Mandle, pistácie, kukurica … zásuvka v kancelárii je už pravdepodobne arzenál jedál s nízkym obsahom sacharidov. S cukrovkou sú tieto zdravé desiaty nevyhnutné na boj proti hladu a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ale ak sa nudíte rovnakými starými pochutinami, možno je na čase si ich zamiešať. Ako registrovaný dietológ a certifikovaný vychovávateľ cukrovky je pomoc pri plánovaní občerstvenia a stravovania jedlom číslo jedna, ktoré dostávam od klientov. Nižšie je uvedených osem skvelých nápadov na vylepšenie vašej snackovej hry s čerstvými potravinami, ktoré sú uspokojivé a chutné.
Váš sprievodca snahou o občerstvenie pri práci s cukrovkou
Pamätajte, že plánovanie dopredu je pre pracovisko obzvlášť užitočné. Je také ľahké zaplniť sa na stretnutiach, projektoch a lehotách, že môžeme zrazu prejsť od trochu hladného po drzého. Ak máte po ruke občerstvenie vhodné pre cukrovku, získate zdravú alternatívu, keď váš spolupracovník prinesie obávané ranné šišky, popoludňajšie pečivo alebo vždy prítomnú misku s cukrovinkami.
Pokiaľ ide o výber občerstvenia, premýšľajte o tom, kedy, ako a čo budete jesť.
Jedzte zdravo, dobre desiatu
V ideálnom prípade budete mať hlad po občerstvení asi dve až tri hodiny po hlavnom jedle. Ak máte hlad menej ako dve hodiny po jedle, možno budete chcieť vyhodnotiť, či jete vyvážené jedlá. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a s nízkym obsahom bielkovín, vlákniny a tuku majú tendenciu rýchlejšie tráviť, zvyšovať hladinu glukózy v krvi a nechať nás príliš skoro.
Prax všímavého desiatu
Mať na pamäti, čo jete, naozaj premýšľať o tom, čo a prečo jete, to robí rozdiel. Číslo jedna, kde moji klienti hovoria, že preskočia vedomé stravovacie návyky, je v kancelárii. A pretože viac ako 40 percent dospelých Američanov pripúšťa stresové jesť, je pravdepodobné, že to robíte v kancelárii, keď sa váš rozvrh zblázni.
Jesť bez rozptýlenia, ktoré zahŕňa nejesť pred obrazovkou (televízor, počítač, telefón), môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Čo hľadať v občerstvení pripravenom v kancelárii
Perfektné kancelárske občerstvenie priateľské k cukrovke by malo:
- byť schopný jesť za studena bez varenia alebo zahrievania
- obsahujú 10 až 20 gramov celkových uhľohydrátov
- byť dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín, ktoré sú kľúčovými zložkami vyváženého občerstvenia stabilizujúceho hladinu cukru v krvi (pozri minimálne 2 až 3 gramy vlákniny a 6 až 7 gramov bielkovín)
- voňajte dobre alebo vôbec necítite, preto držte tuniaka a vajcia natvrdo uvarené (chceme, aby vaši spolupracovníci boli radi, že tiež zdravo jete!)
- vyžaduje minimálnu prípravu a úsilie (v pondelok sa pokúste priniesť dostatok občerstvenia, aby ste vydržali celý týždeň)
- byť k dispozícii ako rýchle uchopenie v kaviarňach alebo samoobsluhách, pre prípad, že ste ich zabudli zabaliť alebo potrebujete záložné občerstvenie
Špičkové cukrovinky priateľské k cukrovine, ktoré si môžete zabaliť do práce
Tu je zoznam mojich najlepších ôsmich kancelárskych a diabetických občerstvení. Sú chutné, s nízkym obsahom sacharidov a sú pripravené za pár sekúnd.
1. Edamam s obsahom 1/2 šálky
Zdieľať na Pintereste
Vďaka neuveriteľným 11 gramom bielkovín a priemerne 4 gramom vlákniny je edamam uspokojivým občerstvením, ktoré vám nebude zvyšovať hladinu cukru v krvi.
2. 1 šálka cukru hrachový lúč + 1/4 šálku homosu
Zdieľať na Pintereste
Chrumkavý hrášok na cukor je dokonalý, keď dostanete chuť na desiatu. Toto kombinované zloženie neobsahuje cholesterol a obsahuje viac ako 80 percent denných potrieb prírodne sa vyskytujúceho antioxidačného vitamínu C.
3. 6 uncí obyčajný (nesladený) grécky jogurt + 1/2 šálky malín + 1 lyžica mandlí posypaných 1-2 lyžicami škorice
Zdieľať na Pintereste
Maliny sú jedným z najvyšších druhov vlákniny, vďaka čomu sú nižšie na glykemickom indexe, čo môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou, najmä ak sa zmieša s bielkovinovým čistým gréckym jogurtom a zdravými mandľami s vysokým obsahom vlákniny. Sprístupnite túto občerstvenie v kancelárii tým, že v pondelok privediete sypké suroviny, takže je pripravená celý týždeň.
4. 1 šálka tvarohu + 1/2 šálky nasekaného ananásu
Zdieľať na Pintereste
Toto kombo s vysokým obsahom bielkovín získava z ananásu prírodnú sladkosť. Ananás obsahuje enzým bromelaín, ktorý môže znižovať zápal, uvoľňovať svaly a potenciálne znižovať zápal osteoartritídy.
5. 1 strunový syr + 1 šálka cherry paradajok pokvapkaných 1 lyžicou balsamického octu + 3-4 nakrájané listy bazalky
Zdieľať na Pintereste
Už nemusíte čakať na večeru na lahodný šalát z caprese! Paradajky obsahujú životne dôležité živiny, ako je vitamín C, železo a vitamín E. Organizácia American Diabetes Association ich dokonca považuje za superpotraviny, takže si ich môžete bez obáv užívať často a často.
6. 1 plátok celozrnného chleba + 1/4 avokáda
Zdieľať na Pintereste
Nielenže je toast z avokáda trendy, ale je tiež zdravý. Popadnite kúsok naklíčeného celozrnného chleba a jednu štvrtinu avokáda roztiahnite. Dokončite svoje obľúbené polevy bez solí, ako sú chilli vločky z červeného korenia, čerstvo mleté korenie alebo cesnakový prášok. Tento kombo vás udrží celé hodiny plné komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny a zdravých tukov. Pre tých, ktorí sa vyhýbajú chlebu, 1/2 šálky konzervovaného cíceru s nízkym obsahom sodíka zmiešaného s nakrájanou avokádom, citrónovou šťavou a mrholením horúcej omáčky je uspokojujúce bezlepkové občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny.
7. 2 polievkové lyžice pekanových orechov + 1/2 sladkého zemiaka
Zdieľať na Pintereste
Posypte 2 polievkové lyžice pekanových orechov na polovicu pečeného sladkého zemiaka spolu s trochou škorice. Toto kombo inšpirované na juh uspokojí vaše sladké zuby. Pekanové orechy sú dobrým zdrojom horčíka, ktorý je často nízky u ľudí s cukrovkou 2. typu. Horčík môže zvýšiť citlivosť na inzulín a pomôcť vám kontrolovať hladinu cukru v krvi.
8. 1 šálka zeleného čaju + 1 oz mandle + 1 malé jablko
Zdieľať na Pintereste
Zelený čaj zvyšuje váš metabolizmus a hydratuje vás, čo pomáha riediť krv a znižovať hladinu cukru v krvi. Mandle a jablká poskytujú perfektnú rovnováhu sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
Ak chcete získať viac nápadov na jedlo a občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, pozrite si tento bezplatný 7-denný diétny program na cukrovku.
Lori Zanini, RD, CD, je národne uznávaný a ocenený odborník na výživu a výživu. Ako registrovaná dietetická a certifikovaná diabetologická pedagógka pomáha ostatným naučiť sa, ako používať jedlo na riadenie hladiny cukru v krvi a zlepšenie svojho života! Je autorkou knihy Eat What You Love Diabetes Cookbook a pravidelne vystupuje v médiách vrátane LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes a ďalších.
Ak chcete získať chutnejšie recepty priateľské k cukrovke, navštívte jej webovú stránku www. LoriZanini.com alebo ju sledujte na Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
