Prehľad
Možno ste už počuli, že by ste sa mali snažiť vypiť osem 8-uncových pohárov vody denne. Koľko by ste mali skutočne piť, je individualizovanejšie, než si myslíte.
Ústav medicíny (IOM) odporúča, aby muži pili najmenej 101 uncí vody denne, čo je menej ako 13 šálok. Hovoria, že ženy by mali piť najmenej 74 uncí, čo je niečo viac ako 9 šálok.
Stále však nie je taká jednoduchá odpoveď na to, koľko vody by ste mali piť.
Odporúčania pre vodu
Aj keď je pravidlo ôsmych okuliarov dobrým začiatkom, nie je založené na spoľahlivých, dobre preskúmaných informáciách.
Vaša telesná hmotnosť sa skladá zo 60 percent vody. Každý systém v tele potrebuje vodu, aby fungoval. Váš odporúčaný príjem je založený na faktoroch vrátane vášho pohlavia, veku, úrovne aktivity a ďalších faktorov, napríklad, či ste tehotná alebo dojčíte.
dospelí
Súčasné odporúčanie IOM pre ľudí vo veku 19 a viac rokov je okolo 131 uncí pre mužov a 95 uncí pre ženy. Vzťahuje sa to na váš celkový príjem tekutín za deň vrátane všetkého, čo jete alebo pijete a ktoré obsahuje vodu, napríklad ovocie alebo zeleninu.
Z tohto celkového množstva by muži mali dostať okolo 13 šálok od nápojov. Pre ženy je to 9 šálok.
deti
Odporúčania pre deti majú veľa spoločného s vekom.
Dievčatá a chlapci vo veku 4 až 8 rokov by mali vypiť 40 uncí denne alebo 5 šálok.
Toto množstvo sa zvyšuje na 56 až 64 uncí alebo 7 až 8 šálok o 9 až 13 rokov.
Vo veku 14 až 18 rokov je odporúčaný príjem vody 64 - 88 uncí alebo 8 - 11 šálok.
Ženy v reprodukčnom veku
Ak ste tehotná alebo dojčíte, vaše odporúčania sa menia.
Tehotné ženy všetkých vekových skupín by sa mali snažiť získať každý deň 80 uncí alebo desať 8-uncových pohárov vody.
Dojčiace ženy môžu potrebovať zvýšiť svoj celkový príjem vody na 104 uncí alebo 13 šálok.
| demografický | Denné odporúčané množstvo vody (z nápojov) |
| deti vo veku 4 - 8 rokov | 5 šálok alebo 40 uncí |
| deti vo veku 9 - 13 rokov | 7 - 8 šálok alebo 56 - 64 uncí |
| deti od 14 do 18 rokov | 8 - 11 šálok alebo 64 - 88 uncí |
| muži, 19 rokov a starší | 13 šálok alebo 104 celkom |
| ženy, 19 rokov a staršie | 9 šálok alebo celkom 72 uncí |
| tehotná žena | 10 šálok alebo 80 uncí |
| dojčiace ženy | 13 šálok alebo 104 celkom |
Iné úvahy
Možno budete tiež musieť piť viac vody, ak žijete v horúcom podnebí, často cvičíte alebo máte horúčku, hnačku alebo vracanie.
Ak cvičíte, pridajte každý deň ďalších 1,5 až 2,5 šálky vody. Možno budete musieť pridať ešte viac, ak pracujete dlhšie ako hodinu.
Možno budete potrebovať viac vody, ak žijete v horúcom podnebí.
Ak žijete vo výške väčšej ako 8 200 metrov nad morom, možno budete musieť piť viac.
Ak máte horúčku, zvracanie alebo hnačku, vaše telo stráca viac tekutín ako obvykle, preto vypite viac vody. Váš lekár môže dokonca navrhnúť pitie s elektrolytmi, aby sa udržala rovnováha elektrolytov.
Prečo potrebujete vodu?
Voda je dôležitá pre väčšinu procesov, ktorými vaše telo prejde za deň. Keď pijete vodu, doplňujete svoje obchody. Bez dostatočného množstva vody nemôže vaše telo a jeho orgány správne fungovať.
Výhody pitnej vody zahŕňajú:
- udržiavanie teploty tela v normálnom rozmedzí
- mazanie a tlmenie kĺbov
- chráni vašu chrbticu a iné tkanivá
- pomáha odstraňovať odpad močom, potom a stolicami
Pitie dostatočného množstva vody vám tiež pomôže vyzerať čo najlepšie. Napríklad voda udržuje pokožku zdravú. Koža je najväčší orgán vášho tela. Keď pijete veľa vody, udržiavate ju zdravú a hydratovanú.
A pretože voda obsahuje nulové kalórie, voda môže byť tiež vynikajúcim nástrojom na riadenie vašej hmotnosti.
riziká
Existuje riziko, že budete piť príliš málo alebo príliš veľa vody.
dehydratácia
Vaše telo neustále využíva a stráca tekutiny prostredníctvom akcií, ako je potenie a močenie. Dehydratácia nastane, keď vaše telo stratí viac vody alebo tekutín, ako vstrebáva.
Príznaky dehydratácie sa môžu pohybovať od extrémne smädného po pocit únavy. Môžete si tiež všimnúť, že močíte tak často alebo že je moč tmavá.
U detí môže dehydratácia spôsobiť sucho v ústach a jazyku, nedostatok sĺz pri plaču a menej mokrých plienok ako obvykle.
Dehydratácia môže viesť k:
- zmätok alebo nejasné myslenie
- zmeny nálady
- prehriatím
- zápcha
- formácia obličkového kameňa
- otras
Miernu dehydratáciu možno liečiť pitím väčšieho množstva vody a iných tekutín.
Ak máte ťažkú dehydratáciu, možno budete potrebovať ošetrenie v nemocnici. Váš lekár vám pravdepodobne podá intravenózne (IV) tekutiny a soli, kým nezmiznú príznaky.
hyponatrémia
Pitie príliš veľkého množstva vody môže byť tiež nebezpečné pre vaše zdravie.
Ak pijete priveľa, ďalšia voda môže riediť elektrolyty v krvi. Vaše hladiny sodíka sa znižujú a môžu viesť k tzv. Hyponatrémii.
Medzi príznaky patrí:
- zmätok
- bolesť hlavy
- únava
- nevoľnosť alebo zvracanie
- Podráždenosť
- svalové kŕče, kŕče alebo slabosť
- záchvaty
- kóma
Hyponatrémia intoxikácie vodou je nezvyčajná. Ľudia s menšou stavbou a deťmi majú vyššie riziko rozvoja tohto stavu. Sú to aj aktívni ľudia, ako bežci maratónu, ktorí pijú veľké množstvo vody v krátkom čase.
Ak ste v nebezpečenstve kvôli pitiu veľkého množstva vody na cvičenie, zvážte pitie športového nápoja, ktorý obsahuje sodík a ďalšie elektrolyty, ktoré vám pomôžu doplniť elektrolyty, ktoré stratíte potením.
Jedlo so sebou
Zostať hydratovaný presahuje iba vodu, ktorú pijete. Potraviny tvoria každý deň okolo 20 percent celkových tekutín. Spolu s pitím 9 až 13 denných šálok vody sa pokúste jesť veľa ovocia a zeleniny.
Niektoré potraviny s vysokým obsahom vody zahŕňajú:
- vodný melón
- špenát
- uhorky
- zelené papričky
- jarabiny
- karfiol
- reďkovky
- zeler
Tipy na pitie dostatočného množstva vody
Možno budete schopní splniť svoj cieľ v oblasti príjmu vody pitím, keď máte smäd a jedlo.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri konzumácii dostatočného množstva vody, pozrite si tieto tipy na ďalšie pitie:
- Skúste mať so sebou fľašu s vodou, nech ste kdekoľvek, a to aj v kancelárii, v telocvični a dokonca aj na cestách. Amazon má dobrý výber fliaš na vodu.
- Zamerajte sa na tekutiny. Aby ste vyhoveli vašim potrebám hydratácie, nemusíte piť čistú vodu. Ďalšími dobrými zdrojmi tekutín sú mlieko, čaj a vývar.
- Vynechajte sladké nápoje. Aj keď môžete získať tekutinu zo sódy, džúsu a alkoholu, tieto nápoje majú vysoký obsah kalórií. Stále je inteligentné zvoliť si vodu vždy, keď je to možné.
- Pite vodu, kým sa budete najesť. Namiesto objednania iného nápoja vypite pohár vody. Môžete ušetriť nejaké peniaze a znížiť celkový počet kalórií svojho jedla.
- Pridajte trochu vody do vody vytlačením čerstvej citrónovej alebo limetovej šťavy.
- Ak tvrdo pracujete, zvážte pitie športového nápoja, ktorý obsahuje elektrolyty, ktoré vám pomôžu nahradiť tie, ktoré stratíte potením. Obchod so športovými nápojmi.
