Aká je ideálna hmotnosť?
Pravdepodobne ste sa niekedy pýtali, koľko by ste mali zvážiť. Odpoveď nie je vždy taká jednoduchá ako pri pohľade na graf.
Vaša ideálna váha závisí od mnohých rôznych faktorov, vrátane:
- výška
- sex
- zloženie tuku a svalov
- veľkosť rámu
- iné faktory
Index telesnej hmotnosti (BMI) je jedným z najpopulárnejších spôsobov výpočtu ideálneho hmotnostného rozsahu. Získanie aktuálneho BMI je také ľahké ako zapojenie vašej výšky a hmotnosti do kalkulačky.
Výsledok medzi 18,5 a 24,9 znamená, že ste v „normálnom“rozsahu hmotnosti pre svoju výšku. Ak je váš výsledok nižší ako 18,5, považujete sa za podváhu. Medzi 25 a 29,9 znamená, že ste považovaní za nadváhu. A ak je vaše číslo 30 až 35 alebo viac, považujete sa za obézneho.
BMI však nie je vždy presný, pretože nezohľadňuje faktory ako veľkosť rámu a zloženie svalov. Čítajte ďalej a získajte viac informácií o BMI a ďalších spôsoboch stanovenia ideálnej hmotnosti.
Koľko by som mal vážiť podľa výšky?
Nasledujúca tabuľka uvádza hmotnosti v rôznych rozsahoch BMI pre dospelých v rôznych výškach.
| výška | Normálne (BMI 18,5–24,9) | Nadváha (BMI 25–29,9) | Obézni (BMI 30–35+) |
| 4'10" | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11" | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5 ' | 97-127 | 128 - 152 | 153-179 |
| 5'1" | 100-131 | 132 - 157 | 158-185 |
| 5'2" | 104-135 | 136-163 | 164 až 191 |
| 5'3" | 107-140 | 141 až 168 | 169-197 |
| 5'4" | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5" | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6" | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7" | 121 až 158 | 159-190 | 191-223 |
| 5'8" | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9" | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10" | 132 - 173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11" | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6 ' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1" | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2" | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3" | 152 - 199 | 200-239 | 240-279 |
Aj keď tabuľka nie je vždy najlepším spôsobom, ako určiť ideálnu váhu, môže to byť dobrý návod.
Ak tu nie sú zahrnuté vaše rozloženia výšky a hmotnosti, budete sa musieť poradiť s kalkulačkou. Uvedomte si však, že BMI nie je tak presná pre jednotlivcov, ktorí sú mimo vyššie uvedenej tabuľky. (Inými slovami, starší a kratší ľudia budú mať BMI, ktorý nemusí predstavovať ich zdravie).
BMI má určité nevýhody. Na jednej strane nezohľadňuje všetky premenné, ktoré môžu ovplyvniť vašu zdravú váhu.
Napríklad starší dospelí často ukladajú viac telesného tuku ako mladší dospelí. Samice majú zvyčajne vyšší telesný tuk ako muži. Športovci môžu mať hustý sval, ktorý prispieva k vyššej hmotnosti.
Vo všetkých týchto príkladoch nemusí byť číslo BMI najlepším ukazovateľom toho, či má daná osoba ideálnu váhu.
Aké sú ďalšie metódy na určenie zdravej hmotnosti?
Existuje niekoľko ďalších metód, ktoré môžete použiť na zdokonaľovanie toho, koľko by ste mali zvážiť.
Pomer pásov k bedrám
Pomer obvodu pasu a obvodu bedra vytvára to, čo sa nazýva pomer pasu k bedru (WHR). Toto číslo vám ukáže, koľko vášho tuku je uložené v dolnej časti tela, vrátane pása, bokov a zadku.
Váš lekár vám môže pomôcť zistiť vašu WHR. Ak si to chcete urobiť sami, postupujte podľa týchto pokynov:
- Postavte sa a dýchajte normálne. Potom vydýchnite a pomocou odmernej pásky zmerajte palce okolo svojho prírodného pásu, ktorý je najmenšou časťou nad tlačidlom brucha. Toto číslo predstavuje obvod pásu.
- Potom si zoberte pásku a zmerajte okolo najväčšej časti bokov a zadku. Toto číslo je váš bedrový obvod.
- Rozdeľte obvod pása obvodom bedra a získajte WHR.
Zdravý pomer žien je 0,85 alebo menej. Pre mužov je to 0,9 alebo menej. Hodnota WHR vyššia ako 1 môže naznačovať zvýšené riziko srdcových chorôb a súvisiacich stavov u mužov aj žien.
Tento graf poskytuje ďalšie informácie o tom, ako čítať vaše WHR:
| Zdravotné riziko | suky | muži |
| nízky | 0,80 alebo menej | 0,95 alebo menej |
| moderovať | 0,81 až 0,85 | 0,96 až 1,0 |
| vysoký | 0,86 alebo vyššie | 1,0 alebo vyšší |
Tento spôsob má tiež svoje nevýhody. Nie vždy je ľahké zaznamenať najpresnejšie merania, najmä ak meriate sami.
Zloženie tela sa líši z viacerých dôvodov. Ak máte napríklad svalové boky, môžete mať sklonené čítanie.
Sú ľudia, ktorí s WHR nedosiahnu presné výsledky. Patria sem osoby, ktoré sú kratšie ako 5 stôp alebo ktoré majú BMI 35 alebo viac. Táto metóda sa tiež neodporúča deťom.
Pomer výšky k pásu
Tuk okolo bránice môže byť jedným z najväčších ukazovateľov vášho zdravia. Pomer pása k výške (WHtR) sa často používa na hodnotenie rizika kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti.
Ak chcete vypočítať svoj vlastný WHtR, zoberte obvod pásu v palcoch a vydelte ho výškou v palcoch. Ak je meranie pasu menšie ako polovica vašej výšky, zvyčajne ste v zdravom rozmedzí.
Výsledky môžete porovnať s týmto grafom:
| Rozsah WHtR | podváha | Zdravá váha | nadváha | obézny |
| ženy | menej ako 42% | 42% -48% | 49% -57% | viac ako 58% |
| muži | menej ako 43% | 43% -52% | 53% -62% | viac ako 63% |
Percento telesného tuku
Vaša váha nie je jediným ukazovateľom množstva tuku v tele. V závislosti na type životného štýlu, strave a činnostiach, ktoré vykonávate, bude mať vaše telo odlišné zloženie.
Sval a tuk vážia rôzne množstvá. Atletický človek môže dostať nepresný BMI, ak je jeho telo vyrobené zväčša zo svalu, pretože to spôsobí, že váži viac. Takže meranie telesného tuku môže byť efektívnejšie.
Ak chcete získať percento telesného tuku, môžete navštíviť svojho lekára alebo osobného trénera alebo použiť online kalkulačku. Potrebné rozmery zahŕňajú vašu výšku, hmotnosť, obvod pásu a bedra a obvody zápästia a predlaktia.
Existujú tiež špeciálne nástroje, ktoré vám pomôžu určiť percento telesného tuku. Niektorí ľudia môžu použiť nástroj nazývaný strmene na štipnutie tuku z určitých častí tela a na meranie množstva tuku. Niektoré snímače a stupnice môžu vysielať prúd cez telo, aby získali odčítanie.
Výtlak vody, kde ponoríte svoje telo do nádrže s vodou, je najpresnejším spôsobom, ako získať percento telesného tuku. Je to však drahé a na jeho vykonanie musíte navštíviť špeciálne laboratórium.
Keď poznáte svoje percento telesného tuku, môžete porovnať tento graf, ktorý zobrazuje zdravé rozsahy podľa pohlavia a veku:
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| suky | 16% -24% | 17% -25% | 19% -28% | 22% -31% | 22% -33% |
| muži | 7% -17% | 12% -21% | 14% -23% | 16% -24% | 17% -25% |
Pri všetkých meraniach potrebných na výpočet percentuálneho podielu telesného tuku môže byť pre domácnosti ťažké získať presné číslo. Pokiaľ nie ste vyškolení na používanie strmení pokožky, bolo by najlepšie nechať túto metódu na profesionálnom.
Aká je ideálna hmotnosť pre mužov a ženy?
Možno ste si všimli, že ideálne percento telesnej hmotnosti sa líši u mužov a žien. Je to preto, že ženy majú zvyčajne viac telesného tuku ako muži.
Tuk sa na tele distribuuje aj iným spôsobom, keďže ženy majú tendenciu ukladať viac v bokoch, stehnách a zadku. U žien sa zvyčajne považuje za zdravé mať medzi 21 a 24 percentami telesného tuku. U mužov je spravidla zdravý rozsah 14 až 17 percent.
Vedci presne nevedia, prečo ženy ukladajú viac tuku ako muži. Niektorí veria, že to súvisí so zmesou hormónov, hormonálnych receptorov a rôznych koncentrácií enzýmov.
Ako mám riadiť svoju váhu?
Neexistuje žiadna kúzelná tabletka, tajná strava alebo špeciálny cvičebný plán, ktorý vám pomôže udržať vašu váhu. Namiesto toho je udržiavanie zdravých návykov kľúčom k udržaniu zdravej váhy.
Ak chcete schudnúť, zvážte možnosť dohodnúť si termín so svojím lekárom.
Môžete tiež vyskúšať tieto metódy:
- Jedzte stravu zdravých celých potravín. Čerstvé ovocie a zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, chudé bielkoviny, celé zrná a orechy sú dobrou voľbou. Tieto potraviny zvyčajne nájdete po obvode obchodu s potravinami.
- Pravidelne cvičte. Každý týždeň sa snažte získať 150 minút miernej fyzickej aktivity, napríklad chôdze, alebo 75 minút intenzívnejšej činnosti, napríklad behu.
- Majte denník o potravinách na sledovanie kalórií. Spálenie väčšieho množstva kalórií, ako si beriete, je kľúčom k chudnutiu. Pri sledovaní televízie si môžete všimnúť, že sa bezdôvodne občerstvíte, alebo keď ste vonku v reštauráciách, zjete príliš veľké porcie. Denník vám pomôže všimnúť si tieto vzory.
- Získajte podporu od priateľov, rodiny a ďalších zdrojov. Overeaters Anonymous je podporná skupina pre ľudí s poruchami príjmu potravy, ako sú nutkavé prejedanie sa, anorexia, závislosť od potravy, bulímia a ďalšie.
Jedlo so sebou
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako vypočítať ideálnu váhu. Väčšina z nich má určitú mieru chybovosti, najmä keď sa vykonáva doma.
Ak máte pochybnosti o svojej hmotnosti, zvážte návštevu svojho lekára na fyzické vyšetrenie. Váš lekár vám tiež môže pomôcť vytvoriť plán na chudnutie alebo priberanie na váhe.
Dobré stravovanie a viac pohybu tela sú jednoduché spôsoby, ako začať svoju cestu k zdravšiemu telu dnes.
Prečítajte si tento článok v španielčine.
