky ďalej dozadu. To vám pomôže hlbšie zapojiť svaly pascí, hamstringov a hornej časti chrbta.
Pohyb môže tiež zvýšiť rozsah pohybu v týchto svaloch. To vám môže pomôcť lepšie vykonávať ďalšie cvičenia, vrátane tradičných mŕtveho ťahu.
Zlepšenie pohyblivosti bedier
Hlbšie začiatočné umiestnenie úchopu úchopu môže tiež pomôcť zlepšiť pohyblivosť bedra. Mobilita bedra je dôležitým funkčným pohybom pri každodenných činnostiach, ako je ohýbanie sa nadol a nadol, na vyzdvihnutie predmetov z podlahy a zostanie ohnutia.
Ako vykonať úchop mŕtveho úchopu
Nastaviť
Najprv si budete chcieť vybrať činku, ktorá je dostatočne ľahká, aby ste mohli pohodlne dokončiť 8 až 12 opakovaní, ale dosť ťažkú, aby ste sa stále cítili vyzvaní.
Ďalej sa budete chcieť uistiť, že vaša poloha je správna. Na tento krok budete musieť použiť širokú rukoväť, aby ste držali činku. Vaše ruky by mali zostať natiahnuté počas celého pohybu a vaše chodidlá by mali byť mierne vytočené.
Na identifikáciu správneho umiestnenia vašich rúk na lište začnite zdvihnutím lakťov tak, aby boli na úrovni ramien. Vaše ruky by mali tvoriť 90-stupňové uhly smerujúce nadol. Potom ruky úplne natiahnite. Toto je správne umiestnenie vašich rúk pre úchop mŕtveho úchopu.
Odborný tip
Keď ste pripravení na cvičenie, položte pásku na panel, aby ste si pripomenuli, kam umiestniť ruky.
Pokyny na uchopenie mŕtveho úchopu
Teraz, keď viete, ako nastaviť pohyb, môžete dokončiť cvičenie podľa týchto krokov.
- Začnite tým, že stojíte za mrežou, keď sú vaše nohy v bokoch od seba a mierne sa otočia.
- Ponorte si boky dozadu, až kým nebudete takmer úplne v drepe, a uchopte lištu pomocou krokov umiestnenia uvedených vyššie. Ak používate malé taniere alebo žiadne taniere, môžete vyvážiť tyčinku na blokoch, aby ste si pri chytení lišty mohli udržať správny tvar.
- Pomaly sa zdvihnite z drepu a držte tyč. Počas pohybu držte chrbát rovno a ruky natiahnuté. Keď sa dostanete na vrchol, stlačte svaly na zadku.
- Tyč pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opak.
- Do 8 až 12 opakovaní pre sadu. Do 2 sád.
Bezpečnostné tipy
Deadlift úchopu úchopu je pokročilý krok. Pred prechodom na túto variáciu sa uistite, že ste zvládli tradičné mŕtve ťahy. Je to hlbší pohyb ako v prípade normálneho mŕtveho ťahu a viac zasiahne svaly hornej časti chrbta, bedier, latov a hamstringov.
Ak ste počas cvičenia zranení alebo cítite veľa bolesti, budete chcieť tento krok preskočiť.
Výstraha
Príliš široké uchopenie lišty môže byť nebezpečné a môže viesť k zraneniu. Certifikovaný osobný tréner vám pomôže určiť priľnavosť, ktorá je pre vás bezpečná.
Ukážka cvičenia pre začiatočníkov
Ak je to možné, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom, ktorý môže sledovať vašu podobu pri praktizovaní mŕtveho ťahu. Pomôže vám to zabrániť zraneniu.
Ak ste začiatočník, precvičte tieto pohyby skôr, ako sa presuniete, aby ste chytili mŕtve ťahy:
- mŕtve ťahy s činkami
- hojdačky
- ohnuté riadky
Cvičte tieto cvičenia 2 alebo 3 krát týždenne, aby ste si vybudovali silu. Počas každého tréningu sa snažte urobiť 8 až 10 opakovaní každého cvičenia pre 2 alebo 3 sady.
Zobrať
Deadlift úchopu úchopu je pokročilý krok. Predtým, ako prejdete k úchopu, uistite sa, že ste zvládli formulár tradičného mŕtveho ťahu.
Niektorí vzpierači dávajú prednosť úchopu chytiť, pretože je to ľahšie na spodnej časti chrbta, ale bude plne zapojiť ďalšie svaly, ako sú vaše lats a hamstringy.
Poloha tohto tela a použitie správneho tvaru je pre tento krok veľmi dôležité. Použite pozorovateľa alebo osobného trénera na potvrdenie, že sa pohybujete správne. Pri nesprávnom držaní úchopu môže dôjsť k zraneniu.
Pred začatím nového cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom.
