Ak ste si zvykli na vaping nikotín, možno by ste prehodnotili veci v správach o poraneniach pľúc súvisiacich s vapingom, z ktorých niektoré ohrozujú život.
Alebo možno chcete zabrániť niektorým ďalším negatívnym zdravotným účinkom spojeným s výparom.
Nech už je váš dôvod akýkoľvek, máme tipy a stratégie, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť.
Najprv zistite, prečo chcete skončiť
Ak ste to ešte neurobili, nechajte si nejaký čas premýšľať o tom, čo vás motivuje k odchodu. Toto je dôležitý prvý krok. Určenie týchto dôvodov môže zvýšiť vašu šancu na úspech.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo prestať fajčiť, môže byť obava z možných účinkov výparov na zdravie. Keďže e-cigarety sú stále celkom nové, lekárski odborníci ešte úplne neurčili svoje krátkodobé a dlhodobé účinky na zdravie.
Existujúci výskum však spájal chemikálie v elektronických cigaretách s:
- pľúcne a dýchacie ťažkosti
- zmeny v mozgu
- poškodenie orgánov
Ak zdravotné dôvody nie sú veľkým motivátorom, môžete tiež zvážiť:
- peniaze, ktoré ušetríte ukončením
- ochrana blízkych a domácich miláčikov pred fajčením z druhej repky olejnej
- sloboda necítiť sa rozrušená, keď nemôžete znásilniť, napríklad pri dlhom lete
Neexistuje žiadny správny alebo nesprávny dôvod na ukončenie. Je to všetko o zisťovaní toho, na čom vám najviac záleží.
Premýšľajte o načasovaní
Akonáhle budete mať jasnú predstavu o tom, prečo chcete prestať, ste pripravení na ďalší krok: výber dátumu začatia (alebo dátum ukončenia, ak plánujete studenú morku).
Odvykanie môže byť ťažké, preto zvážte výber času, keď nebudete pod veľkým stresom. Inými slovami, polovica finálového týždňa alebo deň pred vašou výročnou kontrolou nemusí byť ideálnym dátumom začiatku.
To znamená, že nie vždy je možné predvídať, kedy bude život zaneprázdnený alebo komplikovaný.
Akonáhle sa rozhodnete skončiť, môžete začať kedykoľvek, kedykoľvek budete chcieť. Nezabudnite, že počas stresových období budete potrebovať trochu dodatočnej podpory. To je normálne a za čo sa hanbiť.
Niektorí ľudia považujú za užitočné zvoliť deň, ktorý má určitý význam. Ak sa blížite k narodeninám alebo inému dňu, ktoré by ste si chceli zapamätať, odchod z toho dňa alebo okolo neho môže byť ešte dôležitejší.
Plánovať vopred
V ideálnom prípade sa pokúste nastaviť dátum, ktorý je vzdialený najmenej týždeň, takže máte čas:
- identifikovať niektoré alternatívne zvládacie schopnosti
- povedzte svojim blízkym a získajte podporu
- zbaviť sa párových produktov
- kúpiť žuvačku, tvrdé cukríky, špáradlá a iné veci, ktoré môžete použiť pri boji proti nutkaniu znásilniť sa
- porozprávajte sa s terapeutom alebo si prečítajte online zdroje
- precvičte ukončenie testu „testovacím chodom“každý deň alebo dva
Zvýšte svoju motiváciu tak, že zakrúžkujete dátum vo svojom kalendári, venujete mu špeciálnu stránku vo svojom plánovači alebo sa v ten deň ošetríte tým, ako je večera alebo film, ktorý ste chceli vidieť.
Chladná morka verzus postupne opúšťajúce: Je človek lepší?
Výskum naznačuje, že metóda „studenej morky“alebo ukončenie výpary naraz môže byť pre niektorých ľudí najúčinnejším spôsobom ukončenia.
Podľa výsledkov štúdie z roku 2016, ktorá sa zamerala na fajčiarov cigariet 697, boli tí, ktorí opúšťajú studenú morku, v 4. týždni častejšie zdržiavaní ako tí, ktorí prestali fajčiť postupne. To isté platilo pri 8-týždňovom a 6-mesačnom sledovaní.
Z preskúmania troch randomizovaných kontrolovaných pokusov v roku 2019 (považovaných za „zlatý štandard“výskumu) tiež vyplynulo, že ľudia, ktorí prestali s náhlym ukončením práce, dokázali s väčšou pravdepodobnosťou skončiť úspešne, ako tí, ktorí sa pokúsili prestať s postupným znižovaním.
To znamená, že postupné ukončenie môže pre niektorých ľudí stále fungovať. Ak sa rozhodnete ísť touto cestou, nezabudnite si svoj konečný cieľ ukončiť úplne v dohľade.
Zvážte výmenu nikotínu (nie, nie je to podvod)
Oplatí sa to zopakovať: Ukončenie môže byť veľmi ťažké, najmä ak nemáte veľkú podporu. Potom je tu celá otázka stiahnutia, čo môže byť dosť nepríjemné.
Nikotínová substitučná terapia - nikotínové náplasti, žuvačka, pastilky, spreje a inhalátory - môžu niektorým ľuďom pomôcť. Tieto produkty poskytujú nikotín v konštantnej dávke, takže sa vyhnete spechu nikotínu, ktorý dostanete z výpary, pričom sa vám stále zmierňujú príznaky z vysadenia.
Váš lekár alebo lekárnik vám môže pomôcť nájsť správne dávkovanie. Niektoré výpary dodávajú viac nikotínu ako cigarety, takže možno budete musieť začať s NRT s vyššou dávkou, ako keby ste fajčili tradičné cigarety.
Odborníci odporúčajú začať NRT v deň, keď prestanete s párou. Nezabudnite, že NRT vám nepomôže riešiť emocionálne vapingové spúšťače, takže hovoriť s terapeutom alebo získať podporu z ukončeného programu je vždy dobrý nápad.
Majte na pamäti, že NRT sa neodporúča, ak stále používate nejakú formu tabaku spolu s výparmi.
A čo cigarety?
Po vypočutí zranení pľúc spojených s vapingom ste vyhodili svoje vapingové vybavenie a rozhodli ste sa ho vzdať. Chute a odstúpenie od zmluvy však môžu sťažovať vaše rozhodnutie.
Vzhľadom na všetky neznáme skutočnosti týkajúce sa výpary by sa prechod na cigarety mohol javiť ako bezpečnejšia alternatíva. Nie je to však také jednoduché. Ak sa vrátite k cigaretám, môže sa tým znížiť riziko chorôb spojených s párou, ale stále budete:
- čeliť možnosti závislosti na nikotíne
- zvýšiť riziko ďalších závažných účinkov na zdravie vrátane pľúcnych ochorení, rakoviny a smrti
Identifikujte svoje hlavné spúšťače
Pred začatím procesu ukončenia budete tiež chcieť identifikovať svoje spúšťače - narážky, vďaka ktorým chcete vyraziť. Môžu to byť fyzické, sociálne alebo emocionálne.
Spúšťače sa medzi jednotlivými osobami líšia, ale medzi bežné patria:
- emócie, ako je stres, nuda alebo osamelosť
- robiť niečo, s čím sa spájate s vapingom, ako napríklad stretávať sa s priateľmi, ktorí v práci píšu alebo si robia prestávku
- vidieť ostatných vaping
- vyskytujúce sa príznaky z vysadenia
Vzory vo vašom používaní a pocity, ktoré spúšťajú používanie, sú dobré veci, na ktoré treba pamätať pri hodnotení vášho vzťahu s danou látkou alebo pri pokusoch o vykonanie zmien, podľa Egela.
Zaznamenanie potenciálnych spúšťačov pri plánovaní ukončenia vám môže pomôcť pri vypracovaní stratégie na zabránenie alebo vysporiadanie sa s týmito spúšťačmi.
Napríklad, ak vaši priatelia znásilňujú, možno budete mať ťažšie prestať fajčiť, ak s nimi budete tráviť veľa času, ale neuvažujte o tom, ako oslovíte pokušenie, aby ste sa s nimi vydali.
Rozpoznanie emócií, ktoré vyvolávajú nutkanie na výpary, vám môže pomôcť podniknúť produktívnejšie kroky na zvládnutie týchto emócií, ako napríklad rozprávať sa s blízkymi alebo žurnálovať o nich.
Majte stratégiu na stiahnutie a túžbu
Keď prestanete s párou, môže byť prvý týždeň (alebo dva alebo tri) trochu drsný.
Môžete zažiť kombináciu:
- zmeny nálady, ako je zvýšená podráždenosť, nervozita a frustrácia
- pocity úzkosti alebo depresie
- únava
- ťažkosti so spánkom
- bolesti hlavy
- ťažkosti so zameraním
- zvýšený hlad
V rámci odstúpenia od zmluvy pravdepodobne zažijete aj chute alebo silné nutkanie sa znásilniť.
Príďte so zoznamom vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa teraz zaoberali túžbou, napríklad:
- precvičovanie hlbokého dýchania
- vyskúšať krátku meditáciu
- urobte rýchlu prechádzku alebo choďte von, aby ste zmenili scenériu
- zasielanie správ o ukončení fajčenia
- hranie hier alebo riešenie krížovky alebo číselnej hádanky
Postarať sa o fyzické potreby, ako je hlad a smäd tým, že budete jesť vyvážené jedlá a zostať hydratovaní, vám tiež pomôže úspešne zvládnuť chute.
Dajte svojim blízkym vedieť o vašom pláne
Je normálne cítiť sa trochu nervózne z rozprávania blízkych, ktorých plánujete prestať vapovať. To je najmä prípad, ak nechcete, aby si mysleli, že ich odsudzujete za pokračovanie v znásilňovaní. Možno sa pýtate, či by ste im to mali vôbec povedať.
Je dôležité viesť túto konverzáciu, aj keď sa zdá, že by to mohlo byť ťažké.
Priatelia a rodina, ktorí vedia, že odchádzate, môžu ponúknuť povzbudenie. Ich podpora môže uľahčiť zvládnutie lehoty na odstúpenie od zmluvy.
Zdieľanie vášho rozhodnutia tiež otvára dvere na rozhovor o vašich hraniciach.
Môžete napríklad:
- požiadajte priateľov, aby sa okolo vás neznášali
- informujte priateľov, že sa vyhnete miestam, na ktorých sa ľudia vyparujú
Vaše rozhodnutie ukončiť vapovanie je len na vás. Keď hovoríte o odvykaní, môžete prejaviť úctu k voľbám svojich priateľov zameraním sa výlučne na vaše skúsenosti:
- "Nechcem sa stať závislým od nikotínu."
- "Nemôžem chytiť dych."
- "Bojím sa o tento nepríjemný kašeľ."
Niektorí ľudia budú pravdepodobne menej podporovaní ako iní. Ak k tomu dôjde, môžete skúsiť obnoviť svoje hranice ešte raz a potom si vziať nejaký čas od vzťahu.
Egel vysvetľuje, že keď urobíte zásadnú zmenu životného štýlu, ako je ukončenie vapingu, možno budete musieť obmedziť určité vzťahy, aby ste rešpektovali svoje rozhodnutie odísť bez nikotínu.
„Každý má jedinečnú situáciu a potrebuje,“hovorí, „ale veľká časť procesu obnovy má spoločenský kruh, ktorý podporuje váš výber.“
Vedzte, že pravdepodobne budete mať nejaké sklzy, a to je v poriadku
Podľa Americkej spoločnosti pre rakovinu iba malé percento ľudí (medzi 4 a 7 percentami) úspešne opustilo daný pokus bez liekov alebo inej podpory.
Inými slovami, rozšírenia sú veľmi časté, najmä ak nepoužívate NRT alebo nemáte silný podporný systém. Ak skončíte vapovanie znova, pokúste sa sami seba ťažko zabaviť.
miesto:
- Pripomeňte si, ako ste ďaleko. Či už je to 1, 10 alebo 40 dní bez výparov, ste stále na ceste k úspechu.
- Vráťte sa na koňa. Ak sa budete chcieť okamžite vzdať, môžete udržať svoju motiváciu silnú. Môže vám tiež pomôcť pripomenutie, prečo chcete skončiť.
- Znovu preverte svoje stratégie zvládania. Ak sa vám zdá, že určité stratégie, ako napríklad hlboké dýchanie, vám veľmi nepomáhajú, je v poriadku ich vykopať a vyskúšať niečo iné.
- Zatraste rutinou. Rôzne zvyčajné postupy vám môžu pomôcť vyhnúť sa situáciám, pri ktorých sa budete cítiť ako výpary.
Zvážte spoluprácu s odborníkom
Ak prestávate nikotín (alebo inú látku), nemusíte to robiť sami.
Lekárska podpora
Ak uvažujete o NRT, je múdre sa porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o nájdení správnej dávky. Môžu vám tiež pomôcť zvládnuť fyzické príznaky, poskytnúť tipy na úspech a spojiť vás s ukončením zdrojov.
Niektoré lieky na predpis, vrátane bupropiónu a vareniklínu, môžu tiež pomôcť ľuďom prekonať ťažké nikotínové abstinenčné príznaky, ak ich NRT nezníži.
Emocionálna podpora
Terapia môže mať veľa výhod, najmä ak máte základné problémy, ktorými by ste sa chceli zaoberať.
Terapeut vám môže pomôcť:
- identifikovať potenciálne dôvody ukončenia
- rozvíjať zručnosti na zvládanie zvládania túžby
- skúmať nové návyky a správanie
- Naučte sa zvládať emócie, ktoré ovplyvňujú výpary
Môžete tiež vyskúšať podporu, ktorá je prístupná 24 hodín denne, napríklad ukončiť linky pomoci (vyskúšajte 800-QUIT-NOW) alebo aplikácie pre smartfóny.
Spodný riadok
Prestať fajčiť alebo akýkoľvek nikotínový produkt môže byť zďaleka ľahké. Ale ľudia, ktorí úspešne odišli, sa všeobecne zhodujú na tom, že výzva sa vyplatila.
Pamätajte, že už nikdy nemusíte prestať. Získaním odbornej podpory zvýšite svoje šance na úspešné ukončenie.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
