Ako Dlho Drží Stretch, Ako často A Najlepší čas Stretch

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Strečing má množstvo výhod, vďaka čomu je cenným doplnkom vášho tréningového programu. Keď však začnete, môžu sa objaviť otázky.

Možno sa čudujete, ako dlho sa drží úsek, ako často by ste sa mali natiahnuť a kedy je najlepší čas na natiahnutie. Možno budete chcieť vedieť, ako si prispôsobiť svoju rutinu tak, aby vyhovovala vašim individuálnym potrebám a cieľom.

Tento článok sa podrobnejšie venuje in a stretching stretching. Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako dlho a ako často by ste sa mali natahovať, ako sa vyhnúť nadmernému napínaniu a mnohým výhodám, ktoré ponúka strečing.

Ako dlho by ste mali držať úsek?

Medzi 10 sekundami a 3 minútami

Dynamické alebo aktívne napínanie využíva pohyb, ktorý predlžuje svaly a rozvíja krv. Statické úseky sa udržujú po stanovenú dobu, ktorá môže byť v rozsahu od 10 sekúnd do 3 minút.

Ak sa dostanete do úseku a máte pocit, že sa chcete okamžite uvoľniť, môže to byť znamenie, že musíte tejto oblasti venovať viac času. Je v poriadku uľahčiť vám to.

Podľa Joely Franklinovej, osobného trénera a športového terapeuta úrovne 3, „Ak to dokážete uniesť, aj keď to môže byť trochu nepríjemné, pokračujte a držte úsek po dobu 45 sekúnd až minúta.“

Dajte svojmu telu čas na relaxáciu v tejto polohe

Vysvetľuje, že to dá vášmu telu šancu sa uvoľniť a nechať váš mozog uvedomiť si, že vám to nebude ublížiť. Vaše svaly môžu na začiatku trocha kŕče, ale je to prirodzené, najmä ak nie ste na napínanie zvyknutí.

Franklin odporúča držať pozíciu až 3 minúty, ak existuje oblasť tela, ktorú sa snažíte otvoriť kvôli napätiu, zraneniu alebo dosiahnutiu intenzívneho cieľa, napríklad úplného rozdelenia.

Poznajte svoje limity

Tiež by ste sa však chceli ubezpečiť, že ste nedržali úsek príliš dlho. Franklin vysvetľuje: „Ak je to príliš bolestivé, keď vychádzate z úseku, držali ste ho príliš dlho.“

Zdôrazňuje dôležitosť pochopenia vašich obmedzení flexibility intuitívnym pripojením k vášmu telu, aby ste vedeli, že ste toho urobili príliš veľa.

Kedy je najlepší čas na natiahnutie?

Natiahnite svoje telo, keď sú vaše svaly už teplé, a to buď po zahriatí alebo na konci tréningu ako súčasť ochladzovacieho postupu. Alebo si môžete urobiť jednoduchý postup naťahovania sám.

Ak sa naťahujete po zahriatí a predtým, ako začnete s vysokou intenzitou, môže to spôsobiť pokles srdcového rytmu. Pred začatím cvičenia sa uistite, že je znova zvýšená srdcová frekvencia.

Zvyčajne budú vaše svaly na konci dňa otvorenejšie a pružnejšie, takže ak ste zvyknutí si cvičiť večer a prepínať si ranný úsek, neočakávajte, že budete mať rovnakú mieru flexibility.

Ako často by ste sa mali natahovať?

Pokiaľ to nepreháňate, tým viac sa napínate, tým lepšie pre vaše telo. Je lepšie natiahnuť sa na krátku dobu každý deň alebo takmer každý deň namiesto naťahovania na dlhšiu dobu niekoľkokrát týždenne.

Urobte 20 až 30 minútovú reláciu najmenej trikrát týždenne. V dňoch, keď vás tlačí na čas, vykonajte túto 5-minútovú strečingovú rutinu.

Aké sú výhody strečingu?

Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu

Pravidelné rozťahovanie môže zvýšiť flexibilitu a zlepšiť dosah pohybu. Zlepšenie flexibility otvára vaše telo, uvoľňuje stres a napätie. Pomáha tiež liečiť a predchádzať bolesti chrbta.

Zvýšenie rozsahu pohybu umožňuje telu pracovať efektívne a efektívne, takže môžete:

chodiť na svoje každodenné činnosti s menším úsilím
počas športu vystupujte na vyššej úrovni
znížte svoju šancu na zranenie

Zvyšuje prietok krvi a krvný obeh

Prúdenie krvi do svalov podporuje celkovú funkciu tela tým, že znižuje stres a dodáva kyslík do vášho tela. Toto je obzvlášť dôležité, ak trávite veľa času sedením alebo sedavým životným štýlom.

Zvýšenie krvného toku môže dokonca začať alebo zrýchliť proces regenerácie a zabrániť oneskorenému nástupu svalovej bolesti (DOMS). Okrem cvičenia zahrňte niektoré z týchto potravín do svojej stravy na zlepšenie prietoku krvi a obehu.

Zvyšuje náladu a pohodu

Franklin, ktorý sa dotýka spojenia mysli a tela, zdôrazňuje príležitosť použiť na prispôsobenie seba samého flexibilitu. Povzbudzuje svojich klientov, aby „umožnili, aby to bol meditatívny zážitok, odpojili sa od vonkajších rozptýlení, ako je telefón alebo televízia, a naladili sa na seba.“

Odporúča vstúpiť do kľudového a stráviteľného stavu, z ktorého si môžete nechať spracovať všetky emócie, ktoré vzniknú a posunúť sa vpred. Franklin inšpiruje svojich klientov, aby praktizovali prijatie a odpustenie, aby boli v každom okamihu úplne prítomní.

Pomáha vyvážiť a vyrovnať vaše telo

Zatiaľ čo dokonale symetrické telo nie je možné, natiahnutím sa vaše telo vyrovná, čo môže zlepšiť držanie tela a znížiť pravdepodobnosť zranenia.

Franklin vysvetľuje, že aj keď nikdy nedosiahnete úplnú symetriu, nechcete, aby jedna strana kompenzovala menej flexibilnú stránku. Odporúča tráviť nejaký čas navyše na zranenej alebo nedominantnej strane, aby ju rehabilitovala.

Je možné preťažiť?

Spravidla choďte iba k sebe a pamätajte, že sa môže každý deň líšiť. To znamená, že by ste mali ísť do svojho zmyslu pre pocit, že máte pocit, že ste naťahovaní, ale nepreháňate to.

Nenúťte sa do žiadnej polohy. Aj poskakovanie pri natiahnutí môže spôsobiť tesnosť a zranenie. Franklin poukazuje na to, že „na ďalší deň by ste sa nemali cítiť bolestivosťou, takže ak sa budete cítiť bolesť nasledujúci deň, viete, že ste toho urobili príliš veľa.“

Strečing pred udalosťou s vysokou intenzitou, napríklad pri sprinte, by mohol znížiť výkon a brzdiť váš výkon. Výskum vplyvov naťahovania pred cvičením sa však líši, preto je dôležité zaujať individualizovaný prístup a robiť to, čo pre vaše telo najlepšie funguje.

Kľúčové jedlá

Natiahnutie je takmer vždy dobrý nápad, aj keď máte iba pár minút. Budete sa cítiť lepšie mentálne a fyzicky, čo vás môže inšpirovať k aktívnejšej činnosti. Každú tak často sa poraďte s profesionálom v oblasti fitness alebo s priateľom, aby ste sa uistili, že ste bezpečne a efektívne naťahujete.

Z času na čas si vymieňajte rutinu, aby si vaše telo mohlo zvyknúť na rôzne úseky. Uveďte niekoľko úsekov, z ktorých sa prirodzene vyhýbate. Šance sú, že sa zameriavajú na oblasti vášho tela, ktoré si vyžadujú trochu zvýšenej pozornosti.

Ak strečing môže narušiť vaše zranenia alebo zdravotné stavy, buďte opatrní. Ak si telo vyžaduje prestávku, venujte nejaký čas úplnému uzdraveniu. Dotknite sa základne lekára, fyzioterapeuta alebo fitness odborníka, ak máte nejaké konkrétne otázky alebo obavy.