Prehľad
Ak sú vaše svaly bolestivé, možno by vás zaujímalo, či by ste mali pokračovať v tréningu alebo odpočinku. V niektorých prípadoch môže byť pre regeneráciu svalov prospešné aktívne regeneračné cvičenie, ako je napínanie a chôdza. Ale rozhodnutie pokračovať závisí od závažnosti bolestivosti a príznakov, ktoré zažívate.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, kedy je všetko v poriadku, a kedy by ste mali odpočívať a zotavovať sa.
Aké sú výhody?
Ak máte mierne bolesti, môže byť prospešné „aktívne“zotavenie. Môže sa cítiť dobre:
- natiahnite boľavé svaly
- robiť cvičenia odporu voči svetlu, ako sú cvičenia na posilnenie jadra
- robiť kardio s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo plávanie
Môžete sa tiež zamerať na svalové skupiny, ktoré ste predtým nepracovali. Napríklad pridajte do cvičenia na váhe paží deň po behu.
Okrem dobrého pocitu môže ľahké zotavenie priniesť ďalšie zdravotné výhody. Mobilita alebo celoplošné cvičenia ako chôdza alebo ľahká jazda na bicykli vedú k väčšiemu čerpaniu krvi cez svaly. Toto zvýšenie prietoku krvi vám môže pomôcť prekonať bolesť skôr. To znamená, že pokiaľ nepreťažujete alebo nevyťažujete svaly viac.
Regeneračné cvičenia môžu dokonca ponúknuť rovnaké výhody ako masáž. Jedna štúdia porovnávala bolestivosť v skupine účastníkov 48 hodín po vykonaní svalových cvičení horného lichobežníka.
Niektorí účastníci dostali po tréningu 10 minútovú masáž. Iní vykonávali cvičenia s odporovým pásmom. Vedci dospeli k záveru, že obidve regenerácie boli rovnako účinné pri dočasnej pomoci s oneskorenou počiatočnou bolestivosťou svalov (DOMS), je však potrebný ďalší výskum.
Poškodenie svalov a rast svalov
Mikroskopické trhliny vo svaloch alebo rozpad svalového tkaniva pravdepodobne spôsobujú DOMS po tréningu. Vyskúšanie nového typu cvičenia alebo zvýšenie intenzity môže zvýšiť bolesť v dňoch po tréningu.
V priebehu času sa však vaše svaly stávajú odolnými voči tomuto cvičeniu. Nebudú sa rozpadať ani roztrhávať tak ľahko.
V reakcii na mikro-slzy, telo použije satelitné bunky na zafarbenie a roztrhnutie sĺz v priebehu času. Chráni to pred budúcim poškodením a vedie k rastu svalov.
Je dôležité získať dostatok bielkovín vo vašej strave a nechať vaše svaly odpočívať, aby k tomuto procesu mohlo dôjsť.
Aké sú riziká?
Mierne regeneračné cvičenia môžu byť užitočné. Pretrénovanie však môže byť pre vaše zdravie škodlivé a dokonca nebezpečné.
Ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky, je dôležité si oddýchnuť od cvičenia a nechať svoje telo odpočívať. Informujte svojho lekára o niektorej z nasledujúcich skutočností:
- zvýšený pokojový srdcový rytmus
- depresie alebo zmeny nálady
- zvýšené množstvo prechladnutí alebo iných chorôb
- nadmerné zranenia
- bolesť svalov alebo kĺbov
- konštantná únava
- nespavosť
- znížená chuť do jedla
- zhoršenie atletického výkonu alebo malé zlepšenie, dokonca aj po odpočinku
Zranenie vs. bolestivosť
Bolest môže byť nepríjemná, ale nemala by byť veľmi bolestivá. Pohodlie obvykle klesne o 48 až 72 hodín neskôr.
Medzi príznaky atletického zranenia patria:
- ostrá bolesť
- nevoľnosť alebo nevoľnosť
- bolesť, ktorá neodíde
- opuch
- brnenie alebo znecitlivenie
- oblasti čiernych alebo modrých značiek
- strata funkcie poškodenej oblasti
Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky, navštívte svojho lekára. Môžu odporučiť ošetrenie doma, ako je ľad alebo lieky. V prípade vážnejšieho zranenia môže lekár použiť röntgenové lúče, aby im pomohol naplánovať ďalšiu liečbu.
Tipy na zabránenie bolestivosti
Aby ste zabránili DOMS, po cvičení vychladnite. Na rozdiel od zahrievania, počas cooldownu postupne znižujete srdcový rytmus a prispôsobujete svoje telo späť do pokojového stavu.
Začnite s miernou chôdzou alebo ľahkým odstreďovaním na stacionárnom bicykli po dobu 5 až 10 minút. Protahovanie po dobu nasledujúcich 5 až 10 minút môže tiež pomôcť pri odstraňovaní kyseliny mliečnej z tela. Kyselina mliečna sa hromadí pri cvičení a môže spôsobiť pocit pálenia vo vašich svaloch. Vymazanie vám umožní odraziť sa skôr, keď budete pracovať ďalej.
Po cvičení môžete tiež použiť penový valec na uvoľnenie napätia.
V dňoch nasledujúcich po svalovej bolesti môžu tieto regeneračné cvičenia pomôcť predchádzať bolestiam alebo ich zmierniť:
- jóga
- naťahovacie alebo odporové cvičenia
- chôdza alebo ľahká turistika
- plávanie
- ľahká jazda na bicykli
Ak začínate s novou fitness procedúrou alebo prvýkrát vyskúšate nový typ cvičenia, je dôležité najskôr ísť pomaly. Postupné zvyšovanie intenzity a frekvencie cvičenia pomôže predchádzať bolestivosti. A nezabudnite vždy získať súhlas lekára pred začatím nového cvičenia.
V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a stupňa bolesti ste zvyčajne schopní pokračovať v tréningu do niekoľkých dní až týždňa po zotavení. Spolupracujte s certifikovaným fitness profesionálom a vytvorte cvičebný režim, ktorý je pre vás bezpečný a efektívny.
Jedlo so sebou
Vo väčšine prípadov sú jemné cvičenia na regeneráciu, ako je chôdza alebo plávanie, bezpečné, ak ste po tréningu bolesť. Môžu byť dokonca prospešné a pomôžu vám rýchlejšie sa zotaviť. Ale je dôležité si oddýchnuť, ak máte príznaky únavy alebo máte bolesti.
Ak sa domnievate, že ste zranení alebo ak bolesť po niekoľkých dňoch nezmizne, navštívte lekára.
Aj profesionálni športovci si berú dni voľna. Dni pracovného odpočinku a zotavenia po vašom pravidelnom cvičebnom postupe vám pri ďalšom náraze do telocvične umožnia lepšie výkony.
