Flat Butt: Príčiny Pre Mužov A ženy A Cvičenia

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Plochý zadok môže byť spôsobený mnohými faktormi životného štýlu vrátane sedavých pracovných miest alebo činností, ktoré si vyžadujú dlhšiu dobu sedenia. Ako starnete, vaša zadok sa môže sploštiť a stratiť tvar v dôsledku nižšieho množstva tuku v zadku.

Možno budete chcieť, aby ste sa dostali do tvaru a pridali tvar svojej Derriere, a to nielen na vylepšenie vášho vzhľadu, ale aj na zlepšenie vašej celkovej pohody. Silné svalové svaly vám v skutočnosti môžu pomôcť lepšie sa držať, zvýšiť pohyblivosť a vyhnúť sa zraneniam.

Môžete dokonca zvýšiť svoj atletický výkon.

Podmienky, ktoré spôsobujú ploché zadok

Obrovský syndróm zadku je stav, ktorý sa objaví, keď sú vaše svalové svaly príliš slabé a flexory bedra sú príliš tesné. To znamená, že nepracujú tak efektívne, ako by mali.

Často sa to stáva tak, že sedíme príliš dlho, spíme v polohe plodu a opakujeme činnosti. Nedostatočný výkon môže tiež prispieť k spánkovému syndrómu zadku.

To spôsobuje nadmerný tlak a tlak na ďalšie časti tela. Môže to spôsobiť bolesť chrbta, bokov a kolien, najmä pri cvičení. Tento stav môže viesť k zraneniam v oblasti ochromenia a kolena.

Cvičenia, ktoré pôsobia na vaše gluteálne svaly

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste získali zaoblenejšiu, drsnejšiu zadok. Ak chcete vidieť výsledky, buďte v súlade so svojimi cvičeniami. Neváhajte a upravte tieto cvičenia a urobte akékoľvek variácie, ktoré vyhovujú vašim individuálnym potrebám.

Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu, aby ste predišli zraneniu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať.

1. drepy

Robiť to:

1. Postavte sa, aby vaše nohy boli bokom od seba, prsty na nohách mierne vytočené do strany.
2. Ohnite kolená, aby ste si nechali boky späť, akoby ste sedeli na stoličke.
3. Zdvihnite sa späť a postavte svoje gluteálne svaly na najvyššiu pozíciu.
4. Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
5. Potom držte drep v polohe a pulzujte hore a dole po dobu 20 sekúnd.
6. Potom držte drep v polohe 20 sekúnd.
7. Túto postupnosť opakujte až trikrát.

Tipy:

• Pohľad rovno.
• Udržujte svoju hruď zdvihnutú a chrbticu rovnú.
• Keď kolená tlačíte dole, stlačte kolená do strany.
• Držte nohy rovno na podlahe a pritlačte sa na svoje podpätky.
• Zvýšte ťažkosti držaním závaží.
• gluteálne svaly
• boky
• štvorhlavý sval
• hamstringy

Pracované svaly:

2. Lízacie lisy

Robiť to:

1. Vstúpte do vysokej výpadovej polohy s pravou nohou vpred a ľavou nohou dozadu.
2. Počas cvičenia udržujte pätu zdvihnutú.
3. Pomaly narovnajte svoju pravú nohu, aby vstala.
4. Zapojte svaly hore.
5. Použite svoje glute svaly znížiť späť dole do výpadu pozíciu.
6. Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
7. Potom zostaňte v výpadovej polohe a pulzujte hore a dole po dobu 15 sekúnd.
8. Opakujte na opačnej strane.

Tipy:

• Udržujte svoju hruď zdvihnutú.
• Zatlačte do päty prednej nohy.
• Uistite sa, že predné koleno nepresahuje členok.
• Počas cvičenia sa sústreďte na prednú nohu.
• Nedovoľte, aby sa vaše koleno dotýkalo zeme v pokojnej polohe.
• Na zvýšenie intenzity použite činky.
• brušnej
• gluteálne svaly
• štvorhlavý sval
• hamstringy

Pracované svaly:

3. Požiarne hydrantové výťahy

Robiť to:

1. Vstúpte do polohy na stole.
2. Udržujte svoje telo stabilné a stále, keď zdvíhate pravú nohu v uhle 90 stupňov od tela.
3. Počas pohybu držte koleno ohnuté.
4. Pomaly ju spustite späť do východiskovej polohy, aby sa vaše koleno nedotýkalo podlahy.
5. Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 18 opakovaní na každej strane.

Tipy:

• Rovnomerne zatlačte do rúk a kolien.
• Nechajte svoje telo stáť tak, aby išlo o izolovaný pohyb.
• Udržujte svoj trup rovný a boky rovné.
• Majte mierne ohnuté lakte.
• Ak chcete zvýšiť ťažkosti, roztiahnite nohu rovno, keď je zdvihnutá.
• brušnej
• gluteálne svaly
• chrbtové svaly
• hamstringy

Pracované svaly:

4. Výťahy nôh

Robiť to:

1. Príďte na stôl alebo dosku.
2. Natiahnite pravú nohu rovno dozadu a namierte prsty na nohách.
3. Zložte nohu tak, aby sa takmer dotýkala podlahy a potom ju zdvihnite.
4. Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
5. Potom urobte druhú stranu.

Tipy:

• Rovnomerne vyvážte svoju váhu medzi rukami a uzemnenou nohou.
• Pri pohybe nohou majte zvyšok tela v pokoji.
• Na zvýšenie obtiažnosti pridajte závažia členkov.
• Zapojte svoje glutesy, keď zdvíhate nohu.
• brušnej
• gluteálne svaly
• štvorhlavý sval
• chrbtové svaly

Pracované svaly:

5. Mostové lisy

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a rukami pozdĺž tela, dlane smerujúce nadol.
2. Pomaly zdvihnite boky a zapnite glutey hore.
3. Potom zdvihnite na špičku prstov na nohách.
4. Prineste päty späť na zem.
5. Boky opatrne sklopte dozadu.
6. Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
7. Potom držte svoje boky na vrchu a spojte kolená a od seba.
8. Urobte to 15 sekúnd.
9. Vráťte sa do stredu a uvoľnite späť.

Tipy:

• Udržujte krk zarovnaný s chrbticou.
• Aby ste si to uľahčili, držte nohy rovno na podlahe.
• Jemne a ovládajte svoje telo smerom nahor a nadol.
• brušnej
• gluteálne svaly
• hamstringy
• erektor spinae

Pracované svaly:

6. Deadlift s jednou nohou

Predtým ako začneš

• Toto je pokročilé cvičenie, preto používajte svoj vlastný úsudok o tom, či je to pre vás to pravé.
• Cvičenie správnej formy je rozhodujúce pri znižovaní zranení a zabezpečovaní úžitku pre vaše telo z cvičenia.
• Pred začatím akéhokoľvek nového tréningového programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Robiť to:

1. V každej ruke držte činku a postavte sa na pravú nohu.
2. Pomaly sa ohnite v bedre a zdvihnite ľavú nohu za seba.
3. Znížte závažia, až kým nie je váš trup rovnobežný s podlahou.
4. Použite svoju opornú nohu na návrat do stojaceho stavu.
5. Keď sa budete blížiť, stlačte svoje klzáky a zastrčte si boky.
6. Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
7. Potom to urobte na opačnej strane.

Tipy:

• Udržujte svoju hruď zdvihnutú a ramená späť.
• Držte nohu mierne ohnutú.
• Urobte toto cvičenie bez váh, aby ste to uľahčili.
• Zdvíhanú nohu udržujte neustále ohnutú, aby sa uľahčila.
• gluteálne svaly
• adductor magnus
• boky
• hamstringy

Pracované svaly:

7. Ležadlá na bočných nohách

Robiť to:

1. Ľahnite si na pravú stranu tak, aby ste obidve ruky položili na podlahu a obe nohy boli natiahnuté a naskladané na seba.
2. Ľavú nohu pomaly zdvíhajte tak vysoko, ako to pôjde, zastavte sa hore.
3. S ovládaním sklopte dozadu.
4. Tesne pred tým, ako sa dotkne dolnej časti nohy, znovu ju zdvihnite.
5. Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
6. Potom so zdvihnutou nohou urobte variácie, napríklad malé kruhy v oboch smeroch, pulzy nahor a nadol a pulzy dopredu a dozadu.
7. Každú variáciu vykonajte 30 sekúnd.
8. Potom držte ľavú nohu mierne nadvihnutú a ohnite koleno, aby ste ju priviedli k hrudníku a znova ju vytiahnite.
9. Urobte to 30 sekúnd.

10. Zopakujte postup na opačnej strane.

Tipy:

• Držte svoje boky v stohu, aby ste nepriniesli svoju váhu dopredu alebo dozadu.
• Počas cvičenia zapojte svoje gluteálne svaly.
• Udržujte svoju hruď zdvihnutú a otvorenú.
• Namierte prsty na nohách.
• brušnej
• bedrové svaly
• gluteálne svaly
• stehná

Pracované svaly:

Pridajte do svojho tréningu rozmanitosť

Existuje viac dôvodov, ako pridať tvar do zadku, ako estetické. Je dôležité udržiavať zdravú postavu, ktorá môže zlepšiť rozsah pohybu, flexibility a sily.

Skúste do cvičenia pridať chôdzu do kopca, stúpanie po schodoch alebo sprinting, aby ste ďalej definovali zadok a postavili svoje kardio cvičenie.

Tréning svalov vyžaduje čas. Zamerajte sa na zlepšenie namiesto drastických alebo nereálnych výsledkov. Buďte dôslední a trpezliví a nezabudnite zahrnúť zdravú stravu ako súčasť svojho plánu.