Prehľad
Podľa odporúčaní pre výživu lekári odporučili, aby ste konzumovali najviac 300 miligramov (mg) cholesterolu v potrave za deň - 200 mg, ak ste mali vysoké riziko srdcových chorôb. V roku 2015 sa však tieto usmernenia zmenili.
V súčasnosti neexistujú žiadne konkrétne odporúčané limity pre množstvo cholesterolu, ktoré konzumujete z potravy. Stále je však dôležité venovať pozornosť jedlu, ktoré jete, aby sa hladina cholesterolu v tele udržala v zdravom rozmedzí.
Lekári teraz odporúčajú obmedziť množstvo škodlivých nasýtených tukov, transmastných kyselín a pridaných cukrov vo vašej strave. Mali by ste tiež dohliadať na príjem cholesterolu, pretože potraviny s vysokým obsahom cholesterolu majú tiež tendenciu mať vysoký obsah nasýtených tukov.
Zmeny smerníc sú dôsledkom výskumu, ktorý ukazuje, že samotný cholesterol v potrave nie je škodlivý a neprispieva k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Cholesterol je prírodná látka, ktorá sa vyrába vo vašom tele a nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu. Je to vosková mastná látka, ktorá prechádza vaším krvným riečiskom.
Vaše telo potrebuje cholesterol, ktorý pomáha budovať bunky a produkovať určité hormóny. Vaše telo produkuje všetok cholesterol, ktorý potrebuje v pečeni a črevách z tukov, cukrov a bielkovín.
Problémy však nastanú, keď budete jesť príliš veľa nasýtených tukov a tukov. Tieto príčiny spôsobujú, že vaša pečeň produkuje príliš veľa LDL („zlého“) cholesterolu, ktorý sa navíja v usadeninách upchávajúcich tepny. Z tohto dôvodu odborníci vo všeobecnosti odporúčajú vyhnúť sa trans tukom úplne a obmedziť nasýtené tuky na 10% alebo menej z vášho celkového príjmu kalórií.
Pre niekoho, kto jesť 2 000 kalórií denne, by to malo byť 200 kalórií (22 gramov) alebo menej nasýtených tukov denne. Najnovšie odporúčanie American Heart Association (AHA) je ďalej obmedzovať nasýtené tuky iba na 5 alebo 6 percent z vášho celkového denného množstva kalórií.
Takže pri 2 000 kalóriách za deň (kalórie / deň) by to malo byť asi 100 až 120 kalórií alebo asi 11 až 13 gramov.
Štúdie tiež preukázali negatívny vplyv pridaných cukrov na cholesterol a zvýšenie rizika kardiovaskulárnych chorôb. AHA neodporúča viac ako 6 čajových lyžičiek (100 kalórií) pridaného cukru pre ženy a 9 čajových lyžičiek (150 kalórií) pre mužov.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o nových smerniciach pre odporúčané hladiny cholesterolu a tukov, ako aj o potravinách, na ktoré by ste mali dávať pozor.
Aké sú pokyny?
V pokynoch pre výživu Američanov na roky 2015 - 2020 sa uvádzajú nasledujúce odporúčania týkajúce sa stravovania, aby sa hladina cholesterolu v tele udržala na nízkej úrovni:
| cholesterol | Jedzte čo najmenej cholesterolu v potrave, ako je to možné, ale neexistujú žiadne konkrétne limity. |
| Nasýtené tuky | Obmedzte tieto tuky na menej ako 10 percent kalórií, ktoré denne konzumujete. |
| Nenasýtené tuky | Nasýtené tuky nahraďte nenasýtenými tukmi tak často, ako je to možné. Pre zdravé nenasýtené tuky neexistuje horná hranica. |
| Trans tuky | Jedzte málo syntetických trans tukov, pretože sú spojené so zápalom. |
Dozviete sa viac o rozdieloch medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi.
Potraviny jesť a vyhnúť sa zdravým hladinám cholesterolu
Kde je nájdený
Samotný cholesterol sa vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu vrátane:
- mäso
- mliečne výrobky
- morské plody
- žĺtky
- maslo
Krevety majú vysoký obsah cholesterolu, ale veľmi nízky obsah nasýtených tukov. Uvidíte, prečo si ju môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy.
Potraviny bez obsahu cholesterolu
V potravinách nie je žiadny cholesterol, ako napríklad:
- ovocie
- zelenina
- zrná
- orechy
Všetky sú súčasťou zdravej a vyváženej stravy.
Potraviny obsahujúce tuky
Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré by mali byť obmedzené, zahŕňajú:
- červené mäso a bravčové mäso
- pečivo, napríklad koláče a sušienky
- syr
- pizza
- zmrzlina
- spracované mäso, napríklad klobásy
- vyprážané jedlá
Potraviny, ktoré obsahujú nezdravé tuky, ktorým je potrebné sa vyhnúť, zahŕňajú:
- vyprážané jedlá
- balené potraviny s „hydrogenovanými olejmi“v zozname zložiek
- pečivo, napríklad koláče, koláče a sušienky
- margarín
- mikrovlny popcorn
- poleva
Potraviny, ktoré obsahujú zdravé nenasýtené tuky a ktoré by ste mali jesť, zahŕňajú:
- olivový, arašidový, repkový, slnečnicový a slnečnicový olej
- avokádo
- najviac orechov, ale najmä vlašských orechov
- väčšina semien vrátane slnečnicových, chia a konopných semien
Pochopenie množstva cholesterolu a tukov nachádzajúcich sa v potravinách
Tu je niekoľko príkladov jedál a približne toho, koľko cholesterolu a tukov v nich nájdete:
| jedlo | Množstvo cholesterolu | Množstvo nasýteného tuku | Množstvo tukov | Množstvo nenasýteného tuku |
| 1 veľké vajíčko | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 95% chudého mletého hovädzieho mäsa | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 libry 70% chudého mletého hovädzieho mäsa | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. kuracie prsia bez kože | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 polievková lyžica. solené maslo | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 polievková lyžica. extra panenský olivový olej | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 šálka vanilkovej zmrzliny | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 šálka nízkotučného jogurtu | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. nevarené krevety | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokádo | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 pohára hladkých vlašských orechov | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Všetky vyššie uvedené hodnoty pochádzajú z národnej databázy výživy USDA. Toto je len niekoľko príkladov relatívneho množstva cholesterolu a tukov nachádzajúcich sa vo vašej potrave. Tu si môžete vychutnať viac potravín na zníženie hladiny cholesterolu.
Tipy
- Dávajte pozor na nasýtené a transmastné oleje na štítkoch potravín, ako aj na pridané cukry. Čím menej z nich konzumujete, tým lepšie. Nie viac ako 10 percent vašich denných kalórií by nemalo pochádzať z nasýtených tukov alebo pridaných cukrov.
- Nerobte si starosti s dostatočným množstvom cholesterolu. Vaše telo robí dosť, či ho konzumujete alebo nie.
- Jedzte zdravšie, nenasýtené tuky. Pokúste sa pri varení nahradiť maslo extra panenským olivovým olejom, nakúpte chudé kúsky mäsa a desiatu namiesto orechov alebo spracovaných pochutín na orechoch a semenách.
Čo hľadať na výživových štítkoch
Výživové štítky na potravinách vám na základe odporúčanej veľkosti porcie ukážu, koľko každej živiny alebo tuku je v položke. Čísla a percentá sú uvedené pre 2 000 kalórií za deň. Na zadnej strane zabalených, konzervovaných alebo fľaškových položiek nájdete štítok s nápisom „Nutričné fakty“.
Tu je návod, ako správne prečítať štítok:
Veľkosť porcie
Najprv budete chcieť venovať pozornosť veľkosti porcie. Je uvedený priamo pod tučným písmom „Nutričné fakty“. Nižšie uvedené informácie sú uvedené pre veľkosť porcie, ktorá nemusí byť celý kontajner. Napríklad veľkosť porcie môže byť 1/2 šálky alebo 18 sušienok.
V rokoch 2018 až 2020 mala väčšina výrobcov potravín aktualizovať svoje nutričné štítky tak, aby obsahovali realistickejšiu veľkosť porcie. V prípade určitých výrobkov by prípadne obsahovali druhý stĺpec s hodnotami na celkové balenie alebo jednotku jedla.
Počet kalórií
Ďalej uvidíte počet kalórií pre toto množstvo, vrátane množstva kalórií pochádzajúcich z tuku.
Percentuálna denná hodnota
Na pravej strane štítku je percentuálna denná hodnota, ktorá udáva, aké percento predstavuje každý tuk alebo živina v danej potravine na základe 2 000 kalórií za deň. Viac ako 20 percent sa považuje za vysoké a 5 percent alebo menej sa považuje za nízke.
Tuky, cholesterol a sodík
Celkový obsah tuku, nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka je uvedený na prvom mieste. Toto sú hodnoty, ktoré chcete obmedziť a pozorne sledovať.
Sacharidy, vláknina, cukor a bielkoviny
Cukry, diéta, cukor a bielkoviny sú zoskupené na druhom mieste. Chcete sa ubezpečiť, že jete každý deň veľa vlákniny, aby ste udržali cholesterol pod kontrolou.
Na aktualizovaných výživových štítkoch bude uvedený aj „Pridaný cukor“.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sú uvedené ako posledné. Jedná sa o živiny, ktoré zvyčajne chcete mať tiež odporúčané množstvo.
Poznámka pod čiarou
Nakoniec uvidíte poznámku pod čiarou, ktorá vám povie, koľko každej z uvedených výživových položiek by ste mali zamerať, ak jete 2 000 alebo 2 500 kalórií za deň.
Vedieť, čo hľadať - a kde na potravinách - je dôležitým krokom k udržaniu nízkej hladiny cholesterolu a zdraviu srdca.
