Pľúce sú populárne cvičenie silového tréningu medzi ľuďmi, ktorí chcú posilňovať, vyrezávať a tónovať svoje telá a zároveň zlepšujú celkovú kondíciu a zvyšujú atletický výkon.
Toto cvičenie na odpor je populárne pre svoju schopnosť posilňovať chrbát, boky a nohy a zároveň zlepšovať pohyblivosť a stabilitu. Pľúce sú ideálne pre tých, ktorí chcú byť silnejší a pre súčasných športovcov, vrátane bežcov a cyklistov.
Pokračujte v čítaní a pozrite sa na výhody pľúc spolu s tým, na ktoré svaly sa zameriavajú, a na niekoľko variantov.
Výhody vykonávania pľúc
1. Chudnutie
Pľúce pôsobia na veľké svalové skupiny v dolnej časti tela, čím sa vytvára svalová hmota a znižuje telesný tuk. To môže zvýšiť váš pokojový metabolizmus, ktorý vám umožní spáliť viac kalórií a orezať nadváhu.
Ak chcete schudnúť, zatlačte sa do svojich vonkajších limitov zahrnutím výpadov do tréningu s vysokou intenzitou okruhu pomocou ťažkých váh.
2. Rovnováha a stabilita
Pľúce sú jednostranné cvičenie dolnej časti tela, pretože pracujete nezávisle na každej strane tela. Pohyby jednej nohy aktivujú vaše stabilizujúce svaly a vytvárajú rovnováhu, koordináciu a stabilitu.
Pracovanie jednej nohy naraz spôsobuje, že vaše telo je menej stabilné, čo núti vašu chrbticu a jadro tvrdšie pracovať, aby zostalo vyvážené.
3. Zarovnanie a symetria
Pľúce sú lepšie ako bilaterálne cvičenia na rehabilitáciu, pretože môžu napraviť nerovnováhu a nevyrovnanie tela, aby boli symetrickejšie.
Ak máte jednu stranu, ktorá je menej silná alebo flexibilná, venujte trochu času ďalšiemu pracovaniu na tejto strane, aby ste dominantnú stranu nadmerne nekompenzovali ani nadmerne nevyužili.
4. Postavte sa vyššie
Pľúce posilňujú vaše chrbtové a jadrové svaly bez toho, aby príliš zaťažovali chrbticu. Silné a stabilné jadro znižuje vašu pravdepodobnosť zranenia a zlepšuje držanie tela, čím uľahčuje bežné pohyby.
Výhody podľa typu výpadu
5. Stacionárne výpady
Stacionárne výpady sa zameriavajú na vaše glutes, quadriceps a hamstringy. Väčšinu svojej hmotnosti si položíte na prednú nohu a zadnú nohu použijete na vyváženie, stabilizáciu a podporu celého tela.
Budete chcieť dať dole formu, pretože stacionárne výpady sú základom všetkých variantov výpadu.
6. Bočné výpady
Bočné pľúca rozvíjajú rovnováhu, stabilitu a silu. Pôsobia na vaše vnútorné a vonkajšie stehná a môžu dokonca pomôcť zmierniť výskyt celulitídy.
Bočné pľúca trénujú vaše telo, aby sa pohybovalo zo strany na stranu, čo je pekná zmena oproti normálnym pohybom vpred alebo krúteniu. Bočné pľúca navyše zameriavajú vaše štvorhlavé svalstvo, boky a nohy v trochu inom uhle, takže ich trochu inak pracujú.
Dávajte pozor na vonkajšie strany nôh a pri aktivácii týchto svalov pracujte na aktivácii týchto svalov.
7. Kráčajúce výpady
Ak chcete robiť pešie výpady, budete potrebovať rovnováhu a koordináciu. Variant chôdze sa zameriava na vaše jadro, boky a glutes a zlepšuje celkovú stabilitu. Zvyšujú tiež rozsah pohybu a pomáhajú zlepšovať vaše každodenné funkčné pohyby.
Ak chcete sťažiť chôdzu, pridajte závažia alebo krútenie trupu.
8. Reverzné výpady
Reverzné pľúca aktivujú vaše jadro, glutes a hamstringy. Dávajú menší tlak na vaše kĺby a dávajú vám o niečo väčšiu stabilitu v prednej nohe. To je ideálne pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami, vyrovnávanie ťažkostí alebo menšiu mobilitu bedra.
Reverzné pľúca umožňujú vyváženejšie pohyby dozadu, zmenu smeru väčšiny pohybov a trénovanie svalov, aby pracovali odlišne.
9. Otočné pľúca
K stacionárnym, chôdzovým alebo reverzným výpadom môžete pridať zákrut, aby ste aktivovali svoje jadro a hlbšie sa kĺzali. Krútiace sa pľúca si tiež vyžadujú rovnováhu a stabilitu, keď krútite trup smerom od spodnej časti tela pri súčasnom vyrovnaní kolien.
Aktivujete tiež svaly v členkoch a chodidlách.
10. Curtsy výpad
Curtsy pľúca sú skvelé pre posilnenie a tonizovanie vášho derrièra, čo je vynikajúce pre držanie tela. Silné klzáky tiež bránia a zmierňujú bolesti chrbta a kolena, ktoré pomáhajú zlepšovať váš športový výkon a znižujú riziko zranenia.
Curtsyho pľúca tiež vytvarujú a posilňujú vaše aduktory bedra, štvorhlavý sval a hamstringy a zlepšujú stabilizáciu bedier. Na zvýšenie intenzity tejto variácie použite kanvicu alebo činku.
11. Pľúce a drepy
Pľúce a drepy pôsobia na vaše spodné telo a sú cenným doplnkom vášho kondičného režimu. Ak máte bolesti chrbta, môžete uprednostniť pľúca, pretože je menej pravdepodobné, že by vám namáhali chrbát. Ak sa v tejto pozícii cítite stabilnejšie, zvážte zameranie na drepy.
Pretože táto dvojica cvikov bude vaše telo fungovať podobným spôsobom, je vecou osobnej preferencie, aby ste zistili, či sa cvičenie cíti lepšie pre vaše telo, alebo či vám prinesie najlepšie výsledky. Samozrejme, je užitočné pridať do pľúc aj dřepy rutinu.
Svaly pracovali
Pľúce zvyšujú svalovú hmotu a zvyšujú tak silu a tón vášho tela, najmä vášho jadra, zadku a nôh. Zlepšenie vášho vzhľadu nie je hlavnou výhodou formovania tela, pretože tým tiež zlepšíte držanie tela a rozsah pohybu.
Pľúce sa zameriavajú na tieto svaly:
- brušnej
- chrbtové svaly
- gluteálne svaly
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- lýtko
Ako získať výsledky
Pľúce sú jednoduché, vďaka čomu sú prístupné ľuďom, ktorí ich chcú pridať do časti dlhšej rutiny alebo ich robiť niekoľko minút naraz počas celého dňa. Musíte zostať na správnej ceste a byť dôslední, aby ste si svoje výsledky v priebehu času udržali.
Ak pravidelne vykonávate výpady v rámci väčšej fitness procedúry, všimnete si výsledky, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty a formovanie tela. Výsledky budete pravdepodobne cítiť skôr, ako budú viditeľné.
Môžete sa vyvinúť napäté, tonizované a silnejšie svaly a za niekoľko týždňov môžete začať znižovať percento telesného tuku. Výraznejšie výsledky môžu trvať niekoľko mesiacov, kým sa vyvinú.
Pre každú variantu výpadu vykonajte 2 až 3 sady 8 až 12 opakovaní. Ak sa cítite, že začínate s náhornou plošinou, zvýšte intenzitu pomocou zložitejších variácií, pridaním váh alebo zvýšením množstva, ktoré robíte.
Spodný riadok
Fyzické výhody vyplývajúce z vykonávania pľúc sa môžu rozšíriť aj do iných oblastí vášho života, čím získate väčšiu silu a sebadôveru. Pred prechodom na náročnejšie variácie si formulár dajte dole a podľa potreby ho upravte.
Aj keď výrazný úbytok na váhe nie je vaším cieľom, možno zistíte, že vaše nohy a jadro sú viac tónované. Založte svoje úspechy na tom, ako sa cítite a pamätáte, aby ste si našli čas na odpočinok a ocenili vaše úsilie.
