Biceps brachii, zvyčajne označovaný ako biceps, je kostrový sval s dvoma hlavami, ktorý vedie medzi lakťom a ramenom. Hoci to nie sú najväčšie svaly rúk (táto česť patrí tricepsom), veľa ľudí sa zameriava na väčšie a silnejšie bicepsy v telocvični.
Pred zvýšením hmotnosti a pridaním ďalšieho ramenného dňa k vašej rutine si uvedomte, že priemerná veľkosť bicepsov je ovplyvnená vaším vekom, pohlavím a indexom telesnej hmotnosti (BMI). Váš BMI je založený na vašej hmotnosti a výške.
Zaujíma vás, ako sa meriate? Pozrime sa na priemernú veľkosť bicepsov, ako ju zmerať a ako zosilniť biceps.
Priemerná veľkosť bicepsov
Veľkosť vašich bicepsov je ovplyvnená niekoľkými faktormi. BMI je na vrchole zoznamu. Osoba s väčšou pravdepodobnosťou bude mať väčšie zbrane, ak bude mať vyššie BMI.
Pokiaľ ide o zdravie a svaly, väčšie zbrane kvôli vyššiemu BMI sa všeobecne nepovažujú za ukazovateľ dobrého zdravia alebo sily.
BMI je miera telesného tuku, ktorá sa počíta na základe vašej hmotnosti a výšky. Niekto s vysokou BMI sa zvyčajne považuje za nadváhu (aj keď existujú aj iné metódy, ktoré to presnejšie určia). Ak máte viac paží okolo paží, získate väčší obvod, aj keď vaše svaly sú malé.
Ak vás zaujíma priemerná veľkosť bicepsov podľa výšky, je to trochu zložitejšie.
Obvod strednej časti paže bol skúmaný ako nástroj na odhad niekoho BMI v situácii, keď nie je možné zmerať výšku osoby, ale zdá sa, že neexistuje žiadny výskum o tom, ako veľkosť bicepsov koreluje s výškou.
Priemerná veľkosť bicepsov podľa veku
Obvod rúk a veľkosť bicepsov sa s vekom menia. Priemerná veľkosť bicepsov sa medzi pohlaviami tiež líši.
Tu uvádzame priemerný obvod stredného ramena podľa veku a pohlavia na základe informácií od Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb. Nezabudnite, že toto meranie zohľadňuje aj množstvo tukových tkanív a svalov.
suky
| Vek | Priemerná veľkosť bicepsov v palcoch |
| 20-29 | 12.4 |
| 30-39 | 12.9 |
| 40-49 | 12.9 |
| 50-59 | 12.9 |
| 60-69 | 12.7 |
| 70-79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
muži
| Vek | Priemerná veľkosť bicepsov v palcoch |
| 20-29 | 13.3 |
| 30-39 | 13.8 |
| 40-49 | 13.9 |
| 50-59 | 13.5 |
| 60-69 | 13.4 |
| 70-79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Ako merať veľkosť bicepsov
Veľkosť bicepsu môžete zmerať dvoma spôsobmi: uvoľnený a ohnutý. Mať pre vás ľahšie meranie niekoho iného, najmä pri meraní uvoľneného merania.
Na meranie uvoľneného bicepsu:
- Postavte sa rovno s rukami uvoľnenými po bokoch.
- Majte okolo bicepsu mäkkú odmerku, ktorá je stredom medzi špičkou ramena a špičkou lakťa.
Ak chcete zmerať svoje ohnuté bicepsy:
- Posaďte sa pri stole a položte ruku na stôl.
- Urobte päsť. Predlaktie stočte smerom k ramenu, akoby sa zatáčalo bicepsom, ohýbajúcim sa tak tvrdo, ako len môžete.
- Koniec mäkkej meracej pásky držte nad najvyšším bodom bicepsu a okolo neho, aby sa oba konce stretli, aby vám poskytli meranie.
Ako zväčšiť veľkosť bicepsov
Vzpieranie je prvá vec, ktorá vám príde na myseľ, keď uvažujete o budovaní svalov, a to je určite súčasťou zväčšenia veľkosti bicepsov.
Keď zdvíhate závažia, váš sval zažije menšie traumy. To spôsobuje, že bunky vo svalových vláknach sa aktivujú a pokúšajú sa opraviť poškodenie. Bunky sa spoja a zvyšujú veľkosť a silu svalových vlákien.
Vaša strava tiež hrá úlohu pri budovaní svalov. Zvýšenie príjmu bielkovín je dôležité, pretože bielkoviny pomáhajú opravovať a budovať svalové tkanivo. Bielkoviny tiež pomáhajú udržiavať vás v plnom prúde, takže je ľahšie vyhnúť sa prejedaniu.
Mayo Clinic odporúča jesť 15 až 25 gramov bielkovín pri každom jedle alebo desiate pri zachovaní vašich celkových kalórií.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu:
- hydina
- hovädzie mäso
- ryby
- vajíčka
- mlieko
- jogurt
- fazuľa
- orechy
Teraz, keď viete, čo jesť, začnite budovať svaly pomocou týchto cvičení:
- stúpanie činky
- zhyby
- biceps curl s ramenným lisom
Zobrať
Priemerná veľkosť bicepsov určuje niekoľko faktorov. Zatiaľ čo niektoré môžu byť mimo vašej kontroly, napríklad váš vek a pohlavie, môžete ovládať veci, ako je strava a cvičenie.
Zdravá strava s dostatkom bielkovín a režimom vzpierania vám môžu pomôcť získať silnejší biceps.
