Je čas znížiť bar. Nižšie … nie, pokračuj. Tam.
Zdvihnite ruku, ak to znie dobre povedané: Víriaci zoznam úloh v mozgu. Zoznam taký dlhý, že aj najjednoduchšia úloha sa stane ohromujúcou a náročnou.
Aj keď tu sedím pri písaní tohto článku, som ohromený bodmi, ktoré chcem uviesť a ako ich vyjadriť. Necháva ma to, že chcem zdvihnúť ruky a zaoberať sa nimi neskôr.
Robiť veci alebo nechať sa organizovať, keď zápasíte s úzkosťou, môže byť ohromujúce.
Je to tento pocit ohromenia, ktorý živí jeden zo spoločných vzorov, s ktorými ľudia zápasia: cyklus perfekcionizmus - odkladanie - ochrnutie.
Pre mnohých ľudí môže byť myšlienka urobiť úlohu menej než dokonalým dôvodom na to, aby povedala: „Zabudnite na celú vec!“
Či tento perfekcionizmus pramení zo strachu z úsudku alebo zo súdov, ktoré máte od seba, úzkosť vás rád presvedčí, že ak nemôžete urobiť všetko a urobiť to dokonale? Pravdepodobne by ste nemali robiť vôbec nič.
Ale nevyhnutne nastane chvíľa, keď sa toto vyhýbanie stalo príliš dlho - a práve keď je čas to zbaliť? Zmrazíš
A postupne prichádza najlepší priateľ úzkosti: hanba. Hanba vám chce neustále pripomínať, že sa táto úloha nesplnila, len posilnila váš perfekcionizmus … a udržala cyklus.
Organizovanie sa teraz nestalo len monumentálnou úlohou - je to teraz existenčná kríza, keď sa začnete čudovať, čo by mohlo byť pre vás také „zlé“, že vás neustále zasekávajú.
Som lenivý? Je môj mozog zlomený? Prečo to urobím pre seba? Čo je to so mnou?
Uisťujeme vás, že nie ste sami. A existujú veľmi praktické spôsoby, ako prekonať úzkosť, takže tento cyklus nie je len niečo, čo zvládnete, ale niečo, čo môžete dobyť.
„Dobrá vec na cykloch je, že sa dajú cyklicky zvrátiť,“hovorí Dr. Karen McDowell, klinická riaditeľka AR Psychological Services.
„Keď bojujete s perfekcionizmom, je menej pravdepodobné, že vás otáľate,“hovorí. "Keď odkladáte menej, nezískate ten pocit paniky a ochrnutia, takže vaša práca nakoniec vyzerá a cíti sa lepšie, ako by mala inak."
Ale kde začať? Ak chcete cyklus prerušiť, postupujte podľa týchto 7 krokov:
1. Vedome spustite lištu
Prvým krokom na prelomenie tohto cyklu je uvedomiť si, že často je vykonávanie úloh pomalý a nedokonalý proces - a to je normálne a úplne v poriadku.
To sa nestane naraz. Je v poriadku, aby ste si našli čas. Je v poriadku robiť chyby (vždy sa môžete kedykoľvek vrátiť a opraviť ich neskôr!).
Inými slovami, je v poriadku byť človekom.
Je ľahké na to zabudnúť, keď sa toľko očakávaní, ktoré sami od seba číhame, nachádza priamo pod povrchom, čo podnecuje našu úzkosť.
Ako spisovateľ je mojou úlohou písať každý deň. Jednou z najlepších rád, ktoré mi niekto dal, bolo: „Pamätajte, že nie každý kus musí byť klenotom.“To znamená, že neostreľujte Pulitzerovu cenu pri každom zadaní, ktoré mám. Nič by sa nikdy neurobilo a každý deň by som skončil s výzvou svojej vlastnej hodnoty. Aké vyčerpávajúce!
Namiesto toho som sa naučil oddeliť, ktoré úlohy si zaslúžia veľa času a pozornosti a ktoré sú v poriadku, aby sa im uľahčilo. To neznamená akceptovať lenivosť! Znamená to len pochopenie, že práca na úrovni B nie je tak ďaleko od neúspechu - a je bežnou súčasťou života.
Predtým, ako sa ponoríte do práce, urobte vedomé rozhodnutie o znížení baru. Oslobodte sa od očakávania, že všetkému, čo robíte, musíte dať 100 percent seba.
2. Udržujte svoje úlohy v sústave
„Riešenie problému perfekcionizmu si vyžaduje prerušenie myslenia„ všetko alebo nič “, hovorí Dr. McDowell. „Napríklad, ak sa snažíte usporiadať priečinok doručenej pošty, nepomôže to, ak to budete považovať za jednu úlohu. Zistite, aké sú súčasti úlohy, a zoberte ich do zákuskov. “
Rozdelenie úloh na ich menšie kúsky ich nielen robí lepšie zvládnuteľnými, ale vedie aj k častejším pocitom úspechu, keď prejdete každú zo svojich zoznamov.
Pozrime sa na to takto: Musíte si naplánovať svadbu. Napríklad by ste mohli byť v pokušení napísať „dostať kvety“ako úlohu, ale to by mohlo vyvolať pocity ohromnosti.
Samotný akt kríženia niečoho zo zoznamu niekedy vyvoláva motiváciu, aby sa urobilo viac. To je dôvod, prečo žiadna úloha nie je pre váš zoznam príliš malá! Môže to byť také jednoduché ako „Kvetinárstva Google v mojej oblasti“. Preškrtnite to, cítite sa dobre z niečoho a opakujte pozitivitu.
Malé víťazstvá budujú dynamiku! Nastavte si teda zodpovedajúcim spôsobom svoje úlohy.
3. Sledujte svoj čas
Je dôležité pamätať na to, že keď sa nad nami blíži úloha a vybudovali sme ju ako božstvo, často preceňujeme čas potrebný na jej dokončenie. Ak si myslíte, že úloha, ktorá vyvoláva úzkosť, bude trvať celý deň, tiež nemáte tendenciu naplánovať si čas na vlastnú starostlivosť.
„Vyváženie priorít je dôležité,“hovorí Dr. Supriya Blair, licencovaná klinická psychologička. „Z tohto dôvodu do denného a týždenného rozvrhu zaraďujeme čas na aktivity v sociálnej oblasti a starostlivosti o seba. Zodpovednosť za prácu a zábavu si vyžaduje prax, trpezlivosť a súcit. ““
Použitie tejto metódy nadčas vám pomôže spoznať, koľko času činnosť skutočne potrebuje, čím sa získa dôvera v vašu schopnosť dokončiť prácu a zároveň sa znížia prerušenia.
Vytvára tiež priestor pre starostlivosť o seba tým, že vám pripomína, že v skutočnosti na to máte priestor!
4. Obklopte sa pozitívnou podporou
Sila v číslach! Riešenie čohokoľvek samého je omnoho drvivejšie ako pomoc so systémom podpory.
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa zorganizovať, keď máte úzkosť, je nadviazať partnerstvo s podporným a pracovitým spoločníkom, či už je to váš významný druh, priateľ, rodič alebo dieťa. Môžete tiež osloviť terapeuta alebo trénera života a získať tak veľmi potrebnú perspektívu.
Nie si sám. Existujú ľudia, ktorí môžu pomôcť, “hovorí Briana Mary Ann Hollis, LSW a majiteľka / administrátorka programu Learning To Be Free.
„Napíšte, čo práve potrebujete, a hneď napíšte aspoň jednu osobu, ktorá vám môže pri tejto úlohe pomôcť,“hovorí. "Toto vám ukáže, že nemusíte robiť všetko sami."
5. Prax povedzte „nie“
Je nemožné, aby sa jedna osoba zaviazala k absolútnemu všetkému, ale často cítime potrebu potešiť každého.
Prevzatie príliš veľkého počtu zodpovednosti je určite ohromujúci spôsob, ako sa stať ohromeným a potom upadnúť do podobného seba-deštruktívneho cyklu.
„Premýšľajte o tom, kde môžete zefektívniť svoj rozvrh, delegovať na iných, alebo dokonca povedať nie udalostiam a úlohám, ktoré nie sú okamžité alebo naliehavé,“hovorí Angela Ficken, psychoterapeutka, ktorá sa špecializuje na úzkosť a OCD.
„Zámerom je pridať do plánu nejaké obmedzenia. Týmto spôsobom môžete vyčistiť svoju myseľ a svoj čas, aby ste skutočne mohli vykonávať určité činnosti, ktoré vám prinášajú radosť. Je skutočne v poriadku povedať nie, “dodáva.
Ako viete, aké sú vaše limity? Počuli ste už niekedy výraz „Ak to nie je peklo, potom nie“? Aj keď existujú výnimky z akéhokoľvek pravidla, je to dobrý vzor, ktorý treba dodržať, pokiaľ ide o prevzatie zodpovednosti.
Všetci sme zaneprázdnení a všetci máme povinnosti, takže ak sa nemusíte zapojiť do projektu alebo dohnať toho známeho z vysokej školy, s ktorým ste nehovorili už 14 rokov, potom sa necítite vinní za to, že poviete nie,
6. Použite systém odmeňovania
Nikdy nie ste príliš starí na to, aby ste sa odmenili, a často môžete nastaviť malé odmeny jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa motivovať, aby ste splnili organizačné úlohy.
"Zamerajte sa na to, ako sa budete cítiť, keď je váš domov organizovaný a čistý, aké vzrušujúce a zábavné môže byť plánovanie vašej svadby, aká zodpovedná sa budete cítiť, keď dokončíte svoje dane," hovorí Dr. Nancy Irwin, psychologička spoločnosti Seasons in Malibu.
„Potom sa odmeňte za dobre vykonanú prácu. Pozitívne posilnenie zabezpečí, že budúci projekt môže prebiehať rovnako hladko a informuje vás, že ste väčší ako úzkosť, “hovorí.
Každý deň zostavujem zoznam úloh a úloh v domácnosti, ktoré chcem splniť. Sú také všedné ako „vyberanie koša“do dôležitých, ako napríklad „úplné úpravy“alebo „odoslanie faktúry“.
Bez ohľadu na veľkosť úlohy, po každej z nich sa správam. Chodím na prechádzku alebo si dovolím pozerať 30 minút televízie. Keď dokončím zoznam, možno budem mať pohár vína.
Dáva mi tieto zábavné dobroty, aby som sa tešil na to, že sa rozpadne deň, a môj obrovský zoznam úloh sa zmení na niečo z hry!
7. Zahrňte všímavosť
Zostať v súlade so svojím telom a zmýšľaním pri praktizovaní zlomových vzorcov môže byť veľmi prospešné.
Samoobslužné prihlásenia sú rozhodujúce, najmä ak ste náchylní na honovanie v najmenších detailoch. Aby ste sa vyhli ohromenému pocitu, je dôležité urobiť krok späť a dať si prestávky a pripomenutia.
„Všímavosť je kľúčová,“hovorí Ficken. „Pomerne ľahkou všímavosťou je odviezť sa von na prechádzku alebo sa posadiť na svoj sklon. Byť v prvkoch môže byť ľahkým vizuálnym a senzačným podnetom, ktorý vás privedie do súčasného okamihu. “
Udržiavanie uzemnenia je dôležitou súčasťou udržiavania úzkosti pod kontrolou. Neváhajte a oddýchnite si, keď ucítite stavbu úzkosti - vaše telo a mozog vám poďakujú neskôr!
Najdôležitejšia vec na zapamätanie? Nie si sám
V skutočnosti sú úzkostné poruchy najbežnejším duševným ochorením v USA, ktoré každý rok postihuje 40 miliónov dospelých.
Ak si pri organizovaní svojho života alebo každodenných úloh budujete úzkosť, buďte si istí, že tam vonku zápasia milióny ľudí s rovnakými problémami.
Dobrou správou je, že poruchy úzkosti sú vysoko liečiteľné a vzorce, ktoré vás udržujú v negatívnej slučke, sú zlomiteľné. Prvým krokom je rozhodnutie, že je v poriadku, aby ste sa trochu uvoľnili.
Máte to!
Meagan Drillinger je spisovateľ cestovania a wellness. Zameriava sa na čo najlepšie využitie zážitkového cestovania pri zachovaní zdravého životného štýlu. Jej písanie sa objavilo okrem iného v knihách Thrillist, Men's Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštívte jej blog alebo Instagram.
