Plochý zadok môže byť spôsobený mnohými faktormi životného štýlu vrátane sedavých pracovných miest alebo činností, ktoré si vyžadujú dlhšiu dobu sedenia. Ako starnete, vaša zadok sa môže sploštiť a stratiť tvar v dôsledku nižšieho množstva tuku v zadku.
Možno budete chcieť, aby ste sa dostali do tvaru a pridali tvar svojej Derriere, a to nielen na vylepšenie vášho vzhľadu, ale aj na zlepšenie vašej celkovej pohody. Silné svalové svaly vám v skutočnosti môžu pomôcť lepšie sa držať, zvýšiť pohyblivosť a vyhnúť sa zraneniam.
Môžete dokonca zvýšiť svoj atletický výkon.
Podmienky, ktoré spôsobujú ploché zadok
Obrovský syndróm zadku je stav, ktorý sa objaví, keď sú vaše svalové svaly príliš slabé a flexory bedra sú príliš tesné. To znamená, že nepracujú tak efektívne, ako by mali.
Často sa to stáva tak, že sedíme príliš dlho, spíme v polohe plodu a opakujeme činnosti. Nedostatočný výkon môže tiež prispieť k spánkovému syndrómu zadku.
To spôsobuje nadmerný tlak a tlak na ďalšie časti tela. Môže to spôsobiť bolesť chrbta, bokov a kolien, najmä pri cvičení. Tento stav môže viesť k zraneniam v oblasti ochromenia a kolena.
Cvičenia, ktoré pôsobia na vaše gluteálne svaly
Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste získali zaoblenejšiu, drsnejšiu zadok. Ak chcete vidieť výsledky, buďte v súlade so svojimi cvičeniami. Neváhajte a upravte tieto cvičenia a urobte akékoľvek variácie, ktoré vyhovujú vašim individuálnym potrebám.
Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu, aby ste predišli zraneniu. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu začať.
1. drepy
Robiť to:
- Postavte sa, aby vaše nohy boli bokom od seba, prsty na nohách mierne vytočené do strany.
- Ohnite kolená, aby ste si nechali boky späť, akoby ste sedeli na stoličke.
- Zdvihnite sa späť a postavte svoje gluteálne svaly na najvyššiu pozíciu.
- Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
- Potom držte drep v polohe a pulzujte hore a dole po dobu 20 sekúnd.
- Potom držte drep v polohe 20 sekúnd.
- Túto postupnosť opakujte až trikrát.
Tipy:
- Pohľad rovno.
- Udržujte svoju hruď zdvihnutú a chrbticu rovnú.
- Keď kolená tlačíte dole, stlačte kolená do strany.
- Držte nohy rovno na podlahe a pritlačte sa na svoje podpätky.
- Zvýšte ťažkosti držaním závaží.
- gluteálne svaly
- boky
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Pracované svaly:
2. Lízacie lisy
Robiť to:
- Vstúpte do vysokej výpadovej polohy s pravou nohou vpred a ľavou nohou dozadu.
- Počas cvičenia udržujte pätu zdvihnutú.
- Pomaly narovnajte svoju pravú nohu, aby vstala.
- Zapojte svaly hore.
- Použite svoje glute svaly znížiť späť dole do výpadu pozíciu.
- Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
- Potom zostaňte v výpadovej polohe a pulzujte hore a dole po dobu 15 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
Tipy:
- Udržujte svoju hruď zdvihnutú.
- Zatlačte do päty prednej nohy.
- Uistite sa, že predné koleno nepresahuje členok.
- Počas cvičenia sa sústreďte na prednú nohu.
- Nedovoľte, aby sa vaše koleno dotýkalo zeme v pokojnej polohe.
- Na zvýšenie intenzity použite činky.
- brušnej
- gluteálne svaly
- štvorhlavý sval
- hamstringy
Pracované svaly:
3. Požiarne hydrantové výťahy
Robiť to:
- Vstúpte do polohy na stole.
- Udržujte svoje telo stabilné a stále, keď zdvíhate pravú nohu v uhle 90 stupňov od tela.
- Počas pohybu držte koleno ohnuté.
- Pomaly ju spustite späť do východiskovej polohy, aby sa vaše koleno nedotýkalo podlahy.
- Vykonajte 1 až 3 sady 10 až 18 opakovaní na každej strane.
Tipy:
- Rovnomerne zatlačte do rúk a kolien.
- Nechajte svoje telo stáť tak, aby išlo o izolovaný pohyb.
- Udržujte svoj trup rovný a boky rovné.
- Majte mierne ohnuté lakte.
- Ak chcete zvýšiť ťažkosti, roztiahnite nohu rovno, keď je zdvihnutá.
- brušnej
- gluteálne svaly
- chrbtové svaly
- hamstringy
Pracované svaly:
4. Výťahy nôh
Robiť to:
- Príďte na stôl alebo dosku.
- Natiahnite pravú nohu rovno dozadu a namierte prsty na nohách.
- Zložte nohu tak, aby sa takmer dotýkala podlahy a potom ju zdvihnite.
- Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
- Potom urobte druhú stranu.
Tipy:
- Rovnomerne vyvážte svoju váhu medzi rukami a uzemnenou nohou.
- Pri pohybe nohou majte zvyšok tela v pokoji.
- Na zvýšenie obtiažnosti pridajte závažia členkov.
- Zapojte svoje glutesy, keď zdvíhate nohu.
- brušnej
- gluteálne svaly
- štvorhlavý sval
- chrbtové svaly
Pracované svaly:
5. Mostové lisy
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a rukami pozdĺž tela, dlane smerujúce nadol.
- Pomaly zdvihnite boky a zapnite glutey hore.
- Potom zdvihnite na špičku prstov na nohách.
- Prineste päty späť na zem.
- Boky opatrne sklopte dozadu.
- Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
- Potom držte svoje boky na vrchu a spojte kolená a od seba.
- Urobte to 15 sekúnd.
- Vráťte sa do stredu a uvoľnite späť.
Tipy:
- Udržujte krk zarovnaný s chrbticou.
- Aby ste si to uľahčili, držte nohy rovno na podlahe.
- Jemne a ovládajte svoje telo smerom nahor a nadol.
- brušnej
- gluteálne svaly
- hamstringy
- erektor spinae
Pracované svaly:
6. Deadlift s jednou nohou
Predtým ako začneš
- Toto je pokročilé cvičenie, preto používajte svoj vlastný úsudok o tom, či je to pre vás to pravé.
- Cvičenie správnej formy je rozhodujúce pri znižovaní zranení a zabezpečovaní úžitku pre vaše telo z cvičenia.
- Pred začatím akéhokoľvek nového tréningového programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Robiť to:
- V každej ruke držte činku a postavte sa na pravú nohu.
- Pomaly sa ohnite v bedre a zdvihnite ľavú nohu za seba.
- Znížte závažia, až kým nie je váš trup rovnobežný s podlahou.
- Použite svoju opornú nohu na návrat do stojaceho stavu.
- Keď sa budete blížiť, stlačte svoje klzáky a zastrčte si boky.
- Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
- Potom to urobte na opačnej strane.
Tipy:
- Udržujte svoju hruď zdvihnutú a ramená späť.
- Držte nohu mierne ohnutú.
- Urobte toto cvičenie bez váh, aby ste to uľahčili.
- Zdvíhanú nohu udržujte neustále ohnutú, aby sa uľahčila.
- gluteálne svaly
- adductor magnus
- boky
- hamstringy
Pracované svaly:
7. Ležadlá na bočných nohách
Robiť to:
- Ľahnite si na pravú stranu tak, aby ste obidve ruky položili na podlahu a obe nohy boli natiahnuté a naskladané na seba.
- Ľavú nohu pomaly zdvíhajte tak vysoko, ako to pôjde, zastavte sa hore.
- S ovládaním sklopte dozadu.
- Tesne pred tým, ako sa dotkne dolnej časti nohy, znovu ju zdvihnite.
- Pokračujte v tomto pohybe jednu minútu.
- Potom so zdvihnutou nohou urobte variácie, napríklad malé kruhy v oboch smeroch, pulzy nahor a nadol a pulzy dopredu a dozadu.
- Každú variáciu vykonajte 30 sekúnd.
- Potom držte ľavú nohu mierne nadvihnutú a ohnite koleno, aby ste ju priviedli k hrudníku a znova ju vytiahnite.
- Urobte to 30 sekúnd.
10. Zopakujte postup na opačnej strane.
Tipy:
- Držte svoje boky v stohu, aby ste nepriniesli svoju váhu dopredu alebo dozadu.
- Počas cvičenia zapojte svoje gluteálne svaly.
- Udržujte svoju hruď zdvihnutú a otvorenú.
- Namierte prsty na nohách.
- brušnej
- bedrové svaly
- gluteálne svaly
- stehná
Pracované svaly:
Pridajte do svojho tréningu rozmanitosť
Existuje viac dôvodov, ako pridať tvar do zadku, ako estetické. Je dôležité udržiavať zdravú postavu, ktorá môže zlepšiť rozsah pohybu, flexibility a sily.
Skúste do cvičenia pridať chôdzu do kopca, stúpanie po schodoch alebo sprinting, aby ste ďalej definovali zadok a postavili svoje kardio cvičenie.
Tréning svalov vyžaduje čas. Zamerajte sa na zlepšenie namiesto drastických alebo nereálnych výsledkov. Buďte dôslední a trpezliví a nezabudnite zahrnúť zdravú stravu ako súčasť svojho plánu.
