Čo potrebujete vedieť o potravinách pre zdravie hormónov od Dr. Axe
Túto príručku napísal Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, certifikovaný lekár prírodnej medicíny, doktor chiropraktickej a klinickej výživy. Je tiež zakladateľom DrAxe.com, jednej z najnavštevovanejších webových stránok o prírodnom zdraví na svete, a napísal niekoľko najpredávanejších kníh vrátane knihy Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook a Essential Oils Ancient Medicine. Jeho knihy a programy kombinujú recepty, bylinné prostriedky a vylepšenia životného štýlu, aby pomohli ľuďom dosiahnuť optimálnu úroveň zdravia. Jeho vášeň spočíva v tom, že pomáha ľuďom pri zdravom používaní potravín ako liekov. Sledujte ho na Facebooku, Instagrame, Twitteri, Pintereste a YouTube.
Váš mozog je neustále v kontakte so zvyškom tela každý deň prostredníctvom vašich hormónov. Vaše hormóny spolupracujú, aby vám pomohli udržať rovnováhu alebo homeostázu. V závislosti od signálov odosielaných do mozgu tieto rôzne hladiny hormónov neustále kolíšu.
Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mohli mať hormonálnu nerovnováhu, ktorá sa môže vyskytnúť v ktorejkoľvek fáze života. Napríklad hormonálna nerovnováha spojená s únavou nadobličiek alebo PMS často postihuje mladšie ženy. Staršie ženy a muži zažívajú iné nerovnováhy, ako sú vyššie kortizolové hladiny ako je normálna hladina, nízky obsah estrogénov alebo nízky testosterón.
Čo spôsobuje kolísanie týchto hormónov? Veľa vecí, vrátane:
- vysoká úroveň stresu
- zlé zdravie čriev
- nedostatok vitamínu D, viazaný na príliš nízku expozíciu alebo obezitu UV žiarením
- nedostatok spánku alebo príliš málo odpočinku a relaxácie
- príliš veľa alebo príliš málo cvičenia
- environmentálna expozícia toxínom
- nezdravé voľby životného štýlu vrátane fajčenia, vysokej konzumácie alkoholu alebo užívania drog
- genetika
- starnutie
Hormonálne problémy sa zvyčajne liečia pomocou liekov. Môžu alebo nemusia pracovať na zlepšení príznakov v závislosti od osoby. Tie obsahujú:
- hormonálna substitučná terapia
- antikoncepčné tabletky
- injekcie inzulínu
- lieky na plodnosť
- lieky na štítnu žľazu
V niektorých prípadoch môžu lieky maskovať príznaky hormonálnych problémov a neriešiť základnú príčinu.
Mnoho ľudí už vedie stresujúci a rušný život. Ak beriete do úvahy zlé stravovacie návyky a nedostatok výživy, niet divu, že endokrinné poruchy a poruchy metabolizmu ovplyvňujú také vysoké percento ľudí.
Vyskúšajte prírodné liečivá na vyrovnávanie hormónov, najmä diéty priaznivej pre hormóny. Môže to urobiť lepšiu prácu pri riešení základných príčin skôr, ako sa obrátite na lieky.
Prečo je vaša strava dôležitá, pokiaľ ide o hormóny
Energia a živiny, ktoré získavate zo svojej stravy, sú surovinami, ktoré vaše telo potrebuje na produkciu hormónov a správne zásobujú vaše telo. Napríklad veľa reprodukčných hormónov je odvodených od cholesterolu, ktorý pochádza z potravín, ako je celotučné mliečne výrobky, vajcia, maslo alebo mäso.
Hormóny tiež vždy ovplyvňujú jeden druhého. Preto sa hovorí, že v endokrinnom systéme „je všetko prepojené“. To znamená, že ak vaše telo produkuje vysoké hladiny niektorých hormónov, ako je kortizol, hladiny iných hormónov pravdepodobne poklesnú - napríklad estrogén, progesterón, hormóny štítnej žľazy alebo testosterón.
Vaše telo tvorí väčšinu vašich hormónov z prekurzorov, ktoré sa tiež nazývajú prehormóny. Prekurzory slúžia ako skratky na produkciu hormónov s menšou námahou a časom. Napríklad prehormón nazývaný pregnenolón (často nazývaný „materský hormón“) sa môže zmeniť na reprodukčný hormón progesterón alebo stresový hormón DHEA. V závislosti od aktuálnych potrieb vášho tela v ktoromkoľvek danom čase sa bude produkovať jeden z týchto hormónov a zostane menej energie na výrobu ostatných.
Tu je vec: Ak vaša strava neposkytuje dostatok energie alebo „materiálov“na výrobu všetkých hormónov, ktoré potrebujete, uprednostní sa najskôr výroba stresových hormónov, pretože sú nevyhnutné na prežitie.
Vaše telo nepovažuje reprodukčné hormóny a osoby zodpovedné za metabolické funkcie (tj hormóny štítnej žľazy) za svoju prvú prioritu. Preto sa v období vysokého stresu môžu objaviť nezdravé výkyvy v hladinách vašich hormónov.
A stres môže pochádzať z emocionálnych alebo fyzických zdrojov, pochádzajúcich z niečoho, ako je to, že nejete dostatok kalórií, nespíte dobre, alebo máte infekciu alebo chorobu.
Ako sa teda môžete pripraviť proti stresu? Nemôžete ovládať, ktoré hormóny vaše telo prirodzene produkuje. Prvým krokom je dať jej základ na efektívne zvládnutie homeostázy hormónov prostredníctvom vysoko kvalitnej a výživnej stravy.
Pochopenie rôznych hormónov a ich funkcií
Hormóny - o ktorých si môžete myslieť ako o chemických posloch tela - produkujú rôzne endokrinné žľazy nachádzajúce sa v tele vrátane:
- nadobličiek
- hypofýza
- pineal
- parathryoid
- hypotalamus
- štítna
- pankreas
- semenníky
- vaječníky
Zdieľať na Pintereste
Akonáhle sa uvoľnia z týchto žliaz, hormóny putujú krvným riečiskom, aby sa dostali k orgánom a bunkám, aby vykonávali svoje rôzne povinnosti.
Nižšie sú uvedené niektoré z najdôležitejších hormónov v tele spolu s ich kľúčovými úlohami.
kortizol
Kortizol je hlavný stresový hormón produkovaný nadobličkami. Vyzýva vaše telo, aby zvládalo zdroje stresu, či už fyzického alebo duševného. Ovplyvňuje aj:
- ostražitosť
- sústredenie
- spánok
- chuť
- energetický výdaj
- skladovanie tuku
U mužov aj žien kortizol ovplyvňuje:
- fyzicka charakteristika
- kognitívne zdravie
- reakcia na cvičenie
- závažia
- plodnosť
- kardiovaskulárne zdravie
- krvný cukor
- nálada
Aj keď kortizol pomáha pri zvládaní akútneho alebo krátkodobého stresu, chronicky vysoké hladiny môžu mať mnoho negatívnych dôsledkov.
Ak ste veľmi zdôrazňovaný, vyrobíte viac kortizolu, ale to môže znížiť vašu schopnosť vytvárať ďalšie hormóny vrátane estrogénu, progesterónu a testosterónu. Táto nerovnováha spôsobuje negatívne symptómy, ako sú nespavosť, migrény a závažné zmeny nálad.
estrogén
Existujú tri hlavné typy estrogénu: estrón, estradiol a estriol. Estrón a estradiol sú hlavným typom estrogénu u žien po menopauze, zatiaľ čo estriol je hlavným typom tehotenstva. Estrogén sa považuje za jeden z primárnych pohlavných hormónov alebo reprodukčných hormónov, pretože ovplyvňuje:
- plodnosť
- menštruácia
- tehotenstvo
- menopauza
- fyzické vlastnosti, ako sú vlasy na tvári, svalová hmota atď.
Produkuje ho viac ako jedno miesto v tele vrátane vaječníkov a buniek telesného tuku. A hoci sa to často považuje za ženský hormón, muži aj ženy potrebujú estrogén, hoci ženy majú oveľa vyššie množstvo.
progesterón
Progesterón je ďalším prevažne ženským pohlavným hormónom, ktorý sa vyrába v nadobličkách, placente a vaječníkoch. Pomáha vyrovnávať estrogén a reguluje výstelku maternice u žien. Ovplyvňuje aj:
- emocionálne zdravie
- spánok
- nálada
melatonín
Melatonín je primárny hormón vylučovaný epifýzou a čiastočne zodpovedný za nastavenie cyklu spánku a bdenia, tiež nazývaného cirkadiánny rytmus. V noci stúpa a ráno padá.
Šišinka pochopí, kedy uvoľní melatonín cez „vnútorné hodiny“vášho tela, ktoré sú ovplyvnené svetlom. Svetlo pred spaním môže blokovať produkciu melatonínu a narušiť váš spánok.
Prekurzorom melatonínu je serotonín, neurotransmiter, ktorý je odvodený od aminokyseliny tryptofánu, čo je jeden z dôvodov, prečo sú nízke hladiny serotonínu spojené so slabým spánkom.
Medzi príznaky dysfunkcie melatonínu patrí:
- problémy so spánkom normálne
- nespavosť
- roztržitosť
- denná únava
- mozgová hmla
Ukázalo sa, že melatonín poskytuje určitú pomoc, pokiaľ ide o pokojný nočný spánok, a preto sa niektorí ľudia rozhodnú užívať doplnky melatonínu ako prirodzenú pomoc pri spánku.
testosterón
Podobne ako estrogén produkujú testosterón muži aj ženy, okrem mužov produkujú viac, takže sa spájajú ako mužský hormón. Testosterón je viazaný na:
- sexuálna túžba
- udržiavanie svalovej hmoty
- ostražitosť
- energie
- dôvera
- pevnosť
Nízke hladiny sú spojené so sexuálnou dysfunkciou, zmenami v zložení tela a zmenami nálady. Vysoká úroveň u žien môže byť spojená s reprodukčnými problémami vrátane neplodnosti.
Hormóny štítnej žľazy
Hormóny štítnej žľazy ovplyvňujú váš metabolizmus a takmer každý systém v tele. Zmeny hladín hormónov štítnej žľazy ovplyvnia:
- energetické úrovne
- pokojová rýchlosť metabolizmu
- závažia
- spánok
- telesná teplota
- sexuálna túžba
- menštruačný cyklus, pre ženy
inzulín
Inzulín sa vylučuje z pankreasu a jeho úlohou je presunúť glukózu (cukor) do buniek, aby sa znížilo množstvo glukózy v krvi. Chronicky vysoké hladiny inzulínu sú spojené so zvýšeným rizikom:
- cukrovka
- vysoké hladiny estrogénu
- pribrať
- zmeny chuti do jedla
- reprodukčné problémy
leptín
Ako mozog vie, keď máš dosť jesť? To je leptínova práca. Má priamy vplyv na signály hladu a plnosti, ako aj na to, ako telo metabolizuje a spaľuje tuk. Je vylučovaný predovšetkým tukovými bunkami, ale aj mnohými ďalšími orgánmi a bunkami v tele a pomáha regulovať uvoľňovanie ďalších hormónov, vrátane reprodukčných a pohlavných hormónov.
Paratyroidný hormón (PTH)
PTH je hormón, ktorý tvoria bunky v prištítnych telieskach. Pomáha kontrolovať hladinu vápnika a fosforu v krvi.
PTH je dôležitý pre zdravie kostí, pretože rozpráva kosti, kedy a kedy neuvoľňuje vápnik. Keď koncentrácie vápnika klesnú pod normálne hodnoty, PTH ich pomáha vrátiť späť do normálneho rozsahu. Robí to tak, že signalizuje kosti, aby uvoľňovalo viac vápnikových a signalizačných koncentrácií v moči, aby klesli.
Znaky a príznaky narušenia hormónov
Ako viete, že máte problém s hormónmi? Niektoré z najbežnejších príznakov a symptómov endokrinného (alebo hormonálneho) metabolizmu sú:
| Hormonálne rušenie | príznaky |
| nízka hladina testosterónu | nízke libido a sexuálna dysfunkcia ako impotencia alebo erektilná dysfunkcia u mužov a vaginálna suchosť u žien |
| vysoký kortizol | neúmyselný prírastok na váhe, nevysvetlené zvýšenie chuti do jedla a tráviace problémy vrátane: nadúvania, kyslého refluxu, zápchy alebo hnačky |
| vysoký estrogén alebo nízky progesterón | veľmi zlé príznaky PMS alebo veľmi ťažké obdobia, neúmyselný prírastok na váhe, nevysvetlené zmeny chuti do jedla a zmeny nálady alebo depresia |
| nízky estrogén | vaginálna suchosť, zmeškané alebo nepravidelné obdobia a zmeny nálady alebo depresie |
| nerovnováhy hormónov štítnej žľazy | neúmyselný prírastok alebo strata hmotnosti, strata vlasov a rednutie vlasov |
| nízky melatonín | problémy so spánkom normálne, nespavosť, nepokoj, denná únava a mozgová hmla |
| abnormálny PTH | ochorenie obličiek, abnormálne hladiny vápnika, zmeny hladín vitamínu D a zlé zdravie kostí vrátane zvýšeného rizika zlomenín a osteoporózy |
Medzi ďalšie bežné príznaky problémov s hormónmi patria:
- neplodnosť alebo ťažkosti s otehotnením
- zmeny nálady, vrátane príznakov depresie a úzkosti
- únava
- neznášanlivosť na zmeny teploty, ako je zvýšená citlivosť na chlad alebo teplo
- problémy so spánkom alebo nespavosť
- nevysvetlené zmeny v chuti k jedlu
- príznaky kolísajúcich hladín cukru v krvi, vrátane nervozity, mozgovej hmly a slabosti
- vyššie riziko problémov, ako je endometrióza, syndróm polycystických ovárií (PCOS) alebo iné reprodukčné problémy u žien
V prípade ľudí s cukrovkou alebo metabolickým syndrómom majú vyššie riziko komplikácií, ako sú poškodenie nervov, srdcové choroby, problémy so zrakom, problémy s pečeňou alebo obličkami atď.
Prvé kroky na vyrovnávanie hormónov
V prvom rade je nevyhnutné zaoberať sa zdravím čriev a zápalom. Zápal, o ktorom sa predpokladá, že je príčinou všetkých chorôb - vrátane hormonálnej nerovnováhy - zvyčajne pramení z vášho čreva. Odtiaľ to môže ovplyvniť takmer každý aspekt vášho zdravia, pretože to núti váš imunitný systém prejsť.
Ak je imunitný systém nadmerne aktívny v dôsledku vysokých hladín stresu, genetiky alebo zápalovej stravy, môžu sa u vás objaviť autoimunitné reakcie, keď vaše telo útočí na svoje vlastné tkanivo alebo žľazy.
A keďže črevné zdravie hrá dôležitú úlohu v regulácii hormónov, problém s črevami - napríklad syndróm netesného čreva alebo ochorenie podráždeného čreva - tiež zvyšuje vaše šance na hormonálnu nerovnováhu.
Zdieľať na Pintereste
Kľúčom je jesť celú stravu, aby vaše telo dostalo dostatok energie a živín, aby mohlo vytvárať hormóny, ktoré potrebujete. Celé potraviny sú minimálne spracované potraviny, ktoré sú živnejšie hustejšie. Sú tiež lepšie pre vaše črevá.
Nižšie sú uvedené praktické tipy na zahrnutie väčšieho množstva celých potravín do vašej stravy spolu s tipmi, ktoré potraviny majú obmedziť alebo ktorým sa treba vyhnúť, aby sa znížil zápal a podporila zdravá tvorba hormónov.
1. Jedzte rovnováhu makronutrientov
Makronutrienty je termín pre uhľohydráty, bielkoviny a tuky, ktoré poskytujú kalórie získané z vašej stravy. Všetky tri makronutrienty sú nevyhnutné pre zdravie hormónov, ako aj pre trávenie, reprodukciu a metabolické funkcie.
Pokúste sa jesť vyvážené jedlá s asi:
- 50 percent vyrobenej platne
- 25% proteín
- 25 percent komplexných uhľohydrátov
- zdravý tuk obsiahnutý v celom texte
Rovnováhu môžete dosiahnuť zahrnutím zdroja všetkých troch makronutrientov zakaždým, keď budete jesť. Napríklad, vaša večera môže byť podávaná z rýb (bielkovín) s dvoma porciami vegetariánskej a quinoa (uhľohydráty), pokvapkaná trochou olivového oleja (tuk). Nevyvážené jedlo by bolo také, ktoré je na sacharidy alebo bielkoviny príliš ťažké.
2. Znížte zápalové potraviny
Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín a alergénov môže vyvolať zápal. Tieto potraviny zahŕňajú:
- rafinované obilné výrobky, ako je napríklad biela múka
- potraviny obsahujúce lepok
- hydrogenované oleje
- trans-tuk
- zdroje pridaného cukru
- niekedy mliečne výrobky
Každý je iný, pokiaľ ide o to, aké potraviny môžu správne tráviť. Niektorí môžu mať problémy s tolerovaním potravín, ako je lepok, orechy, zrná, nočná zelenina, vajcia alebo mliečne výrobky, zatiaľ čo iní ich dobre tolerujú. Eliminačná diéta alebo FODMAPs strava môže pomôcť určiť, ktoré potraviny môžu spôsobovať zápal súvisiaci s črevami, alebo vám pomôžu kontrolovať príznaky.
3. Konzumujte probiotické potraviny
Probiotiká sú „dobré baktérie“, ktoré žijú vo vašom gastrointestinálnom trakte (GI) a pomáhajú opravovať črevnú výstelku. Pomáhajú podporovať imunitný systém, uľahčujú trávenie, znižujú zápal a produkujú hormóny.
| Druhy potravín, ktoré podporujú zdravé trávenie a črevné baktérie | Príklady |
| fermentované | jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi a kombucha |
| s vysokým obsahom vlákniny | zelenina, ovocie, naklíčené celé zrná a semená a strukoviny |
| prebiotiká | banány alebo artičoky, koreň čakanky, ovos, cesnak, cibuľa a strukoviny |
| zdravé tuky | kokosový olej, avokádo, orechy, semená a olivový olej |
4. Zamerajte sa na 25 až 30 gramov vlákniny denne
Vláknina pomáha udržiavať hladinu krvného cukru a cholesterolu pod kontrolou a okrem toho podporuje zdravie čriev tým, že sa živia dobrými probiotickými baktériami. Mierne množstvo vlákniny spotrebovanej s veľkým množstvom vody je zvyčajne ideálne na zabránenie tráviacich problémov alebo iných vedľajších účinkov.
Zjedz toto
- 12 až 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií (24 až 48 gramov pre dospelých, ktorí jedia 2 000 alebo viac kalórií denne)
- potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú avokádo, maliny, šošovica a hrach
Jedna vec, ktorú si treba uvedomiť, je vzťah medzi vláknami a reprodukčnými hormónmi vrátane estrogénu a progesterónu. Strava s veľmi vysokým obsahom vlákniny - ako je vegánska strava alebo iné nízkotučné diéty - môže viesť k nižším koncentráciám estrogénu v krvi. To môže byť problematické, ak už máte nízku hladinu estrogénu.
5. Jedzte dosť zdravých tukov
Bez ohľadu na to, čo počujete o tukoch, musíte získať rôzne tuky, aby ste vytvorili hormóny. Tieto tuky, vrátane niektorých nasýtených tukov a cholesterolu, sa často považujú za nezdravé alebo výkrmové. Majú však určité výhody, keď sa konzumujú s mierou a sú súčasťou nespracovanej stravy.
Tuky pomáhajú podnecovať mozog, podporujú reprodukčné zdravie, udržujú nízku úroveň zápalu, zvyšujú metabolizmus, uspokojujú hlad a dokonca podporujú chudnutie.
Zdroje zdravých tukov
- kokosový olej
- olivový olej
- avokádo
- maslo, mlieko alebo mäso kŕmené trávou
- orechy
- semená
- organické mliečne výrobky
- losos divo ulovený alebo iné druhy mastných rýb
6. Vypite dostatok vody
Možno ste počuli, ako ľudia hovoria, že pijú 8 ôsmych ôsmych šálok, ale záleží to na vašom životnom štýle, veku a štádiu života.
| demografický | Denné odporúčané množstvo vody (z nápojov) |
| muži, 19 rokov a starší | 13 šálok alebo 104 celkom |
| ženy, 19 rokov a staršie | 9 šálok alebo celkom 72 uncí |
| tehotná žena | 10 šálok alebo 80 uncí |
| dojčiace ženy | 13 šálok alebo 104 celkom |
Mnohé celé nespracované ovocie a zelenina vás môžu tiež hydratovať, pretože majú vysoký obsah vody.
7. Vyvarujte sa príliš veľkého množstva alkoholu alebo kofeínu
Vysoká konzumácia alkoholu je spojená s dominanciou estrogénu a problémami, ako sú:
- abnormálne fungovanie pankreasu
- vyššie riziko inzulínovej rezistencie
- zvýšené riziko ochorenia pečene
- nižšia sexuálna túžba
- znížená hladina testosterónu
- úzkosť
- podvýživa
Pre ženy vypite iba jeden alkoholický nápoj denne a jeho cieľom je vypiť najviac sedem týždenne. Muži môžu piť až dva nápoje denne, 14 za týždeň. Čím menej alkoholu však budete piť, tým lepšie.
Medzitým môže vysoká spotreba kofeínu zvýšiť hladinu kortizolu a ovplyvniť nadobličky. Môže to narušiť chuť do jedla a energiu, spôsobiť úzkosť, problémy so spánkom a zažívacie ťažkosti. Pokúste sa udržať príjem kofeínu na približne jednej až dvoch dávkach denne, napríklad na dve malé šálky normálnej kávy.
Osobitné odporúčania pre hormonálne podmienky
Tu je niekoľko najlepších potravín na prekonanie niekoľkých konkrétnych typov bežných hormonálnych problémov:
Zdieľať na Pintereste
Vysoký kortizol
Vysoké hladiny kortizolu sú spojené s chronickým stresom a slabým spánkom, najmä s vyššími hladinami ranného kortizolu. Je tiež spojená so zníženou imunitou, ťažkosťami s pracovným výkonom a vyššou citlivosťou na úzkosť, vysoký príjem kalórií, prírastok na váhe a depresiu.
Na vyrovnanie vysokých hladín kortizolu
- Zdôraznite konzumáciu nespracovaných potravín, najmä rôznych druhov ovocia a zeleniny s vysokým obsahom antioxidantov.
- Konzumujte omega-3 mastné kyseliny z rýb, ako je losos, sardinky alebo makrely.
- Zahrňte potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú listová zelenina alebo citrusové plody.
- Jedzte probiotické potraviny, čerstvé bylinky a koreniny a zdravé tuky, napríklad kokosový olej.
- Vyskúšajte byliny adaptogénu, ako je napríklad Ashwagandha, ženšen, rodiola a liečivé huby.
- Zahrňte potraviny bohaté na vitamíny B, ako sú vajcia, hydina, orechy, semená, celé zrná a výživné kvasnice.
Nízky melatonín
Melatonín sa používa okrem liečenia nespavosti aj na problémy spojené s dysfunkciami cyklu spánku a bdenia. To zahŕňa oneskorenie prúdom vzduchu a dennú ospalosť. Ukázalo sa dokonca, že prínosy nesúvisia so spánkom, ako je napríklad liečba:
- príznaky menopauzy
- rizikové faktory srdcových chorôb
- chronická bolesť
- potenciálne niektoré druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a prostaty
Svoju produkciu melatonínu môžete pomôcť regulovať:
- zobúdza sa a spí každý deň približne v rovnakom čase
- pokiaľ je to možné, vyhnúť sa pobytu celú noc
- dostatočné vystavenie slnečnému žiareniu počas dňa
- obmedzenie alebo zamedzenie vystavenia sa jasnému svetlu večer, napríklad z elektronických zariadení
Doplnky melatonínu môžu byť užitočné, ale je možné užiť príliš veľa melatonínu. Väčšina lekárov a vedcov neodporúča viac ako päť miligramov denne, v ideálnom prípade nie dlhšie ako niekoľko mesiacov.
Potraviny, ktoré obsahujú tryptofán na podporu výroby melatonínu:
- mliečne výrobky
- orechy
- ryby ulovené vo voľnej prírode
- hovädzie mäso kŕmené trávou
- morčacie a kuracie mäso
- staré zrná
- fazuľa a strukoviny
Nízka hladina estrogénu - súvisí s menopauzou alebo dysfunkciou osi HPA
Nízka hladina estrogénu je spojená s menopauzou, okrem vysokých hladín kortizolu u mladších žien. Menej estradiol, forma estrogénu, sa vyrába, keď sú úrovne stresu vysoké a príjem kalórií je príliš nízky, pretože tieto veci zaťažujú telo. Nízkotučné a nízkokalorické diéty, príliš veľa cvičenia, nízke percento telesného tuku alebo anamnéza narušeného stravovania môžu tiež znížiť hladinu estrogénu.
Na vyváženie nízkych hladín estrogénu jesť viac
- fytoestrogény, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných sójových výrobkoch
- vložte strukoviny, celé zrná a ľanové semená
- superpotraviny, ako napríklad prášok z maky, čierny cohosh, vitex alebo čerešňa
- ginseng a valerian root
- potraviny bohaté na horčík, napríklad listová zelenina alebo kakao
- zdravé tuky, napríklad organické mliečne výrobky a ryby
Fytoestrogény sú potraviny, ktoré prirodzene napodobňujú účinky estrogénu, takže môžu byť v tejto situácii nápomocné, pokiaľ sú dobre tolerované.
Vysoký estrogén
Ak máte príznaky dominancie estrogénu, vrátane závažných PMS alebo problémov so stratou hmotnosti, znížte príjem spracovaných potravín, cukru, nezdravých tukov a alkoholu.
Zvýšte príjem vlákniny, najmä zo zeleniny a ovocia. Zvážte odstránenie fytoestrogénov - väčšinou nachádzajúcich sa v sójových výrobkoch - z vašej stravy. Zamerajte sa na stravovanie s nízkym obsahom glykémie, ktoré obsahuje chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Ak chcete dosiahnuť rovnováhu s vysokým obsahom estrogénu, jesť viac
- olivový alebo kokosový olej
- avokádo
- kurkuma
- morské riasy a ostatné zelené
- resveratrol nachádzajúci sa v ovocí ako hrozno
- zelený čaj
- probiotické potraviny, ako napríklad jogurt a iné fermentované potraviny
Nízky hladina testosterónu - súvisí s problémami, ako sú erektilná dysfunkcia a nízke libido
Jedným z bežných problémov spojených s nízkou hladinou testosterónu je erektilná dysfunkcia (ED). ED postihuje zhruba 50 percent mužov vo veku nad 40 rokov.
Na vyváženie nízkej hladiny testosterónu jesť viac
- chudé proteíny
- strukoviny a fazuľa
- Listová zeleň
- cesnak
- granátové jablko
- repa
- tekvica
- tekvica
- cibuľa
- olivový alebo kokosový olej
Niektoré z týchto potravín pomáhajú s uvoľňovaním L-dopa, čo pomáha neurotransmiteru zvanému dopamín, ktorý je dôležitou chemikáliou pre sexuálne vzrušenie a potešenie. Iní pomáhajú zlepšovať prietok krvi, znižujú zápal, pomáhajú telu zvládať stres a zvyšujú vnímanie zmyslov, ako je dotyk a zápach.
Vysoké androgény u žien
Vysoké androgény sú často spojené s problémami, ako je obezita alebo nadváha, syndróm polycystických ovárií (PCOS) alebo inzulínová rezistencia.
Niektoré užitočné potraviny a doplnky na boj proti prebytkom androgénov zahŕňajú:
- kokosový olej a iné zdravé tuky
- potraviny s nízkym GI, ako sú zelené listy a nelúpavé vegetariáni
- potraviny bohaté na vlákninu, napríklad semená a strukoviny
- potraviny s vysokým obsahom zinku, napríklad hovädzie mäso a ustrice
- zelené fazule
- sezamové semienka
- tekvica
- omega-3 mastné kyseliny
- vitamín D
- videl palmetto
Najlepšie je jesť diétu s nízkym obsahom cukru a udržať príjem mlieka a uhľohydrátov na nízkej až strednej hodnote. Namiesto toho zdôraznite vegetariánov, potraviny s vysokým obsahom vlákniny, zdravé bielkoviny a zdravé tuky.
Inzulínová rezistencia súvisí s cukrovkou a metabolickým syndrómom
Ak máte inzulínovú rezistenciu, cukrovku, prediabetes alebo metabolický syndróm, jesť diétu s nízkym glykemickým indexom. Strava s glykemickým indexom obsahuje komplexné sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, na rozdiel od jednoduchých sacharidov, ktoré boli spracované alebo majú pridaný cukor.
Vyhnite
- spracované biele potraviny, ako napríklad biela ryža, biely chlieb a biely cukor
- ovos s pridaným cukrom, ako sú džemy, dezerty a sóda
- príliš veľa kofeínu alebo alkoholu
Zdôraznite konzumáciu čerstvej zeleniny, čerstvého ovocia (najlepšie bobule), strukovín a 100 percent celých zŕn. V prípade mäsa nalepte chudé bielkoviny, ako sú ryby, mäso alebo hydina z krmiva, a zdravé tuky.
Udržujte nízky príjem alkoholu a pite veľa vody. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vyskúšaní ketogénnej stravy, ktorá spôsobuje, že telo spaľuje tuk skôr na palivo ako na glukózu, alebo na rastlinnej strave, ktorá je podložená výskumom zameraným na prevenciu a liečbu chorôb.
Hypothyroidism
Hypotyreóza je poznačená nízkou produkciou hormónov štítnej žľazy a je zvyčajne spôsobená autoimunitným stavom nazývaným Hashimotova choroba. Hashimoto sa vyskytuje, keď imunitný systém útočí na štítnu žľazu, poškodzuje tkanivo štítnej žľazy a narúša normálnu produkciu hormónov štítnej žľazy.
Potraviny na symptómy hypotyreózy
- protizápalové potraviny ako čerstvé ovocie a zelenina
- omega-3 potraviny
- probiotické potraviny
- zdravé tuky
- kolagénový proteín
- kostný vývar
- mäso kŕmené trávou
- potraviny bohaté na selén, ako sú ustrice, para orechy a slnečnicové semená
Okrem zlej výživy môžu ďalšie príčiny zahŕňať stres, nadmerné cvičenie, obmedzenie kalórií, genetiku, zlý spánok, používanie liekov a toxicitu.
Hypertyreóza - hyperaktívna štítna žľaza
Hypertyreóza je stav, ktorý je v podstate opakom hypotyreózy. Je to menej časté a vyskytuje sa, keď sa štítna žľaza stáva nadmerne aktívna a produkuje príliš veľa hormónov T4 a T3.
Môže to spôsobiť príznaky ako:
- úzkosť
- problémy so spánkom
- tráviace problémy vrátane hnačky alebo syndrómu podráždeného čreva
- strata chuti do jedla
- strata váhy
- chudnutie vlasov
- nepravidelný tlkot srdca
Zlé zdravie čriev, alergie, genetika, stres a toxicita môžu ovplyvniť alebo spôsobiť hypertyreózu. Potraviny, ktoré môžu prispievať k príznakom, zahŕňajú bežné alergény, ako je lepok, mliečne výrobky vyrobené z kaseínových kráv A1, cukor, transmastné tuky a spracované potraviny.
Potraviny na symptómy hypertyreózy
- čerstvé zeleniny a zelené džúsy, najmä vrátane kapusta, špenátu a spirulíny
- čerstvé ovocie
- celé zrná, ak sú tolerované
- zdravé tuky ako maslo, olivový olej a kokosový olej
- chudé bielkoviny vrátane rýb, hovädzieho mäsa kŕmeného trávou, vajec a mlieka, ak sú tolerované
- protizápalové byliny ako bazalka, zázvor, kurkuma, rozmarín a oregano
- kostný vývar
- probiotické potraviny
- jód na Graveovu chorobu - morské riasy, kelp a jodizovaná soľ
- potraviny bohaté na selén, ako sú ustrice, para orechy a slnečnicové semená
Hyperparatyreóza a hypoparatyreóza
Hyperparatyreóza a hypoparatyreóza sú zvyčajne zodpovedné za abnormálne hladiny PTH, hoci sa môže vyskytnúť aj osteoporóza. Bez ohľadu na tento prípad sú doplnky vitamínu D a vápnika primárnou liečbou problémov súvisiacich s PTH.
Potraviny pre hormóny PTH
- mliečne výrobky, surové a organické, ak je to možné
- tmavo listová zelená vegetariáni ako špenát a kapusta
- okra
- biele fazule
- edamame
- divoké morské plody ako sardinky alebo losos
Ako urobiť zmeny životného štýlu na podporu zdravia hormónov
Ako je uvedené vyššie, strava hrá významnú úlohu v zdraví hormónov, ale nie je to jediný faktor. Pretože stres a vaše prostredie môžu tiež ovplyvniť zdravie hormónov, môžu vám pomôcť aj nasledujúce zmeny životného štýlu.
Podniknite kroky na zvládanie stresu
Chronický stres v skutočnosti ovplyvňuje telo spôsobmi podobnými zlej strave, nedostatku spánku alebo sedavému životnému štýlu. Existujú terapeutické a prírodné spôsoby, ako znížiť stres. Určite si urobte čas na uvoľnenie a zníženie napätia.
Zvládanie stresu:
- pravidelne cvičiť
- cvičenie jogy
- rozjímanie alebo modlitba
- dostať akupunktúru
- vyskúšanie kognitívnej behaviorálnej terapie
- tráviť viac času v prírode
- byť spoločenský
- vedenie denníka na odvetranie svojich pocitov
- pomocou adaptogénových bylín
- cvičenie aromaterapie s éterickými olejmi
Dostatok spánku
Ak chcete maximalizovať funkciu hormónov, skúste spať sedem až deväť hodín spánku za noc. Pomáha tiež udržiavať pravidelný cyklus spánku a bdelosti v maximálnej možnej miere, ktorý pomôže telu aklimatizovať sa na rutinu.
Pomôcť môže byť nácvik správnych spánkových návykov, napríklad vypínanie svetiel 30 minút pred spaním a vyhýbanie sa alkoholu kofeínu dve hodiny pred spaním.
Postarajte sa o svoju pečeň
Vaša pečeň je veľmi dôležitá pre hormonálnu rovnováhu, ako aj pre detoxikáciu. Pečeň má v tele stovky rôznych funkcií - vrátane odstránenia nadbytočných hormónov - čo z neho robí jeden z najťažších pracovných orgánov, ktoré máme.
Na podporu zdravia pečene
- piť menej alkoholu
- zdržte sa fajčenia
- jesť stravu s vysokým obsahom rastlinných potravín
- v maximálnej možnej miere obmedziť používanie voľne predajných liekov
Získajte dostatok pravidelného cvičenia
Pravdepodobne už viete, že cvičenie má veľa anti-aging výhod, ale existuje tiež silné spojenie medzi cvičením a zdravím hormónov.
Pre starších dospelých a mladších ľudí je pravidelné cvičenie jednou z najlepších vecí, ktoré môžu urobiť, aby sa postarali o svoje hormóny, metabolizmus a imunitný systém. Je však dôležité vyhnúť sa pretrénovaniu, aby sa hladiny kortizolu udržali pod kontrolou. Tu je niekoľko ďalších poznámok o cvičení:
Nefajčite
Štúdie zistili, že fajčenie alebo používanie tabakových výrobkov narúša normálne imunologické a reprodukčné procesy. Výskum tiež naznačuje, že u stredne veľkých fajčiarov je vyššie riziko zdravotných problémov.
Fajčenie spôsobuje:
- vyššie hladiny reprodukčných hormónov
- zvýšené riziko nepravidelných menštruačných cyklov
- neplodnosť
- abnormálne uvoľňovanie hormónov z hypofýzy
- iné príznaky narušenia endokrinného systému
Vystavte sa slnečnému žiareniu alebo zvážte doplnenie vitamínom D
Vitamín D má v tele veľa dôležitých úloh, vrátane pomoci pri produkcii hormónov a podporovania imunitného systému.
Vystavenie holej pokožky slnečnému žiareniu na približne 15 až 20 minút každý deň je najlepším spôsobom optimalizácie hladín vitamínu D. Vaša pokožka v skutočnosti vytvára vitamín D samostatne. Pretože však rastúce percento detí trávi takmer 90 percent svojho času v interiéroch, môže sa pomôcť aj s doplnením o približne 2 000 IU až 5 000 IU vitamínu D3 denne.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či nemáte dostatok vitamínu D a či by ste z užívania doplnkov mali úžitok.
Vyhnite sa chemikáliám, ktoré narušujú endokrinný systém
Zdieľať na Pintereste
Vyvarujte sa plastových nádob na potraviny, bisfenolu-A, pesticídov a niektorej kozmetiky. Tieto látky sú známe ako látky narušujúce endokrinný systém a môžu interferovať so zdravou produkciou hormónov.
Čo môžete očakávať, keď začnete
Každý človek je trochu iný, pokiaľ ide o to, ako rýchlo môže očakávať výsledky a cítiť sa lepšie pri prechode na zdravšiu stravu. Spočiatku sa očakáva, že sa u vás vyskytnú malé vedľajšie účinky, najmä ak sa Vaša strava drasticky mení.
Vedľajšie účinky môžu zahŕňať:
- zmeny trávenia, napríklad nadúvanie alebo plyn - najmä pri zvyšovaní príjmu vlákniny
- zmeny chuti do jedla
- zvýšené chute
- nízka energia alebo slabosť, napríklad pri znižovaní príjmu uhľohydrátov
- mozgová hmla
- náladovosť
Zvyčajne to trvá iba niekoľko týždňov a stratí sa, keď si váš tráviaci systém zvykne na nové jedlo, ktoré jete.
Asi za dva až tri týždne si pravdepodobne všimnete zlepšenie vašej energie a zamerania, zmeny vo vašich chuťových pohárikoch a preferenciách a pravdepodobne nejaké pozitívne zmeny vo vašom spánku, nálade a telesnej hmotnosti. Ak je vaším cieľom chudnutie alebo prírastok, zdravý spôsob, ako stratiť alebo získať, je udržať rozdiel okolo 0,5 až 2 libier za týždeň.
Váš nákupný cheat sheet a tipy na plánovanie jedál
Pokiaľ ide o to, čo môžete očakávať, že budete finančne investovať do svojej novej stravy podporujúcej vyvážené hormóny, zvyčajne to závisí od faktorov, ako sú:
- percento biopotravín alebo potravín bez GMO, ktoré si kúpite, čo môže byť až o 47 percent drahšie
- koľko doma varíte vaše jedlo, oproti tomu, koľko jete
- koľko živočíšnych výrobkov pridávate do svojej stravy, najmä ak ide o vysoko kvalitné potraviny, ktoré sú zvyčajne nákladnejšie, napríklad mäso z trávy alebo ryby chytené divo
To znamená, že spôsoby, ako ušetriť na účte za potraviny, zahŕňajú nákup iba potravín za jedlo, ktoré ste plánovali, aby ste zabránili plytvaniu potravinami, nákup ovocia a zeleniny, ktoré sú v sezóne, varenie od nuly namiesto konzumácie alebo nákupu balených potravín, hromadné nakupovanie, nakupovanie na farmárskych trhoch a pripojením sa ku skupine CSA (poľnohospodárstvo sponzorovanej komunitou).
Nižšie je uvedený nákupný cheat sheet, ktorý vám pomôže ľahšie sa orientovať v obchode s potravinami. Aj keď by každá vyvážená strava mala ponechávať priestor na flexibilitu a zábavu, nižšie uvedené potraviny poskytujú väčšinu vašich kalórií každý deň:
Zelenina (3 alebo viac porcií, varená alebo surová, má po celý deň)
- listová zelenina ako kel, mangold alebo špenát
- artičoky
- rukolou
- špargľa
- avokádo
- repa alebo zelená repa
- papriky
- bok choy
- brokolica
- Ružičkový kel
- kapusta
- mrkva
- zeler
- zelené fazule
- baklažán
- tekvica
- tekvica
- huby
- cibuľa
- reďkev
- paradajky
Takmer všetka ostatná zelenina bude tiež fungovať.
Ovocie (2 alebo viac porcií, pre väčšinu ľudí)
- bobule ako jahody, maliny, čučoriedky a černice
- mango
- jablká
- hrušky
- banány
- ananásový melón
- medová Rosa
- čerešne
- kokosový orech
- pomaranče
- grapefruit
- hrozno
- citróny
- limes
- broskyne
- nektárinky
- papája
- ananás
- slivky
- granátové jablká
- rebarbora
- vodný melón
Zdravé tuky (3 alebo viac dávok, najmenej jedna s každým hlavným jedlom)
- kokosový olej alebo mlieko
- olivový olej
- olivy
- avokádo
- maslo alebo ghee kŕmené trávou
- olej z palmového ovocia
- sezamový olej
- orechový olej
- makadamový olej
- hroznový olej
- orechy a semená
Iné potraviny získané zo zvierat môžu tiež poskytovať rôzne mastné kyseliny, ako sú napríklad mliečne výrobky z plnotukových organických produktov, losos divo chytený alebo iné druhy mastných rýb a tučné kusy mäsa z tráv.
Zložité uhľohydráty (s mierou asi 2 až 3-krát denne)
- 100% celé alebo staré zrná vrátane hnedej alebo divokej ryže, quinoa, pohánky, amarantu, teffa a proso
- fazuľa a strukoviny ako šošovica alebo cícer
- sladké zemiaky
- sladké zemiaky
- tekvicový orech
- iné škrobové vegetariáni ako yuca alebo taro
Čistenie bielkovín (aspoň jeden zdroj pri každom hlavnom jedle)
- hovädzie mäso, bizón, jahňacie mäso, zverina alebo iná divá zver
- orgánové mäso, ako je pečeň
- kuracie, morčacie alebo kačacie mäso na pastvinách
- Vajcia bez klietok
- divo ulovené ryby vrátane lososa, sleďa, tuniaka, sardinky, sardely, makrely, basy, pstruha, halibuta, kanice a tresky
- proteínové prášky ako je srvátka A2, konope, hnedá ryža, vývar z kostí, kolagén alebo hrach
Mliečne výrobky (s mierou, zvyčajne nie viac ako 1 až 2 krát za deň)
Ideálne sú tie, ktoré sú surové, ekologické a vyrábané s použitím kravského mlieka A2, ako napríklad:
- surové syry
- ovčie alebo kozie mlieko a syry
- kefír alebo jogurt
Probiotické potraviny (snažte sa mať každý deň)
- jogurt
- kefír
- fermentovaná zelenina ako kyslá kapusta alebo kimchi
- kombucha
Orechy a semená (s mierou 1 až 2-krát za deň)
- ľanové semená
- Chia semená
- konopné semená
- tekvicové semiačka
- slnečnicové semienka
- mandle
- vlašské orechy
- makadamiové orechy
- pistácie
- Lieskové oriešky
- kešu
Byliny a koreniny (voľne sa používajú)
Používajte bylinky a koreniny, čerstvé alebo sušené, vrátane:
- bazalka
- zázvor
- kurkuma
- rozmarín
- mäta
- oregano
- koriander
- šalvia
- paprika
- škorica
- tymián
Ostatné superpotraviny a prísady
- morská zelenina ako kelp alebo wakame
- tráva z pšenice alebo jačmeňa
- kostný vývar
- jablčného octu
- horčica
- horúce omáčky
- ocot ako balsamico
- extrakt zo stévie
- prírodný med
- kokosový palmový cukor
- blackstrap melasa
- tmavá čokoláda
- tamari
- kokosové aminoskupiny
- kakao
nápoje
- voda alebo perlivá voda
- kokosový kefír alebo kokosová voda
- čierna káva
- všetky druhy čaju vrátane zeleného, čierneho oolong, bieleho a bylinného čaju
- čerstvé zeleninové šťavy
- kostný vývar
- víno s mierou
Tipy a stratégie na prípravu jedla
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu ušetriť čas, peniaze a menej problémov, pokiaľ ide o zdravú výživu:
1. Naučte sa pozorne prečítať štítky s prísadami. Pokúste sa vyhnúť nákupu všetkého, čo obsahuje veľa chemikálií alebo syntetických prísad. Všeobecným pravidlom je, že čím menej zložiek existuje, tým lepšie. Dbajte na to, aby ste pridali cukry, ktoré majú rôzne názvy, vrátane:
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- dextróza
- fruktóza
- sacharóza
- cviklový džús
- trstinový cukor
2. Nákup kvalitných živočíšnych výrobkov hľadaním slov „ulovených vo voľnej prírode“(v prípade rýb), kŕmených trávou (mäso a maslo), bez klietok (vajcia) a chovaných na pastvinách (hydina). Organické výrobky sa tiež odporúčajú, ak sú dostupné.
3. Nepite kalórie. Ak máte tendenciu konzumovať veľa extra kalórií a cukru zo sladených nápojov, zníženie frekvencie ich výskytu je jedným z prvých krokov, ktoré by ste mali podniknúť. Namiesto toho pite šumivú vodu s ovocnými rezmi, bylinkovým čajom alebo kokosovou vodou s mierou.
4. Do jedál však pridajte varené alebo surové vegetariáni, vďaka čomu môžete naplniť menej kalórií a zostať plnšie vďaka extra vláknine.
5. Pri varení alebo pečení použite extrakt stevia namiesto trstinového alebo bieleho cukru alebo trochu surového medu, kokosového palmového cukru alebo dokonca čisteného ovocia.
6. Ochutnajte čerstvé potraviny so zdravými prísadami, ako sú bylinky a koreniny, citrónová alebo limetová šťava a ocot a tamari, a nie nákup potravín, ktoré už obsahujú veľa pridaného cukru alebo sodíka.
7. Zvážte nakupovanie na neďalekom farmárskom trhu alebo pripojenie k CSA, aby ste si mohli kúpiť miestne pestované sezónne ovocie a zeleninu.
8. Vyrábajte väčšie dávky potravín naraz a potom zmrazte zvyšky, aby ste mali vždy po ruke zdravé jedlo.
9. Kúpte si mrazené ovocie a zeleninu, aby ste ušetrili peniaze, alebo si kúpte to, čo je v sezóne a sami ich zmrazte.
10. Pri konzumácii živočíšnych bielkovín praktizujte prístup „od nosa k chvostu“. Pokúste sa kúpiť mäso hromadne z mäsiarskeho alebo farmárskeho trhu a použiť toľko častí zvieraťa, koľko len môžete, ako je koža, orgány alebo kosti, aby ste si mohli pripraviť domáci vývar.
Príklad ideálneho dňa zdravého stravovania hormónov a merania vášho pokroku
Zameranie sa priamo na to, čo je v podstate nová strava a životný štýl prechodom na jedlo pre vaše hormóny, sa môže zdať trochu ohromujúce. Nezabudnite však, že môžete urobiť vždy len malý krok. Skúste zahrnúť jednu až dve zmeny za týždeň.
Telo každého je iné, ale aby sme vám poskytli predstavu o tom, ako by táto rada mohla vyzerať v skutočnom živote, tu je príklad „ideálneho dňa“, ktorý by podporoval hormonálne zdravie pre väčšinu ľudí:
Deň jesť pre zdravie hormónov
dopoludnia
Zobuď sa ráno asi sedem až deväť hodín po spaní. Mali by ste sa cítiť oddýchnutí a v ideálnom prípade sa nemusíte počas noci veľa prebúdzať - či už kvôli bolesti, potrebe močiť, ťažkostiam s dýchaním, bolesti žalúdka alebo iným problémom.
Do približne jednej až dvoch hodín po prebudení zjesť vyvážené raňajky. Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť vynechať raňajky úplne, ak praktizujú prerušovaný pôst, aj keď je najlepšie sa dozvedieť o výhodách a nevýhodách pôstu skôr, ako to začnete. Ak pijete kávu alebo čaj, pripravte si raňajky, aby ste sa vyhli žalúdočným nevoľnostiam alebo bodciemu kortizolu.
| Podávanie návrhov | Príklad raňajok |
| zdravý zdroj bielkovín | dve vajcia |
| komplexné uhľohydráty | zrno bez zrna, vyrobené zo semien a orechov |
| ovocie alebo zeleninu | čerstvé ovocie alebo zeleninu |
| jedna až dve porcie zdravého tuku | avokádo |
Snacks
Keď idete každý deň, každú hodinu si robte prestávky, aby ste sa mohli pohybovať, vstávať, vystupovať von alebo relaxovať. Väčšina ľudí by sa mala snažiť jesť niečo každé tri až štyri hodiny, aby sa udržala rovnováha cukru v krvi.
Možnosti občerstvenia (ideálne jedna alebo dve):
- čerstvé ovocie
- orechy
- vajcia natvrdo
- ovocný a zeleninový kokteil
- avokádo na naklíčenom toaste
- surové vegetariáni s hummusom
obed
Obed by mal byť vyvážený podobným spôsobom ako raňajky.
Ukážka obedových možností
- šalát s grilovaným kuracím mäsom, quinoa a dresingom z olivového oleja
- burgerová slanina bez buchty, pečené sladké zemiaky a varená brokolica
- nejaký druh vegetariánskej a fazuľovej polievky podávaný s avokádom
Nájdite si nejaký čas na cvičenie asi 30 až 60 minút v deň, či už je to ráno pred prácou alebo neskôr v deň. Pokúste sa jesť niečo asi 90 minút pred cvičením a potom do hodiny po dokončení, aby ste podporili regeneráciu svalov.
večera
Vaša večera bude podobná obedu a ideálne sa bude jesť asi tri hodiny pred tým, ako sa vydáte spať na noc. Pokúste sa obmedziť množstvo snackov, ktoré robíte po večeri, a vyhnúť sa kofeínu asi po 2 alebo 3 hod., Aby ste dosiahli čo najlepší spánok.
Doprajte si noc nočnou relaxáciou, ktorá vám pomôže oddýchnuť si, napríklad:
- chôdza vonku, ktorá vám pomôže stráviť večeru
- kúpanie
- čítanie
- robiť nejaké strečing alebo jogu
Zdieľať na Pintereste
Viac nápadov na jedlo
Čím viac varenia a prípravy dokážete zvládnuť doma, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa budete držať diéty s vysokým obsahom živín, ktorá podporuje zdravie hormónov. Varenie vám umožňuje kontrolovať kvalitu jedál, ktoré jete, a je tiež užitočné pri správe veľkostí porcií, a tým aj príjmu kalórií. Tu je niekoľko vzorových nápadov týkajúcich sa jedla, ktoré používajú zdravé potraviny uvedené v našom nákupnom zozname:
Nápady na raňajky
- Koktejl vyrobený z nesladeného alebo obyčajného jogurtu, mrazeného alebo čerstvého ovocia, chia a ľanových semien.
- Omeleta vyrobená z 2 vajec, kozieho syra a veľa restovanej zeleniny.
- Avokádo, špenát, paradajka a morčacie slaniny na naklíčenom celozrnnom toastu.
- Palacinky bez zrna vyrobené z mandľovej a kokosovej múky preliate bobuľami.
- Sladké zemiakové šupky vyrobené z bylín, kuracej klobásy, papriky a cibule.
Nápady na obed
- Miešaný šalát s grilovaným kuracím mäsom alebo rybou, veľa čerstvej zeleniny, sušených mandlí, olivového oleja a octu balsamico.
- Morčacie alebo hovädzie hamburgery bez kráv, kŕmené varenými šampiňónmi, cibuľou a špenátom.
- Ryby tacos, vyrobené z klíčenej tortilly, preliate zmiešanou zeleninovou guličkou a domácim dresingom.
- Pizza pripravená z karfiolu alebo kokosovej kôry, doplnená obľúbeným syrovým syrom a množstvom zeleniny.
Nápady na večeru
- Kaboby z hovädzieho mäsa, kurča alebo rýb s grilovanou zeleninou a jogurtovou omáčkou.
- Losos, polovica pečeného sladkého zemiaka a veľká porce restovanej alebo praženej zeleniny.
- Papriky alebo paradajky z hovädzieho mäsa plnené quinoa, varené nasekané mäso a nakrájané zeleniny.
- Kuracie polievky alebo dusené kuracie mäso, vyrobené zo zemiakov, mrkvy, cibule a kapusty.
- Smažte smaženú zeleninu, čierne fazule alebo nakrájané mäso, tamari, zázvor, surový med a limetkovú šťavu.
Občerstvenie nápady
- Čerstvý kúsok ovocia a malá hrsť orechov.
- Domáce energetické sústo vyrobené v kuchynskom robote s kakaom, orechmi, semenami a rande.
- Sušienky orechov a semien s 1 až 2 vajíčkami varenými v tvrdom stave.
- Proteínový kokteil vyrobený podľa vášho výberu proteínového prášku, ovocia a kokosového mlieka.
Monitorovanie úspechu
Ak chcete sledovať svoj pokrok a sledovať, či sú zmeny, ktoré vykonávate, úspešné, pri vykonávaní zmien vo vašej strave si uchovávajte denník potravín alebo denník. Týmto spôsobom môžete sledovať, ako sa cítite rôznymi druhmi jedál a návykov.
Uvádzame niektoré kľúčové fyzické a duševné príznaky a symptómy, ktoré treba hľadať pri začleňovaní potravín, ktoré podporia vaše zdravie hormónov:
- vyššie energetické úrovne
- zlepšenie spánku, ako napríklad menšie problémy so zaspaním alebo zostaním v spánku alebo s bolesťou, návaly horúčavy atď.
- stabilnejšie nálady
- zvýšené libido
- nedostatok tráviacich problémov, ako je menšie nadúvanie, plyn, zápcha alebo hnačka
- zlepšenie vzhľadu vašej pokožky, ako sú menšie odtrhnutia, príznaky ružovky, atď.
- menej bolesti a bolesti
- lepšia koncentrácia a zameranie
- zvýšená sila a vytrvalosť počas tréningu
- zmeny vašej hmotnosti
- rýchlejšie rastúce vlasy a nechty
- znížené príznaky a pravidelnosť PMS, pokiaľ ide o menštruačný cyklus
Ak ste si všimli, že jesť pre optimálne zdravie hormónov je podobné ako vyvážená a zdravá strava, nie ste ďaleko! Mnohé z potravín a stravovacích plánov na zdravé stravovanie na udržanie rovnováhy hormónov sú tiež dobré pre vaše celkové zdravie. Začnite so základmi stravovania vašich hormónov, aby ste zistili, či pociťujete nejaké zmeny predtým, ako zúžite možnosti stravovania, aby ste jedli viac či menej určitých potravín.
Každý je iný a to, čo funguje pre ostatných, nemusí pre vás fungovať. Preto je dôležité skontrolovať hladinu hormónov u lekára skôr, ako budete jesť príliš veľa alebo príliš málo jedla.
Tento obsah je prísne názorom Dr. Josha Axa a slúži iba na informačné a vzdelávacie účely. Účelom nie je poskytnúť lekársku pomoc, ani nahradiť lekársku pomoc alebo ošetrenie od osobného lekára. Čitateľom tohto obsahu sa odporúča, aby sa poradili so svojimi lekármi alebo kvalifikovanými zdravotníckymi pracovníkmi o konkrétnych zdravotných otázkach. Všetci čitatelia tohto obsahu, najmä tí, ktorí užívajú lieky na predpis alebo voľnopredajné lieky, by sa mali pred začatím akéhokoľvek programu výživy, doplnkov alebo životného štýlu poradiť so svojimi lekármi.
Josh Ax, DNM, DC, CNS, je certifikovaný lekár v oblasti naturálnej medicíny, chiropraktický a klinický odborník na výživu s vášňou pomáhať ľuďom pri zdravom používaní potravín ako liekov. V roku 2008 založil funkčné lekárske centrum v Nashville, ktoré sa stalo jednou z najznámejších kliník na svete. Môžete ho sledovať na Facebooku, Instagrame, Twitteri, Pintereste a YouTube.
