Čo je to DBS?
Ak trávite hodiny denne sedením a nestávate sa často, aby ste vstali, chodili alebo sa inak pohybovali, môžete mať problém, ktorý sa bežne nazýva „syndróm mŕtveho zadku“(DBS).
Klinickým termínom pre tento stav je gluteus medius tendinopatia, hoci sa tiež často označuje ako glutalálna amnézia.
Ako by ste mohli očakávať od svojho spoločného názvu, stav vyplýva z toho, že svalové svaly v podstate „zabudli“na svoj hlavný účel: podporu panvy a udržanie tela v správnom vyrovnaní.
Ak sa pohybujete viac a menej sedíte, môžete predchádzať alebo liečiť syndróm mŕtveho zadku, ale musíte si uvedomiť, že tento podivne znejúci stav môže viesť k iným problémom, ak sa nebudú brať vážne.
Príznaky DBS
Po dlhom sedení sa môžu svaly glute v zadku cítiť znecitlivené alebo dokonca trochu bolestivé. Chôdza a mierne rozťahovanie ich však môžu oživiť pomerne rýchlo.
Vo vážnejších prípadoch môžu príznaky syndrómu mŕtvych zadkov spôsobiť bolesť a stuhnutosť kdekoľvek inde. Môžete cítiť bolesť v jednom alebo oboch bokoch, v dolnej časti chrbta a na kolenách. Bolesť môže zostreliť nohu, podobne ako to cíti ischias.
Ak sa nelieči DBS, môže dôjsť aj k strate sily v gluteách a flexoroch bedra. Ak je postihnutý najmä jeden bedro, môže mu ublížiť len tým, že si ľahne na túto stranu.
DBS môže dokonca viesť k zápalu bedrového kĺbu, tekutinou naplneného vaku, ktorý uľahčuje pohyb v bedrovom kĺbe. Medzi ďalšie príznaky burzitídy (zápal burzy) patrí bolesť a opuch okolo postihnutej oblasti.
Bolesť na dolných končatinách môže byť tiež dôsledkom problémov s rovnováhou a chôdzou vyvolaných symptómami DBS.
Ak chcete zmierniť bolesť bedier a chrbta pri chôdzi alebo behu, môžete zmeniť svoj normálny krok. Ale to môže zaťažiť vaše kolená, členky a chodidlá, na ktoré nie sú zvyknutí, a spôsobuje bolesť, ktorá sa objaví ďaleko od zadku.
Príčiny DBS
Sedavý spôsob života - ten, ktorý má príliš veľa sedenia alebo ľahnutia a nemá dostatočný pohyb - môže spôsobiť predĺženie svrbivých svalov a sprísnenie ohybov bedier.
Ohýbače bedier sú svaly, ktoré prechádzajú od spodnej časti chrbta, cez panvu a cez prednú časť stehna. Sú zodpovední za pohyb vašich nôh pri chôdzi, behu a stúpaní po schodoch.
Ak sa flexory bedra nepretiahnu, spustenie svižnej chôdze môže vyvolať epizódu syndrómu mŕtveho zadku. Ak sa necháte napnúť vaše bedrové flexory a predĺžia sa vaše svalové svaly, môže to viesť k zápalu stredných šliach.
Gélium gluteal je jedným z menších svalov v zadku a šľachy, ktoré ho podporujú, sú zraniteľné týmto druhom zranení.
Je zaujímavé, že ľudia, ktorí veľa jazdia, sú vystavení väčšiemu riziku DBS, ak trávia príliš veľa času mimo svojho pracovného času.
Zaťaženie behom na diaľku alebo akékoľvek namáhavé cvičenie môže byť príliš veľké pre svaly a šľachy, ktoré idú dlhé obdobia v rovnakých polohách. Iné druhy športovcov a tanečníkov baletu sú tiež vystavené väčšiemu riziku.
Diagnostika DBS
Ak sa u vás vyskytnú príznaky syndrómu mŕtveho zadku - najmä pri cvičeniach zameraných na nosenie, napríklad pri chôdzi alebo po schodoch, navštívte lekára.
Špecialista na športové lekárstvo alebo ortopéd môže byť tiež dobrou voľbou na vyhodnotenie vašich príznakov av prípade potreby na začatie liečby.
Lekár preverí vaše príznaky a anamnézu a preskúma oblasti, ktoré zažívajú bolesť a stuhnutosť. Môže sa od vás požadovať, aby ste si nohy presunuli alebo roztiahli na rôznych pozíciách a zdieľali všetky zmeny príznakov.
Môžu si tiež objednať röntgen alebo MRI, ale iba vylúčiť iné potenciálne podmienky. Tieto typy zobrazovacích testov nie sú zvlášť účinné pri diagnostike DBS.
Liečba DBS
Správna liečba syndrómu mŕtveho zadku bude závisieť od toho, ako ďaleko pokročila a od vašich cieľov fyzickej aktivity. Ak ste bežec, ktorý sa snaží čo najskôr dostať späť na trať, budete chcieť úzko spolupracovať so špecialistom na športovú medicínu a bezpečne sa vrátiť do akcie.
Pre väčšinu ľudí, vrátane bežcov a iných športovcov, zvyčajná liečba zahŕňa prestávku od cvičenia alebo športovej rutiny. Pravdepodobne vám odporúčame postupovať podľa protokolu RICE:
- Odpočinok: čo najviac zostaňte pri nohách
- Ľad: zmierňuje bolesť a opuchy ľadom alebo studeným obkladom
- Kompresia: Odporúča sa zabaliť boľavé koleno alebo chrbát, ale konkrétne pokyny získate od svojho lekára
- Nadmorská výška: udržujte nohu alebo nohy v dobrej kondícii
Vo vážnych prípadoch môže byť potrebná fyzická terapia a masážna terapia. Súčasťou fyzickej terapie môže byť flexibilita a posilňovacie cvičenia, ktoré môžete robiť doma.
Ak došlo k vážnemu poškodeniu šliach a svalov, môže byť v poriadku plazmová terapia bohatá na doštičky (PRP) alebo podobná liečba.
Pri PRP ste dostali injekciu s koncentráciou vašich vlastných krvných doštičiek, typov krvných buniek, ktoré sa podieľajú na krvných zrazeninách a hojení. Injekcie sa podávajú na mieste vášho zranenia. Sú určené na urýchlenie procesu hojenia.
Užívanie acetaminofénu (Tylenol) alebo nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako sú aspirín, ibuprofén (Advil, Motrin) a naproxén (Aleve, Naprosyn), môže zlepšiť príznaky DBS.
Prevencia DBS
Najjednoduchšou preventívnou stratégiou pre syndróm mŕtveho zadku je prerušenie dlhých období sedenia s pravidelnými prechádzkami. Obzvlášť užitočné môže byť ísť po schodoch hore a dole.
Ak potrebujete pripomienku, v telefóne alebo počítači nastavte časovač, aby vás upozorňoval každú hodinu alebo pol hodinu. Pohyb bude stimulovať prietok krvi do stiesnených oblastí a oživí vaše „mŕtve zadky“.
Všeobecne platí, že skúste ísť po schodoch tak často, ako je to možné. Nielenže to aktivuje svaly a šľachy postihnuté DBS, ale je to tiež dobré cvičenie na váhe a kardiovaskulárne cvičenie.
Cvičenia pre DBS
Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete robiť niekoľkokrát týždenne, aby ste si zachovali silu a flexibilitu vašich glute, flexors bedra a bedrových kĺbov.
Hamstring sa tiahne
Existuje niekoľko spôsobov, ako napnúť svaly na zadnej strane stehna, ale jednoduchý je postaviť sa ľavou nohou pred vašu pravú.
- Ak máte pravú nohu mierne ohnutú a ľavú nohu rovnú, mierne ju ohnite v páse, až kým pocítite mierny ťah na ľavú hamstring.
- Podržte 10 sekúnd a potom prepnite nohy.
- Postupujte tak, aby ste úseky držali po dobu 30 sekúnd.
Naučte sa, ako robiť úseky hamstring.
Stlačenie glute
Môžete tiež urobiť toto cvičenie vstať.
- Postavte sa s nohami o šírku bedier od seba a kolená mierne ohnuté.
- Zatiahnite brušné svaly dovnútra a držte ramená dozadu, zatiaľ čo pevne stlačíte glutey asi 3 sekundy.
- Potom pomaly uvoľňujte svoje glute pre 1 úplné opakovanie.
- Zamerajte sa na 3 sady 10 opakovaní.
drepy
Toto cvičenie pracuje s vašimi klznicami, štvorhlavými svalmi, hamstrami, brušnými svalmi a teľatami. Môžete to urobiť s hmotnosťou alebo bez nej.
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
- S napnutými základnými svalmi si pomaly ohýbajte kolená tak, aby boli vaše stehná takmer rovnobežné so zemou.
- Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
- Do 12 až 15 opakovaní pár dní v týždni.
Pre väčšiu odolnosť použite činku cez ramená alebo špeciálne navrhnutý stojan na stojany.
Prečítajte si ďalšie informácie o drepoch a pozrite si variácie tu.
Výťahy nôh
Toto je jedno z najlepších cvičení pre vaše základné svaly a flexory bedier.
- Ľahnite si na pevný, ale pohodlný povrch.
- Držte nohy rovno a pomaly ich zdvíhajte dostatočne vysoko, aby ste ich držali rovno, ale cítite, ako sa vaše svaly ohýbajú.
- Potom ich pomaly sklopte, až kým sa vaše podpätky nachádzajú pár centimetrov od podlahy.
- Do 10 opakovaní.
Glute most
Toto cvičenie sa vykonáva aj ležaním na chrbte.
- Ak sú obe kolená ohnuté v uhle asi 90 stupňov a ramená sú rovno na podlahe, zdvihnite boky smerom k stropu.
- Potom ich spustite späť. Zamyslite sa nad tým, že sa budete tlačiť cez päty kvôli stabilite.
Pozrite sa, ako urobiť most glute a naučte sa zábavné variácie tu.
Outlook pre DBS
Správnym zaobchádzaním a cvičením môžete oživiť svoje „mŕtve zadky“a udržať ich tak dlhú dobu.
A ak si dáte čas na pohyb po celý deň - pričom do týždennej rutiny pridávate cvičenia na zabránenie DBS - pravdepodobne už nikdy nebudete musieť tento problém riešiť.
Majte však na pamäti, že ak svoje glute a hip flexors nezvládnete a potom ich zdaňujete spustením alebo inou namáhavou činnosťou, môžete začať cítiť tieto príznaky.
Ak ste vážne bežec, možno budete chcieť hovoriť so špecialistom na športovú medicínu o získaní funkčného skríningu pohybu (FMS), ktorý analyzuje biomechaniku vašej bežiacej formy. Môže to pomôcť zlepšiť váš výkon a znížiť riziko návratnosti DBS.
