Deadlifts sú jedným z najdôležitejších silových cvičení a poskytujú celý rad výhod.
Vyžadujú a budujú jadrovú silu, ktorá pomáha vytvárať bezpečné modely motorov, stabilizuje kmeň a zlepšuje koordináciu a pohyblivosť. To z nich robí populárny výber medzi kulturistov a športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoj výkon.
Deadlifts sú tiež populárne medzi ľuďmi, ktorí chcú uľahčiť svoje každodenné činnosti. Môžu zvýšiť rozsah pohybu v bokoch a kolenách, zvýšiť stabilitu kĺbov a zlepšiť hustotu kostí.
Navyše je to prispôsobivé, všestranné cvičenie s množstvom variácií, ktoré vám umožňujú prispôsobiť si tréning tak, aby vyhovoval vašim potrebám, cieľom a schopnostiam.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o rôznych druhoch mŕtveho ťahu, ako aj o svaloch, na ktoré sú zacielené, o výhodách a upozorneniach.
Tradičný deadlift
Ako urobiť tradičný deadlift
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od ramena a činka pred vašimi nohami.
- Rozšírte si hruď a mierne prepnite boky.
- Záveste si boky, aby ste sa ohli vpred a chytili činku.
- Pri klesaní bokov zatlačte nohy pevne do podlahy.
- Stlačte svoje boky vpred, aby ste sa dostali do stojacej polohy.
- Držte lištu tesne pod boky, aby ste mali nohy, chrbát a kolená rovno.
- Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením bokov, ohnutím kolien a podrepaním, aby ste umiestnili lištu na podlahu.
- Do 3 až 5 sérií 1 až 6 opakovaní.
Zdieľať na Pintereste
Zamerané svaly
Deadlifts budujú nižšiu silu tela tým, že zacieľujú na:
- trapéz
- späť
- brušnej
- glutes
- boky
- adduktory
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Tipy na správny tvar
Je dôležité vyhnúť sa chybám v technike a zarovnaní. Tu je niekoľko tipov na správny formulár:
- Začnite s pohodlným a ľahkým zaťažením a zdokonalte svoju formu. Začnite so štandardným 45-librovým činka. Postupne pridajte do strán závažia.
- Zapojte svoje základné svaly, aby ste zabránili zaokrúhleniu alebo nadmernému roztiahnutiu dolnej časti chrbta, a nechajte hrudník otvorený, aby ste predišli zaobleniu hornej časti chrbta von.
- Nechajte svoje ruky prirodzene visieť namiesto toho, aby ste pritiahli tyč proti stehnám.
- Ľahko ohnite kolená, aby ste zacielili svoje hamstringy. To tiež pomáha predchádzať namáhaniu kolena.
Zabránenie úrazu
Zatiaľ čo mŕtve ťahy môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta, môžu tiež spôsobiť zranenie tejto oblasti. Tu je niekoľko návrhov, ako zabrániť zraneniu:
- Na podporu chrbta používajte vzpierací pás.
- Pri zdvíhaní majte ruky a chrbát rovné a zároveň zapojte svoje základné svaly.
- Držte činku pomocou prečnievajúcej rukoväte alebo zmiešanej / striedavej rukoväte tak, aby jedna dlaň smerovala nahor a druhá smerovala nadol.
- Ak máte zápästia, použite väčšie podpery na zápästie.
- Na zvýšenie pevnosti priľnavosti použite zdvíhacie pásy.
- Pri cvičení alebo po ňom buďte opatrní a venujte pozornosť akejkoľvek bolesti alebo nepríjemným pocitom.
- Po celý čas udržiavajte lištu blízko tela.
- Pohybujte sa pomaly a s kontrolou, vyhýbajte sa trhavým pohybom.
Rumunský deadlift
Ako urobiť rumunský deadlift
- Použite prekrytú rukoväť, aby ste držali tyč na úrovni bedra.
- Pritiahnite si plecia dozadu a udržujte chrbát rovno.
- Boky posúvajte dozadu, keď pomaly spúšťate tyč smerom k nohám.
- Stlačte svoje boky vpred, aby ste sa dostali do stojacej polohy s činkou pred stehnami.
Zdieľať na Pintereste
Zamerané svaly
Rumunský deadlift zameriava vaše hamstringy viac ako štandardné deadlifts. Budete tiež pracovať na glute a flexors predlaktia.
Pevný dolný ťah
Táto variácia si vyžaduje väčšiu pevnosť jadra a prácu vašich klzákov, hamstringov a teliat viac ako tradičné mŕtve ťahy. Tým sa zvyšuje výkon pri drepe a celková sila nôh.
Ako urobiť mŕtveho ťahu s pevnými nohami
- Postavte sa rovno s nohami šírky ramien od seba, udržujte mierne kolená v kolenách.
- Držte tyč pomocou držadla umiestneného na diaľku.
- Pri zavesení na boky udržujte chrbát rovný, aby ste znížili činku, aby ste cítili úsek v hamstringoch a gluteách.
- Pomaly vstávať do stojaceho stavu.
Zdieľať na Pintereste
Je jeden typ mŕtveho ťahu lepší ako druhý?
Zatiaľ čo jeden typ mŕtveho ťahu nie je úplne lepší ako variácie, medzi typmi existuje niekoľko kľúčových rozdielov.
Ak sa rozhodnete, ktorá variácia je pre vás najvhodnejšia, premýšľajte o svojich cieľoch, silných stránkach a obmedzeniach, ako aj o tom, ktorý typ je pre vás najpohodlnejší.
Pri všetkých druhoch mŕtveho ťahu musíte hlavu mierne nadvihnúť, najmä ak máte akékoľvek obavy z krku. Stabilita kolien pri všetkých druhoch mŕtveho ťahu z nich robí bezpečnú voľbu pre ľudí s problémami s kolenami.
Rumunské a tuhé nôžky so zameraním na stehná sú namierené na vaše hamstringy viac ako na štandardnú formu, vďaka čomu sú ideálne pre ľudí, ktorí chcú túto oblasť posilniť. Taktiež vyvíjajú menší tlak na vašu dolnú časť chrbta a sú ideálne pre ľudí s bolesťou chrbta.
Rumunské deadlifts sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť mobilitu bedra a zamerať sa na glute, čo je užitočné pri činnostiach, ktoré si vyžadujú, aby ste sa ohli, ako aj pri pohyboch, ako napríklad pri drepe.
Tuhé nôžky smerujú viac do dolnej časti chrbta a nôh ako iné typy. Vďaka tomu sú ideálne na budovanie sily v týchto oblastiach, ale nechávajú vás viac náchylné na zranenie.
Premýšľajte o tom, čo chcete dosiahnuť, ako aj o akýchkoľvek obmedzeniach, ktoré by ste mohli mať pri vytváraní najlepšieho plánu cvičenia. Cvičenia robte vždy bezpečne a efektívne, najmä ak skúšate nové techniky.
Jedlo so sebou
Deadlifts sú základné celoplošné cvičenie, ktoré je mimoriadne prospešným doplnkom vašej rutiny silového tréningu. Budete tónovať a definovať svoje svaly a zároveň opravovať akékoľvek nesprávne zarovnanie, ktoré prospieva vášmu celkovému postoju a držaniu tela.
Kým mŕtve ťahy môžu byť náročné, úsilie stojí za to vzhľadom na ich celkový vývoj telesnej sily. Nájdite si čas na vývoj správnej formy a techniky pri učení sa mŕtveho ťahu a začnite ľahším zaťažením.
Ak ste na cvičenie alebo máte nejaké zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s činnosťou na vzpieranie. Ak je to možné, zorganizujte aspoň niekoľko stretnutí s osobným trénerom.
Ak to nie je možné, nájdite priateľa, ktorý vám môže poskytnúť spätnú väzbu a pomôcť vám urobiť opravu. Pozerajte sa do zrkadla alebo natočte video, aby ste si pozorovali svoju formu.
