Niet pochýb o tom, že ketogénna alebo keto strava môže byť účinnou stratégiou na chudnutie.
Má však nejaké potenciálne vedľajšie účinky. Medzi ne patrí možnosť vypadávania vlasov a zmena stavu vlasov.
Našťastie existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili vplyvu keto stravy na vaše vlasy. Vo väčšine prípadov môže vyladenie potravín, ktoré jete, a zvýšenie vášho príjmu niektorých vitamínov, môže pomôcť vrátiť vlasom objem a stav pred keto.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na živiny, ktoré potrebujete, aby ste znížili riziko vypadávania vlasov na diéte keto, spolu s ďalšími tipmi na podporu zdravého rastu vlasov.
Ako môže ketóza ovplyvniť vaše vlasy?
Typicky vaše telo používa sacharidy z potravy, ktoré jete pre energiu. Ak však dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov, môžete prejsť do stavu ketózy. Keď k tomu dôjde, vaše telo začne namiesto uhľohydrátov používať ako palivo tuk.
Niekoľko aspektov ketózy môže spôsobiť vypadávanie vlasov a zmenu zdravotného stavu vašich vlasov. Medzi najbežnejšie dôvody patria:
- Menej živín. Obmedzením príjmu uhľohydrátov vrátane niektorých vyšších sacharidov a zeleniny môžete znížiť množstvo živín, ktoré vaše telo zvyčajne potrebuje pre zdravé vlasy. Môže to spôsobiť, že stratíte viac vlasov, ako je obvyklé, alebo spomalíte rast vlasov.
- Reakcia vášho tela na zníženie kalórií. Keď znížite príjem kalórií, vaše telo odpovie zabezpečením, aby energia, ktorá je k dispozícii, prešla najskôr na najdôležitejšie funkcie. Patria sem veci ako rast buniek a fungovanie srdca, pľúc a iných orgánov. To znamená, že na rast vlasov môže byť menej energie.
Aké živiny sú dôležité pre vaše vlasy?
Ako pri každej funkcii vo vašom tele, aj pre dobré fungovanie potrebujete kľúčové vitamíny, minerály a výživné látky. Vaše vlasy sa nijako nelíšia. Špecifické živiny sú nevyhnutné pre zdravý rast vlasov a zabránenie ich vypadávaniu.
S dôrazom na potraviny s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov môžu byť niektoré kľúčové živiny menej hojné, ak dodržiavate stravu keto a snažíte sa zostať v stave ketózy.
Ak chcete chrániť zdravie svojich vlasov, možno budete chcieť hľadať spôsoby, ako do svojej stravy pridať ďalšie z nasledujúcich vitamínov a výživných látok.
Ak je pre vás ťažké získať tieto výživné látky z potravy, zvážte ich pridanie ako doplnkov, aby ste nahradili akékoľvek nedostatky v stravovacom pláne.
biotín
Štúdia na zvieratách z roku 2013 zistila, že nedostatok biotínu je silne spojený s diétou keto.
Vitamín AB, ktorý sa dlho spája s rastom vlasov, je dostupný v širokej škále potravín. Mnoho potravín bohatých na biotín, ako napríklad ovocie a strukoviny, sa však pri keto strave zvyčajne vyhýba alebo sa konzumuje iba v malých dávkach.
Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom biotínu a ktoré dobre zapadajú do stravovacieho plánu keto, zahŕňajú:
- žĺtky
- orgánové mäso, napríklad pečeň a obličky
- orechy, vrátane mandlí, vlašských orechov a arašidov
- karfiol
- huby
Biotín je tiež k dispozícii ako doplnok. Odborníci odporúčajú ľuďom dostať 30 mikrogramov (mcg) biotínu denne, čo je zvyčajne množstvo v jednej biotínovej kapsule.
Vitamín C
Je známe, že vitamín C je nevyhnutný pre silný imunitný systém a celkovo dobré zdravie. Menej známou výhodou vitamínu C je to, že pomáha produkovať kolagén. Tento proteín je potrebný pre zdravé vlasy a pokožku.
Hoci citrusové ovocie a bobule sú najbežnejšie známymi zdrojmi vitamínu C, nasledujúce jedlá sú tiež vynikajúcimi zdrojmi a dajú sa ľahko zahrnúť do stravovacieho plánu keto:
- žlté papriky
- kale
- horčicový špenát
- Ružičkový kel
- petržlen
- tymián
Vitamín C nájdete aj v samostatných doplnkoch a multivitamínoch. Odporúčaná diéta (RDA) pre vitamín C je 90 miligramov (mg).
Vitamín A
Vitamín A je dôležitou výživnou látkou pre rast vlasov, ako aj pre zdravú pokožku, videnie a silný imunitný systém.
Na rozdiel od niektorých iných živín je však veľa potravín, ktoré sú dobrými zdrojmi vitamínu A - ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby - všetko populárne jedlo pre keto stravu.
Najdôležitejšie je poznamenať, že s vitamínom A je to, že by sa nemal konzumovať vo veľkých množstvách. Príliš veľa z nich môže spôsobiť toxicitu vitamínu A. Medzi jej príznaky patrí:
- strata vlasov
- poruchy zraku
- bolesť kostí a kĺbov
- nevoľnosť a zvracanie
- slabá chuť do jedla
- bolesti hlavy
RDA pre vitamín A je 900 mcg za deň u mužov a 700 mcg za deň u žien. Môžete to ľahko dosiahnuť tým, že budete jesť potraviny, ktoré sú bežné pri keto strave.
Nepoužívajte multivitamín, ktorý obsahuje vitamín A, ak ste na keto diéte, pretože z jedál, ktoré jete, pravdepodobne dostanete všetko, čo potrebujete.
Vitamín D
Vitamín D získavame z potravín, ktoré jeme. Naše telá to robia aj zo slnečného žiarenia, ktoré zasahuje našu pokožku. Vitamín D je dôležitý pre vstrebávanie vápnika a množstvo ďalších funkcií vrátane zdravých vlasov.
Nízke hladiny vitamínu D sú spojené s vypadávaním vlasov a stavom nazývaným alopécia. To je autoimunitné ochorenie, ktoré môže spôsobiť vypadávanie vlasov po celom tele.
Ketabolické zdroje vitamínu D zahŕňajú:
- mastné ryby, ako losos, sleď a sardinky
- tona
- ustrice
- žĺtok
- huby
RDA pre vitamín D je 600 medzinárodných jednotiek (IU) za deň z jedla. Ak vaša pokožka vidí veľmi málo slnečného žiarenia, váš príjem by mal byť bližšie k 1 000 IU za deň.
Vitamín E
Vitamín E je ďalší antioxidant, napríklad vitamín C, ktorý podporuje zdravý rast buniek a vlasov.
Ak chcete zaistiť, aby ste každý deň získavali zdravé množstvo vitamínu E, skúste do svojej keto stravy zahrnúť nasledujúce potraviny:
- slnečnicové semienka
- mandle
- Lieskové oriešky
- arašidy
- avokádo
- špenát
- paradajky
RDA vitamínu E pre dospelých je 15 mg za deň.
Ak máte pocit, že vaša strava neobsahuje vitamín E, môžete si vziať doplnok. Ak užívate syntetické doplnky, nezabudnite neprekročiť 1 000 IU za deň.
proteín
Keto strava typicky obsahuje veľa zdrojov bielkovín, ako je červené mäso, hydina a ryby.
Ale ak ste na keto strave a vegánskej alebo vegetariánskej, možno nebudete mať toľko bielkovín, koľko potrebujete. To môže viesť k vypadávaniu vlasov ak vážnejším komplikáciám, ako je strata svalovej hmoty a narušený imunitný systém.
Ak nechcete konzumovať živočíšne bielkoviny, skúste do svojho stravovacieho plánu zahrnúť značné množstvo rastlinných bielkovinových zdrojov. Niektoré vynikajúce keto-priateľské zdroje zahŕňajú:
- seitan
- sójové výrobky ako tofu, edamam a tempeh
- orechy a maslové orechy
- Chia semená
- zelenina ako brokolica, špenát, špargľa a ružičkový kel
- zelený hrášok
železo
Nízka hladina železa je spojená so suchými, poškodenými vlasmi a mnohými zdravotnými problémami vrátane:
- únava
- dýchavičnosť
- bolesti hlavy
Ženy majú väčšie riziko nedostatku železa ako muži.
Skúste do svojej keto stravy zahrnúť nasledujúce zdroje železa v potrave:
- mäkkýše
- špenát
- červené mäso
- tmavé morčacie mäso
- tekvicové semiačka
RDA pre železo je 18 mg za deň.
Ďalšie tipy na zabránenie vypadávaniu vlasov
Okrem toho, že vaša strava obsahuje živiny, ktoré potrebujete, aby ste zabránili vypadávaniu vlasov, existujú aj ďalšie kroky, ktoré vám pomôžu zlepšiť zdravie vlasov, keď ste v stave ketózy.
Vyskúšajte probiotiká
Keď zmeníte stravu, môže to ovplyvniť rovnováhu dobrých baktérií, ktoré žijú vo vašom čreve. Probiotiká sú typom zdravých baktérií, ktoré môžu pomôcť obnoviť rovnováhu.
Správna rovnováha črevných baktérií môže pomôcť zlepšiť trávenie. Vďaka lepšiemu tráveniu bude vaše telo ľahšie vstrebávať živiny, ktoré potrebujete pre dobré celkové zdravie vrátane zdravých vlasov.
Umyte a jemne osušte
Používajte jemný šampón a výživný, zvlhčujúci kondicionér. Vyhýbajte sa výrobkom s tvrdšou receptúrou, ktoré môžu vlasy vysušiť a spôsobiť väčšie poškodenie a vypadávanie vlasov.
Obmedzte množstvo času, ktorý trávite vyfukovaním vlasov. Po umývaní tiež neotierajte vlasy uterákom, aby ste odstránili ďalšiu vlhkosť. Trenie by mohlo poškodiť vaše vlasy.
Namiesto toho skúste zabaliť vlasy do uteráka z mikrovlákna, aby sa proces sušenia urýchlil, a nechajte ich na vzduchu uschnúť.
Vyvarujte sa tvrdým ošetreniam
Aspoň dočasne, kým sa vaše telo prispôsobuje vašej novej strave, skúste obmedziť sfarbenie, narovnanie, curling alebo relaxáciu.
Pokúste sa tiež vyhnúť ťahaniu vlasov späť do úzkych vrkôčikov alebo copov. Mohlo by to vytiahnuť vlasy, uvoľniť ich pri koreni a spôsobiť viac vypadávania vlasov.
Použite kokosový olej
Prehľad štúdií z roku 2018 zistil, že kokosový olej môže byť užitočný pri prevencii poškodenia vlasov v dôsledku straty proteínov. Vďaka svojej nízkej molekulovej hmotnosti sa môže ľahšie vstrebávať do vlasov v porovnaní s inými olejmi.
Ak chcete vyživovať a chrániť svoje vlasy, skúste toto:
- Masírujte kokosový olej do pokožky hlavy, aby sa podporil prietok krvi a rast vlasov.
- Použite masku na vlasy z kokosového oleja na ochranu vlasov pred rozbitím a suchosťou.
Vyskúšajte lieky OTC
Minoxidil, bežne známy ako Rogaine, je voľnopredajný liek (OTC), ktorý môže pomôcť zvrátiť vypadávanie vlasov u mužov aj žien. Prichádza v tekutine a penie sa, keď ju trete na hlavu. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste ho používať každý deň.
Kedy navštíviť svojho lekára
Ak ste na keto diéte a stále trpíte vypadávaním vlasov po vykonaní diétnych úprav a podniknutí ďalších krokov na zabránenie vypadávania vlasov, nezabudnite sa obrátiť na svojho lekára.
Je tiež dôležité sa porozprávať so svojím lekárom pred začatím diéty keto, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte:
- vysoký krvný tlak
- ochorenie srdca
- cukrovka
- akýkoľvek iný chronický zdravotný stav
Spodný riadok
Udržiavanie stavu ketózy môže vyžadovať, aby ste urobili nejaké dosť drastické zmeny vo vašej strave.
Pri prechode na nízko sacharidovú diétu môže diéta s vysokým obsahom tuku znížiť príjem niektorých kľúčových živín, ktoré potrebujete na udržanie zdravej hlavy vlasov. Môže tiež znížiť vaše kalórie, čo by mohlo obmedziť množstvo energie, ktorá je k dispozícii na rast vlasov.
Na zníženie rizika vypadávania vlasov môžete podniknúť kroky na zabezpečenie toho, aby váš denný príjem potravy zahŕňal zdravé zdroje biotínu, bielkovín a železa, ako aj vitamíny A, C, D a E.
Ak aj po podniknutí krokov na zlepšenie zdravotného stavu vlasov dôjde k vypadávaniu vlasov, nezabudnite sa obrátiť na svojho lekára, aby ste sa uistili, že v ňom nie je základný zdravotný stav.
