úvod
Po pôrode alebo starnutí si môžete všimnúť, že vaše svaly panvového dna sa oslabili.
Panvové svaly podporujú močový mechúr, črevo a maternicu. Keď sa stiahnu, orgány sa zodvihnú a sprísnia sa otvory do pošvy, konečníka a močovej trubice. Keď sú svaly uvoľnené, moč sa môže z tela uvoľňovať.
Pri sexuálnej funkcii zohrávajú dôležitú úlohu aj svaly panvového dna. Posilnenie týchto svalov môže znížiť bolesť panvy počas sexu a zvýšiť schopnosť dosiahnuť príjemné pocity. Počas tehotenstva svaly panvového dna podporujú dieťa a pomáhajú pri pôrodnom procese.
Tehotenstvo a pôrod môžu spôsobiť oslabenie svalov panvového dna, a tak môžu ovplyvniť aj ďalšie faktory, ako je vek, obezita, silné zdvíhanie a chronický kašeľ. Slabé svaly panvového dna môžu spôsobiť:
- inkontinencia
- nekontrolovateľné prúdenie vetra
- bolestivý sex
Cvičenie svalov panvového dna je osvedčenou konzervatívnou liečbou alebo prevenciou prolapsu panvových orgánov. Výskumné správy uvádzajú, že táto prax znížila frekvenciu a závažnosť symptómov prolapsu panvových orgánov.
Vyskúšajte týchto päť cvičení, aby ste posilnili svaly panvového dna a zmiernili tieto vedľajšie účinky.
1. Kegels
Tréning svalov panvového svalu, alebo Kegels, je praxou sťahovania a uvoľňovania svalov panvového dna. Kegels môže byť pre vás prínosom, ak pocítite únik moču z kýchania, smiechu, skákania alebo kašľa alebo ak máte silné nutkanie na močenie tesne pred stratou veľkého množstva moču.
Hlavné svaly: panvové dno
Potrebné vybavenie: žiadne
- Identifikujte správne svaly. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zastaviť močenie uprostred. Toto sú vaše svaly panvového dna.
- Ak chcete vykonať Kegels, stiahnite tieto svaly a držte ich 5 sekúnd. Uvoľnite na 5 sekúnd.
- Tento postup opakujte 10-krát, 3-krát denne.
2. drepy
cez Gfycat
Drepy zapojiť najväčšie svaly v tele a majú jeden z najväčších prínosov, pokiaľ ide o zlepšenie sily. Pri vykonávaní tohto základného ťahu sa uistite, že je jeho forma pevná, skôr ako pridáte odpor.
Hlavné svaly pracovali: glutes, hamstrings, quadriceps
Potrebné vybavenie: činka
- Postavte sa vo zvislej polohe, nohy o niečo širšie ako šírka ramien od seba a prsty mierne naznačené. Ak používate činku, mali by ste ju položiť za krk na svaly lichobežníka.
- Ohnite si kolená a zatlačte boky a zadok späť, akoby ste sedeli na stoličke. Udržujte bradu zastrčenú a neutrálny krk.
- Padajte dole, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou, a udržujte svoju váhu v pätách a kolenách mierne vyklenutých smerom von.
- Narovnať nohy a vrátiť sa do zvislej polohy.
- Kompletné 15 opakovaní.
Nájdite tu činku.
3. Most
Most je skvelým cvičením pre klzáky. Ak sa to urobí správne, v tomto procese tiež aktivuje svaly panvového dna. Aj bez váhania bude mať pauza a pulz tohto pohybu pocit.
Pracovné svaly: glutes, hamstringy, panvové dno
Potrebné vybavenie: žiadne
- Ľahnite si na podlahu. Vaša chrbtica by mala byť oproti zemi s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov, nohy ploché a ruky rovno po stranách s dlaňami smerujúcimi nadol.
- Nadýchnite sa a protlačte si päty, zdvihnite boky zo zeme stlačením stehien, hamstringov a panvovej podlahy. Vaše telo - opierajúce sa o hornú časť chrbta a ramien - by malo tvoriť priamku nadol od kolien.
- V hornej časti pozastavte 1–2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kompletné 10–15 opakovaní a 2–3 sady, medzi jednotlivými sadami odpočinok 30–60 sekúnd.
Choďte na ďalšiu úroveň
Pre ďalšiu výzvu dokončite toto cvičenie na gule stability. V počiatočnej polohe postavte nohy na loptičku chrbtom naplocho na zem a zopakujte vyššie uvedené kroky.
4. Rozdeľte stolovú dosku
cez Gfycat
Stolová doska je pohybom nohy, ktorý slúži ako základ mnohých pohybov pri cvičení Pilates. Pridaním rozdelenia aktivujete tiež svoje boky a svaly panvového dna.
Svaly pracovali: abs, boky, panvové dno
Potrebné vybavenie: mat
Začnite s chrbtom na zemi a kolenami ohnutými tak, že vaše stehná sú kolmé na podlahu a vaše holene sú rovnobežné s podlahou.
- Vaše brucho by malo byť vystužené a vaše vnútorné stehná by mali byť aktivované, nohy sa musia dotýkať.
- V kontrolovanom pohybe začnite pomaly rozdeľovať nohy tak, aby každé koleno padalo von a dosiahlo pohodlnú polohu.
- Pomaly zdvíhajte späť na začiatok.
- Kompletné 10–15 opakovaní a 3 sady.
Nemáte cvičebnú podložku? Tu nájdete výber rohoží.
5. Vtáčik
cez Gfycat
Cvičenie v rovnováhe a stabilite je vtáčím psom pohyb celého tela, vďaka ktorému môžete naraziť na mnoho svalov, vrátane panvového dna.
Svaly pracovali: abs, chrbát, glute a boky
Potrebné vybavenie: žiadne
- Začnite na všetkých štyroch s zápästiami pod plecami a kolenami pod boky. Chrbát by mal byť rovný a krk neutrálny.
- Zdrsnite svoje jadro a pritiahnite lopatky smerom nadol k bokom.
- Ak chcete začať pohybovať, narovnajte a zdvíhajte ľavú nohu a pravú ruku tak, aby ste mali panvu a ramená v neutrálnej polohe. Nezdvíhajte ani neskláňajte hlavu. Podržte 2 sekundy.
- Ohnite a sklopte nohu a rameno dozadu do východiskovej polohy, pričom si udržujte stabilitu. Potom prepnite a zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku. Toto je 1 opak.
- Kompletné 10 opakovaní a 3 sady.
Ďalšie kroky
Ak je potrebné posilniť svaly panvového dna, existuje niekoľko ľahkých ťahov, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny, čo môže byť prospešné. Nezabudnite počas každého cvičenia vedome zapojiť svaly, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
