Predný sklon panvy
Vaša panva vám pomôže chodiť, behať a zdvíhať váhu zo zeme. Prispieva tiež k správnemu držaniu tela.
Predný sklon panvy je, keď sa vaša panva otáča vpred, čo núti krivku chrbtice. Je to často spôsobené nadmerným sedením bez dostatočného cvičenia a natiahnutím, ktoré pôsobí proti účinkom sedenia celý deň. Ak máte predný sklon panvy, môžete si všimnúť, že svaly v prednej časti panvy a stehná sú napnuté, zatiaľ čo svaly v chrbte sú slabé. Vaše gluteus a brušné svaly môžu byť tiež slabé. To všetko môže spôsobiť:
- Bolesti dolnej časti chrbta
- bolesť bedra a kolena
- nesprávne držanie tela
- nútené rotácie bedra a kolena
Našťastie existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť doma, aby sa vaša panva mohla vrátiť do neutrálnej polohy bez bolesti.
Ako viete, že máte prednú časť panvy?
Môžete vykonať niečo, čo sa nazýva Thomasov test, aby ste zistili, či máte predný panvový náklon.
- Sadnite si na okraj robustného stola.
- Ľahnite si na stôl tak, aby vaše nohy viseli zo stola pri kolene.
- Pritiahnite jednu z nôh k sebe, držte ju pod kolenom a ohýbajte ju, kým sa neopiera o hruď.
- Opakujte s druhou nohou.
Ak je vaša panva správne zarovnaná, chrbát vašej pokojnej nohy sa dotkne stola, keď sa dostanete do tejto polohy.
Ak potrebujete predĺžiť pokojnú nohu alebo otočiť nohu alebo bok, aby ste sa dotkli stola, svaly predných stehien sú napnuté. Toto pravdepodobne signalizuje naklonenú panvu.
Napínanie kolena flexor bedrového kĺbu
Toto cvičenie pomôže uvoľniť flexery bedier a zvýšiť pružnosť bedier.
- Vystúpte ľavú nohu pred seba a skočte, kým vaše pravé koleno nebude spočívať na zemi. Ak je to nepríjemné, vložte si pod koleno uterák. Ľavá noha by mala koleno zvierať v uhle 90 stupňov.
- Posuňte panvu dopredu sprísnením svalu gluteusu a brucha.
- Nakloňte sa pred pravú nohu dopredu, až kým nepocítite napätie v oblasti kyčle a vnútorného stehna pravej nohy
- Podržte 30 sekúnd, uvoľnite ho a opakujte až 5-krát.
- Prepínajte nohy.
V tomto úseku by ste nemali cítiť žiadne napätie na prednej strane stehna. Úsek by nemal byť na škodu, ale mali by ste cítiť mierne napätie v oblasti kyčlí. Uistite sa, že máte panvu mierne naklonenú po celú dĺžku.
Most
Toto cvičenie posilní vaše hamstringy a vaše gluteus svaly.
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými nohami a chodidlami ležiacimi na podlahe a šírkou bedra od seba, ramenami pri bokoch.
- Keď zdvíhate panvu z podlahy, zatlačte päty do podlahy, až kým si horná časť tela a stehná nevytvoria priamku.
- Podržte 2 sekundy, pomaly klesajte a opakujte 8 až 12 krát.
Uistite sa, že ste v tejto polohe dotiahli svoje gluteus a brušné svaly, aby ste udržali správne zarovnanie mostíka.
Koleno zdvíhania nôh so zadným roztiahnutím
Toto cvičenie pomôže sprísniť vaše brušné svaly a roztiahne vaše chrbát a vaše gluteálne svaly.
- Dajte dole na ruky a kolená.
- Položte ruky na šírku ramien od seba. Zarovnajte boky s kolenami.
- Uistite sa, že chrbát je rovnobežný so zemou, aby bola panva v neutrálnej polohe.
- Pri výdychu zatiahnite za brucho smerom k vašej chrbtici a zakrivte chrbát.
- Podržte 2 sekundy a potom uveďte chrbticu späť do neutrálnej polohy.
- Natiahnite jednu nohu dozadu a nadvihnite ju, kým nedosiahne rovnakú výšku ako vaše telo, takže zdvihnutá noha a telo sú zarovnané. Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe.
- Držte túto pozíciu až 5 sekúnd, sklopte nohu a opakujte až 10 krát.
- Prepínajte nohy.
Toto cvičenie posilní vaše brušné a gluteálne svaly a upraví vaše chrbtové svaly.
Uistite sa, že máte predĺženú nohu v línii s telom. Prílišné vyklenutie chrbta môže spôsobiť bolesť chrbta.
drepy
Jedná sa o celotelové cvičenie, ktoré okrem iného pomáha posilňovať svaly gluteusu, hamstringy a štvorhlavý sval.
- Položte chodidlá šírku ramien od seba, prsty smerujúce dopredu.
- Spustite sa do polohy na sedenie, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že máte ABS pevne uchytené a chrbát v neutrálnej polohe.
- Zatlačte do stojacej polohy a posuňte panvu mierne smerom dopredu utiahnutím svalov gluteus.
- Opakujte 15 až 20 krát.
Pri drepe si nedovoľte, aby kolená prešli cez prsty na nohách ani sa neotáčali dovnútra. Udržujte chrbát v neutrálnej polohe. Nezakrývajte krivky spodnej časti chrbta ani nadmerne neklenujte chrbát. Vytlačte svoje brušné svaly a svaly gluteusu.
Tip: Pozerajte sa priamo dopredu a predstavte si, že sa chystáte sedieť na stoličke.
Panvový náklon
Toto cvičenie pomáha posilňovať brušné svaly a napína svaly v dolnej časti chrbta.
- Ľahnite chrbtom na podlahu v neutrálnej polohe s ohnutými nohami a prstami smerujúcimi dopredu.
- Vytiahnite brušný gombík smerom k chrbtici a tlačte panvu smerom k stropu.
- Dotiahnite si gluteus a svaly bedra pri nakláňaní panvy dopredu. Podržte 5 sekúnd.
- Urobte 5 sád 20 opakovaní.
Toto cvičenie pomôže vašej chrbtici dostať sa do správnej neutrálnej polohy, takže nezabudnite sledovať svoj pokrok.
Aký je výhľad na prednú časť panvy?
Dlhodobé sedenie bez adekvátnych protahovacích a posilňovacích cvičení môže spôsobiť predný panvový sklon, ktorý vedie k nadmernému zakriveniu chrbtice. Tento stav môže okrem ovplyvnenia držania tela spôsobiť bolesť chrbta a bedra. Predný náklon môžete opraviť pomocou cvičenia, rozťahovania a masáže.
Ak vaša práca vyžaduje sedenie na dlhú dobu, nezabudnite vstať a urobiť niekoľko jednoduchých úsekov, alebo skúste nahradiť obed s posedením prechádzkou.
