Biotín je vo vode rozpustný vitamín, ktorý je súčasťou rodiny vitamínu B. Je známy aj ako vitamín H. Vaše telo potrebuje biotín, ktorý pomáha premieňať určité živiny na energiu. Hrá tiež dôležitú úlohu v zdraví vašich vlasov, pokožky a nechtov.
Ak nemáte dostatok biotínu, môže dôjsť k vypadávaniu vlasov alebo šupinatej vyrážke. Nedostatok je však zriedkavý. Vo väčšine prípadov biotín, ktorý dostanete z vašej stravy, je dostatočný na to, aby ste mohli využívať zdravotné výhody, ktoré ponúka.
Stále veľa ľudí zvyšuje svoj príjem v nádeji na ďalšie výhody. Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako pridať biotín do vašej stravy, čo hľadať v doplnku biotínu, možné vedľajšie účinky a ďalšie.
Čo výskum hovorí o raste biotínu a vlasov
Keratín je základný proteín, ktorý vytvára vaše vlasy, pokožku a nechty. Je jasné, že biotín zlepšuje keratínovú infraštruktúru vášho tela. Vedci si však nie sú istí, aká je úloha biotínu v starostlivosti o vlasy alebo pokožku.
Výskum účinkov biotínu na rast vlasov je riedky. K dnešnému dňu existuje iba obmedzené množstvo dôkazov, ktoré by naznačovali, že zvýšený príjem biotínu môže pomôcť podporiť rast vlasov.
Napríklad v jednej štúdii z roku 2015 dostali ženy s rednutými vlasmi perorálny doplnok k bielkovinám z morských bielkovín (MPS) obsahujúci biotín alebo placebo pilulky dvakrát denne po dobu 90 dní. Na začiatku a na konci štúdie sa urobili digitálne snímky postihnutých oblastí na pokožke hlavy. Vlasy každého účastníka sa tiež umyli a spočítali sa všetky chĺpky. Vedci zistili, že ženy, ktoré sa zúčastnili na MPS, zažili značné množstvo rastu vlasov v oblastiach postihnutých vypadávaním vlasov. Mali tiež menšie uvoľňovanie.
Štúdia toho istého výskumníka z roku 2012 priniesla podobné výsledky. Účastníci vnímali zlepšenie rastu a kvality vlasov po 90 a 180 dňoch.
Pozrite sa na: Ostatné vitamíny B pre rast vlasov »
Denný odporúčaný príjem
Nedostatok biotínu je zriedkavý, takže US Food and Drug Administration neposkytuje odporúčané stravovacie dávky (RDA). RDA sa môžu líšiť v závislosti od veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu osoby.
Namiesto toho odborníci odporučili nasledujúce pokyny pre dávkovanie. Každý, kto má 10 a viac, by mal dostať medzi 30 a 100 mcg za deň. Dojčatá a deti by mali dostať:
- narodenia do 3 rokov: 10 až 20 mikrogramov (mcg)
- vek 4 až 6 rokov: 25 mcg
- vek 7 až 10 rokov: 30 mcg
Tehotné alebo dojčiace ženy môžu potrebovať vyššiu hladinu biotínu.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o správnom dennom príjme pre vás. Môžu poskytnúť návod, ako bezpečne zvýšiť dávku, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Odporúčaný príspevok na biotín môžete splniť diétou alebo doplnením biotínu.
Jesť potraviny bohaté na biotín
Pravdepodobne už dostávate odporúčané denné množstvo biotínu z jedla, ktoré jete. Ak však chcete zvýšiť svoj príjem, môžete do svojej stravy pridať viac potravín bohatých na biotín.
Tie obsahujú:
- orgánové mäso, napríklad pečeň alebo obličky
- žĺtok
- orechy, ako sú mandle, arašidy a vlašské orechy
- sóje a iné strukoviny
- celé zrniečka
- banány
- karfiol
- huby
Teplo môže znížiť účinnosť biotínu, takže sa rozhodnite pre surové alebo minimálne spracované jedlá. Množstvo biotínu sa môže tiež líšiť od jedla, takže si vždy, keď je to možné, prečítajte výživové informácie. To vám môže pomôcť vybrať položky s najvyšším obsahom biotínu pre vaše peniaze.
Biotínové doplnky
Ak si nemyslíte, že z potravy máte dostatok biotínu, alebo ak len hľadáte dávku, doplnky môžu byť jednou z možností.
Biotínové doplnky sú dostupné na pulte vo forme kapsúl alebo tabliet. Tu nájdete veľký výber biotínových doplnkov. Aj keď sú potravinové doplnky regulované Úradom pre potraviny a liečivá USA, je dôležité si pozorne prečítať obal a kúpiť iba od dodávateľa, ktorému dôverujete.
Väčšina ľudí môže užívať doplnky biotínu bez akýchkoľvek nepriaznivých účinkov, sú však možné menšie vedľajšie účinky. Tie obsahujú:
- nevoľnosť
- kŕče
- hnačka
Užívaním doplnku s jedlom môžete znížiť svoje vedľajšie účinky. Doplnky nie sú pre každého, preto sa pred použitím poraďte so svojím lekárom. Môžu s vami hovoriť o možných rizikách a výhodách, ako aj o správnom dávkovaní. Vždy, keď lekár nerozhodne inak, vždy dodržiavajte informácie o dávkovaní uvedené na štítku.
Ďalšie výhody biotínu
Aj keď je potrebný ďalší výskum na posúdenie jeho účinkov na rast vlasov, biotín má niekoľko preukázaných výhod.
Napríklad biotín je jedným z niekoľkých vitamínov B, ktorý podporuje zdravý metabolizmus. Biotín premieňa glukózu z uhľohydrátov na energiu pre telo a pomáha aminokyselinám pri vykonávaní normálnych telesných funkcií.
Predpokladá sa tiež, že biotín:
- zmierniť zápal
- zlepšiť kognitívne funkcie
- pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou
- zvýšenie „dobrého“HDL cholesterolu a zníženie „zlého“LDL cholesterolu
Čítajte ďalej: Výhody biotínu »
Riziká a varovania
Pridanie ďalších potravín bohatých na biotín do vašej stravy nepredstavuje žiadne riziká. Pred pridaním nového doplnku k rutine by ste sa však mali vždy poradiť so svojím lekárom. Biotín nemá žiadne známe interakcie, ale lekár by mal stále potvrdiť používanie doplnku spolu s inými liekmi, ktoré môžete užívať. Váš lekár môže tiež poskytnúť viac individuálnych informácií o dávkovaní a možných vedľajších účinkoch.
Biotín je vo vode rozpustný vitamín, takže akýkoľvek ďalší biotín v tele vyplachuje močom. Z tohto dôvodu je potenciálne predávkovanie nepravdepodobné. Ak sa u Vás po zvýšení príjmu biotínu objaví nezvyčajná alebo neočakávaná vyrážka, navštívte svojho lekára. V zriedkavých prípadoch je to znak predávkovania biotínom.
Váš lekár skontroluje nasledujúce, aby potvrdil predávkovanie:
- nízke hladiny vitamínu C
- nízke hladiny vitamínu B-6
- vysoká hladina cukru v krvi
- pokles produkcie inzulínu
Ak lekár potvrdí, že ste dostali príliš veľa biotínu, zníži odporúčané dávkovanie.
Ako dlho uvidíte výsledky?
Väčšina ľudí neuvidí žiadne viditeľné výhody, kým nezvýšia svoj príjem o niekoľko mesiacov. Najlepšie výsledky by ste mali dosiahnuť pri svojom príjme. Ak zvyšujete príjem potravou, budete musieť denne jesť niekoľko potravín bohatých na biotín, aby ste skutočne prežili dostatok biotínu, aby ste to zmenili. Ak užívate doplnok, je dôležité, aby ste ho užívali denne alebo podľa pokynov lekára.
Hoci výskum je obmedzený, štúdie z rokov 2012 a 2015 naznačujú, že výsledky možno vidieť už za 90 dní. To zahŕňa zvýšenie rastu a lesku. Predpokladá sa, že čím dlhšie budete konzumovať vyššiu dávku, tým lepšie budú vaše výsledky.
Pokračujte v čítaní: 6 tipov na rýchlejší rast vlasov »
Spodný riadok
Ak trpíte riedením vlasov alebo vypadávaním vlasov, biotín vám môže pomôcť pri opätovnom raste. Existuje niekoľko výskumov, ktoré naznačujú, že zvýšený príjem biotínu môže zlepšiť celkovú kvalitu vlasov vrátane hrúbky a lesku.
Možno už užívate biotín, ktorý potrebujete, prostredníctvom svojho stravovania, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o najlepšej voľbe pre vás. Môžu odporučiť určité zmeny stravovania alebo doplnok biotínu. Určite dodržiavajte všetky pokyny pre dávkovanie, ktoré poskytujú.
Ak začnete pociťovať akékoľvek neobvyklé príznaky počas užívania doplnku biotínu, prestaňte ho používať a navštívte svojho lekára.
